Settimana dal 23 al 29 maggio. Menù Vegetariani. e sostituzioni

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1 Menù Vegetariani e sostituzioni

2 Introduzione Settimana dal 23 al 29 maggio Spezie della salute Dieta vegetariani Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Pepe, peperoncino, curry e cumino Apportano gusto, proteggono cuore e intestino e facilitano la digestione Sono colorate e profumate, insaporiscono e permettono una riduzione dell uso del sale. Ma non solo: le spezie sono alimenti utili per migliorare l'igiene e il benessere intestinale, una condizione importantissima sempre, ma soprattutto quando si sta seguendo un regime finalizzato al recupero del peso-forma. La cultura orientale, da dove vengono importate, ha sempre avuto una maggiore attenzione verso l'intestino rispetto a noi occidentali! Una fonte di benessere Tra le loro azioni salutari, quella più conosciuta riguarda la capacità di favorire la sazietà, perché contengono molecole in grado di agire sull'ipotalamo, regista dell'intero organismo, e aumentare il piacere sensoriale. Inoltre esercitano una interessante azione di immunostimolanti del sistema immunitario intestinale e migliorano la digestione dei carboidrati, dei lipidi e, soprattutto, delle proteine. Un altra caratteristica che accomuna molte spezie è l effetto digestivo. Sono proprio le sostanze responsabili del loro gusto caratteristico, i cosiddetti oli essenziali, a conferire la capacità di stimolare direttamente la produzione dei succhi gastrici. Inoltre, questi oli agiscono anche a livello dell intestino, migliorandone la funzionalità ed evitando le fermentazioni dei carboidrati e la putrefazione delle proteine nel tubo intestinale. Meno sale e meno grassi Una cucina basata su un giusto impiego di aromi permette di ridurre la quantità di sale e grassi 23 di condimento. Anche in questo caso, i vantaggi sono evidenti: il minor impiego di grassi consente di preparare piatti più leggeri e digeribili, mentre un uso ridotto del sale mette al riparo dal rischio di ipertensione e di ritenzione idrica. Questa settimana, aggiungiamo ai nostri menù pepe, curry, peperoncino e cumino.

3 Le regole generali Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta Il metodo di alimentazione consapevole non è basato sul conteggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimenti per il proprio corpo. porzioni e dosi Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Pane: da mangiare quando indicato. Se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzione di circa 40 grammi *quando indicato. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibile abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane). Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana ). Olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Indicazioni utili Il modello di alimentazione consapevole rivolto ai vegetariani segue una linea volta al controllo del rialzo glicemico e insulinemico. Si possono scambiare liberamente il pranzo con la cena o i giorni della settimana, ma è importante rispettare la sequenza degli alimenti indicati nei menù proposti a pranzo e cena: Si inizia con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell insulina, l ormone dell accumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all insalata come antipasto se volete davvero dimagrire. Segue l alimento principale, che può essere a base di carboidrati (pasta, cereali e legumi, anche in combinazione tra loro) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termina il pasto con una porzione di verdura cotta. È possibile consumare una porzione di pane quando consigliato nei menù. Riducete la presenza di zucchero e sale Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucchero, quindi, è altamente sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limitate al minimo l uso del sale. Bevete prima dei pasti. Cominciate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d acqua ogni ora. 24

4 Lunedì 23 maggio Martedì 24 maggio Mercoledì 25 maggio Pasta, che passione! Questa settimana la mangiamo lunedì, giovedì e sabato. Ma ricordate che potete sostituirla anche con cereali interi o legumi. Quando possibile, preferite la sua variante integrale. Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi cereali 4 mandorle 2 kiwi o un centrifugato misto Insalata di lattuga e valeriana Insalata di pasta con pomodorini, capperi e origano Bietola lessata verde Insalata greca (pomodori, peperoni, cetrioli, cipolle e feta) Passato di verdura con semi di cumino Un bicchiere di latte scremato con un cucchiaio di marmellata 3 noci Una mela o un Insalata di lattuga con mela verde e pistacchi Insalata di fagioli e farro con pepe bianco verde Insalata di rucola e pomodorini Frittata di zucchine e semi di cumino Minestrone di verdura Un bicchiere di latte vegetale 3-4 biscotti secchi integrali 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale o un Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Insalata di lenticchie (40 g) con crostini di pane (pane 20 g) verde Insalata di indivia e radicchio rosso Polpettine di ceci Peperoni alla griglia con capperi e peperoncino 25

5 Giovedì 26 maggio Venerdì 27 maggio Sabato 28 maggio Domenica 29 maggio Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera o un Insalata di spinaci con pinoli Insalata di pasta integrale di grano saraceno con punte di asparagi e scaglie di pecorino verde Insalata di spinaci e zucchine Spiedini di tofu e verdure al curry Un bicchiere di latte di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela o un Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli Insalata di ceci, quinoa e fagiolini verde Insalata di rucola, peperoni e grana padano Minestrone di verdure Un bicchiere di latte vegetale Una fetta di plumcake fatto in casa 4 mandorle Una pera o un Insalata di soncino con aceto di mele Lasagne leggere al profumo di maggiorana verde Insalata di pomodorini con origano e basilico Zuppa di lenticchie rosse e verdi con peperoncino Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Una spremuta o un Insalata mista condita senape e cubetti di mango Tortino di riso venere con verdure miste Bietola al limone verde Insalata di radicchio rosso e rucola Involtini filanti di melanzane e zucchine 26

6 Tutte le sostituzioni Un aiuto per la dieta Questa settimana, a pranzo, abbiamo inserito delle insalate di pasta o legumi, pratiche e veloci da preparare, che non hanno bisogno di essere riscaldate. Rappresentano, pertanto, una valida alternativa ai pasti caldi per chi ha necessità di consumare il pranzo fuori casa. Ricordate che pasta, cereali e legumi possono essere sostituiti tra di loro. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di fiocchi di cereali (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Una fetta di plumcake fatto in casa Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci 4 mandorle Un cucchiaio di frutti rossi o semi oleosi 27

7 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda senza zucchero Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato 28

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost