Il cinque è un numero che, in

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1 Introduzione Settimana dall 11 al 17 aprile Il linguaggio dei colori vegetali Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Una tavola technicolor Mangiare a colori con vegetali rossi, gialli, verdi, viola e bianchi è una delle basi per una corretta alimentazione Il cinque è un numero che, in ambito nutrizionale, si ripete spesso. Cinque, infatti, è il numero di pasti al giorno consigliato; cinque sono, almeno, le porzioni di frutta e verdura che dovrebbero essere consumate in una giornata e cinque sono i colori dei vegetali che, nei vari pasti, dovremmo portare in tavola. Responsabili di queste tinte così vivaci sono i phytochemicals, sostanze estremamente benefiche particolarmente ricche di antiossidanti che intervengono nell assicurare a tutto l organismo una naturale azione contro i radicali liberi, che proteggono dai danni dell invecchiamento e riducono il rischio di sviluppare molti disturbi, quali i problemi cardiovascolari. Ognuno di questi colori contiene particolari sostanze. Conosciamoli meglio. rossi Fanno bene alla circolazione! In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, pepero- ni rossi, lamponi, cavolo, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola. Tutte le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e verdura sono polifenoli, carotenoidi e antocianine, nutrienti essenziali per la salute delle nostre cellule. Tra questi, il famoso licopene (il più efficace abbronzante e protettivo della cute, nonché prezioso per la prevenzione dei tumori alla prostata), una molecola naturale che si può assumere solo attraverso il cibo. gialli Amici per la pelle! Con tutte le sue tonalità, fino all arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mele gialle, mango, ananas, zucca gialla, carote. Questi colori vitali sono flavonoidi, beta-carotene, polifenoli, acidi organici, carotenoidi, tutti dotati di preziose azioni positive sul nostro corpo. 29 verdi Una miniera di antiossidanti Si trova in insalate, peperoni verdi, kiwi, mele verdi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. La sua tonalità deriva da: clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico. viola Gli alleati del cuore! È presente in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. È dato dai polifenoli e antocianine, che hanno grandi proprietà protettive sul sistema circolatorio. bianchi Depurano e sgonfiano Lo troviamo in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. Deriva dall allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

2 Giorno glucidico Lunedì 11 aprile Martedì 12 aprile Mercoledì 13 aprile Una settimana all insegna dei colori! Cerchiamo di variare sempre le verdure consigliate, portando in tavola vegetali di colore diverso per assicurare al nostro organismo tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno! Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una mela Insalata di lattuga e valeriana Pasta con verdure di primavera verde Insalata di pomodorini e rucola Fagioli al fiasco Crema di bietola Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera Insalata di lattuga e mela verde con semi di zucca Petto di pollo al forno con salsa agli agrumi Asparagi al vapore verde Insalata di radicchio verde e rosso Dentice con salsa allo zafferano Zuppa di ortaggi Prosciutto crudo magro 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Hamburger di manzo alla piastra Agretti lessati verde Insalata di pompelmo e cipolla Tonno al naturale Verdura cotta di stagione 30

3 Giovedì 14 aprile Venerdì 15 aprile Giorno glucidico Sabato 16 aprile Domenica 17 aprile Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera Insalata mista Polpette di tacchino e rughetta Funghi trifolati con aglio e prezzemolo verde Insalata di radicchio e spinaci Ricotta di capra Peperoni e melanzane grigliati di oliva (due cucchiaini) Uno yogurt magro Due gallette di riso 4 noci Due kiwi Insalata di indivia Uova in camicia Asparagi al vapore verde Insalata di valeriana e rucola con pinoli Baccalà mediterraneo Dadolata di zucchine Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una mela Insalata di lattuga, finocchi e mele con noci Pasta integrale con pomodorini e basilico verde Insalata di pomodorini con origano e basilico Riso con salsa di spinaci Zuppa di indivia di oliva (due cucchiaini) Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele 4 mandorle Spremuta fresca di arance o un centrifugato misto di verdura e frutta Carpaccio di verdure Straccetti di pollo al radicchio verde Insalata di ravanelli, carote e cuori di sedano Scaloppe di pesce spada alla pizzaiola Fagiolini lessati e maggiorana 31

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Cercate di variare il più possibile la scelta dei vegetali per assicurare al nostro organismo tutte le molecole di cui abbiamo bisogno. Verdure consigliate: asparagi, barbabietola, cicoria, broccoli, carciofi, cicoria, cavolfiore, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, piselli, porri, rucola, spinaci. Frutta consigliata: kiwi, arance, limoni, pere, mele, fragole. Schema di colazione proteica Martedì 12, mercoledì 13, giovedì 14, venerdì 15, domenica 17 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio affettato di tacchino) Un alimento glucidico (per esempio 2 gallette di riso) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o latte vaccino parzialmente scremato o yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) Un cucchiaio di cereali o 2 cucchiai di muesli Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso

5 Schema di colazione glucidica Lunedì 11 e sabato 16 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dall 11 al 17 aprile Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Martedì 12, mercoledì 13, giovedì 14, venerdì 15, domenica 17 aprile Una insalata mista Altra insalata di stagione Un alimento proteico (per esempio hamburger di manzo) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (salmone, trota, orata ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova Una porzione di verdura cotta (per esempio agretti lessati) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Lunedì 11 e sabato 16 aprile Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con verdure di primavera) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost