La Dieta Social è un percorso

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1 Introduzione Settimana dal 9 al 15 maggio cosa sapere per iniziare il percorso Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) In forma prima dell estate Il metodo facile che ti fa dimagrire mangiando con gusto La Dieta Social è un percorso studiato per dimagrire senza alcun rischio per la salute e secondo le più recenti evidenze scientifiche: stimola il metabolismo, seleziona con cura i cibi più sani e induce ad avere un corretto rapporto con il cibo. Prevede poche, semplici regole che, se rispettate, contribuiranno a una perdita di centimetri e peso costante. Attraverso la giusta scelta degli alimenti, rispettando una precisa sequenza, è possibile spingere il corpo verso una modalità perdi-peso. Ecco perché è importante rispettare questi consigli: 1. Fare una colazione proteica Realizzando con gli alimenti scelti una dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, la colazione proteica mantiene lo slancio ormonale e metabolico positivo del mattino per spingere le cellule adipose a scaricare l eccesso di grassi accumulati al loro interno. In più, il primo pasto, se ricco di proteine, mette un freno al nostro appetito per l intera giornata. 2. Ridurre drasticamente il sale ed eliminare lo zucchero Il sale non è amico di cuore e pressione, inoltre induce la ritenzione idrica. Il primo passo per sgonfiarsi è quello di ridurlo, senza superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè). Per insaporire gli alimenti si possono usare erbe e piante aromatiche o le spezie. Lo zucchero, invece, è bandito. 3. Mangiare pasta ogni 5 giorni Ossia nel giorno che chiameremo glucidico. Questo giorno non si può spostare o anticipare. 4. Iniziare pranzo e cena con una porzione di verdura cruda Le fibre contenute nella verdura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell insulina, l ormone dell accumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all insalata come antipasto se volete davvero dimagrire. E terminate il pasto con verdura cotta. 5. Mangiare il pesce almeno 3 volte alla settimana Il pesce agisce sul patrimonio genetico delle cellule adipose (adipociti) facendole svuotare dal loro grasso all interno. Scegliete pesce locale se volete risparmiare. 24 Porzioni indicative Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono essere sostituite con altre verdure. Pane: se assunto a colazione, consiglio una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzione di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, cereali o patate. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana ). Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni Carne: circa 120 grammi oppure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino. Salumi: 4-5 fette.

2 Lunedì 9 maggio Martedì 10 maggio Mercoledì 11 maggio Nella prima settimana si segue una dieta moderatamente proteica. Senza arrivare a dosi giornaliere impegnative per la funzionalità renale, i menù proposti mantengono costanti i livelli di insulina, il cosiddetto ormone della fame, aumentano il senso di sazietà e stimolano il rilascio di glucagone, l ormone in grado di bruciare e mobilitare i grassi depositati. È possibile mangiare la pasta solo venerdì. Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una tazza di fragole Insalata di cuori di sedano e pomodori Straccetti di manzo all aceto balsamico Peperoni profumati (una fettina, 20 g) verde Insalata di rucola e mele con qualche gheriglio di noci Scamorza alla griglia Zuppa di verdure miste Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi Insalata di valeriana e cuori di lattuga Spiedini di frittata Carciofi lessati verde Insalata di radicchio e rucola Petto di tacchino alle erbe aromatiche Cicoria ripassata Prosciutto crudo magro 4 mandorle 2 fette di ananas Alici marinate Gazpacho verde Insalata di ricciolina e cuori di sedano con pomodori secchi Cosciotti di pollo al forno Fagiolini con limone e maggiorana (oppure 2 piccole patate) 25

3 Giovedì 12 maggio Giorno glucidico Venerdì 13 maggio Sabato 14 maggio Domenica 15 maggio Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera Insalata di spinaci crudi e pinoli Uovo alla coque Melanzane alla griglia verde e un frutto Insalata di pomodori e sedano rapa Spigola al sale Cuori di carciofo alla menta Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una tazza di frutti rossi Insalata di indivia belga e carote Fusilli al cartoccio con olive e pomodorini verde Insalata di pomodori e cipollotti con fagioli borlotti Fagiolini alla menta Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera Insalata di pomodori con basilico e origano Pollo piccante Spinaci al vapore (20 g) verde Insalata mista con cetrioli e tonno al naturale Spiedini di verdure grigliate con zenzero Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Una mela Insalatona di cicorino rosso con erba cipollina e yogurt Fetta di salmone alle erbe aromatiche Verdurine di stagione verde Insalata di indivia riccia, carote e sedano Insalata di fave con menta, pinoli e pecorino - (20 g) 26

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana ci concentriamo sugli alimenti prebiotici contenuti nei cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali ) per le loro benefiche funzioni sul fegato e sull intestino. Non rinunciate mai alle due porzioni di verdura - cruda e cotta - ai pasti principali e agli spuntini. Quando possibile, sostituite la porzione di pane con 30 grammi pesati a crudo di cereali interi e integrali, come farro, orzo, kamut, avena, amaranto, boulgur, quinoa. Schema di colazione proteica Lunedì 9, martedì 10, mercoledì 11, giovedì 12, sabato 14, domenica 15 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte parzialmente scremato) Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio: soia, mandorle ) 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o affettato di tacchino o bresaola Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle o uno yogurt magro Frittata di 2 albumi o un uovo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un frutto a scelta Un cucchiaio di miele Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Un cucchiaio di frutti rossi

5 Schema di colazione glucidica Venerdì 13 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio una tazza di latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais Un cucchiaio di fiocchi d avena Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Un frutto Yogurt o latte vegetale 3-4 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Un cucchiaio di frutti rossi Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 9 al 15 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto di verdura e frutta Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 9, martedì 10, mercoledì 11, giovedì 12, sabato 14, domenica 15 maggio Un'insalata mista (per esempio di rucola e carote) Altra insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carciofi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle Un alimento proteico (per esempio straccetti di manzo) Pollo, Coniglio, Tacchino, Vitello, Agnello, Maiale (magro), Manzo, O altra carne magra a scelta Nasello, Dentice, Cernia, Orata, Palombo, Razza, Rombo, San pietro, Salmone fresco, Sogliola, Sarde, Alici, Triglia, Pesce spada, Sarda, Polpo, Seppie, Calamari, Tonno fresco o in scatola al naturale O altro pesce a scelta Prosciutto crudo magro, Prosciutto cotto magro, Bresaola, Affettato di tacchino, Stracchino, Scamorza, Ricotta vaccina, Fiocchi di latte magri, Mozzarella, Parmigiano, Primo sale, 2 uova Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci) Altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; fagiolini; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale... Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Venerdì 13 maggio Una insalata mista Altra insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carciofi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle Un primo piatto glucidico (per esempio una porzione di 60 grammi pesati a crudo di pasta con pomodorini e olive) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli) * quando indicata Altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; fagiolini; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale... Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost