2015 ULTIMA E D I Z I O N E

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1 2015 ULTIMA E D I Z I O N E

2 MagfitPRO Dieta Metabolica L'unica dieta che non avete mai provato prima d'ora! Gli alimenti non sono unici, inoltre, il numero di pasti é simile ad una dieta normale. Tuttavia, la nostra dieta ha un ingrediente segreto. Questa è la struttura: Ogni settimana prenderete una diversa quantità di calorie. Ogni settimana sará diversa; questo, aiuterá a mantenere in movimento il vostro metabolismo, prevenendo il rallentamento della perdita di peso. Inoltre, non vi stancherete, e non sará noioso. Ogni settimana una dieta diversa vi aspetterá! Non rimane nient'altro, vi auguriamo buon appetito! ;) Lunedí Settimana 1 (Kcal 810 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: 100 g di fiocchi di latte; verdure crude a volontà condite con 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva Merenda: 1 mela Cena: pastina (60 gr) con crema vegetale Dopo cena: 1 frutto a piacere Martedí (Kcal 760 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: 1 scodella di zuppa di verdure Merenda: 1 yogurt magro alla frutta Cena: 1 patata lessa; omelette con zucchine, erbette e funghi Dopo cena: 1 frutto a piacere Mercoledí (Kcal 965 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: insalata a volontà con 1 cucchiaio di aceto balsamico (senza olio); 2 patate lesse (senza olio) Merenda: 2 fette di ananas al naturale Cena: tagliatelle (60 gr) al sapore di mare con merluzzo o platessa Dopo cena: 1 frutto a piacere

3 Giovedí (Kcal 815 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: verdure miste alla griglia; 1 panino Merenda: 1 pera Cena: insalata mista condita con 1 cucchiaio di aceto balsamico; manzo (100 gr) con pomodorini in tegame Dopo cena: 1 frutto a piacere Venerdí (Kcal circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: pizza marinara con pochissimo olio Merenda: 1 coppetta di macedonia Cena: 1 patata lessa; pesce spada (200 gr) alla mediterranea con pomodorini e capperi Dopo cena: 1 frutto a piacere (Kcal 900 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: 1 scodella di zuppa di verdure Merenda: 1 mela Cena: riso e lenticchie Dopo cena: 1 frutto a piacere (Kcal 940 circa) Prima colazione: caffè o tè con dolcificante; 1 bicchiere di latte o 1 yogurt magro; 1 fetta biscottata Metà mattina: 1 spremuta o 1 succo Pranzo: 1 panino con 70 g di bresaola Merenda: 2 fette di ananas al naturale Cena: minestra di farro Dopo cena: 1 frutto a piacere

4 Settimana 2 Per questa settimana la mattina vi raccomandiamo di prendere tutto quello che vi desiderate, peró devono essere meno di 200 calorie. Lunedì Pranzo: 60 o 70 grammi di pasta condita con broccoli lessati e passati in padella con aglio, olio extravergine d oliva, tre mandorle a pezzetti, peperoncino e un acciuga a piacere, misto di crudité di stagione. Cena: minestra di verdure con avena integrale, due uova al tegamino con crostini. Martedì Pranzo: risotto al radicchio aromatizzato con pepe nero o altre spezie a piacere, coste lessate e gratinate al forno e merluzzo cotto in padella con pomodoro. Cena: lenticchie in padella, broccoli e cavolfiori al vapore conditi con olio d oliva e spezie a piacere. Mercoledì Pranzo: erbette di stagione e spinaci saltati in padella con spezie e aromi a piacere, e tagliata di manzo al rosmarino. Cena: minestra di verdure con farro integrale, due bruschette con pomodoro e origano, ribollita di verdure. Giovedì Pranzo: ratatouille di verdure di stagione, un piatto di minestra con orzo integrale e verdure. Cena: passato di verdure e legumi, 120 grammi di fesa di tacchino ai ferri, insalata mista con una spolverata di semi di zucca pestati. Venerdì Pranzo: insalata belga e radicchio ai ferri, 60 o 70 grammi di pasta con ragù di verdure e di olive. Cena: trota al cartoccio con una patata, misto di verdure cotte al vapore. Pranzo: insalata mista, due uova in omelette con una spolverata di formaggio tipo grana e una fetta di pane tostato. Cena: vellutata di verdure di stagione e 130 grammi di pollo in casseruola con patate. Pranzo: 60 o 70 grammi di pasta integrale saltata in padella con cavolfiore cotto al vapore, e insalata mista per concludere. Cena: 70 o 80 grammi di prosciutto crudo sgrassato o di bresaola con limone, rucola e scaglie di grana, insalata di spinacini con una spolverata di semi di sesamo.

5 Settimana 3 Tutti i giorni nella terza settimana: Condimenti: 1 cucchiaio di olio extra di oliva a pasto, 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato a pasto Colazione: Frutta a volontá con té Spuntini da alternare: 1 caffè amaro (0kcal), 1 yogurt magro (125g, 45 kcal), 1 tè con 1 cucchiaino di zucchero (20kcal) Merende da alternare: 1 mela (60kcal), 1 caffè amaro (0 kcal), 1 arancia (50 kcal) Lunedì Pranzo: 70g di pasta integrale condita con 500g sugo di pomodoro fresco (pesato a crudo) e 1 cucchiaino di olio extra di oliva (330 kcal)100g di salmone ai ferri (185 kcal) + 100g di carote crude condite con 1 cucchiaino di olio extra di oliva e succo di limone (80 kcal) + 100g di kiwi (44 kcal) Cena: Zuppa di cipolle fatta con 200g di cipolle e 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (97 kcal) + 100g di ricotta di mucca (146 kcal) + 50g di pane integrale (50 kcal) + 1 arancia (50 kcal) Martedì Pranzo: 150g di filetti di sgombro (255 kcal) + 100g di verza con acciughe (80 Kcal) + 50g di pane integrale (112 kcal) + 1 mela (60 kcal) Cena: 1 uovo in frittata e 200g di cavolfiore lessato (118 kcal) + 100g di radicchio verde con 1 cucchiaino di olio extra di oliva (59 kcal) + 50g di pane integrale (59 kcal) + 150g di uva (91 kcal) Mercoledì Pranzo: 70g di pasta integrale con un sugo preparato con 200g di peperoni gialli e rossi e due cucchiaini di olio extra di oliva (388 kcal) + 100g di fesa di manzo ai ferri (103 kcal) + 200g di broccoli a vapore con 1 cucchiaino di olio extra di oliva (109 kcal) Cena: Passato di verdure preparato con 200g di legumi surgelati e un cucchiaino di olio extra di oliva (245 kcal) + 70g di bresaola (106 kcal) + 100g di carote crude con 1 cucchiaino di olio di semi (90 kcal)

6 Giovedì Pranzo: 70g di orecchiette con le cime di rapa + 100g di tonno ai ferri insaporito con succo di limone (159 kcal) + 150g di uva (91 kcal) Cena: Crema di cavolfiore (150g) e patate (100g), 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (207 kcal) + 80g di prosciutto cotto sgrassato (106 kcal) + 50g di insalata verde e 50g di carote condite con 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (79 kcal) + 1 mela (60 kcal) Venerdì Pranzo: 70g di riso integrale con 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (277 kcal) + 100g di petto di pollo ai ferri (100 kcal) + 100g di pomodori in insalata (19 kcal) + 100g di kiwi (44 kcal) Cena: Crema di carote e patate preparata con 150g di carote, 100g di patate, 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (182 kcal) + 1 uovo in frittata (141 kcal) + 200g di verdure crude con 1 cucchiaino di olio extra di oliva a crudo (75 kcal) + 50g di pane integrale (112 kcal) Pranzo: 70g di pasta integrale condita con pomodoro fresco, dadini di formaggio primosale e 1 cucchiaino di olio extra di oliva (360 kcal) + 100g di salmone ai ferri (185 kcal) + 100g di carote crude condite con 1 cucchiaino di olio extra di oliva e succo di limone (100g di kiwi kcal) Cena: 1 uovo in frittata e 200g di cavolfiore lessato (118 kcal) + 100g di radicchio verde con 1 cucchiaino di olio extra di oliva (59 kcal) + 50g di pane integrale (59 kcal) + 150g di uva (91 kcal) Giorno libero! Sfogatevi! :) Lunedì Settimana 4 Colazione: 220 g di latte, 3 biscotti secchi, un cucchiaino di miele Spuntino: 1 yogurt al naturale Pranzo: 80 g di pasta alle melanzane e basilico, radicchio in insalata. Spuntino: 1 frutto di stagione Cena: cernia al forno, insalata verde con pomodorini, 1 panino integrale

7 Martedì Colazione: thè o caffe, 3 fette biscottate spalmate di marmellata Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: Insalatona mista con 40 g di mozzarella, 1 uovo sodo e una manciata di olive, 1 panino piccolo Spuntino: 1 yogurt magro Cena: pasta e fagioli insaporita con una spolverizzata di parmigiano grattugiato, zucchine e peperoni grigliati con un filo d olio, 1 panino. Mercoledì Colazione: 220 g di latte, 3-5 pezzi di frutta secca Spuntino: 1 yogurt al naturale Pranzo: 200g di insalata di mare con polpo lessato, 200g di patate bollite. Spuntino: 1 frutto di stagione Cena: 60 g di riso e piselli, insalata caprese (pomodoro, origano e mezza mozzarella). Giovedì Colazione: 1 yogurt magro, cereali misti, 20-30g di cioccolato Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 60 g di pasta alla carbonara, una macedonia di frutta di stagione. Spuntino: 1 yogurt magro Cena: spezzatino di vitello con patate, spinaci bolliti e conditi con una noce di burro e una spolverata di formaggio parmiggiano. Venerdì Colazione: 220 g di latte parzialmente scremato, 1 frutto fresco Spuntino: 2 fette biscottate Pranzo: 120 g bistecca ai ferri, 80g di formaggio fresco, 2-3 fette biscottate. Spuntino: 1 frutto di stagione Cena: zuppa di cereali e legumi, 80 g di prosciutto cotto, 1 panino.

8 Colazione: thè o caffe, 3 fette biscottate, 1 frutto di stagione Spuntino: 2-3 biscotti o frutta secca Pranzo: 80 g di pasta ai frutti di mare, insalata lattuga con pomodoro e olio, 2-3 fette biscottate. Spuntino: 1 yogurt al naturale Cena: pizza a vostra scelta in alternativa frittata con patate e cipolle, melenzane e zucchine grigliate, 1 panino. Colazione: 220 g di latte, 3 biscotti secchi con marmellata di frutti di bosco senza zucchero Spuntino: 1 frutto di stagione Pranzo: 80 g di tagliatelle al ragù, formaggio stagionato e prosciutto crudo, 1 panino. Spuntino: 1 frutto di stagione Cena: 120g di pesce ai ferri e un filo d olio, patate e omodoro ad insalata,60g di pane integrale. Lunedì Settimana 5 Colazione: un vasetto di yogurt bianco, un cucchiaino di miele, 4 cucchiai di muesli Spuntini: 300 g di fragole Pranzo: insalata con 160 g di tonno, 200 g di pomodori, 3 cucchiaini d olio, un pacchetto di cracker integrali Merenda: 3 cucchiai di formaggio cremoso tipo crescenza, 25 g di panino integrale Cena: 200 g di vitello alla griglia, 200 g di rucola, 3 cucchiaini di olio, una mela, 250 g di melone Martedì Colazione: centrifugato con 1/2 mela e una banana, 2 gallette di riso, 2 cucchiaini di marmellata Spuntini: uno yogurt alla frutta Pranzo: insalata di riso con 80 g di riso integrale, verdure sott aceto o sott olio a piacere, 80 g di tonno al naturale, 5 mozzarelline, 3 cucchiaini d olio Merenda: 2 nespole Cena: minestrone di verdure grigliate, 2 cucchiaini d olio, 300 g di fragole

9 Mercoledì Colazione: un toast con 2 fette di pan carrè, una fettina di prosciutto cotto sgrassato e una di formaggio; una spremuta di arancia non zuccherata Spuntini: una barretta ai cereali Pranzo: macedonia con 6 cucchiaino di muesli, 150 g di fragole, 2 kiwi, 200 g di ananas, 250 g di melone Merenda: uno yogurt alla frutta (a piacere) Cena: 250 g di spigola al forno, 200 g di insalata, 3 cucchiaini d olio, un pacchetto di cracker integrali Giovedì Colazione: 150 g di latte, una brioche vuota Spuntini: una barretta ai cereali Pranzo: 200 g di insalata; 120 g di mozzarella; 3 cucchiaini d olio; 60 g di pane integrale Merenda: un vasetto di yogurt magro con una pesca a pezzetti Cena: 120 g di prosciutto crudo; 200 g di verdure alla griglia; 2 gallette di riso; 2 cucchiaini d olio Venerdì Colazione: centrifugato con un kiwi, 5 fragole, 1/2 mela; una galletta di riso; un cucchiaino di miele Spuntini: 2 fette di prosciutto crudo; 2 grissini Pranzo: 80 g di pasta fredda integrale con 200 g di gamberetti, 200 g di zucchine alla grigliae 3 cucchiaini d olio Merenda: uno yogurt alla frutta (a piacere) Cena: Minestrone di riso con pomodoro; 200 g di rucola; 2 kiwi Colazione: 150 g di latte; 2 cucchiai di muesli; una spremuta di pompelmo; 150 g di fragole Spuntini: una fetta di pane tostato con un cucchiaino di miele Pranzo: 250 g di orata alla griglia; 200 g di pomodori; 2 cucchiaini d olio; una galletta di riso Merenda: uno yogurt bianco con 2 kiwi a pezzetti Cena: 120 g di bresaola con qualche scaglia di parmigiano; 200 g di rucola; 3 cucchiaini d olio; 250 g di melone Colazione: una fetta di pane tostato; un uovo strapazzato; una fetta di pancetta affumicata; un succo di arancia Spuntini: una mela Pranzo: 70 g di riso integrale con un cucchiaino di olio e uno di parmigiano; 200 g di ananas Merenda: una coppetta di gelato alla frutta Cena: 120 g di carpaccio di salmone affumicato; 200 g di insalata mista; 3 cucchiaini di olio; un kiwi

10 Settimana 6 Colazione: the o caffè fette biscottate 30 g miele 20 g1300 Lunedí Pranzo: passato di verdure 200 g + pesce 70 g + olio 10 g + frutta 250 g Cena: riso 50 g + brodo vegetale o di dado 190 g + parmigiano grattugiato 10 g + mozzarella 70 g verdure a volontà Martedí Pranzo: pasta 50 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + manzo magro 100 g + verdura a volontà Cena: gnocchi di patate 100 g + burro 10 g + verdura cotta a volontà Mercoledí Pranzo: patate e prezzemolo 100 g + olio 10 g + petto di pollo 100 g + frutta 200 g Cena: verdura a volotà + pane 50 g + coniglio 100 g + arance 250 g Giovedí Pranzo: spinaci 180 g + olio 10 g + uovo intero sodo 120 g + pere o mele 250 g Cena: pane 50 g + taleggio 60 g + olio 10 g + peperoni e melanzane 200 g Venerdí Pranzo: zuppa di legumi 200g + verdure a volontà + olio 10 g + pane 50 g Cena: fagiolini 200 g + olio 10 g + pane 10 g + prosciutto crudo 80 g Pranzo: pasta all'uovo 50 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + ricotta 60 g + verdure a volontà Cena: pane 50 g + manzo magro 100 g + verdure a volontà + banane 150 g Pranzo: riso 30 g + prosciutto cotto 70 g + pomodori 200g + olio 10 g Cena: pasta 70 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + verdure a volontà

11 Settimana 7 Colazione: the o caffè 200 g yogurt o latte ps 150 g fette biscottate 30 g miele 50 g Lunedí Pranzo: pasta 50 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + carne magra 100 g + frutta 150 g Cena: riso 50 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + verdure a volontà Martedí Pranzo: Pane 50 g + olio 10 g + coniglio o carne magra 100 g + verdura a volontà + frutta fresca Cen: Zuppa di legumi 200 g + olio 5 g + ananas fresco 200 g Mercoledí Pranzo: ceci 100 g + verdura a volontà + olio 10 g + pane 50 g + prugne secche 30 g Cena: pasta 50 g + olio 10 + parmigiano 20 g + piselli freschi 150 g + frutta fresca a volontà Giovedí Pranzo: passato di verdure 200 g + olio 10 g + pollo o carne bianca 100 g + fragole 100 g Cena: spinaci 250 g + olio 10 g + mozzarella 70 g + pere o mele 250 g Venerdí Pranzo: gnocchi di patate 100 g + burro 10 g + vitello o manzo magro 60 g + cipolle/ verdura cotta 200 g Cena: iestra 200 g + prosciutto crudo 80 g + melanzane/ pomodori 200 g Pranzo: pasta 80 g + olio 10 g + prosciutto cotto 80 g + verdura fresca a volontà + mele 250 g Cena: Legumi 150 g + olio 10 g + verdura fresca a volontà + 1 bicchiere di vino Pranzo: verdura a volontà + olio 10 g + maiale 100 g + pane 60 g Cena: zuppa di legumi + olio 10 g + manzo o vitello magro 100 g + frutta fresca 200 g

12 Settimana 8 Colazione per questa settimana: té o caffè latte o yoghurt 200 g frutta fresca 200 g Lunedí Pranzo: insalata verde 200 g + mozzarella 120 g + olio 10 g + grissini 20 g + mele 250 g Cena: gnocchi di patate 180 g + olio 10 g + pesce spada 60 g + insalata 100 g Martedí Pranzo: patate e prezzemolo 120 g + olio 10 g + ricotta 60 g + verdure a volontà Cena: pasta 70 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 60 g + petto di pollo 100 g + verdure a volontà Mercoledí Pranzo: zuppa di cereali 200 g + verdura a volontà + olio 5 g + gelato alla frutta 90 g Cena: riso 50 g + burro 10 g + coniglio o agnello magro 100 g + pane 50 g + arance 250 g Giovedí Pranzo: passato di verdure 200 g + olio 10 g + pane 50 g + frutta fresca a volontà Cena: gnocchi di patate 170 g + olio 10 g + salsa di pomodoro 20 g + pesce (tipo spada) 100 g + verdura a volontá Venerdí Pranzo: spinaci 250 g + ricotta 100 g + olio 10g + pane 50 g Cena: pasta 70 g + olio 10 g + prosciutt cotto 80 g + insalata a volontà Pranzo: fagiolini 200 g + olio 10 g + prosiutto crudo 70 g + pane 50 g + frutta fresca Cena: riso 50 g + manzo o vitello 100 g + verdura a volontà + olio 10 g + pane 50 g Pranzo: verdura cotta 250 g + olio 10 g + maiale magro 100 g + pane 100 g Cena: ravioli con spinaci e ricotta 125 g + burro 10 g + provolone 50 g + pane 50 g + verdura a volontà

13 Settimana 9 Colazione di tutti i giorni: una spremuta d'arancia u bicchiere di latte scremato 3 biscotti ai cereali o integrali Lunedí Pranzo: due fette di polpettone al radicchio + un panino (50 g) + insalata di pomodori condita con un filo d'olio Cena: 80 g pasta condita con sugo già pronto + due panzerotti alla mozzarella e pomodoro cotti al forno + un piatto di fagiolini lessati conditi con un filo d'olio Martedí Pranzo: un hamburger di tacchino alla piastra + un panino (50 g) + insalata da carote con un filo d'olio Cena: una porzione di riso ai funghi porcini (in busta) + due filetti di sogliola alla mugnaia + un piatto di spinaci al vapore Mercoledí Pranzo: tre bastoncini di pesce al forno + un panino (50 g) + insalata verde condita con un filo d'olio Cena: Una porzione di zuppa con legumi già pronta + insalata di pomodori con un filo d'olio + una macedonia di frutta di stagione Giovedí Pranzo: un piatto di minestrone in barattolo + una cotoletta agli spinaci cotta al forno + melanzane alla griglia surgelate Cena: una pizza margherita surgelata + un piatto di contorno misto surgelato + una macedonia di frutta di stagione Venerdí Pranzo: due spiedini di pollo già pronti + un panino (50 g) + insalata verde mista con un filo d'olio Cena: orecchiette ai broccoli (in busta) + un trancio di merluzzo surgelato alla griglia + contorno misto sugelato cotto alla grigia Pranzo: una fetta di focaccia surgelata + un piattino di purè in busta + due fette di ananas oppure una mela Cena: riso al nero di seppia con chicchi già conditi + nasello surgelato al cartoccio con olio, prezzemolo, limone + insalata verde mista condita con un filo d'olio Pranzo: una porzione di lasagne surgelate + paillard di vitello (120 g) al limone + una mela o una pera Cena: una porzione di zuppa di pesce surgelata + due fette di pane tostato (40 g) + una macedonia

14 Settimana 10 Regole da seguire tutta la settimana: Colazione: 200 ml di latte scremato con 2 cucchiai di cereali oppure (in alternativa) 4 biscotti secchi preferibilmente integrali + 1 caffè grammi di yogurt magro bianco o alla frutta Spuntino: a metà mattina una mela o una pera + una tazza di tè (preferibilmente tè verde) Merenda: a metà pomeriggio una spremuta di agrumi (arancia e pompelmo) oppure un succo di frutta a scelta ma senza zuccheri aggiunti (leggere l etichetta del prodotto) + 35 grammi di cioccolato fondente con cacao superiore al 75% Condimenti: per condire e per cucinare usare solo 4 cucchiaini al giorno di olio extravergine d oliva (2 a pranzo e 2 a cena); per il resto, insaporire con spezie, aromi, limone e aceto a piacere (spezie e aromi danno sapore ai piatti a zero calorie) Lunedí Pranzo: 120 grammi di fettine di manzo o vitello alla pìzzaiola (cotte in padella con acqua e poco olio, aglio, pomodoro e prezzemolo) grammi di broccoli o cavolfiori bolliti (in alternativa vanno bene anche gli spinaci, freschi o surgelati) + 20 grammi di pane preferibilmente integrale Cena: 200 grammi di legumi a scelta tra ceci, fagioli, lenticchie o piselli (già lessati in barattolo) grammi di bietole o spinaci lessati e poi saltati in padella con aglio, 2-3 pomodorini e poco olio (aggiungere un pò d acqua di cottura eventualmente) + 1 finocchio. Martedí Pranzo: 150 grammi di pesce magro al forno o al vapore (come pesce nasello, sogliola, branzino, orata; per la scelta del pesce più magro, consultare la tabella delle calorie del pesce che trovate qui: Tabella calorie del pesce per la dieta) grammi di carote crude o bollite grammi di spinaci lessati (anche surgelati) + 20 grammi dì pane preferibilmente integrale Cena: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone grammi di cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi Mercoledí Pranzo: 100 grammi di hamburger di manzo, pollo o tacchino (oppure hamburger di soia) grammi dì peperoni grigliati + 20 grammi di pane preferibilmente integrale grammi di insalata mista a piacere Cena: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi di riso o farro Giovedí Pranzo: 2 fusi (cosce) di pollo al forno con 2 peperoni, cipolla e pomodoro + 2 finocchi con 300 grammi di insalata a piacere Cena: 100 grammi di salmone fresco cotto alla piastra oppure cotto in padella con la cipolla e poco olio grammi di verdure miste grigliate (come melanzane, zucchine e peperoni) grammi di

15 Venerdí Pranzo: risotto preparato con 60 grammi di riso basmati o integrale e 150 grammi di frutti di mare a piacere (come cozze, vongole, gamberetti, ecc; freschi o surgelati) grammi di insalata verde a piacere + una mela o una pera Cena: 120 grammi dì fettine di manzo o vitello alla piastra grammi di funghi trifolati in padella + 2 finocchi crudi Pranzo: 100 grammi di tonno al naturale + 2 patate medie cotte al vapore o lessate + 1 finocchio Cena: 100 grammi di fettine di manzo o vitelllo cotte alla piastra con rosmarino grammi di insalata mista a piacere con 2 pomodori, una carota e un finocchio + 20 grammi di pane preferibilmente integrale Pranzo: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone grammi di cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi Cena: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi di riso o farro Settimana 11 Colazione: 30 gr di cereali integrali con latte p.s oppure: 1 plumcake (tipo mulino bianco) e 1 succo di frutta da 125 ml oppure: una tazza di té (potete usare un cucchiaino di zucchero meglio se di canna o di miele) e 30 gr di pane e marmellata (un cucchiaino) Spuntino metà mattina: 200 gr di frutta (corrispondono a 1 mela, 1 arancia, o 2 kiwi,per esempio) o 1 vasetto di yogurt magro. Lunedí Pranzo: risotto allo zafferano (80 gr) o pasta al sugo (70 gr di pasta, un cucchiaio di salsa) vedure: 200 gr cotte o crude (il peso è a crudo). Probabilmene mi far un insalata mista (lattuga, finocchi, pomodori, per 200 gr totali). Puoi condire con un cucchiaino d'olio, sale, limoe o aceto. Cena: verdure 200 gr + 80 gr di formaggio magro tipo philadelphia + 50 gr di pane integrale o di soia. Martedí Pranzo: penne al tonno naturale (70 gr. di pasta e 20 gr. di tonno). Si puo' fare con 50 gr di pomodoro. verdure: 200gr Cena: pesce spada ai ferri (180 gr) e 200 gr d carote crude. Due cucchiani di olio in tutta la giornata!

16 Mercoledí Pranzo: pasta e lenticchie (50 gr di lenticchi e 40 di pasta) in alternativa: pasta al pesto (70 gr di pasta e un cucchiaio raso di pesto). 200 gr di verdura Cena: 200 gr di verdura, 100 gr di bresaola, o prosciutto cotto o prosciutto crudo magro. Pentola a pressione per cucinare, soprattutto riso e anche le lenticchie. Oltre a ridurre i tempi di cottura, ci permette di non usare condimenti. Giovedí Pranzo: Pasta con broccoletti (70 gr di pasta, 35 di broccoletti). In alternativa ok anche cime di rapa. Verdure cotte o crude: 200gr Cena: petto di pollo ai ferri (120 gr), insalata di finocchi (200gr), pane integrale o soia (50 gr). In alternativa, 200 gr di patate bollite al posto della verdua MA NIENTE PANE! 25 gr di olio in tutta la giornata (circa 5 cucchiaini) Venerdí Pranzo: risotto con funghi (80 gr di riso e 65 di funghi procini secchi). In realtà spesso uso quelli surgelati. Cena: merluzzo (180 gr) e verdure (200gr). Pane 50 gr (integrale o di soia). Olio della giornata: 20 gr (4 cucchiaini) Pranzo: bistecca ai ferri (140 gr) + funghi trifolati (250 gr) + pane integrale o soia (50 gr) Cena: PIZZA MARGHERITA (quantitativo da pizzeria...fate voi, circa 200 gr) Pranzo: Spaghetti pomodoro (70 gr) + bistecca ai ferri (120 gr) + insalata di lattuga (150 gr) Cena: uova (come volete, alla coque, sode, frittatina): 60 gr (2 uova) + verdure 200 gr + pane integrale o soia 50 gr

17 Settimana 12 Per questa settimana la mattina per colazione vi raccomandiamo té o caffé e fette biscottate, oppure due biscotti integrali. Potete aggiungere anche una frutta dopo tutto. Lunedì Pranzo: 100gr verdure alla griglia, 100gr mozzarella di latte vaccino, 1 frutto a propria scelta Cena: 50 gr di penne al pomodoro e zucchine (70gr), 100gr di carne rossa ai ferri, 200gr di pomodoro Martedì Pranzo: 150 gr di gnocchi al pomodoro, 150gr di carne bianca ai ferri, 200gr di insalata mista Cena: 150gr di mozzarella, 200gr di insalata mista, 200gr di frutta Mercoledì Pranzo: 170 gr di tonno al naturale o di pesce spada, 200gr di insalata mista, 1 frutto. Cen: 200gr di passato di verdura, 30 gr di bresaola condita con un po di limone e olio, 200gr di insalata. Giovedì Prnzo: 50gr di pasta con le verdure, 50gr di bresaola, 200gr di insalata di pomodori Cena: 200gr di carne bianca, 200 gr di insalata, 200gr di macedonia senza zucchero Venerdì Pranzo: 100gr di zucchine alla griglia, 100 gr di formaggio, 200gr di frutta Cena: 50 gr di pasta con sugo a base di pesce, 100gr di tonno o salmone ai ferri, 200gr di insalata verde. Pranzo: 50gr di pasta con le verdure, 1 uovo al tegamino, 100gr di frutta a propria scelta. Cea: 150 gr di carne bianca ai ferri, 100gr di patate, 200gr di pomodori in insalata. Pranzo: 200gr di verdure alla griglia, 200gr di carne bianca ai ferri, 200gr di macedonia. Cena: 50gr di risotto alla milanese, 100gr di prosciutto crudo, 200gr di insalata.