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1 *OLDOLPHQWL Per aliment o si int ende ogni sost anza che cont enga nut r ient i ut ilizzabili per il nost r o or ganismo. Gli aliment i possono esser e classif icat i in base a var i cr it er i: a seconda dell or igine (animale o veget ale), della concent r azione in pr incipi aliment ar i o nut r ient i, delle f unzioni pr evalent ement e svolt e dai nut r ient i in essi cont enut i (plast ici o cost r ut t ivi, r egolat or i o pr ot et t ivi, ener get ici). Gli aliment i sono ut ilizzat i pr imar iament e per il gust o, l ar oma ed il valor e nut r it ivo.,6(77(*5833,$/,0(17$5, Se si vogliono, soddisf ar e in manier a giust a e r azionale le necessit à di ener gia e di sost anze nut r it ive dell'or ganismo, non bast a af f idar si solament e al pr opr io gust o e all'appet it o, ma occor r e conoscer e i pr incipi f ondament ali della nut r izione e il valor e nut r it ivo degli aliment i. Occor r e, cioè, da un lat o conoscer e quali e quant e sost anze nut r ient i, e quant a ener gia necessit ano all'or ganismo nelle var ie condizioni f isiologiche e, dall'alt r o lat o, di quali e quant i nut r ient i è compost o ogni aliment o che mangiamo. Di conseguenza, bisogner ebbe conoscer e la composizione chimica e il valor e ener get ico dei più comuni aliment i, cosi come vengono consumat i. Tabelle che r ipor t ano i valor i dei livelli gior nalier i r accomandat i per i var i nut r ient i e della composizione chimica degli aliment i esist ono, ma la consult azione e i r elat ivi calcoli sono spesso dif f icili. Per super ar e quest e dif f icolt à e r ender e le scelt e del consumat or e, e in par t icolar e delle per sone che hanno il compit o e la r esponsabilit à di assist er e i degent i, pr at icabili e nut r izionalment e adeguat e, gli esper t i di nut r izione hanno pr opost o di divider e gli aliment i in gr uppi. Ogni gr uppo compr ende aliment i f r a lor o equivalent i sul piano nut r izionale, che cioè f or niscono all'or ganismo lo st esso t ipo di nut r ient i f ondament ali. È ovvio che nell'ambit o dello st esso gr uppo non t ut t i gli aliment i sar anno esat t ament e uguali, e quello che var ia sar à la quant it à dei nut r ient i f ondament ali in essi cont enut a. Cosi il consiglio pr at ico sar à semplicement e quest o: scegliet e almeno un aliment o da ciascuno dei gr uppi in modo che quest i siano t ut t i pr esent i nella aliment azione di ogni gior no. I l numer o dei gr uppi viene st abilit o sulla base, olt r e che delle equivalenze nut r izionali, anche delle abit udini aliment ar i delle popolazioni consider at e e delle disponibilit à aliment ar i r ealment e esist ent i in ogni Paese. Per quest o mot ivo il numer o dei gr uppi può var iar e da Paese a Paese. I n I t alia, in consider azione della gr ande var iet à di f r ut t a e or t aggi disponibile dur ant e t ut t o l'anno e della dif f usa abit udine a ut ilizzar e legumi e olio da condiment o nella pr epar azione di molt i piat t i t r adizionali, si è adot t at a una suddivisione più ampia, r ispet t o a quella seguit a in alt r i Paesi eur opei e negli St at i Unit i. I nf at t i, gli aliment i sono st at i divisi in 7 gr uppi, cont r o i 4 cui i nut r izionist i amer icani e nor d-eur opei hanno f at t o r icor so.

2 La dif f er enza dipende dal f at t o che nella classif icazione it aliana sono consider at i come gr uppi a sé st ant i i legumi e i gr assi da condiment o, e si è diviso in due il gr uppo della f r ut t a e or t aggi, a seconda che siano f ont e di vit amina A o vit amina C. Tale dif f er enza st a a indicar e che nel nost r o t ipo di aliment azione gli aliment i, compr esi in quest i gr uppi, hanno un'impor t anza e un r ilievo nut r izionali ben pr ecisi e dist int i. I nvece, f r a gli "alt r i" aliment i volut t uar i, o cosiddet t i aliment i accessor i, per i quali non sono st at e f or mulat e par t icolar i r accomandazioni e che quindi si consiglia di non consumar e t r oppo (anche se una cer t a quant it à è possibile e t oller abile), vanno consider at i le bevande alcoliche, le bevande analcoliche e i dolci. Nelle pagine successive i set t e gr uppi f ondament ali di aliment i sar anno descr it t i in det t aglio. Qui ne viene of f er t o il seguent e r iassunt o schemat ico.

3 Gr uppo 1: car ni, pesci, uova Gli aliment i compr esi in quest o gr uppo sono t ut t i i t ipi di car ne, incluse le f r at t aglie, il pollame, la selvaggina e le car ni lavor at e (pr osciut t i, insaccat i, inscat olat i); t ut t i i t ipi di pesce di mar e e di acqua dolce e alt r i animali mar ini commest ibili quali i molluschi (polpi, calamar i, vongole, ost r iche, seppie, ecc.) e i cr ost acei (gamber i, ar agost e, ecc.); e inf ine le uova. Qualsiasi aliment o appar t enent e a quest o gr uppo, sia allo st at o f r esco, sia congelat o, sur gelat o o liof ilizzat o, f or nisce pr ot eine di elevat o valor e biologico, f er r o e alcune vit amine del complesso B, t r a cui in par t icolar e la t iamina (vit amina B 1, la niacina (vit amina PP) e la vit amina B 12. Nell ambit o del gr uppo alcuni aliment i, in aggiunt a ai nut r ient i car at t er ist ici, f or niscono quant it à non t r ascur abili di alt r i miner ali, come lo iodio (cont enut o nei pesci e alt r i animali mar ini) e vit amine liposolubili (la vit amina A e la vit amina D, çont enut a sopr at t ut t o nel f egat o). I nolt r e, f egat o, milza e polmone, a dif f er enza di qualsiasi alt r o aliment o di or igine animale, sono in gr ado di f or nir e una cer t a quant it à di vit amina C. Le quant it à di pr ot eine cont enut e negli aliment i di quest o gr uppo si aggir ano int or no al 18-20% del peso t ot ale, con valor i più elevat i per le car ni conser vat e (salumi), nelle quali la quant it à di pr ot eine può ar r ivar e f ino al 37%. Le pr ot eine degli aliment i del gr uppo sono, comunque, f r a lor o equivalent i come qualit à, e per t ant o, a par it à di quant it à, gli aliment i che le cont engono hanno lo st esso valor e nut r izionale. Quello che var ia è, invece, il cost o, non pr opor zionale al r eale valor e nut r it ivo dell'aliment o. Facendo degli esempi, un piat t o a base di car ne macinat a, un bollit o o uno spezzat ino, f or niscono, a par it à di massa magr a, la st essa quant it à di pr ot eine f or nit a da un f ilet t o o da una bist ecca. I l vit ello, più t ener o per il minor e cont enut o di t essut o connet t ivo e per il maggior cont enut o di acqua, non è super ior e al bovino adult o come valor e nut r it ivo globale; ne è, anzi, legger ment e inf er ior e, in quant o meno concent r at o in sost anze nut r it ive.

4 Le f r at t aglie, che nella consider azione popolar e sono r elegat e al r ango di aliment o di scar so pr est igio sociale, sono invece una f ont e pr eziosa, e gener alment e a cost o cont enut o, di pr ot eine di elevat a qualit à, di f er r o, della maggior par t e delle vit amine idr osolubili e, nel caso del f egat o, anche di quelle liposolubili. "Le uova, che r appr esent ano un aliment o a basso cost o per l'ot t imo r endiment o pr odut t ivo r ealizzat o oggi dagli allevat or i, cont engono pr ot eine di qualit à elevat issima, super ior e a quella delle pr ot eine di t ut t i gli alt r i aliment i del gr uppo, t ant o da venir e pr ese come st andar d di r if er iment o per misur ar e la qualit à di t ut t e le alt r e. Le uova f or niscono, inolt r e, a par it à di peso con gli alt r i aliment i, vit amine e miner ali in quant it à super ior e a quella pr esent e nella maggior par t e degli aliment i dello st esso gr uppo. Di par t icolar e r ilievo sul piano nut r izionale è il cont enut o in f er r o: inf at t i, è dif f icile t r ovar e aliment i che ne cont engano buone quant it à, in una f or ma f acilment e disponibile. I l f er r o è un element o nut r it ivo cr it ico sopr at t ut t o per le donne in et à f er t ile, che ne per dono not evoli quant it à con il sangue mest r uale. Gli aliment i che cont engono le maggior i quant it à di f er r o sono la milza di bovino (42 mg/ 100 g) e il f egat o di maiale (18 mg/ 100 g). Alt r i aliment i di quest o gr uppo ne pr esent ano cont enut i not evolment e inf er ior i, che si aggir ano sui 2-3 mg/ 100 g. Per quant o r iguar da le vit amine, olt r e alla pr esenza di quant it à impor t ant i di niacina (vit amina PP), t iamina (vit amina B1) e vit amina B2 è da met t er e in r ilievo la pr esenza della vit amina B12, che è appor t at a quasi esclusivament e da aliment i di or igine animale, e che per ciò r appr esent a uno dei nut r ient i più car ent i nell'aliment azione dei veget ar iani.

5 Gr uppo 2: lat t e e der ivat i Quando si par la di lat t e, senz alt r a specif icazione, si int ende quello vaccino, pr odot t o dalla mucca. Nel caso si t r at t i di lat t e pr odot t o da alt r i animali, si aggiunge il nome della specie di pr ovenienza (di pecor a, di capr a, di buf ala, ecc.). I l lat t e è necessar io ai neonat i e ai bambini per cr escer e, ma anche gli adult i ne hanno bisogno per mant ener e le pr opr ie ossa e i pr opr i dent i in buono st at o di calcif icazione. I nf at t i, il calcio cont enut o nel lat t e e nei suoi pr odot t i der ivat i è il nut r ient e più signif icat ivo di quest o gr uppo di aliment i. I l lat t e cont iene olt r e 1 g di calcio per lit r o, ment r e il f or maggio ne cont iene per cent ualment e di più in pr opor zione al f at t or e di concent r azione lat t e - f or maggio (quant it à di lat t e necessar ia per ot t ener e il f or maggio) e alla t ecnologia di pr epar azione. Similment e, nei f or maggi dur i e st agionat i, il quant it at ivo di calcio può r isult ar e 10 volt e più elevat o di quello pr esent e nel lat t e, a par it à di peso. Ad alcune per sone, per ò, il lat t e non piace, ment r e alt r e non possono ber lo in quant o il lor o sist ema digest ivo non è in gr ado di t oller ar e alcuni suoi component i, gener alment e il lat t osio o le pr ot eine. I n quest i casi è bene consult ar e un medico per r iconoscer e il t ipo di int oller anza cui si è sogget t i e aver e consigli cir ca il compor t ament o più cor r et t o da t ener e. Nel caso r iconosciut o di int oller anza al lat t osio, si può f ar e r icor so ai lat t i "delat t osat i", cioè enzimat icament e pr ediger it i, che esist ono in commer cio. Talvolt a è possibile abit uar si gr adualment e al lat t e, consumandone all'inizio piccole quant it à e poi quant it à sempr e maggior i in modo da adat t ar e l'or ganismo a esso, pr ovocando la compar sa degli enzimi digest ivi specif ici (lat t asi), in gr ado di scinder e il lat t osio, e quindi di diger ir lo. Nei casi di int oller anza alle pr ot eine del lat t e si può anche f ar r icor so a sost it ut i veget ali, come il "lat t e di soia", che viene pr odot t o par t endo dalla soia, ma che non cont iene lo zuccher o e le pr ot eine t ipiche del lat t e, pur avendo aspet t o e valor e pr ot eico simili.

6 Olt r e al calcio, gli aliment i di quest o gr uppo appor t ano quant it à r ilevant i di pr ot eine di alt o valor e biologico. Le pr ot eine, r appr esent at e sopr at t ut t o dalla caseina (la par t e che coagula quando il lat t e inacidisce, e cost it uisce la base per la pr epar azione di molt i f or maggi) e dalla lat t albumina (che r est a nella par t e liquida del lat t e dopo la coagulazione della caseina, e coagula, invece, quando il lat t e viene bollit o, f or mando la cosiddet t a "panna ") sono cont enut e nel lat t e in r agione del 3,5% complessivament e. I f or maggi ne cont engono quant it à maggior i, pr opor zionalment e al f at t or e di concent r azione lat t e - f or maggio: per esempio, 100 g di f or maggio st agionat o cont engono g di pr ot eine, ment r e i lat t icini ne cont engono 20 g cir ca. Talvolt a è sovr ast imat o l'appor t o r eale di vit amine A, B1, B2 B6, B12 degli aliment i di quest o gr uppo, ment r e le quant it à di vit amine sono gener alment e inf er ior i a quelle pr esent i negli aliment i del gr uppo 1. Car at t er ist ica è consider at a la vit amina B2 det t a anche lat t of lavina, in quant o sempr e pr esent e in quant it à sost anziali nel lat t e, pur ché quest o non sia st at o espost o per t r oppo t empo alla luce. I nf at t i, la lat t of lavina viene dist r ut t a dalla luce, e per quest o è bene, se si vuole conser var e il lat t e a lungo, t ener lo in cont enit or i opachi o in luoghi r ipar at i. La quant it à più oppor t una di lat t e da consumar e gior nalment e var ia a seconda dell'et à e della condizione f isiologica. Così, gli adult i e i bambini f ino a 9 anni dovr ebber o ber ne almeno due t azze (cir ca 1/ 4 di l) al gior no; i bambini di anni e le donne in gr avidanza, 3-4 t azze; i r agazzi f r a anni e le donne nel per iodo dell'allat t ament o 4 o più t azze. Se l'uso del lat t e è il sist ema più ovvio per int r odur r e i nut r ient i impor t ant i del gr uppo (calcio e pr ot eine), vi sono diver se alt r e possibilit à, r appr esent at e essenzialment e dal consumo dello yogur t e dei f or maggi. Quest i pr odot t i cost it uiscono una valida alt er nat iva anche nelle sit uazioni di int oller anza al lat t e, quant o cont engono poco lat t osio (yogur t ) o non ne cont engono af f at t o (f or maggi), pur avendo lo st esso cont enut o di calcio, pr ot eine e vit amine (yogur t ) o un cont enut o assai più elevat o (f or maggi). Meno valida come sost it uzione del lat t e è la panna, in quant o ot t enut a pr evalent ement e dalla par t e gr assa del lat t e: cont iene, inf at t i, cir ca il 35% di gr assi e quant it à minor i di calcio e di pr ot eine (r ispet t ivament e 75 mg e 2 g per 100 g).

7 Gr uppo 3: cer eali e t uber i I n quasi t ut t i i Paesi del mondo i cer eali r appr esent ano la più impor t ant e r isor sa aliment ar e delle popolazioni, e i pr odot t i da essi der ivat i la base della lor o aliment azione. Si calcola, inf at t i, che olt r e la met à del f abbisogno mondiale di calor ie venga soddisf at t o dai cer eali e dai pr odot t i der ivat i. Gli aliment i compr esi in quest o gr uppo sono car at t er izzat i dalla pr esenza di not evoli quant it à di car boidr at i complessi sot t o f or ma di amido. Per t ant o r ient r ano in esso anche i t uber i sopr at t ut t o le pat at e che cont engono essenzialment e amido. Quest a abbondanza di car boidr at i gener a in molt i l'idea che i cer eali siano sopr at t ut t o f ont e di calor ie, e quindi f acciano ingr assar e. I n r ealt à, essi non cont engono più calor ie delle car ni e cer t ament e meno calor ie dei gr assi o dei pr odot t i r icchi di gr assi. Non è per ò, da t r ascur ar e il f at t o che la qualit à delle pr ot eine dei cer eali è gener alment e scadent e, in quant o mancano in esse quant it à suf f icient i di alcuni aminoacidi essenziali, t r a i quali, sopr at t ut t o la lisina, che r appr esent a per ciò l'aminoacido "limit ant e". Se per ò si consumano, insieme ai cer eali, alt r i aliment i più r icchi di lisina, si ot t iene un sensibile miglior ament o della qualit à pr ot eica della r azione. I n pr at ica, specie nella nost r a aliment azione, ciò si f a f r equent ement e, dat o che i cer eali e i lor o der ivat i cost it uiscono gli ingr edient i di base per la pr epar azione di molt i piat t i e piet anze. Gli esempi più not i e dif f usi sono i pr imi piat t i a base di cer eali e legumi (past a e f agioli o ceci; r iso e piselli, ecc.): quest e piet anze, pr opr io per la capacit à delle pr ot eine dei cer eali di "complement ar e" le pr ot eine pr esent i nei legumi, f or nendosi scambievolment e gli aminoacidi di cui sono singolar ment e car ent i

8 (r ispet t ivament e lisina per i cer eali e met ionina per i legumi), r ealizzano un miglior ament o della qualit à di ent r ambe le pr ot eine, che nel complesso divent a molt o simile a quella delle pr ot eine della car ne. Per ciò giust ament e quest i piat t i, f r a l'alt r o assai economici, sono st at i def init i "la car ne del pover o". I cer eali più dif f usi nel mondo sono, in or dine, il f r ument o (20% delle disponibilit à di consumo), il r iso (13%), il mais (5,5%), il miglio e il sor go (5%), e alt r i (segale, or zo, avena) per il3%. I n I t alia, come in t ut t i i Paesi occident ali, pr edomina come colt ur a il f r ument o, ment r e nei Paesi asiat ici è il r iso la colt ur a cer ealicola pr incipale. Dal f r ument o è f acile pr epar ar e t ut t a una ser ie di pr odot t i der ivat i, che possono esser e r iunit i in due cat egor ie f ondament ali: pr odot t i di panif icazione, per i quali si ut ilizza come mat er ia di par t enza la var iet à di f r ument o "t ener o", e pr odot t i di past if icazione, per i quali si adoper a la var iet à di f r ument o "dur o". Per t ant o, gli aliment i che r ient r ano in quest o gr uppo sono: ogni t ipo di pane e di past a, ogni t ipo di pr odot t o da f or no (gr issini, cr acker s, f et t e biscot t at e, biscot t i e br ioches), la pizza, la f ar ina, il semolino, ogni t ipo di r iso, la polent a e i cer eali sof f iat i (cor nf 1akes e simili), olt r e nat ur alment e alle pat at e. I gr issini, le f et t e biscot t at e e i cr acker s, al cont r ar io di quant o comunement e si cr ede, non vanno ut ilizzat i al post o del pane nelle diet e dimagr ant i, in quant o cont engo no molt o meno acqua di quest o (cir ca il 5% cont r o il 30% del pane), e quindi hanno, a par it à di peso, un valor e calor ico pr opor zionalment e più elevat o. Cer eali r af f inat i e int egr ali Quando il gr ano int er o viene macinat o nei molini per ot t ener e le f ar ine da ut ilizzar e nei panif ici e nei past if ici, è possibile separ ar e la par t e est er na (cr usca) del chicco dalla par t e int er na amidacea, ot t enendo f ar ine più o meno r af f inat e (t ipo 0, t ipo 00). Dur ant e il pr ocesso di r af f inazione, per ò, si per de buona par t e delle vit amine B1 B2, B6 e PP che er ano inizialment e pr esent i nella par t e est er na della car iosside di f r ument o, olt r e alla f ibr a e ai 2/ 3 delle sost anze miner ali. Per quest o mot ivo in alcuni Paesi si usa r iaggiunger e alla f ar ina, in uno st adio successivo della lavor azione, le vit amine e i miner ali andat i per dut i dur ant e il pr ocesso di r af f inazione. I n I t alia ciò è viet at o dalla legge, la quale non consent e alcuna aggiunt a di sost anze est r anee, eccet t o l'acido ascor bico (vit amina C) allo scopo di miglior ar e la qualit à panif icant e della f ar ina. I n seguit o agli st udi e alle indagini che hanno por t at o alla r iscoper t a del r uolo benef ico eser cit at o dalla f ibr a aliment ar e nell'aliment azione umana, sopr at t ut t o nella r egolazione dei pr ocessi digest ivi, i pr odot t i int egr ali, che un t empo er ano st at i abbandonat i in quant o simbolo di pover t à e di indigenza, hanno oggi r iacquist at o pr est igio e impor t anza aliment ar e. Tali pr odot t i sono, in r ealt à, solo "r icompost i" da f ar ina e cr usca, e non sono ot t enibili per macinazione dir et t a del chicco int er o, essendo or mai i mulini moder ni pr edispost i per ot t ener e f ar ine bianche r af f inat e.nel caso del r iso, quello che si t r ova più comunement e in I t alia è il cosiddet t o r iso br illat o,

9 cioè pr ivat o del r ivest iment o est er no (glumelle) e sot t opost o a lavaggio e ad alt r e oper azioni t ecnologiche che lo impover iscono di gr an par t e del pat r imonio vit aminico e miner ale che aveva in or igine. Nel nost r o Paese il r iso int egr ale è ancor a poco conosciut o, e viene consumat o pr at icament e solo dai nat ur ist i dedit i a diet e macr obiot iche. Ciò si spiega anche con il f at t o che quest o t ipo di r iso si alt er a f acilment e e cost a molt o di più r ispet t o al r iso br illat o. Una via di mezzo t r a quest i due t ipi di r iso è quello avor io, o "par boiled", che viene ot t enut o sot t oponendo il r iso a un t r at t ament o t ecnologico par t icolar e, che per met t e di f ar migr ar e all'int er no del chicco una buona par t e delle sost anze vit aminiche e miner ali che andr ebber o alt r iment i per dut e dur ant e la br illat ur a.

10 Gr uppo 4: legumi Gli aliment i compr esi in quest o gr uppo sono car at t er izzat i da un elevat o cont enut o di pr ot eine par i cir ca a quello della car ne, anche se di qualit à inf er ior e, di car boidr at i (amido), di element i miner ali (f er r o e calcio) e di alcune vit amine del gr uppo B (t iamina, niacina e r ibof lavina). Quest e car at t er ist iche cor r ispondono ai legumi allo st at o secco (f agioli, lent icchie, piselli, f ave, ecc.) che, essendo pover i d'acqua, hanno una maggior e concent r azione di nut r ient i r ispet t o ai legumi f r eschi. Quest i ult imi, per t ant o, r ient r ano nel gr uppo degli or t aggi. Una car at t er ist ica peculiar e dei legumi è quella di miglior ar e la qualit à delle pr ot eine dei cer eali ai quali sono aggiunt i per pr epar ar e cer t i pr imi piat t i, t r adizionalment e consumat i in I t alia, quali per esempio, past a e f agioli, r iso e piselli, ecc. Le pr ot eine dei legumi pr esent ano un cont enut o di aminoacidi essenziali, sopr at t ut t o di lisina, abbast anza buono, ma r ivelano una legger a car enza di met ionina e cist ina. Sono quest i i cosiddet t i aminoacidi "limit ant i". Si è vist o, invece, che i cer eali sono in una sit uazione oppost a ai legumi, per quant o r iguar da la qualit à delle pr ot eine, sono cioè car ent i di lisina e dispongono invece di met ionina e cist ina. Per ciò le pr ot eine dei legumi e dei cer eali si complement ano bene e la lor o miscela pr ot eica pr esent a una composizione di aminoacidi essenziali molt o buona, vicina a quella delle pr ot eine animali. I gr assi sono pr esent i in quant it à limit at e (2-4%) e sono in gener e r icchi di acidi gr assi polinsat ur i. Per quest o r idot t o t enor e in gr assi, il consumo dei legumi cont r ibuisce a f ar r aggiunger e una giust a pr opor zione f r a pr ot eine, gr assi e car boidr at i nella diet a. Un alt r o pr egio nut r it ivo dei legumi è r appr esent at o dalla pr esenza di elevat e quant it à di f er r o, uno dei nut r ient i più scar sament e cont enut o

11 negli aliment i. Quant it à elevat e di legumi non possono, per ò, esser e f acilment e consumat e in quant o pr ovocano f lat ulenza (sviluppo di gas int est inali) e alt r i dist ur bi digest ivi. Quest i inconvenient i sono dovut i alla pr esenza di par t icolar i car boidr at i (r af f inosio, st achiosio e ver bascosio) che non vengono allont anat i nemmeno con la cot t ur a, e che non possono esser e diger it i in quant o il nost r o int est ino non possiede alcune specif iche at t ivit à enzimat iche (alf a galat t ossidasi) in gr ado di at t accar e quelle molecole. Per ciò quest e sost anze subiscono l'at t acco e la degr adazione da par t e della f lor a bat t er ica int est inale, con pr oduzione di gas. D'alt r a par t e, i legumi cr udi non possono esser e diger it i per ché cont engono f at t or i ant idigest ivi, chiamat i ant it r ipt ici, che vengono, per ò, dist r ut t i con il calor e: per quest a r agione è bene cuocer li a lungo. I mpor t ant e è anche la pr esenza di f ibr a aliment ar e (sopr at t ut t o cellulosa), che in alcuni casi può esser e ut ile nel f acilit ar e la digest ione; in alt r i casi, invece, può non esser e t oller at a. Cosi, per esempio, nell'aliment azione dei bambini, dur ant e lo svezzament o il consumo di legumi può pr ovocar e met eor ismo e aument o della per ist alsi int est inale f ino alla diar r ea. Quest o inconvenient e può esser e eliminat o pr epar ando passat i o pur è, dat o che la cellulosa è cont enut a sopr at t ut t o nella buccia est er na dei legumi. I n t al modo si possono somminist r ar e i legumi ai neonat i a par t ir e dal quint o - sest o mese di vit a. Alt r e sost anze ant inut r izionali pr esent i nei legumi sono i f ilat i, compost i in gr ado di legar si chimicament e a diver si element i miner ali, quali calcio, f er r o e zinco, r endendoli indisponibili e quindi non più ut ilizzabili da par t e dell'or ganismo. Anche per quest a r agione non conviene consumar e quant it à eccessive di legumi, come a volt e f anno color o che seguono diet e veget ar iane. Un f enomeno par t icolar e di int oller anza ai legumi è quello conosciut o sot t o il nome di f avismo, una malat t ia er edit ar ia dovut a alla mancanza di un enzima specif ico (la glucosio-6-f osf at o deidr ogenasi) in gr ado di neut r alizzar e gli ef f et t i nocivi dovut i alla pr esenza di sost anze t ossiche (vicina, convicina) nella f ava. Nei sogget t i pr ivi di quest o enzima, det t i "f abici", il consumo di f ave por t a alla compar sa di cr isi emolit iche, cioè alla r ot t ur a di globuli r ossi del sangue per l est r ema f r agilit à delle lor o membr ane. I l f avismo è, in gener e, dif f uso in par t icolar i ar ee geogr af iche, e nel nost r o Paese sopr at t ut t o in Sar degna. È st at o osser vat o che le pr ot eine pr esent i nelle f ave sono in gr ado di abbassar e il livello di colest er olo emat ico, e quindi svolgono un ef f et t o benef ico sopr at t ut t o nella pr evenzione delle malat t ie car diovascolar i. Lo st esso ef f et t o hanno le pr ot eine della soia, molt o poco adoper at a nella nost r a aliment azione. Anche se su scala mondiale è uno dei legumi più dif f usi, la soia viene par t icolar ment e sf r ut t at a nell'aliment azione del best iame per il suo elevat o t enor e (35-38%) in pr ot eine di buona qualit à e per il basso cost o. Nel set t or e dell'aliment azione umana, i semi di soia sono impiegat i per est r ar ne l'olio, e per pr epar ar e concent r at i pr ot eici, dai quali è possibile ot t ener e, gr azie alle moder ne t ecnologie di cot t ur a e di est r usione, pr odot t i st r ut t ur at i simili alla car ne (i cosiddet t i "analoghi della car ne"). Si t r at t a essenzialment e di oper azioni t ecnologiche

12 in gr ado di allinear e e compr imer e a una cer t a t emper at ur a le f ibr e veget ali, dando lor o la consist enza volut a. Aggiungendovi sost anze color ant i e ar omat izzant i adeguat e, si ot t engono pr odot t i aliment ar i veget ali che sost it uiscono cer t i pr epar at i car nei (salsicce, wur st el, salami, ecc.). Le lent icchie, i f agioli, i ceci, le f ave e i piselli hanno, all incir ca, lo st esso valor e nut r it ivo.

13 Gr uppo 5: gr assi da condiment o Gli oli e i gr assi da condiment o non sono sempr e consider at i un gr uppo di aliment i a sé st ant e, ma vengono f at t i r ient r ar e f r a gli aliment i da consumar e salt uar iament e oppur e da limit ar e quant o più possibile. Nella classif icazione qui adot t at a, si è pr ef er it o t ut t avia consider ar e gli oli e i gr assi da condiment o come un gr uppo dist int o, sia per ché, nella pr at ica, si f a quot idianament e r icor so ad essi, sia per ché hanno un signif icat o e un valor e nut r izionale pr ecisi. Un'aliment azione complet ament e pr iva di gr assi sar ebbe inf at t i non solo insipida, ma anche incapace di pr omuover e una cr escit a o uno sviluppo ar monico e adeguat o. I n esper iment i su animali, aliment at i con diet e pr ive di gr assi, si è not at a la compar sa di diver si dist ur bi e malat t ie sopr at t ut t o a car ico della pelle (desquamazione, per dit a di pelo). Ciò dipende dal f at t o che nei gr assi sono pr esent i alcune sost anze nut r ient i essenziali per l'or ganismo, quali l'acido linoleico, l'acido linolenico e l'acido ar achidonico, def init i "acidi gr assi essenziali", la cui mancanza det er mina i dist ur bi sopr a menzionat i. Nell'uomo è dif f icile r iscont r ar e casi di car enza di acidi gr assi essenziali, in quant o quest i sono sempr e cont enut i nei gr assi pr esent i in comuni aliment i, quali car ni, lat t e, uova, f or maggi. Sono quest i i cosiddet t i gr assi "invisibili" in cont r apposizione ai gr assi "visibili", o da condiment o. L'aggiunt a di gr assi da condiment o ai cibi pot r ebbe quindi sembr ar e super f lua, specie in una sit uazione di sovr aconsumo aliment ar e come quella esist ent e in I t alia. I n r ealt à, una cer t a concessione può esser e f at t a all'uso di quest i impor t ant i "accessor i" aliment ar i, vist a la lor o f ondament ale f unzione di r ender e gr adevoli e appet ibili i cibi sia cr udi sia cot t i. I n quest 'ult imo caso, ovviament e, l'aggiunt a di gr assi divent a indispensabile, se si vuole evit ar e che le piet anze br ucino o non cuociano bene. È impor t ant e saper e che non esist ono oli "magr i" e oli "gr assi": ogni gr ammo di olio o di gr asso appor t a cir ca 9 calor ie, indipendent ement e dalla f or ma e dall'aspet t o f isico del

14 pr odot t o (più liquido o più solido, più f luido o più viscoso, più limpido o più t or bido, ecc.). Det er minant e, sopr at t ut t o per pr evenir e la compar sa di cer t e malat t ie degener at ive, è la qualit à dei gr assi, cioè la lor o composizione chimica in acidi gr assi, che var ia a seconda del t ipo di olio oppur e di gr asso aliment ar e. I nf at t i, è st at o or mai accer t at o che sono sopr at t ut t o gli acidi gr assi "sat ur i" t er mine chimico che signif ica che non può più esser e addizionat o idr ogeno al legame chimico pr esent e nella molecola degli acidi gr assi i maggior i r esponsabili della compar sa di alt er azioni a car ico delle ar t er ie, con la conseguenza di alcune malat t ie e dist ur bi gr avi, quali at er oscler osi, angina, inf ar t o, t r ombosi. Poiché quest o t ipo di acidi è pr esent e sopr at t ut t o nei gr assi di or igine animale, è pr ef er ibile usar e gr assi di or igine veget ale per condir e i cibi. I gr assi di or igine veget ale, inf at t i, olt r e a non cont ener e colest er olo, hanno un più elevat o cont enut o di acidi gr assi "insat ur i" t er mine chimico che st a a signif icar e che alt r o idr ogeno può esser e addizionat o al legame chimico pr esent e nella lor o molecola. Per esempio, le popolazioni abit uat e a consumar e sopr at t ut t o olio di oliva nella lor o diet a gior nalier a, quali le popolazioni dell'ar ea medit er r anea, pr esent ano un t asso di colest er olo emat ico e una mor t alit à per malat t ie car diovascolar i molt o più r idot t i r ispet t o ad alt r e popolazioni che nella lor o diet a sono abit uat e a usar e pr evalent ement e gr assi animali. Gli acidi gr assi insat ur i, e in par t icolar e l'acido linoleico, pr esent e in elevat e quant it à sopr at t ut t o negli oli di semi, sono in gr ado di pr evenir e l'innalzament o del t asso di colest er olo nel sangue, par amet r o che oggi viene consider at o come un sicur o indice di r ischio per le malat t ie car diovascolar i. Ricor diamo che il colest er olo si f or ma comunque nel nost r o or ganismo, e che i suoi livelli aument ano con l'aument ar e delle calor ie globali della diet a. I l colest er olo che viene appor t at o dagli aliment i r appr esent a, per ciò, solt ant o una piccola f r azione del colest er olo t ot ale pr esent e nell'or ganismo. Tr a i diver si oli di or igine veget ale (di oliva, ar achide, gir asole, mais, soia, ecc.) non esist e nessuna dif f er enza sul piano calor ico; di conseguenza, la scelt a ot t imale sar à dat a dall'olio di oliva meglio se ext r aver gine. Anche per quant o r iguar da la scelt a del t ipo di olio per f r igger e, la sit uazione è diver sa a seconda che si t r at t i di f r it t ur a ef f et t uat a in casa oppur e nella cucina di un r ist or ant e o di una r ost iccer ia: nel pr imo caso (dur at a br eve, t emper at ur e che r aggiungono elevat i livelli solo per pochi minut i e olio ut ilizzat o non più di 1 o 2 volt e) si possono adoper ar e indif f er ent ement e sia gli oli di semi sia quelli di oliva, a pat t o che non si r iusi più di 3 volt e lo st esso olio. Nel secondo caso (dur at a molt o maggior e, t emper at ur e che per mangono a lungo olt r e i livelli di r ischio, r eit er at a ut ilizzazione dello st esso olio), la f or mazione di sost anze per icolose per la salut e è molt o più int ensa, e di conseguenza si r accomanda di evit ar e l'uso di oli molt o insat ur i, quali la maggior par t e degli oli di semi, dat a la lor o minor e r esist enza ai danni pr ovocat i dalle alt e t emper at ur e. I l bur r o f or nisce meno calor ie r ispet t o agli oli veget ali (8 calor ie invece di 9 per g), in quant o cont iene cir ca il 15% di acqua. I n cer t i casi, poi, il bur r o è più f acilment e

15 t oller at o dall'or ganismo, dat a la pr esenza in esso di acidi gr assi "a cat ena cor t a", cioè di dimensioni molecolar i più piccole. Cont iene, per alt r o, molt i acidi gr assi sat ur i. Le mar gar ine r appr esent ano, invece, dei gr assi "ar t if iciali", ot t enut i indust r ialment e par t endo da oli e gr assi poco commest ibili.

16 Gr uppi 6 e 7: or t aggi e f r ut t a (f ont i di vit amina A e vit amina C) Sul piano nut r izionale non t ut t e le f r ut t a e non t ut t i gli or t aggi si equivalgono, pur avendo in comune alcune car at t er ist iche di composizione. Si dist inguono cosi due gr uppi, uno (gr uppo 6) che f or nisce all or ganismo sopr at t ut t o vit amina A e un alt r o (gr uppo 7) che f or nisce sopr at t ut t o vit amina C. Da un punt o di vist a bot anico la f r ut t a r appr esent a l ovar io delle piant e giunt o a mat ur azione e cont enent e i semi, ment r e gli or t aggi r appr esent ano par t i diver se delle piant e. Così si possono ut ilizzar e a scopi aliment ar i le f oglie (spinaci, biet a, lat t uga, cavolo, indivia), le inf lor escenze (cavolf ior e, br occolo, car ciof o), i f r ut t i (pomodor i, peper oni, melanzane), i f ust i (aspar agi, sedano), le r adici (car ot e, r ape, r avanelli) e i bulbi (aglio, cipolle). Gli aliment i compr esi in quest i due gr uppi sono gener alment e pover i di calor ie e r icchi di vit amine A e C, di sali miner ali (sopr at t ut t o pot assio, calcio e f osf or o) e acqua. Si calcola, inf at t i, che la f r ut t a e gli or t aggi f or niscono, nell'aliment azione dei Paesi indust r ializzat i, olt r e la met à dell'appor t o aliment ar e di vit amina A e pr at icament e la quant it à t ot ale di vit amina C, olt r e ad assicur ar e cir ca 1/ 5 delle quant it à r accomandabile di pot assio, calcio, magnesio e f er r o. I nolt r e, cont engono quant it à r ilevant i di f ibr a aliment ar e (cellulosa, emicellulosa e pect ina) che, pur non avendo un

17 valor e nut r it ivo int r inseco, ha un r uolo nel f acilit ar e il t r ansit o int est inale e per t ant o aiut a a pr evenir e malat t ie e dist ur bi dell appar at o diger ent e, quali st ipsi, emor r oidi, cancr o del colon, e a moder ar e i livelli sanguigni di colest er olo e di glucosio. I n consider azione dell'elevat o cont enut o in acqua, che può r aggiunger e in alcuni casi (cocomer o) anche il 95% del peso, modest i sono i cont r ibut i di vit amine del complesso B appor t at i dagli aliment i di quest i due gr uppi. Più consist ent e, invece, è il cont r ibut o in zuccher o (saccar osio e f r ut t osio) appor t at o dalla f r ut t a, in par t icolar e da quella polposa e zuccher ina. Al gener ale scar so cont enut o calor ico di or t aggi e f r ut t a f r eschi f anno eccezione la f r ut t a f ar inosa (cast agne), quella secca o essiccat a (noci, nocciole, f ichi secchi, ecc.) e quella oleosa (olive, ar achidi), che f or niscono per 100 g da 250 f ino a 650 calor ie, cont r o le calor ie appor t at e, per 100 g, dai veget ali f r eschi. La cot t ur a dist r ugge in par t e il cont enut o vit aminico iniziale di quest i aliment i; per ciò si consiglia di consumar e la f r ut t a e gli or t aggi cr udi. I nvece, nelle spr emut e e nei succhi di f r ut t a, specialment e in quelli pr epar at i in casa o sul moment o, si r it r ova t ut t o il cont enut o vit aminico pr esent e nella f r ut t a di par t enza, dat o che gli element i nut r it ivi non si t r ovano concent r at i, come t alvolt a si cr ede, nella buccia dei f r ut t i. E si evit a anche in quest o modo di consumar e la f ibr a che, in cer t i casi, come nelle colit i cr oniche, può esser e cont r oindicat a. I n I t alia si consuma una gr ande quant it à di f r ut t a e di or t aggi (cir ca 900 g al gior no per per sona). Ciò dipende sia dalla gr ande disponibilit à di colt ur e adeguat e dur ant e t ut t e le st agioni, sia dall'abit udine di f inir e il past o con la f r ut t a e con quella f r esca in par t icolar e. Quest a, olt r e ad appor t ar e vit amine e acidi or ganici ed element i miner ali alcalini (pot assio e magnesio) necessar i per mant ener e l'equilibr io acido-basico dell'or ganismo l'azione acidif icant e è legat a sopr at t ut t o al consumo di aliment i di or igine animale, ha anche una f unzione igienica, impor t ant e sopr at t ut t o per il cavo or ale. I nf at t i, il suo elevat o cont enut o in f ibr a e in acqua consent e, per l'azione meccanica e idr at ant e a esse pr opr ia, di eliminar e o r imuover e i r esidui di cibo, che alt r iment i r imar r ebber o f r a i dent i o comunque in bocca, e f avor ir ebber o la cr escit a micr obica e quindi l'inst aur ar si di inf iammazioni gengivali o di car ie. La f r ut t a e gli or t aggi piu r icchi di vit amina A (gr uppo 6) sono quelli color at i in giallo ar ancione o ver de scur o, in quant o cont engono quant it à elevat e di pigment i car ot enoidi, che si t r asf or mano in vit amina A nell'or ganismo. Talvolt a il ver de scur o, car at t er ist ico della clor of illa, copr e il color e giallo, ar ancione o r osso dei car ot enoidi comunque pr esent i. Appar t engono per t ant o al gr uppo 6, f r a gli alt r i, le car ot e, le albicocche, i cachi, il melone giallo, la zucca gialla, i peper oni gialli e ver di, gli spinaci, la biet a, le f oglie dei br occolet t i di r apa, la cicor ia, gli agr et t i, l'indivia, la lat t uga e il r adicchio ver de. Nat ur alment e le quant it à assolut e di car ot enoidi cont enut e possono var iar e sensibilment e a seconda del t ipo di veget ale e, nell'ambit o dello st esso t ipo, a seconda della var iet à, della st agionalit à e del luogo di pr oduzione. Gli aliment i r icchi di vit amina C (gr uppo 7) sono la f r ut t a a car at t er e pr evalent ement e acidula e gli or t aggi pr evalent ement e a gemma.

18 Dolci e bevande alcoliche I dolci e le bevande alcoliche non r ient r ano in nessuno dei set t e gr uppi f ondament ali, dei quali gli aliment i sono st at i suddivisi. E ciò non t ant o per ché siano pr ivi di valor e nut r it ivo, quant o per ché, da un lat o, possono esser e f acilment e sost it uit i, e dall'alt r o lat o per ché si t ende in gener e ad abusar ne. Si sot t ovalut a, cioè, il r eale appor t o calor ico f or nit o dai dolci e dalle bevande alcoliche, come se pot esser o esser e consumat i liber ament e olt r e i nor mali past i. Per quest a r agione,si r accomanda di non f ame un consumo esager at o, anche se un consumo moder at o e r azionale non è cer t o dannoso alla salut e, olt r e a r isult ar e piacevolment e gr adevole. I dolci I n quest i ult imi anni lo zuccher o è st at o consider at o r esponsabile della compar sa di diver se malat t ie t ipiche delle societ à indust r iali e opulent e, quali sopr at t ut t o l'obesit à e la car ie dent ar ia, incluse per l'appunt o f r a le "malat t ie del benesser e. Per lo pi6 ciò non r isponde a ver it à. I nf at t i, l'obesit à è il r isult at o dell'int r oduzione di calor ie in eccesso r ispet t o alle necessit à dell'or ganismo, ment r e la car ie si f or ma per l'at t acco dello smalt o dei dent i da par t e degli acidi pr odot t i dai bat t er i della placca dent ar ia. I n ent r ambi i casi, lo zuccher o è implicat o, in quant o f or nisce calor ie (cir ca 4 per gr ammo) e f avor isce lo sviluppo di micr oor ganismi della placca, ma non è il solo o il pr incipale f at t or e r esponsabile. Per t ant o non è det t o che lo zuccher o e i pr odot t i che lo cont engono debbano esser e pr oibit i o bandit i dalla t avola. Su un piano gener ale, è ovviament e necessar io t ener cont o, ai f ini dell'equilibr io della nost r a diet a, delle calor ie appor t at e dallo zuccher o e dai pr odot t i dolci. Par t icolar i limit azioni dovr anno esser e pr at icat e nei casi di sovr appeso o obesit à, cioè quando si r ende necessar io seguir e un r egime a r idot t o cont enut o color ico.

19 Ai f ini, poi, della pr evenzione della car ie, il pr ovvediment o più ut ile è quello di r icor dar si che, subit o dopo aver mangiat o aliment i dolci, bisogna r isciacquar e la bocca e pulir e i dent i, in modo da r imuover e complet ament e gli event uali f r amment i r imast i f r a l'uno e l'alt r o dent e. Più per icolosi, a quest o r iguar do, sono i dolci che r imangono f acilment e appiccicat i ai dent i, quali car amelle, cioccolat ini, mar mellat e e gelat ine. Tut t i sanno che il cioccolat o, le car amelle, le mar mellat e e molt e bevande analcoliche sono dolci, ma non t ut t i hanno una idea pr ecisa del lor o cont enut o in zuccher o: le car amelle dur e cont engono olt r e il 90% di zuccher o, ment r e quelle t ipo mou il 70%; il cioccolat o e le mar mellat e pr esent ano cir ca il 50% di zuccher o; la coca-cola e l'ar anciat a cir ca il 10%. Gli alt r i aliment i dolci, essendo pr epar at i con var i ingr edient i (f ar ina, lat t e, gr assi) olt r e allo zuccher o, f or niscono pill calor ie ( calor ie per 100 g) in quant o i gr assi, impiegat i nelle pr epar azioni dolci, f or niscono più del doppio delle calor ie dello zuccher o. La coca-cola e le bevande simili non hanno alt r o valor e nut r it ivo che le calor ie f or nit e dallo zuccher o in esse disciolt o (una lat t ina di cocacola può valer e cir ca 150 calor ie), ment r e i dolci appor t ano all'or ganismo, olt r e al saccar osio, diver si alt r i pr incipi nut r it ivi, e sono per ciò aliment i più complet i dal punt o di vist a nut r izionale. Di conseguenza non esist e, in gener ale, una cont r oindicazione al lor o consumo, sempr e che si t engano pr esent i le avver t enze appena dat e a pr oposit o dell'obesit à e della car ie dent ar ia, e non si sot t ovalut i il lor o valor e calor ico. I gelat i, inf ine, cont engono meno zuccher o (cir ca il 20%) e f or niscono meno calor ie (cir ca 200 per 100 g) r ispet t o ai dolci e alle car amelle e, se pr epar at i con uova e alt r i ingr edient i, possono pr esent ar e un buon valor e nut r it ivo. È molt o impor t ant e che siano conf ezionat i in manier a igienicament e accur at a. Le bevande alcoliche Si è or mai accer t at o che l'alcol, assunt o con moder azione, svolge ef f et t i benef ici a livello sia f isiologico sia psicologico, ment r e, se consumat o in dosi elevat e, può divent ar e per icoloso e per la salut e individuale e per quella collet t iva (vedi anche a pago 84). Molt o impor t ant e r isult a, quindi, conoscer e quali e quant e sono le bevande alcoliche che si possono consumar e nella gior nat a, in r elazione allor o cont enut o d'alcol e al moment o nel quale vengono pr ese. Secondo gli esper t i, un adult o può consumar e senza pr oblemi cir ca 70 ml di alcol al gior no (la donna cir ca 50 ml). Consider ando che il vino cont iene cir ca il 10% di alcol (la bir r a ne cont iene int or no al 6%), un uomo può ber ne cir ca 3/ 4 di lit r o (la donna solo 1/ 2 lit r o) al gior no senza r ischi. Per le bevande super alcoliche, che cont engono int or no al 40% di alcol, la dose gior nalier a t oller abile è di cir ca 150 ml. Poiché l'alcol ha la car at t er ist ica di venir e assor bit o anche nello st omaco, è pr ef er ibile ber e bevande alcoliche a st omaco pieno, al f ine di evit ar e che l'alcol

20 int r odot t o venga assor bit o in quant it à r ilevant i e vada subit o in cir colo, pr oducendo un ef f et t o f ar macologico euf or izzant e. Di conseguenza, uno o due bicchier i di buon vino a t avola, dur ant e i past i, non sono davver o per icolosi per la salut e. Ma at t enzione: nel comput o delle calor ie t ot ali gior nalier e, sappiat e che 1 lit r o di vino ne f or nisce cir ca 650. Anzi, in molt i casi, qualche bicchier e di vino può f acilit ar e la digest ione per l'aument o della secr ezione di succhi digest ivi che si ver if ica. L'alcol ha anche un'azione dilat at r ice delle ar t er ie, e può quindi f acilit ar e la cir colazione sanguigna. Quest o non signif ica che si può ber e a volont à: mant ener si abit ualment e su consumi super ior i a quelli consigliat i, può pr ovocar e molt e conseguenze dannose, f ino a danni ir r ever sibili a livello del f egat o (cir r o si epat ica), ecc. Nel caso del vino, la scelt a non è f acile, anche per le molt issime qualit à esist ent i sul mer cat o. Si può consigliar e di pr ef er ir e vini di buona qualit à, magar i DOC (di or igine cont r ollat a), consumandone event ualment e meno, se il cost o è un po't r oppo elevat o. Si ot t iene cosi il duplice ef f et t o di moder ar e la quant it à di alcol int r odot t o e di f avor ir e la digest ione.

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