in un peso forma accettabile, ma se presenta un obesità cellulare le conseguenze di una persona obesa per salute e longevità.

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1 Introduzione Combattiamo l obesità cellulare! Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Dieta Social Terza settimana dal 14 al 20 marzo Quando immaginiamo una persona obesa, facciamo solitamente riferimento a un soggetto con accumuli visibili di grasso in diverse parti del corpo. Stiamo guardando la cosiddetta obesità fenotipica soggettiva che esprime le caratteristiche fisiche di una persona con la distribuzione corporea della sua massa adiposa. In realtà, questo non è altro che il risultato di un lungo processo che non vediamo a occhio nudo perché riguarda le cellule del nostro corpo, che diventano grasse, con un volume e una massa maggiore. In altre parole, l obesità anatomica (quella che vediamo) è preceduta e condizionata da un obesità cellulare. Per dimagrire, recuperare il miglior peso forma, vivere in salute, più a lungo e con un benessere psico-fisico, occorre partire dal concetto che dobbiamo innanzitutto mantenere magre le nostre cellule. Una persona può essere anche in un peso forma accettabile, ma se presenta un obesità cellulare può essere considerata metabolicamente obesa, con tutte le conseguenze di una persona obesa per salute e longevità. Da cosa nasce l obesità cellulare Le cellule ingrassano quando si verifica un accumulo, al loro interno, di acidi grassi saturi, dovuto ad un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici alimentari e a una carenza di molecole nutrienti di origine vegetale e marine (se mangiamo poche verdure), e quando si hanno volumi ridotti di ossigeno. Questo elemento, che introduciamo nel nostro organismo attraverso la respirazione, ma anche con l alimentazione (con l acqua, per esempio!), è il principale nutriente delle cellule e ha un ruolo chiave anche nel dimagrimento. Basti pensare che per bruciare un solo grammo di grasso occorrono 28 ben due litri di ossigeno all interno delle cellule! Una cellula obesa con riduzione di ossigeno al suo interno è come una candela sotto una campana: senza ossigeno si spegne e accumula acidi grassi saturi, con aumento di volume e massa. Nel nostro percorso riprenderemo più volte il ruolo dell ossigeno.

2 Giorno glucidico Lunedì 14 marzo Martedì 15 marzo Mercoledì 16 marzo Nella terza settimana introduciamo due giorni glucidici (lunedì e sabato) e cinque giorni proteici (martedì, mercoledì, giovedì, venerdì, domenica). Questo ritmo nutrizionale tranquillizza l organismo, non fa reagire l ipotalamo e mantiene attivo il metabolismo basale. L incremento, pur sempre contenuto, dei carboidrati impedisce l instaurarsi dell ipotiroidismo da dieta. Una bevanda calda Fiocchi di frumento integrale Latte parzialmente scremato senza zucchero 3 noci Kiwi Una mela Insalata di rucola e radicchio Ruote (o altro formato di pasta) con salsa di peperone giallo Cicoria con aglio e peperoncino Un arancia Insalata di valeriana Minestra di riso e lenticchie Cavolini di Bruxelles lessati con succo di limone Una tazza di tè verde Un uovo sodo Due gallette di riso 4 noci Due kiwi Insalata di ricciolina e cuori di lattuga Prosciutto crudo magro e dolce Zucchine grigliate Una pera Insalata di finocchi Rondelle di tacchino variegate Crema di verza alla curcuma Una tazza di orzo Stracchino 2 gallette di riso 4 mandorle Spremuta Insalata mista Carpaccio di vitellone Spinaci ripassati in padella Un frutto Insalata di ortaggi crudi, misti di stagione Coniglio con zucchine e olive Cicoria con aglio e peperoncino 29

3 Giovedì 17 marzo Venerdì 18 marzo Giorno glucidico Sabato 19 marzo Domenica 20 marzo Una tazza di orzo Una frittata con 2 albumi Pane di segale (20 g) 4 mandorle Uno yogurt Radicchio rosso con germogli di soia Parmigiano a tocchetti Bietola di oliva (due cucchiaini) Un frutto Insalata di lattuga e ricciolina Filetti di merluzzo e finocchi al cartoccio Una tazza di tè verde Yogurt magro Un cucchiaio di miele 4 noci Due clementine Insalata mista Polpi con rondelle di sedano Carote al vapore Una pera Insalata di valeriana e rucola Merluzzo al forno con pinoli e noci Zuppa di pomodoro al pesto Una bevanda calda Una tazza di latte parzialmente scremato 3-4 biscotti integrali Un kiwi 3 noci Un frutto Insalata di arance e finocchi Spaghetti integrali alle noci Verza al vapore Uno yogurt Insalata mista Zuppa di fave e piselli (si possono diminuire le dosi dei legumi e aggiungere due cucchiai di pastina) Bieta al limone Una tazza di acqua calda con cacao amaro Ricotta vaccina con un velo di miele Pane (20 g) 4 mandorle Due clementine Insalata di valeriana Pollo al cartoccio con salvia e rosmarino Zuppa di verdure Una macedonia Insalata di rucola, ricciolina e lattuga Spezzatino di manzo allo yogurt Cavolo cappuccio ripassato 30

4 TUTTE le sostituzioni della terza settimana Potete scambiare il pranzo con la cena in qualsiasi giorno di questa settimana, ad eccezione di lunedì 14 e sabato 19 marzo (giorni glucidici), che non possono essere anticipati né posticipati. Nel giorno glucidico di sabato 19 marzo è possibile aggiungere della pasta alla zuppa di fave e piselli. Il peso dei legumi e della pasta deve essere sempre di 60 grammi a crudo in totale. Ricordate di consumare sempre la porzione di verdura cruda all inizio del pasto per favorire il controllo della glicemia post prandiale. colazione proteica Martedì 15, mercoledì 16, giovedì 17, venerdì 18, domenica 20 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro) Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana ) Altro alimento proteico (per esempio, latte vegetale, salumi, formaggi freschi, uova ) Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di miele) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Una fettina di circa 20 g di pane di segale o altro alimento glucidico (per esempio frutta o gallette di riso ) Altri semi oleosi 31

5 colazione glucidica Lunedì 14, sabato 19 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana ) Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi d'avena) e un frutto Altro alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi integrali, fiocchi di mais o una fettina di circa 20 g di pane di segale ) Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale di soia o mandorle...) Altro alimento proteico (per esempio yogurt o un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato) Frutta secca (per esempio 3 noci) Altri semi oleosi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 14 al 20 marzo Un frutto (per esempio una mela) Altra frutta fresca di stagione. Anche sotto forma di spremuta, macedonia o centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, uno yogurt scremato 32

6 pasto PRoteico (PRanzo e cena) Martedì 15, mercoledì 16, giovedì 17, venerdì 18, domenica 20 marzo Una insalata mista (per esempio di ricciolina e cuori di lattuga) Altra insalata cruda di stagione Un alimento proteico (per esempio prosciutto crudo magro e dolce) Formaggi/latticini freschi e molli. O formaggi stagionati Carne magra Pesce Uova Salumi Una porzione di verdura cotta (per esempio crema di verza) Altra verdura cotta di stagione Due fettine di pane di segale (40 grammi) Altro alimento glucidico (per esempio, 2 piccole patate o 30 grammi - pesati a crudo - di cereali interi o legumi Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) 33

7 pasto glucidico (pranzo e cena) Lunedì 14, sabato 19 marzo Una insalata mista (per esempio di rucola e radicchio) Altra insalata cruda di stagione Un alimento glucidico (per esempio una porzione di pasta - 60 grammi pesati a crudo) Altro alimento glucidico (per esempio 60 grammi pesati a crudo - di riso integrale o di cereali interi o di legumi) Porzione di pasta + legumi: 30 g di pasta e 30 g di legumi Porzione di cereali + legumi: 30 g di cereali e 30 g di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio cicoria con aglio e peperoncino) Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 34

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost