INDICE SCHEDE PIATTI

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2 INDICE SCHEDE PIATTI PRIMI PIATTI Bucatini con la mollica Fileja con fagioli Zuppa di ceci (Arringanata) Zuppa di cipolle (Licurdia) SECONDI PIATTI Alici in salmoriglio Frittelle di neonata Insalata di stocco Melanzane ripiene Misi-misi con sujaca Pitta china Pollo alla paesana Stocco alla calabrese CONTORNI Insalata di fagioli, sedano, cipolla, pistinaca, tonno sott olio e bottarga Pecorino del Monte Poro con miele e mousse di cipolle Sechera stranghiata

3 PRIMI PIATTI BUCATINI CON LA MOLLICA RICETTA INGREDIENTI 3 g pasta di semola g pane di tipo integrale 5 g acciughe dissalate 3 peperoncini 2 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. PREPARAZIONE Far sciogliere le acciughe nell olio extravergine di oliva insieme agli spicchi di aglio e al peperoncino. In un altra padella abbrustolire il pane precedentemente macinato. Cuocere a parte la pasta in abbondante acqua non molto salata fino al grado di cottura desiderato e, a cottura ultimata, mantecare la pasta con il condimento preparato. Distribuire, quindi, sulla pasta il pane tostato.

4 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 17,7 g Carboidrati 83, g Grassi 12,9 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

5 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 54 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 51,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,7 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 17% COPERTURA CALORIE 25% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 17% APPORTO SALI MINERALI 38%

6 PRIMI PIATTI FILEJA CON FAGIOLI RICETTA INGREDIENTI 24 g pomodori pelati 12 g fagioli secchi 6 g sedano 5 g olio extravergine di oliva 4 g cipolla 4 g aglio sale e peperoncino q.b. PER LA FILEJA 4 g farina di grano duro 2 g acqua sale q.b. PREPARAZIONE Per la fileja, formare su un banco di lavoro una fontana con la farina e incorporare l acqua e un pizzico di sale; impastare il tutto sino ad ottenere un impasto omogeneo. Fare riposare in luogo fresco per qualche ora. Cuocere i fagioli nella «pignata». Preparare un trito di sedano, cipolla e aglio e stufarlo in una casseruola bassa, aggiungere i pomodori pelati e lasciar cuocere per 15-2 minuti circa. Aggiungere il sale, i fagioli, il peperoncino e lasciar cuocere per altri 5 minuti. Cuocere la fileja in acqua bollente e amalgamarli con il sugo e fagioli.

7 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Grassi 16,4 g Proteine 21,2 g Carboidrati 83,1 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

8 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 539 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 539,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,2 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 32% COPERTURA CALORIE 27% COPERTURA NUTRIENTI 21 APPORTO VITAMINE 33% APPORTO SALI MINERALI 3% 27

9 PRIMI PIATTI ZUPPA DI CECI (Arringanata) RICETTA INGREDIENTI 3 g pane abbrustolito 15 g ceci 5 g cipolla 4 g aglio 2 g olio extravergine di oliva alloro, origano q.b. sale e pepe q.b. PREPARAZIONE Mettere a bagno i ceci in acqua fredda, addizionata con un cucchiaio di bicarbonato, per almeno 12 ore. Lavarli in acqua corrente e metterli a cuocere in un tegame di coccio con aglio, cipolla e alloro. A cottura ultimata, versare i ceci all interno di una zuppiera dove sono state preventivamente disposte le fette di pane abbrustolito. Condire il tutto con olio extravergine di oliva, insaporire con pepe nero e un abbondante quantità di origano. Servire dopo pochi minuti.

10 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI Grassi 8,1 g Proteine 11,1 g APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 57,5 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

11 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 335 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 329,5,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,5 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 26% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 17% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 22% 2 APPORTO SALI MINERALI 3%

12 PRIMI PIATTI ZUPPA DI CIPOLLE (Licurdia) RICETTA INGREDIENTI 1 kg cipolle 8 g brodo vegetale 2 g pane integrale raffermo olio extravergine di oliva q.b. peperoncino q.b. sale q.b. PREPARAZIONE Affettare le cipolle e scottarle in una pentola con l olio extravergine di oliva evitando di friggerle. Aggiungere il brodo vegetale, il sale e ultimare la cottura delle cipolle. Disporre nel piatto le fette di pane integrale raffermo ed il peperoncino e versare nello stesso la zuppa di cipolla ben calda.

13 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI Grassi 7,3 g Proteine 8,6 g APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 5,5 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

14 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 292 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 291,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,4 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 2% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 15% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 21% 2 19% APPORTO SALI MINERALI

15 SECONDI PIATTI ALICI IN SALMORIGLIO RICETTA INGREDIENTI 8 g alici 2 g acqua 4 g limone 4 g prezzemolo 4 g olio extravergine di oliva 4 g origano 2 spicchi di aglio PREPARAZIONE Eviscerare le alici privandole anche delle teste. Grigliarle velocemente. In un tegame preparare del salmoriglio mescolando l acqua, l olio extravergine di oliva, l aglio trito, il prezzemolo trito, l origano e il succo di limone. Fare bollire per un minuto poi aggiungere le alici grigliate e salare quanto basta. Fare insaporire il tutto per qualche minuto e servire.

16 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI Carboidrati 8,6 g APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 42 g Grassi 27 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

17 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 438 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 437,7,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 3,1 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 68% COPERTURA CALORIE 22% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 68% 24 APPORTO SALI MINERALI 61%

18 SECONDI PIATTI FRITTELLE DI NEONATA RICETTA INGREDIENTI 4 g neonata 8 g farina bianca di tipo 5 g pecorino 2 uova 2 spicchi di aglio sale e prezzemolo q.b. olio per friggere q.b. PREPARAZIONE Pulire la neonata evitando di bagnarla con acqua corrente (lavarla solo se strettamente necessario). Porla in una terrina insieme all aglio tritato, al prezzemolo e al pecorino. A parte sbattere le uova intere, unirle agli altri ingredienti e salare quanto basta. Mescolare bene aggiungendo una quantità di farina tale da fare addensare il composto fino a quando l impasto non risulterà cremoso. Riscaldare l olio da frittura e quando sarà diventato caldo immergere un cucchiaio di pastella rigirandola su entrambi i lati. Appena la frittella sarà dorata, adagiarla sulla carta assorbente per eliminare l olio in eccesso.

19 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 37,7 g Carboidrati 18,1 g Grassi 17,2 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

20 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 375 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:,8,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 3,1 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 57% COPERTURA CALORIE 19% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 59% APPORTO SALI MINERALI 55%

21 SECONDI PIATTI INSALATA DI STOCCO RICETTA INGREDIENTI 6 g stoccafisso 3 g pomodoro 2 g carota g sedano 6 g cipolla 6 g olive denocciolate 5 g capperi 4 g acciughe 4 g succo di limone olio extravergine di oliva q.b. aglio, prezzemolo q.b. sale, peperoncino q.b. PREPARAZIONE Pulire bene il filetto di stocco, precedentemente sbollentato, asciugarlo accuratamente e sfilettare la polpa; quindi metterlo in una insalatiera assieme al pomodoro, carota e sedano tagliati a dadini, al prezzemolo e all aglio tritati, ai capperi tagliati e alle olive tagliate a rotelline. Salare a piacere gli ingredienti, condirli con l olio extravergine di oliva aggiungendo il succo di limone e peperoncino a piacere.

22 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Grassi 19,3 g Proteine 36,8 g Carboidrati 11,1 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

24 SECONDI PIATTI MISI-MISI CON SUJACA (Broccoletti selvatici) RICETTA INGREDIENTI 8 g misi-misi 2 g fagioli bianchi 4 g olio extravergine di oliva PREPARAZIONE Mondare e lavare i misi-misi, bollirli in abbondante acqua salata. Ultimata la cottura, scolare e adagiare i misi-misi nel piatto; servirli separati dai fagioli precedentemente preparati oppure amalgamandoli assieme e condendoli con l olio extravergine di oliva.

25 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 9,8 g Grassi 11 g Carboidrati 26 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

26 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 196 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 195,6,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 4,7 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 46% COPERTURA CALORIE 1% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 19 69% APPORTO SALI MINERALI 21%

27 SECONDI PIATTI PITTA CHINA (focaccia ripiena) RICETTA INGREDIENTI 6 g farina bianca tipo 4 g acqua 3 g pomodoro 15 g olive nere denocciolate g acciughe dissalate 2 spicchi di aglio 4 g olio extravergine di oliva 4 g origano 3 g lievito peperoncino q.b. sale q.b. PREPARAZIONE Amalgamare la farina, l acqua e il lievito fino ad ottenere un impasto dalla consistenza elastica. Depositare l impasto ottenuto in un recipiente coperto e lasciarlo lievitare per almeno 3 ore. Trascorso questo periodo di tempo sezionare il panetto a metà. Stendere con le mani i due panetti di pasta fino ad ottenere due strati di pasta a forma di cerchio. Su uno dei due strati di pasta adagiare le olive nere denocciolate, i pomodori, le acciughe, l origano, il sale, il peperoncino e l olio extravergine di oliva. Coprire il tutto con l altro strato di pasta avendo cura di sigillare bene i bordi per evitare la fuoriuscita dell impasto. Infornare e servire la focaccia calda.

28 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 29,5 g Grassi 24,3 g Carboidrati 126,3 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

30 SECONDI PIATTI POLLO ALLA PAESANA RICETTA INGREDIENTI 8 g pollo 1 bicchiere di vino bianco 1 cipolla rossa 1 peperoncino 4 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. origano, rosmarino e sale q.b. PREPARAZIONE Sezionare a pezzi il pollo e farlo rosolare in una padella con l aglio. Quindi sfumarlo con vino bianco (o rosso). A parte friggere in olio extravergine di oliva, la cipolla rossa tritata insieme ad un pizzico di sale, al peperoncino piccante, all origano ed ad un rametto di rosmarino. Unire il pollo rosolato al soffritto e cuocere il tutto a fuoco lento.

31 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI Carboidrati 5,1 g APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Proteine 38,4 g Grassi 46 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

32 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 65 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA:,6,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,8 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 25% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE 3% COPERTURA NUTRIENTI 27 APPORTO VITAMINE 24 23% 27% APPORTO SALI MINERALI

33 SECONDI PIATTI STOCCO ALLA CALABRESE RICETTA INGREDIENTI 6 g stoccafisso 6 g patate 45 g passata di pomodoro 8 g cipolla 4 g olio extravergine di oliva 2 spicchi di aglio 1 peperoncino basilico, origano e prezzemolo q.b. sale q.b. PREPARAZIONE Rosolare in un tegame la cipolla tagliata a fette, l aglio, il peperoncino, quindi aggiungere la salsa di pomodoro, il prezzemolo, il basilico e le patate tagliate a spicchi cospargendo un po di origano. A metà cottura versare qualche cucchiaio d acqua e aggiungere lo stocco tagliato a pezzi. Salare e fare cuocere a fuoco lento avendo cura di non rimestare gli ingredienti.

36 CONTORNI INSALATA DI FAGIOLI, SEDANO, CIPOLLA, PISTINACA E TONNO SOTT OLIO E BOTTARGA RICETTA INGREDIENTI 12 g fagioli secchi 12 g pistinaca 8 g sedano 8 g tonno sott'olio 6 g bottarga 4 g olio extravergine di oliva 4 g cipolla 2 cucchiai di aceto sale q.b. vino cotto q.b. PREPARAZIONE Lasciare in ammollo i fagioli per una notte, quindi cuocerli nella «pignata» e farli raffreddare. Tagliare la cipolla, il sedano, la pistinaca sottilmente (come si preferisce a bastoncini o a dischetti), condire con sale e aceto (vino cotto a piacere). Disporre il tonno al centro del piatto con attorno le verdure e i fagioli decorando con lamelle di bottarga.

38 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 295 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 295,3,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 1,9 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 15% APPORTO NUTRIENTI 29% COPERTURA CALORIE COPERTURA NUTRIENTI 24 APPORTO VITAMINE 32% APPORTO SALI MINERALI 25% 27

39 CONTORNI PECORINO DEL PORO CON MIELE E MOUSSE DI CIPOLLA RICETTA INGREDIENTI 8 g pecorino del Monte Poro 5 g olio extravergine di oliva miele di acacia q.b. mousse di cipolla q.b. PREPARAZIONE Tagliare il pecorino del Monte Poro e disporlo in piatto o vassoio in maniera circolare al centro. In una foglia di lattuga versare la mousse di cipolla e versare sopra il pecorino delle gocce di miele di acacia.

41 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 242 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 2,1,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE:,8 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO APPORTO NUTRIENTI 1% COPERTURA CALORIE 12% COPERTURA NUTRIENTI APPORTO VITAMINE 6% APPORTO SALI MINERALI 15%

42 CONTORNI SECHERA STRANGHIATA RICETTA INGREDIENTI 1 kg sechera 2 g pomodoro fresco o pelato 4 spicchi di aglio olio extravergine di oliva q.b. sale q.b. PREPARAZIONE Mondare e lavare la sechera, bollirla in acqua salata. In un tegame a parte soffriggere uno spicchio d aglio con olio extravergine di oliva e aggiungere il pomodoro fresco o pelato; lasciare insaporire quindi aggiungere la sechera e amalgamare il tutto. A cottura ultimata servirla a tavola. In alternativa la ricetta può essere realizzata in bianco senza l aggiunta del pomodoro (come in foto), oppure spolverizzata di pane tostato e sbriciolato e servita a forma di «polpettine».

43 APPROFONDIMENTI NUTRIZIONALI I valori riportati sono calcolati per porzione. MACRONUTRIENTI APPORTO DI MACRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Carboidrati 14,4 g Grassi 15,6 g Proteine 5,9 g APPORTO DI MICRONUTRIENTI AL FABBISOGNO GIORNALIERO Apporto di Sali Minerali Apporto di Vitamine

44 APPORTO CALORICO Le calorie del piatto per porzione sono pari a: Kcal 213 ca. LIVELLO DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 213,1-5,4 5,5-9,4 9,4- BASSO MEDIO ALTO LIVELLO DI QUALITÀ NUTRIZIONALE: 24 <1 1-2 >2 BASSO BILANCIATA ALTO 11% APPORTO NUTRIENTI COPERTURA CALORIE COPERTURA NUTRIENTI 19 APPORTO VITAMINE APPORTO SALI MINERALI 41% 255% %