Molte persone, con il

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1 Introduzione Settimana dal 18 al 24 aprile lipogenesi epatica Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Proteine vegetali Le nostre alleate per aumentare i muscoli e perdere peso Molte persone, con il passare degli anni, avvertono un netto calo di energia e vivono in uno stato di continua debolezza. Gran parte di questa sensazione è causata dalla naturale perdita di muscolo. In particolare si perdono enzimi, cioè proteine essenziali per avere un vitale metabolismo. Questa perdita di muscolo e la scarsa attività motoria che contraddistinguono molte persone in là con gli anni causano, però, una minore entrata di glucosio nelle cellule muscolari che, sommata alla tendenza a mangiare una dose maggiore di alimenti a base di carboidrati come pasta, riso, pane, pizza, alimenti composti con farina, prodotti da forno, dolci è 29 responsabile di una aumentata presenza di grasso addominale, aumento continuo di peso corporeo, steatosi epatica e innalzamento di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Il motivo? Il glucosio proveniente dai carboidrati ingeriti non entra nel muscolo, ma si deposita nel fegato, dove viene trasformato in grasso. Questo processo biochimico si chiama lipogenesi epatica e si verifica soprattutto nelle donne, che hanno un minore patrimonio muscolare rispetto all uomo ad ogni età. Possiamo stare meglio con l attività fisica, certo, soprattutto con esercizi di resistenza (elastici, pesi, resistenze meccaniche...) per contrastare la perdita di massa muscolare e invertire l aumento della massa grassa, ma anche con una intelligente alimentazione. Il segreto è questo: con il passare degli anni dobbiamo mangiare più proteine e meno carboidrati!

2 Lunedì 18 aprile Martedì 19 aprile Mercoledì 20 aprile Quando potete, e compatibilmente con il menù proposto, sostituite la porzione del pane con i legumi o con i cereali. Il peso di questi alimenti molto ricchi in proteine vegetali triplica durante la cottura e così è possibile, inoltre, raggiungere un appagante senso di sazietà senza avere un carico eccessivo di carboidrati. Yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi di cereali 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale Insalata di lattuga e valeriana Cous cous vegetariano Agretti lessati Insalata greca (pomodori, peperoni, cetrioli, cipolle e feta) Fagiolini al pomodoro (o 30 g di ceci da aggiungere all insalata) Latte scremato Pane integrale con un cucchiaio di marmellata di arance 3 noci Una mela Insalata di lattuga e mela verde con pistacchi Insalata di farro con fave e pomodorini secchi Pinzimonio con hummus di ceci Peperoni arrostiti Un bicchiere di latte vegetale 4 biscotti secchi integrali Un cucchiaio di frutti rossi Una tazza di fragole al naturale Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Zuppa di fave e cicoria Insalata mista Burger vegetale Zuppa di verdura 30

3 Giovedì 21 aprile Venerdì 22 aprile Sabato 23 aprile Domenica 24 aprile Yogurt magro 2 cucchiai di cereali Un cucchiaio di semi misti Una pera Insalata mista con mela verde e pinoli Linguine con fagiolini e pesto di noci Insalata di lattuga con cubetti di mango Tofu alle erbe Peperoni grigliati Un bicchiere di latte di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali Un cucchiaio di semi misti Una mela Insalata di spinaci con un cucchiaio di yogurt e senape Insalata di lenticchie e orzo con foglioline di menta Insalata di rucola e belga Crocchette noci e scamorza Crema di zucchine e basilico Un bicchiere di latte vegetale 2 cucchiai di cereali integrali 4 mandorle 2 kiwi Insalata di pomodorini con origano e basilico Uova in camicia con asparagi e indivia (o 30 g di riso) Insalata mista Formaggio primo sale Zuppa di fagioli e scarola Yogurt magro Un cucchiaio di frutta secca mista 2 kiwi Spremuta fresca di arancia o un frutto Carpaccio di verdure Tortino di riso venere con verdure miste Bietola al limone un frutto Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli Polpettine di quinoa Passato di verdura 31

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta È possibile mangiare il pane insieme ai legumi? Sì, ed è un ottima combinazione alimentare. A patto che la dose dei legumi venga diminuita. Per esempio, se si mangia un piatto di lenticchie e si vuole aggiungere una porzione di pane, le quantità (per una persona) diventano. lenticchie 40 g, pane 20 g. Trovate questa nuova combinazione alimentare anche nelle sostituzioni del pranzo e della cena. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di cereali (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci 4 mandorle Un cucchiaio di frutta secca/semi oleosi misti a scelta

5 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost