Introduzione Settimana dal 4 al 10 aprile Alimentazione consapevole Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Più energia con i centrifugati Perfetti negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, sono ideali per preparare il corpo alla nuova stagione. La primavera è la stagione del rinnovamento e dei cambiamenti nel corpo e nel metabolismo. L organo che governa il passaggio stagionale è il fegato, che deve essere aiutato con un alimentazione sana e alcalina capace di rivitalizzare e ridare tono a tutto l organismo per vincere apatia e sonnolenza. Come? Con i centrifugati di frutta e verdura! Freschi e colorati, sono un concentrato di potassio, magnesio, zinco, calcio e altri minerali utili al metabolismo cellulare, apportano generose dosi di vitamine idrosolubili (tutte le vitamine del complesso B energizzanti, la vitamina C, acido folico essenziale per contrastare l anemia), retinolo, flavonoidi, carotenoidi, polifenoli e tanta buona acqua biologica depurativa per l intestino e il fegato. Scegliete verdure e frutta fresche, spezzettatele in piccole porzioni con le mani (quando possibile) e immettetele in una centrifuga. Usate succo fresco di limone o spezie ed erbe aromatiche e mai lo zucchero! Ricette ideali per la dieta Contro la pancia gonfia Ingredienti: un finocchio piccolo, due kiwi, un carciofo senza spine, un cespo di radicchio rosso. Centrifugate prima il finocchio (sia la parte verde sia le fronde) e poi aggiungetevi i due kiwi, il carciofo con le spine tagliate e infine il cespo di radicchio rosso. Questo centrifugato va bevuto circa un ora prima dei pasti, ottimo come spuntino nella mattinata prima di pranzo o nel pomeriggio prima di cena. Per drenare l acqua in eccesso Ingredienti: due fette di ananas, un cuore di finocchio, due gambi di sedano, indivia, un 25 cucchiaino di semi di anice, foglie di menta. Centrifugate il finocchio e il sedano, poi l indivia, infine l'ananas. A piacere aggiungete un cucchiaino di anice e le foglie di menta. Questo centrifugato contiene buone dosi di magnesio, calcio, enzimi attivi, acido folico e potassio. Favorisce la diuresi e svolge un azione anti acidità tessutale e urinaria. Contro lo stress ossidativo Ingredienti: un'arancia rossa, un limone, tre carote e un kiwi. Centrifugate insieme arancia rossa, limone e kiwi. Di seguito le tre carote. L azione antiossidante dei nutrienti contenuti in questo centrifugato protegge le cellule dai radicali liberi. È consigliato nella tarda mattinata o nel primo pomeriggio, quando l organismo si trova nella fase catabolica, quando cioè si ha la massima produzione di radicali liberi.
Lunedì 4 aprile Giorno glucidico Martedì 5 aprile Mercoledì 6 aprile La migliore cura ricostituente per vincere l apatia primaverile sono freschi e colorati centrifugati. Da sorseggiare al posto della frutta o della spremuta negli spuntini. Snack ideali, soprattutto, per chi ha difficoltà a mangiare i vegetali a merenda. Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata piccante al cavolfiore Frittata con asparagi Verdura cotta di stagione verde Insalata di radicchio rosso e cubetti di tonno al sesamo Carote lessate Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una mela o un centrifugato misto Insalata di lattuga e pomodorini Fettuccine aromatiche al sesamo Spinaci al vapore verde Insalata di finocchi e arance Passato di lenticchie con orzo Crema di topinambur e patate Prosciutto crudo magro 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale o un centrifugato misto Insalata di lattuga, rucola e germogli Petto di tacchino in salsa dorata Cavoletti di Bruxelles con curcuma verde Insalata di rucola e valeriana Orata con salsa siciliana Carote stufate al peperoncino 26
Giovedì 7 aprile Venerdì 8 aprile Sabato 9 aprile Domenica 10 aprile Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata mista con ravanelli e cubetti di feta Funghi trifolati con aglio e prezzemolo verde Insalata di lattuga e indivia Frittata rovesciata di melanzane Crema di vegetali Una bevanda calda Un bicchiere di latte vegetale Fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela o un centrifugato misto Insalata di radicchio rosso e verde Polpettine di ricotta al sesamo Verdura cotta di stagione a piacere verde Insalata mista con cuori di sedano Coscia di pollo al forno Dadolata di peperoni e zucchine con timo e rosmarino Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci 2 kiwi o un centrifugato misto Carciofi crudi in insalata Alici con pomodorini e capperi Asparagi al vapore verde Insalata di patate e pomodorini Petto di tacchino alla piastra Agretti lessati Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele 4 mandorle Spremuta fresca di arancia o un centrifugato misto Insalata mista con sedano rapa Straccetti di vitello con aceto balsamico Radicchio al forno verde Insalata di ravanelli, finocchi e sgombro al naturale Crema di zucca 27
TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana ci concentriamo sul ruolo dei centrifugati per apportare preziose molecole antiossidanti e depurative. Potete prepararli al momento e sorseggiarli al posto della frutta consigliata negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Schema di colazione proteica Lunedì 4, mercoledì 6, giovedì 7, venerdì 8, sabato 9, domenica 10 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio affettato di tacchino) Un alimento glucidico (per esempio 2 gallette di riso) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o latte vaccino parzialmente scremato o yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) Un cucchiaio di cereali o 2 cucchiai di muesli Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso 28 28 www.piusanipiubelli.it
Schema di colazione glucidica Martedì 5 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto Un alimento proteico (per esempio latte parzialmente scremato...) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo, Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 4 al 10 aprile Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un centrifugato Orzo, tè, tisana, caffè Frutta fresca di stagione. Per esempio: un'arancia, un kiwi, una pera, una mela, una piccola banana, pompelmo Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico) 29 www.piusanipiubelli.it 29
Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 4, mercoledì 6, giovedì 7, venerdì 8, sabato 9, domenica 10 aprile Una insalata mista Altra insalata di stagione Un alimento proteico (per esempio frittata) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (salmone, trota, orata ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta al limone) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche 30 30 www.piusanipiubelli.it
Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Martedì 5 aprile Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione Un primo piatto glucidico (per esempio una porzione di 60 grammi pesati a crudo di fettuccine aromatizzate al sesamo) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci al vapore) Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 31 www.piusanipiubelli.it 31
il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost