Mini Dossier Prevenzione N. 04/08

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1 I rischi del sovrappeso DOSSIER CONTROLLO DEL PESO Spesso si desidera dimagrire per motivi di carattere estetico, sottovalutando che il peso ideale è un obiettivo da perseguire soprattutto per ragioni di salute. Non a caso la definizione di peso corporeo ideale in rapporto all'altezza, all'età e alla costituzione fisica, è il peso corporeo che determina la massima aspettativa di vita. Si parla di obesità quando una persona pesa oltre il 20% in più rispetto al suo peso corporeo ideale, mentre si dice che è in sovrappeso se pesa il % in più. Se in famiglia ci sono parenti con storia di malattie di cuore, diabete e pressione alta, allora si deve tenere d'occhio la bilancia, perché il sovrappeso può aggravare lo sviluppo di tali problemi, oltre che aumentare il rischio di difficoltà respiratorie, problemi al fegato, usura dell'apparato o- steoarticolare. È indispensabile imparare sin da piccoli a seguire i principi di una corretta alimentazione: i bambini in eccesso di peso, soprattutto se figli di genitori obesi, hanno più probabilità di diventare o- besi in età adulta perché le cellule che si infarciscono di grasso (adipociti) possono replicarsi formando un numero maggiore di cellule adipose che permangono per tutta la vita. La dieta L'eccesso di peso si spiega semplicemente con un bilancio calorico positivo, cioè quando la quantità di calorie ingerite è superiore a quelle consumate: in questo caso le calorie superflue si trasformano in grasso. Un eccesso calorico, anche lieve ma costante, si traduce in un aumento settimanale di grasso di alcune decine di grammi. Solo in rari casi il sovrappeso (o l'obesità) possono essere messi in relazione con una scarsa efficienza del metabolismo o essere la conseguenza di una disfunzione organica, come ad esempio un cattivo funzionamento della tiroide. Se ne deduce che per mantenere il peso ideale è necessario far diventare negativo il bilancio calorico, introducendo meno calorie pur mantenendo una alimentazione varia ed equilibrata ed aumentando il dispendio di calorie attraverso l'esercizio fisico. La dieta presuppone grande motivazione, buona volontà e perseveranza. Se mancano questi propositi ogni tentativo di perdere peso è inutile. Farmaci, integratori dietetici, prodotti erboristici e pasti sostitutivi possono costituire un aiuto iniziale per combattere obesità e sovrappeso, ma non devono essere venduti come la soluzione del problema: la loro assunzione trova pertanto una base razionale in un regime ipocalorico corretto e rappresentano un utile supporto di una dieta, ma non possono sostituirla. Anche alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a seguire con successo la dieta: Mangiare solo quando si ha fame, rafforzando l'autocontrollo. Quando non si resiste ai morsi della fame, si può ricorrere a ''spezzafame'' come ad es. un frutto, oppure cercare di distogliere l'attenzione dal cibo, impegnandosi in altre attività. Eliminare o almeno limitare l assunzione di zuccheri, grassi, alcool. Non comprare prodotti di cui si è particolarmente golosi. Fare una lista per la spesa e rispettarla rigorosamente. Cucinare con pochi grassi servendosi di padelle antiaderenti, pentola a pressione, forno a microonde. Mangiare più lentamente e masticare i bocconi più a lungo. Alzarsi da tavola appena finito di mangiare. Il fabbisogno energetico Il fabbisogno energetico giornaliero indica la quantità di calorie che un individuo sano deve ingerire, attraverso una dieta equilibrata e varia, per sopperire alle necessità dell'organismo, ed è strettamente legato alla corporatura, all'età e al tipo di attività lavorativa svolta

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3 Valore calorico degli alimenti più comuni Farinacei Fiocchi d'avena 395 Gnocchi di patate 115 Grissini 424 Pane comune 279 Pane integrale 230 Pasta di semola di grano 350 Pasta all'uovo 368 Polenta 355 Riso 360 Carni Coniglio 120 Maiale magro 146 Manzo magro 116 Pollo 120 Tacchino 150 Vitello 150 Salumi Bresaola 146 Prosciutto cotto 215 Prosciutto crudo magro 153 Salame 410 Salsiccia 394 Pesci Aragosta 86 Calamari 69 Gamberi 50 Merluzzo 83 Pesce spada 118 Polpo 57 Trota 83 Formaggi Emmenthal Asiago - Fontina 380 Fiocchi di latte 119 Mozzarella 240 Parmigiano Reggiano 400 Ricotta di mucca

4 Latte Latte intero 63 Latte parzialmente scremato 49 Latte scremato 33 Frutta Albicocche 31 Arance ( una) 75 Banane 66 Ciliege 50 Cocomero 30 Fichi 60 Fragole 30 Mele 45 Noci 660 Pere 40 Pesche 30 Uva 60 Verdure Carota 20 Cavolfiore 25 Cipolle 25 Fagioli 104 Fagiolini 20 Finocchi 15 Lattuga 15 Melanzane 18 Patate 83 Pomodori 15 Zucca 12 Zucchini 13 Condimenti e uova Uovo (uno) 80 Burro 767 Margarina 765 Olio d'oliva o di semi

5 Bevande Birra 50 Coca-cola 45 Superalcolici 290 Vino 53 Dolciumi Cioccolato fondente 570 Cioccolato al latte 542 Marmellata 235 Miele 294 Zucchero 387 La dieta ipocalorica Con l avvicinarsi dell estate, complice il caldo e la voglia di sentirsi più in forma, è più facile seguire una dieta. Spesso, tuttavia, per arrivare al famigerato peso ideale si commettono degli errori: l'importante è sempre tenere presente che la perdita di peso deve essere graduale e moderata, mentre le diete drastiche possono essere dannose. La principale regola dietetica per ridurre il peso è cercare di calcolare la propria razione giornaliera di calorie, fornite da una dieta equilibrata e ridurre a circa due terzi il numero di calorie che si è soliti assumere. Se ad esempio la dieta abituale fornisce 2000 calorie, si deve scendere a In questo modo si avrà una diminuzione di peso dell'ordine di 0,5-1 kg la settimana. La cosa più ovvia è ridurre innanzitutto i cibi che contengono molte calorie ma non saziano, quali zuccheri, grassi, alcool. Non è consigliabile sottoporsi a una dieta che comporti una assunzione inferiore a calorie al giorno: oltre a richiedere uno stretto controllo medico, dimagrimenti troppo rapidi possono essere controproducenti per una perdita di acqua piuttosto che di grasso ed eventualmente di massa muscolare. La perdita di massa magra a sua volta comporta un rallentamento del metabolismo (la maggior parte delle calorie infatti viene bruciata dai muscoli) e questo può ostacolare il calo ponderale e tradursi paradossalmente, a lungo termine, in un aumento del peso corporeo. La dieta deve essere varia, con il giusto equilibrio fra i nutrienti e comprendere tutti i gruppi di a- limenti: latte e derivati carne e pesce frutta e verdura pane, pasta e cereali Fino a qualche tempo fa, pane, pasta e carboidrati complessi in genere (amidi) erano banditi da qualsiasi dieta dimagrante a vantaggio delle proteine. Oggi invece si sa che quando questi alimenti vengono a mancare dalla normale alimentazione, il metabolismo si altera: perciò occorre che anche le sostanze contenenti amido siano previste in qualsiasi dieta. L'alimentazione deve essere frazionata in almeno tre pasti nell'arco della giornata. Sono da evitare gli spuntini ad alto contenuto energetico: merendine, biscotti, dolciumi arachidi (noccioline americane), patatine fritte

6 I pasti sostitutivi Per chi deve (o vuole) stare a dieta ma è costretto a mangiare spesso fuori casa, da diversi anni sono disponibili numerose alternative al solito panino, dove la praticità d'utilizzo si accompagna a un valore calorico molto limitato. In commercio esistono infatti diversi tipi di prodotti sostitutivi dei pasti: barrette, polveri da sciogliere nell'acqua o nel latte, budini, primi piatti liofilizzati. Si tratta di prodotti che possono utilmente sostituire il pranzo o la cena (ma mai entrambi), fornendo tutte le sostanze nutritive indispensabili con un limitato contenuto calorico (circa calorie); la restante parte della razione alimentare giornaliera deve però essere attentamente calcolata ed equilibrata. Questi prodotti non presentano inconvenienti se usati correttamente e per un tempo limitato; possono essere utili per chi desidera avvicinarsi con gradualità ad una dieta a basso contenuto calorico oppure a chi, all inizio, fatica a modificare le proprie abitudini alimentari. Devono prestare particolare attenzione alla composizione solamente coloro che sono intolleranti al latte, alle uova ed agli zuccheri. Generano solitamente un senso di sazietà maggiore di quello raggiunto dopo il consumo di alimenti tradizionali (a parità di calorie), grazie ad un contenuto di fibre piuttosto elevato: le fibre a- limentari si idratano a livello gastrico formando una massa gelatinosa che determina un senso di sazietà. Per questo motivo è sempre consigliabile bere molta acqua durante l'assunzione di questi preparati. Essendo addizionati di vitamine e minerali, questi prodotti hanno il vantaggio di fornire una buona integrazione di questi nutrienti con un basso apporto di calorie. Sono molto pratici, soprattutto per coloro che sono costretti a pranzare fuori casa (ad eccezione dei prodotti che prevedono la cottura). Secondo la normativa CEE, un pasto sostitutivo deve possedere caratteristiche ben precise: Il contenuto calorico deve essere compreso fra le 200 e le 400 Kcal. L'energia fornita dalle proteine (protidi) deve rappresentare il 25-50% dell'energia totale per porzione. L'apporto proteico di un pasto sostitutivo è particolarmente valido se è costituito da proteine di origine animale, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali (proteine ad alto valore biologico). Le proteine fornite da una porzione rappresentano solitamente un quarto circa del fabbisogno proteico giornaliero totale, che va integrato nell'arco della giornata con i rimanenti pasti; per questo motivo è importante limitare ad un solo pasto l'utilizzo di questi sostituti. La quota calorica rappresentata dai grassi (lipidi) non deve superare il 30% delle calorie totali. Inoltre il 30% dei grassi contenuti in una porzione dovrebbe essere rappresentato da lipidi insaturi (almeno un grammo di acido linoleico). Il contenuto di vitamine e minerali deve rappresentare circa il 30% delle rispettive dosi giornaliere raccomandate (RDA), e il quantitativo di potassio non deve essere inferiore a 500 mg per pasto. Il contenuto in fibre non deve superare certi limiti, in quanto potrebbe risultare ostacolato l'assorbimento di determinati nutrienti come calcio, ferro, magnesio e zinco. Il contenuto di zuccheri (glucidi) è variabile da un prodotto all'altro. Generalmente il contenuto in zuccheri è piuttosto basso e vengono preferenzialmente utilizzati edulcoranti sintetici (a basso tenore calorico). Per questi ultimi occorre prestare attenzione a non superare la dose giornaliera consentita, considerando che la quantità contenuta nei pasti sostitutivi si va a sommare agli edulcoranti eventualmente assunti durante la giornata

7 La dieta a Zona È un programma alimentare ideato negli anni '90 da un biochimico americano, Barry Sears. Il concetto di base di questa dieta è la necessità di limitare la produzione d'insulina, responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso in grasso corporeo: per questo motivo nella dieta a Zona i carboidrati (zuccheri semplici e complessi, come pane, pasta, riso) vengono assunti solo in modeste quantità, privilegiando ortaggi e verdura, che consentono un controllo insulinico migliore. I carboidrati devono rappresentare non più del 40% delle calorie di ogni pasto, mentre il 30% deve provenire dalle proteine e il 30% dai grassi: per questo è anche definita dieta La dieta a Zona si contrappone perciò alla dieta mediterranea, in cui la quantità maggiore di calorie da ingerire è rappresentata dai carboidrati (fino al 60%) con quantità limitate di proteine e di grassi. Ragionando sul peso dei nutrienti e non sulle calorie, in un'alimentazione a zona, su 100 grammi di alimenti, occorre assumere circa 50 g di carboidrati, 35 g di proteine (per entrambi 1 g corrisponde a 4 Kcal), e 15 g di grassi (1 g corrisponde a 9 Kcal). Un'altra caratteristica della dieta a Zona riguarda l'organizzazione dei pasti: non devono infatti trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro; fra i tre pasti principali sono perciò ammessi anche 2 spuntini. Tra gli alimenti consigliati le fonti migliori di carboidrati sono verdura e frutta, escludendo patate, carote e banane. Come risorsa proteica sono consigliati il pesce, le carni bianche e i formaggi magri, l'albume e la soia. I grassi monoinsaturi, cioè l'olio di oliva, le olive e la frutta secca rappresentano le fonti migliori di grassi aggiunti. E' preferibile evitare alcuni alimenti fra cui le carni grasse, i formaggi grassi, le frattaglie,i dolciumi, le bevande zuccherate, il burro, la margarina, il lardo, lo strutto e il tuorlo dell'uovo. Come calcolare le razioni? Per il calcolo delle razioni, anziché pesare gli alimenti, si possono utilizzare due diversi metodi: il sistema del palmo della mano o il sistema dei blocchi. Il primo consiste nel mettere nel piatto una porzione di proteine (carne o pesce) dello spessore e della larghezza del palmo della propria mano, escludendo le dita. Il resto del piatto va riempito con verdura condita con olio extravergine di oliva. Ad ogni pasto sono consentiti al massimo due frutti, che possono essere sostituiti con una quantità di pane o di pasta non superiore alla dimensione del proprio pugno chiuso. Il sistema dei blocchi tiene conto invece sia della massa magra che del tipo di attività lavorativa e fisica che la persona svolge. Considerando che un blocco è costituito da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grasso, una donna con attività sedentaria potrebbe assumere ad esempio circa blocchi, suddivisi nell'arco della giornata, mentre all?uomo sono consentiti 2 o 3 blocchi in più. Uno sportivo invece potrà arrivare ad assumere fino a blocchi. Ad ogni blocco di proteine deve sempre corrispondere un blocco di carboidrati ed un blocco di grassi. Un esempio di blocco proteico è dato da 46 g di pesce bianco, oppure 32 g di petto di pollo, o 1 uovo, o 46 g di stracchino, o 35 g di prosciutto. Un blocco di carboidrati corrisponde invece, ad esempio, a 200 g di pomodori, oppure 330 g di carote, o 50 g di patate, o 13 g di pane o 12 g di pasta. Infine un blocco di grassi può essere composto da 2/3 cucchiaini di olio di oliva, oppure 3 olive o 6 arachidi. Verdure fresche come ad esempio cavolo, fagiolini, lattuga, spinaci, zucchine non devono essere conteggiate nel calcolo dei blocchi. Si tratta di una dieta fortemente ipocalorica, e dal momento che ogni alimento viene calcolato ''al grammo'', il calcolo delle calorie, dell'indice glicemico e delle quote di grassi, carboidrati e proteine, in considerazione della variabilità della composizione degli alimenti, è difficilmente attuabile

8 Per questo aiuta la disponibilità di pasti e snack pronti che seguono i principi della dieta a Zona, che può facilitare l'adesione al programma dietetico. Teoricamente è compatibile con l'alimentazione di tipo mediterraneo, che si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, come pasta, pane, frutta, ortaggi, olio d'oliva, ai quali affianca un consumo moderato di alimenti di origine animale, soprattutto latte, pesce, carni magre come pollame e conigli. Il punto di rottura potrebbe essere il consumo di carboidrati, che la dieta a zona limita molto. Attività fisica, sport e dieta La dieta ha un ruolo importante nello sport. Non esistono però alimenti miracolosi in grado da soli di moltiplicare le prestazioni fisiche. L'alimentazione non crea l'atleta ma, a parità di allenamento, consente il massimo rendimento agonistico. Chi pratica uno sport a livello dilettantistico non ha bisogno in genere di integrare la propria dieta, ma piuttosto di imporsi una dieta: deve cioè adottare una alimentazione equilibrata che tenga conto del proprio fabbisogno energetico. Una dieta ben bilanciata garantisce infatti tutta l'energia sufficiente per chi pratica un'attività sportiva amatoriale. Il carburante naturale per i muscoli viene fornito principalmente dai carboidrati (o zuccheri) e dai grassi. Basta ricordare che sarà necessario aumentare l'apporto di elementi energetici, di acqua e sali minerali quanto più la prestazione è di lunga durata. Nello sforzo di lunga durata o che comporta una sudorazione profusa è indispensabile reintegrare le riserve di acqua e di sali minerali durante e/o dopo l'esercizio fisico. Durante uno sforzo prolungato, soprattutto d'estate, bisogna bere con regolarità per evitare la disidratazione e l'eccessivo aumento della temperatura corporea. Dopo mezz'ora di footing il nostro corpo può perdere sino ad un litro di sudore. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (circa 1 litro e mezzo per una persona di kg) è il limite massimo accettabile oltre il quale possono comparire sintomi di disidratazione (sete, brividi, nausea). Inoltre, un organismo disidratato rende di meno: una perdita di liquidi pari al 2% si traduce in una diminuzione del rendimento sotto sforzo di circa il 20%. Per reintegrare i sali e i liquidi persi si possono usare prodotti specifici, venduti in farmacia, ma vanno benissimo anche semplici bevande dolcificate (succhi di frutta, spremute di arancia con zucchero o miele e un pizzico di sale), a temperatura ambiente. L'assunzione di zuccheri assicura un costante apporto energetico ed è importante per chi è impegnato nelle competizioni di fondo (ciclismo, podismo). Prima di praticare qualsiasi attività sportiva è bene evitare di appesantirsi con il cibo: l'ultimo pasto deve essere assunto almeno tre ore prima della prova e risultare facilmente digeribile. Deve avere un elevato contenuto di zuccheri complessi e un ridotto apporto di proteine e grassi. Vale a dire: pasta o riso, poca carne, uova e formaggi. L'attesa della gara può provocare in atleti particolarmente emotivi uno stato di ansia e di agitazione che brucia parte delle riserve energetiche. In questi casi, un'ora prima dell'appuntamento sportivo, si può prevedere una razione ''calorica'' di attesa, uno spuntino di fiocchi d'orzo, di avena, fichi secchi, datteri, tavolette di destrosio. Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, non è necessario ricorrere a particolari alchimie: basta solamente osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso, prima di tutte quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione. Alle pratiche illecite dall'efficacia illusoria e possibilmente pericolose si contrappone l'unica certezza, impegnativa ma sicura: un allenamento metodico e personalizzato accompagnato da una corretta alimentazione