Per dimagrire, proteggiamo l intestino! Continuiamo la scoperta degli alimenti prebiotici Recenti ricerche scientifiche

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1 Introduzione Settimana dal 9 al 15 maggio come il microbiota aiuta il fegato Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Per dimagrire, proteggiamo l intestino! Continuiamo la scoperta degli alimenti prebiotici Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che una alimentazione composta da ortaggi freschi di stagione ricchi di prebiotici e di fibre alimentari idrosolubili è in grado di modulare beneficamente non solo la composizione della flora intestinale, ma anche di migliorare la funzionalità del fegato (contro la steatosi epatica), ridurre i depositi adiposi corporei e ristabilire un corretto profilo metabolico. Cosa sono I prebiotici sono alimenti che stimolano la crescita del cosiddetto microbiota, cioè l insieme delle popolazioni batteriche che abitano il tratto intestinale umano ed esercitano importanti funzioni di regolazione immunitaria, metabolica e digestiva. Dove si trovano Si trovano nelle verdure lattofermentate, ma più in generale sono contenuti in tutta la verdura, nella frutta e nei cereali interi. I frutto oligo-saccaridi (o oligo-fruttani), i galattooligosaccaridi, l oligofruttosio e l inulina rappresentano quelli più largamente investigati e maggiormente impiegati clinicamente. Come agiscono su fegato e intestino Gli effetti salutari dei prebiotici sono esercitati principalmente attraverso i seguenti meccanismi: - La correzione della regolazione della glicemia e del metabolismo lipidico - La modulazione selettiva della flora batterica e dell infiammazione La prima funzione è, quindi, 24 quella di tenere a bada i valori della glicemia nel sangue e la conseguente secrezione dell ormone insulina da parte del pancreas, contribuendo a governare la graduale entrata del glucosio nel sangue e a ridurre l assorbimento dei grassi. L azione antinfiammatoria agisce, invece, nel contrastare la formazione di nuovo grasso dovuto alla presenza di grasso stesso all interno del corpo. Ma non solo. Sempre più consolidate evidenze stabiliscono l esistenza di una stretta interazione tra il fegato e il microbiota. Il 40% della popolazione adulta è colpita da steatosi epatica, cioè da fegato grasso e grosso. I prebiotici contenuti negli alimenti di origine vegetale contribuiscono, dunque, a proteggere la funzionalità del fegato.

2 Lunedì 9 maggio Martedì 10 maggio Mercoledì 11 maggio Fave, piselli, fagiolini, carciofi: portiamo in tavola tutto il sapore della primavera! Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi di cereali Una tazza di fragole Insalata piccante di lenticchie, cuori di sedano e pomodori Peperoni profumati verde Insalata di rucola e mele con qualche gheriglio di noci Scamorza alla griglia Zuppa di verdure miste di oliva (due cucchiaini) scremato con un cucchiaio di marmellata 3 noci Un kiwi Insalata di valeriana e cuori di lattuga Spiedini di frittata Carciofi lessati di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di radicchio e rucola Passato di ceci al rosmarino con farro vegetale 3-4 biscotti secchi integrali 2 fette di ananas Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Gazpacho Farro (30 g pesati a crudo) verde Insalata di ricciolina e cuori di sedano con pomodorini secchi Polpettine di quinoa con crema di fagiolini 25

3 Giovedì 12 maggio Venerdì 13 maggio Sabato 14 maggio Domenica 15 maggio Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera Insalata di spinaci crudi e pinoli Cous cous all aroma di primavera verde Insalata di pomodori, rucola e sedano rapa Tofu grigliato Coste di sedano al pomodoro di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela Insalata di indivia belga e carote Fusilli al cartoccio con olive e pomodorini di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di pomodori e cipollotti con fagioli borlotti Fagiolini alla menta vegetale 2 cucchiai di cereali integrali Una pera Insalata di pomodori con basilico e origano Ceci e patate in insalata verde Insalata mista con cetrioli e kiwi Dip di piselli alla menta Spiedini di verdure grigliate con zenzero Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Una tazza di frutti rossi Insalatona di cicorino rosso con erba cipollina e yogurt Riso rosso con verdure e pistacchi verde Insalata di indivia riccia, carote e sedano Insalata di fave con menta, pinoli e pecorino - (20 g) di oliva (due cucchiaini 26

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Questa settimana ci concentriamo sugli alimenti prebiotici contenuti nei cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali ) per le loro benefiche funzioni sul fegato e sull intestino. Non rinunciate mai alle due porzioni di verdura cruda e cotta ai pasti principali e agli spuntini. Quando possibile, sostituite la porzione di pane con 30 grammi pesati a crudo di cereali interi e integrali, come farro, orzo, kamut, avena, amaranto, boulgur, quinoa Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di fiocchi di cereali (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci Un cucchiaio di frutti rossi o semi oleosi

5 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda senza zucchero Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost