GAIA-MENTE 2 Linee guida per un invecchiamento sano e attivo

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Cosimo Perrone
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1 GAIA-MENTE 2 Linee guida per un invecchiamento sano e attivo Dott. Massimo Bartoli Info: massimo.bartoli@unito.it

2 CORSO GAIA-MENTE 2 4 MODULI: COGNITIVITÀ SOCIALITÀ ATTIVITÀ FISICA CORRETTA E SANA ALIMENTAZIONE

3 DIETA SANA ED EQUILIBRATA ACQUA ( 2 litri al giorno) PROTEINE (muscoli ed ossa) CARBOIDRATI (energia) GRASSI (saturi, Insaturi, idrogenati) VITAMINE (nutrienti essenziali che l organismo non riesce a produrre da solo) VITAMINA B (funzionamento organismo) VITAMINA C (difese immunitarie)

4 PROTEINE

5 GRASSI SATURI INSATURI IDROGENATI N.B. Gli alimenti sono ricchi di grassi di ogni tipologia. Bisogna quindi far attenzione alla prevalenza del tipo di grasso nell alimento, senza però trascurarne gli altri.

6 CARBOIDRATI

7 VITAMINE VITAMINA B VITAMINA C

8 DIETA SANA & EQUILIBRATA VITAMINA D Regola il metabolismo del calcio (salute delle ossa, dei denti; trasmissione cellulare) e del fosforo (energia; assorbimento del calcio) Viene sintetizzata dal nostro organismo grazie alla luce solare 30 minuti al giorno

9 VITAMINA D CONSIGLI PER UNA CORRETTA ESPOSIZIONE SOLARE L esposizione moderata e graduale produce risultati migliori (produzione melanina) Evitare l esposizione nelle ore più calde (rischi: macchie della pelle è melanomi) In caso di esposizione prolungata, utilizzare una crema protettiva, applicandola ogni due/tre ore (portare anche un cappello)

10 VITAMINA D

11 VITAMINA D Olio di fegato di merluzzo Pesce (es. merluzzo, sgombro, aringhe, salmone, tonno) Yogurt, latte e formaggi Tuorlo d uovo Funghi

12 PROBIOTICI Micro-organismi che compongono la flora batterica intestinale, fondamentali per il corretto funzionamento dell intestino Lactobacilli Bifidus

13 DIETA SANA & EQUILIBRATA FARE ATTENZIONE Quando si parla di invecchiamento sano e attivo non bisogna pensare che l assunzione di un singolo alimento miracoloso possa essere sufficiente. Si deve parlare di DIETA (interazione di più nutrienti tra loro)

14 INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO FRUTTA VERDURA PESCE CEREALI (integrali) LEGUMI e PATATE (Kiefte-de Jong et al., 2014)

15 INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO In età adulta e anziana, una dieta ricca di alimenti freschi (frutta e verdura), pesce, legumi e cereali (integrali) Riduce il rischio di mortalità Riduce il rischio di malattie cardiovascolari Riduce il rischio di problematiche cognitive (Kiefte-de Jong et al., 2014)

16 DIETA MEDITERRANEA

17 DIETA MEDITERRANEA Riduzione rischio di sviluppare diabete di tipo 2 Riduzione rischio problematiche cardiovascolari Riduzione rischio sviluppo disturbi neurocognitivi in età avanzata (WHO, 2014)

18 DIETA MEDITERRANEA (Bach-Faig et al., 2010)

19 DIETA MEDITERRANEA v=qjeionbsab8

20 RICETTE FACILI, VELOCI, SANE e BUONE! INSALATE Insalata finocchi e arance Insalata di Quinoa

21 INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE Arance: ricche di vitamina C Finocchi: proprietà digestive

22 INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE 1 finocchio 1 arancia 1 cucchiaio di olive taggiasche denocciolate 4 uova sode 8 gherigli di noci Scaglie di parmigiano Olio EVO Sale (q.b.)

23 INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE Affettare il finocchio e sbucciare l arancia Mettere le uova in acqua bollente per renderle sode. Unire il finocchio e gli spicchi d arancia, tagliati in 2 o tre pezzi. Aggiungere le olive taggiasche, i gherigli di noce, l uovo sodo (a fettine) e le scaglie di parmigiano Condire con olio EVO, sale (poco!) e succo d arancia

24 INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE

25 INSALATA DI QUINOA Simile ad un cereale, appartiene però alla famiglia delle chenopodiacee (es. barbabietola, spinaci). Antiossidante Contiene proteine e carboidrati Priva di glutine

26 INSALATA DI QUINOA 100 g quinoa 2 bicchieri di brodo vegetale 5 ravanelli 1 cetriolo 1 limone 1 avocado 50 g mandorle a lamelle Aceto balsamico

27 INSALATA DI QUINOA Lavare bene i chicchi di quinoa e farla saltare in pentola per qualche minuto, con un filo d olio. Aggiungere il brodo e far cuocere per 15 minuti circa (o come riportato sulla confezione) Far riposare 5 minuti, con il coperchio Tagliare le verdure e l avocado a cubetti. Una volta raffreddata la quinoa, aggiungere le verdure, l avocado e le mandorle. Condire con un emulsione di succo di limone, olio EVO e 1 cucchiaio di aceto balsamico.

28 INSALATA DI QUINOA

29 PRIMO PIATTO PASTA INTEGRALE CON RAGÙ DI VERDURE 1 melanzana 1 sedano 1 cipolla 2 zucchine 1 carota Olio EVO 1 peperone Salsa di pomodoro (400 g)

30 PASTA INTEGRALE CON RAGÙ DI VERDURE Far spurgare con il sale la melanzana e tagliarla a cubetti Far cuocere in forno un peperone, pelarlo e frullarlo (con un po di olio) Tritare finemente sedano, carota e cipolla e far soffriggere con poco olio EVO Tagliare a cubetti le zucchine e unire al soffritto, insieme alle melanzane

31 PASTA INTEGRALE CON RAGÙ DI VERDURE Aggiungere la salsa di pomodoro e il peperone frullato Aggiungere (a piacimento) peperoncino, basilico e un pizzico di sale Far cuocere per 30 minuti circa, aggiungendo brodo vegetale caldo al bisogno Far bollire l acqua, salarla e far lessare la pasta (integrale)

32 PASTA INTEGRALE CON RAGÙ DI VERDURE

33 SECONDO SARDE ALL ANCONETANA 1 kg di sarde 4 pomodori 4 cucchiai olio EVO Mezzo bicchiere di vino bianco 1 cipolla Pangrattato prezzemolo

34 SECONDO SARDE ALL ANCONETANA Far rosolare la cipolla con olio e vino bianco Tagliare i pomodori a dadini e unirli alla cipolla Far cuocere per circa minuti In una teglia da forno, adagiare le sarde. Aggiungere il sugo prodotto, il pangrattato e il prezzemolo. Infornare a 180 per 10 minuti

35 SARDE ALL ANCONETANA

36 CONTORNI CON I CECI I legumi sono fonte di PROTEINE, ricchi di CALCIO, vitamina B e di FERRO Fonte di energia e benessere delle ossa

37 INSALATA DI FARRO E CECI 200 g di farro 150 g di ceci 150 g di pomodorini 1 cipollotto 2 zucchine 2 cucchiai di capperi Olio EVO Basilico, Sale, pepe (poco!)

38 Cereale (famiglia delle graminacee, ricco di glutine) Alto contenuto proteico Ricco di ferro (combatte l anemia) Ricco di fibre (buon funzionamento intestino) Basso contenuto di grassi ma presenza del colesterolo buono FARRO

39 INSALATA DI FARRO E CECI Cuocere il farro in abbondante acqua salata (tempo di cottura riportato nella confezione) Cuocere i ceci Tagliare il cipollotto e farlo soffriggere con 2 cucchiai di olio EVO Tagliare le zucchine e aggiungerle in padella. Cuocere per 5 minuti. Aggiungere i pomodorini e cuocere per altri 5 minuti. Aggiungere farro, ceci e capperi. Cuocere per altri 5 minuti.

40 INSALATA DI FARRO E CECI

41 CONTORNO DI CECI 80 g ceci secchi 1 ciuffo di finocchietto selvatico 1 cucchiaio di olio EVO 1 cucchiaio di succo d arancia Menta Sale, pepe, bicarbonato

42 CONTORNO DI CECI Mettere i legumi a bagno in acqua fredda con un pizzico di bicarbonato, per tutta la notte Sciacquare i ceci e metterli in una pentola insieme a dell acqua. Lasciare sobbollire a fuoco lento (15-20 minuti) Scolare i ceci e condirli con succo d arancia, olio EVO, menta, pepe e sale. Insaporire con del finocchietto selvatico tritato. Mescolare e far raffreddare il tutto.

43 CONTORNO DI CECI

44 250 g di carote DOLCE TORTA DI MANDORLE E CAROTE 150 g zucchero (di canna) Olio EVO (mezzo bicchiere) 120 g farina (integrale) 50 g fecola 2 uova 50 g mandorle pelate Lievito per dolci (1 bustina) Scorza d arancia, un pizzico di sale

45 DOLCE TORTA DI MANDORLE E CAROTE Tritare finemente le carote e le mandorle (frullatore o mixer) Montare le uova con lo zucchero e un pizzico di sale; aggiungere l olio a filo Unire la farina, la fecola, il lievito e la scorza d arancia grattugiata e mescolare Aggiungere le carote e le mandorle tritate Mettere in forno per 40 minuti a 180 Spolverizzare con zucchero a velo

46 TORTA DI MANDORLE E CAROTE

47 In Conclusione L invecchiamento normale por ta a delle modificazioni corporee che possono influenzare l appetito e le nostre abitudini alimentari L organismo umano ha bisogno di determinati elementi per il suo corretto funzionamento Non esiste un (solo) alimento miracoloso per giungere ad un invecchiamento di successo ma bisogna seguire una dieta ricca (bilanciata) e variegata

48 In Conclusione Sono stati individuati 5 ingredienti fondamentali (frutta, verdura, pesce, cereali e legumi) per giungere ad un invecchiamento sano La dieta Mediterranea, associata ad attività fisica e interazione sociale, risulta la migliore per il raggiungimento di un buono stato di salute in età avanzata e riduce il rischio di sviluppare varie malattie (fisiche e/o cognitive)

49 In Conclusione N.B. Anche se una determinata dieta viene considerata la migliore non significa che vada bene per tutti. Vari fattori (genetici, ambientali, di salute, stile di vita) devono essere presi in considerazione CONSULTARE UNO SPECIALISTA

50 U n o n o n p u ò p e n s a r e b e n e, a m a r e b e n e, dormire bene, se non ha mangiato bene Virginia Woolf

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