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1 NOTIZIARIO DELL ASSOCIAZIONE ITALIANA PER LA RICERCA SUL CANCRO VIA CORRIDONI MILANO T SPECIALE ARANCE La prevenzione n u a con le rice e di

2 ARANCE ROSSE DI SICILIA È ormai noto a tutti che le arance contengono un enorme patrimonio di antiossidanti, grazie alla vitamina C che sembra avere un ruolo anche nel rafforzare le difese immunitarie. Questa preziosa vitamina, inoltre, protegge il sistema cardiovascolare ed è antinfi ammatoria. In particolare l arancia rossa di Sicilia contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto agli altri agrumi e contiene gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. È quindi la più adatta nella prevenzione oncologica. L arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di fl avonone, l elemento maggiormente protettivo soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco. Ma qual è il segreto delle rosse di Sicilia? La terra, il sole e la passione. Frutto dell incontro tra uno straordinario microclima e la fertile terra vulcanica, questo frutto è caratterizzato anche dall IGP - Indicazione geografi ca protetta, che coinvolge un territorio di 32 comuni, distribuiti tra le province di Catania, Siracusa ed Enna. La caratteristica colorazione brillante della polpa, del succo e della buccia la rende facilmente riconoscibile e ben dimostra le sue qualità protettive per la salute. Le varietà di Moro, Tarocco e Sanguinello sono coltivate in aziende agricole che applicano sistemi colturali a basso impatto ambientale in cui l uso di concimi, antiparassitari ed erbicidi è ridotto al minimo, mentre sono impiegate preferibilmente sostanze di origine naturale per la nutrizione delle piante e la difesa dai parassiti. I frutti appena colti e privi di residui chimici sono semplicemente lavati con acqua potabile, spazzolati e asciugati. Non sono impiegati né conservanti né prodotti cosmetici. E soprattutto il loro viaggio verso le piazze di tutta Italia inizia subito. È come se i soci AIRC cogliessero direttamente le arance dalla pianta!

3 Nutrirsi: una scelta consapevole Ancora una volta Le Arance della Salute arrivano in piazza per parlarci di prevenzione, e lo fanno a partire dalla tavola. Mangiare è un atto quotidiano. Dalla composizione del nostro regime alimentare dipendono tanti aspetti della nostra salute, compresa la possibilità di incidere in modo effi cace nella lotta al cancro. Infatti, per eliminare circa il 30 per cento di tutti i tumori basterebbe mangiare i cibi giusti, come le arance rosse di Sicilia, ricche di sostanze buone e protettive. Se immaginiamo la malattia come un seme presente in quasi tutti gli essere viventi, allora per impedirgli di germogliare dobbiamo creargli un ambiente ostile intorno. Uno stile di vita sano e una dieta varia, che apporta all organismo diverse sostanze attive, fa sì che il nostro ambiente interno abbia le caratteristiche necessarie a bloccare lo sviluppo della malattia fi n dalle fasi precoci. Nelle pagine di questa pubblicazione troverete utili consigli per portare in tavola la salute. E per farlo con creatività e gusto, La Cucina italiana ha suggerito ad AIRC otto deliziose ricette. Maria Ines Colnaghi Direttore scientifi co AIRC Editore: Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro Via Corridoni 7, Milano, Tel , Coordinamento redazionale: Patrizia Brovelli, Giulia Cauda (redazione@airc.it) Testi: Daniela Ovadia (Agenzia Zoe) Progetto grafi co e impaginazione: Silvia Ruju Fotografi e: Istockphoto, Corbis Stampa: Roto2000, Casarile (Mi), dicembre 2008 Per La Cucina Italiana si ringraziano: Patrizia Caglioni (direttore), Cristina Poretti, Giovanna Resta Pallavicino 3

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5 La s enza nel piatto Secondo un indagine effettuata alcuni anni fa negli Stati Uniti, il 92 per cento delle persone è ben conscio del fatto che fumare fa venire il cancro, ma meno del 50 per cento sa, invece, che quasi il 30 per cento dei tumori è attribuibile a un alimentazione sbagliata. Per questa ragione le campagne che invitano a smettere di fumare hanno più successo di quelle che cercano di insegnare le basi di una corretta alimentazione. Non che il primo obiettivo sia inutile, tutt altro! Combinando però l abbandono della sigaretta a pasti più equilibrati si potrebbe evitare quasi il 60 per cento dei casi di cancro. Senza contare che gli studi epidemiologici (cioè condotti sulle persone, analizzando gli effetti di determinate abitudini alimentari) hanno dimostrato che, nel caso dei tumori del sistema gastrointestinale (esofago, stomaco e colon), il tipo di alimentazione potrebbe avere un impatto ancora maggiore (vedi tabella). Tipo di tumore Percentuale stimata di prevenzione con l alimentazione min max Bocca, faringe Cervice uterina Colon-retto Esofago Fegato Polmone Prostata Seno Stomaco Fonte: Food, nutrition and prevention of cancer - American Institute for Cancer Research. È bene dire che la maggior parte dei dati epidemiologici disponibili in materia sono ottenuti nel nord America, dove l alimentazione è particolarmente povera di frutta, verdura e legumi, i capisaldi della ben nota dieta Mediterranea, i cui vantaggi sono ormai scientifi camente dimostrati. Ciò non signifi ca che in Europa, e in Italia, si possa abbassare la guardia: purtroppo le statistiche dicono che, complice uno stile di vita sempre più internazionale, stiamo abbandonando le buone abitudini e adottando con sempre maggior frequenza i gusti altrui. Per esempio, la cucina del sud Italia, tradizionalmente ricca di vegetali, frutta e olio di oliva, si sta uniformando a quella del nord, dove invece abbonda la carne e i grassi animali hanno una parte importante. Viceversa, adottiamo dall estero le abitudini peggiori (come i fast food) ma non abbastanza quelle migliori (come il consumo di alghe, pesce o spezie). 5

6 Poche regole ma chiare A parte scegliere il menu conoscendo le proprietà dei diversi cibi (di cui si parlerà nelle pagine che seguono), per prevenire il cancro attraverso l alimentazione basta ricordare alcune semplici regole: Diminuire la quantità di calorie giornaliere e mantenersi snelli. Diversi studi hanno dimostrato che la longevità è inversamente proporzionale alla quantità di calorie ingerite, purché ovviamente l alimentazione rimanga ricca ed equilibrata. Ciò signifi ca che si vive di più se si mangia di meno e si limitano le bevande zuccherate. Non a caso l obesità è un importante fattore di rischio per la comparsa di molti tumori. Ridurre il consumo di carni (specie quelle rosse), che aumentano notevolmente il rischio di sviluppare il cancro del colon e contengono, inoltre, grandi quantità di grassi. La carne dovrebbe comparire sulle tavole al massimo due-tre volte la settimana e dovrebbe essere sostituita, quando possibile, da pesce e legumi, oppure da latticini e uova. Evitare gli alimenti che contengono sostanze cancerogene. Per ottenere questo risultato basta ridurre i cibi marinati, affumicati, fritti, molto elaborati industrialmente e le carni rosse. Evitare anche i cibi contaminati da muffe e ridurre il consumo di sale a non più di 5 grammi al giorno. L alcol va bene solo se è quello contenuto nel vino rosso e in quantità moderata. Privilegiare la diversità degli alimenti, specie di quelli vegetali (ognuno di essi ha proprietà diverse), e la regolarità del consumo (non serve essere virtuosi una settimana al mese, occorre stare sempre un po attenti!). Tra i cereali sono da preferire quelli integrali. Ricordare che nessun supplemento alimentare ha la stessa efficacia della sostanza contenuta nell alimento naturale, perché spesso l effetto benefi co dipende da una sinergia tra diversi composti che la natura ha selezionato. In certi casi, come per esempio quello dei fi toestrogeni, gli integratori sono addirittura negativi, mentre il composto naturale, per esempio quello contenuto nella soia, è benefi co.

7 Come può agire il cibo? Prima di diventare un vero e proprio fl agello per l organismo, il cancro è presente in molte persone in una forma latente, che non dà segni di sé e che spesso è persino troppo poco sviluppata per fare danno. I componenti del cibo possono far sì che le molte cellule che ogni giorno, all interno dell organismo umano, prendono la strada della trasformazione maligna, vengano eliminate dai sistemi di difesa o addirittura bloccate nella progressione e riportate allo stato di cellule sane. È stato dimostrato in laboratorio che alcuni composti chimici naturali sono capaci di rallentare la crescita delle cellule tumorali (e ciò è un buon indice del fatto che possano essere utili anche nell uomo). Altri facilitano l apoptosi, ovvero il suicidio programmato delle cellule, un meccanismo naturale di protezione del corpo al quale sfuggono le cellule tumorali. Diversi fi tochimici (ovvero sostanze di origine naturale) hanno proprietà antiangiogenesi, cioè bloccano lo sviluppo di nuovi vasi in prossimità dei tumori, rendendo loro diffi cile nutrirsi e quindi ingrandirsi. Infi ne moltissimi alimenti agiscono sul cosiddetto microambiente, ovvero lo stato generale dell organismo in prossimità delle cellule: in tal modo facilitano il lavoro del sistema immunitario e ostacolano le cellule tumorali, impedendo loro di crearsi un ambiente che ne faciliti la crescita. Un discorso a parte merita la prevenzione pura e semplice: alcuni vegetali agiscono sui sistemi chimici che l organismo umano ha sviluppato per eliminare le sostanze tossiche, potenziandoli. 7

8 Og i gr d e te ha le sue proprietà Gli alimenti Le alghe Le alghe sono ricche di minerali (iodio, potassio, ferro e calcio), di proteine e di aminoacidi essenziali (cioè quei componenti delle proteine che l organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente). Inoltre sono molto ricche di fi bre e povere di grassi. Le donne giapponesi, che consumano molte alghe, hanno nel sangue un livello di estrogeni (gli ormoni femminili) più basso delle donne occidentali e ciò le protegge in parte dai tumori ormono-dipendenti, come quello del seno e dell endometrio. Non solo: alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che estratti di alghe sono in grado di rallentare la crescita delle cellule cancerose. Certo, alimentarsi con le alghe non è facile per chi non è abituato al loro sapore, ma basta cominciare con piccole dosi, come quelle contenute nel sushi, i famosi rotolini di riso e pesce che compongono una delle specialità della cucina giapponese più apprezzate in Italia. Il pomodoro I pomodori non sono verdure, bensì frutti. Le loro proprietà anticancro sono legate soprattutto alla presenza di una molecola, il licopene, un pigmento responsabile del suo colore. Per ottenere le maggiori concentrazioni di licopene è necessario cuocere il pomodoro, perché viene liberato dal riscaldamento delle cellule del frutto, ancora meglio se la cottura avviene in presenza di molecole grasse, come nel caso dell olio d oliva usato per la salsa di pomodoro. Il licopene è una molecola che può essere effi cace nella prevenzione del cancro della prostata, come dimostrato in alcuni studi di laboratorio su colture cellulari ma anche in studi epidemiologici (Italia, Spagna e Messico, tre Paesi dove la salsa di pomodoro la fa da padrona nell alimentazione quotidiana, hanno tassi di cancro prostatico inferiori a quelli dei Paesi del nord Europa o degli Stati Uniti). Il meccanismo di azione del licopene non è ancora del tutto noto, ma è certo che si tratta di un potente antiossidante. 8

9 Le spezie La curcuma (che contiene la curcumina) e lo zenzero (che contiene il gingerolo) hanno proprietà antinfi ammatorie poiché bloccano la ciclossigenasi 2, un enzima responsabile dell infi ammazione. Ambedue sembrano facilitare l apoptosi e la distruzione delle cellule mutate. Tali effetti sono stati dimostrati su colture cellulari in laboratorio. Anche alcune piante tipiche della cucina mediterranea, come la menta, il timo, la maggiorana, l origano, il basilico, il rosmarino hanno proprietà anticancro. Il timo e la menta contengono anche la luteolina, un polifenolo che pare in grado di rallentare la creazione di nuovi vasi indotta dal tumore per favorire la propria crescita. Le quantità di sostanze attive utilizzate in laboratorio per condurre gli esperimenti sono molto più elevate di quelle che un singolo individuo può assumere giornalmente. Proprio per questo la dieta è importante: dove non può la quantità, può probabilmente il tempo. Infi ne meritano una menzione anche le piante aromatiche della famiglia delle apiacee (prezzemolo, coriandolo, cerfoglio, fi nocchio, cumino) così come le carote e il sedano. I probiotici Sono chiamati probiotici alcuni batteri che abitano il nostro tratto digestivo e che hanno una funzione di controllo dell infi ammazione e delle infezioni. I batteri amici regolano il sistema immunitario: tra le specie più coinvolte ci sono i bifidobatteri e i lactobacilli. Ambedue sono capaci di trasformare, in assenza di ossigeno, le fi bre in acido lattico (fermentazione lattea) che acidifi ca il contenuto intestinale, impedendo le infezioni da parte dei batteri cattivi. Non tutti i batteri sono però probiotici: per meritare tale appellativo devono essere capaci, una volta ingeriti, di superare la barriera acida dello stomaco. Nessuno studio epidemiologico a lungo termine ha dimostrato l effi cacia dei probiotici nella prevenzione del cancro. Nonostante ciò sono stati condotti alcuni studi preliminari molto incoraggianti. Chi consuma almeno 300 grammi al giorno di yogurt (alimento naturalmente ricco di probiotici) riduce la capacità delle sostanze cancerogene contenute nelle feci di danneggiare il DNA delle cellule intestinali. 9

10 I frutti di bosco Lamponi e fragole sono ricchi di acido ellagico. Si tratta di uno dei membri della famiglia dei polifenoli, potenti antiossidanti: in laboratorio, colture di cellule cancerose vengono rallentate nella crescita dall addizione di acido ellagico in concentrazioni elevate. Questi frutti proteggono anche il DNA cellulare dalle mutazioni, impedendo alle sostanze cancerogene di reagire con esso. Studi condotti in Canada, Paese particolarmente ricco di frutti rossi, dimostrebbero anche proprietà antiangiogeniche dell acido ellagico: ciò signifi ca che sarebbe in grado di impedire alle cellule tumorali di creare nuovi vasi per nutrirsi. I mirtilli, i lamponi e i cranberry (mirtillo rosso americano, diffuso in Italia soprattutto secco o sotto forma di succo) sono ricchissimi di antocianidine, sostanze della famiglia dei polifenoli, con proprietà antiossidanti e antiangiogeniche. Le proprietà antiossidanti dei frutti di bosco superano di gran lunga quelle degli altri vegetali: i mirtilli sono in testa, seguiti dai lamponi, dalle fragole e dal cranberry. I cavoli e le altre crucifere I cavoli e le altre crucifere (broccoli e cavolfi ori) costituiscono una vera barriera anticancro. Gli studi epidemiologici dimostrano che è ad essi che va attribuita una gran parte delle proprietà protettive delle diete ricche di verdure e frutta: chi consuma cinque o più porzioni la settimana di cavoli vede il proprio rischio di cancro alla vescica dimezzarsi, così come accade nel caso del cancro del seno, del polmone, del colon-retto e della prostata. Responsabili della maggior parte di questi effetti benefi ci sarebbero i glucosinolati. Queste molecole, nel corso della masticazione che rompe la parete delle cellule vegetali, si mescolano ad altre sostanze, tra cui un enzima, la mirosinasi, che induce la produzione di una potente molecola anticancro, il sulforafano. In sostanza, nel vegetale intero le sostanze benefi che sono allo stato latente e solo la masticazione provoca la loro attivazione e il loro rilascio. La scoperta di questo processo ha anche altre conseguenze pratiche: se si cuoce il cavolo a lungo, la mirosinasi viene degradata. 10 Aglio, cipolla & Co. Anche l aglio, la cipolla e le altre piante di questa famiglia (erba cipollina, porri, scalogno) contengono molecole di zolfo, come i cavoli. E come per i cavoli, le molecole attive compaiono solo quando le cellule vengono rotte e il loro contenuto si mescola: è quanto accade, per esempio, quando si taglia una cipolla, ed è la ragione per cui nessuno lacrima davanti a un pacco di cipolle intere ma basta tagliarne qualche fettina per cominciare a piangere! Dal punto di vista pratico è utile ricordare che solo aglio e cipolle fresche hanno proprietà anticancro, perché i supplementi contengono soltanto i precursori delle molecole attive, ma non gli enzimi necessari alla loro trasformazione.

11 La soia I componenti benefi ci principali contenuti nella soia sono gli isofl avoni. La maggior parte dei prodotti a base di soia ne contiene elevate quantità. La loro caratteristica principale è la somiglianza con gli estrogeni, gli ormoni femminili, tanto che queste molecole sono spesso chiamate fi toestrogeni (cioè estrogeni vegetali). I fitoestrogeni proteggono dalla maggior parte dei tumori dipendenti dagli ormoni, come il cancro del seno o della prostata. Il meccanismo d azione è semplice: si legano ai recettori degli estrogeni e ne occupano il posto impedendo agli ormoni di interagire con la cellula. Dal canto loro, i fi toestrogeni non inducono gli stessi effetti biologici dell ormone naturale, come una chiave difettosa, che entra nella toppa ma non fa girare la serratura. Oltre alla quantità di soia consumata giornalmente conta molto l età in cui tale consumo inizia. In sostanza, bisogna cominciare da giovani. I funghi Diversi studi epidemiologici hanno rilevato le proprietà anticancro di questi vegetali molto particolari. È sempre il Giappone a fornire le prime prove dei benefi ci legati a un consumo regolare di funghi: i coltivatori di alcune specie tipiche della cucina orientale (come l enokitake e il shitake, facilmente reperibili essiccati anche nei supermercati italiani e nei negozi di cibi esotici) presentano un incidenza di alcuni tipi di tumore (in particolare al colon e allo stomaco) inferiore del 50 per cento rispetto alla popolazione generale. Gli effetti anticancro dei funghi sono legati alla presenza di determinati polisaccaridi, il più studiato dei quali è il lentinano. Per godere dei suoi benefici non è però necessario rivolgersi ai funghi esotici: anche quelli nostrani ne contengono quantità sufficienti. Il pesce e i semi di lino Il pesce è ricco di proteine, può sostituire la carne (il cui consumo non dovrebbe superare le due-tre volte la settimana) e inoltre contiene gli acidi grassi essenziali, omega-3, ottimi per prevenire sia il cancro sia le malattie cardiovascolari. Sono i pesci più grassi quelli che apportano la maggiore quantità di omega-3: sardine e salmoni (soprattutto se selvaggi, perché quelli di allevamento ne sono meno provvisti) sono al primo posto nella classifi ca dei pesci benefi ci, ma non si deve abusarne perché sono tra i più calorici. Oltre agli omega-3, è importante tenere d occhio anche gli acidi grassi omega-6 (di origine per lo più animale, quindi contenuti nella carne, nelle uova e nel pollame, oltre che negli oli di semi) che, invece, vengono utilizzati dall organismo per produrre alcune sostanze coinvolte nell infi ammazione. L apporto di omega-6 e di omega-3 dovrebbe essere il più possibile paritario. Nello specifi co, alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 potrebbero ridurre il rischio di cancro del seno, del colon e della prostata e diminuire la capacità delle cellule maligne di dar luogo a metastasi. Anche i semi di lino sono molto ricchi di omega-3: anzi, ne costituiscono la maggior fonte di origine vegetale. Oltre a ciò, contengono anche fitoestrogeni. 11

12 AIRC promuove la ricerca sull arancia Una categoria di nuovi farmaci antinfi ammatori e antitumorali derivati dai triterpenoidi naturali, molecole simili agli oli essenziali delle bucce d arancia, potrebbe costituire una risorsa terapeutica o preventiva per la popolazione maschile a rischio di sviluppare il tumore prostatico, soprattutto quando esista una storia familiare di malattia. La scoperta, cofi nanziata da AIRC e pubblicata sulla rivista internazionale Cancer research, è dell équipe guidata da Adriana Albini dell IRCCS Multimedica di Milano e da Francesca Tosetti dell IST di Genova. Abbiamo scoperto spiega Adriana Albini che i triterpenoidi sintetici, simili ai terpeni naturali, uccidono preferenzialmente le cellule di tumore alla prostata insensibili alla terapia a base di ormoni. I terpenoidi, in associazione con un lontano parente della vitamina A, si erano già dimostrati effi caci contro il tumore al seno resistente agli ormoni e ora potrebbero diventare un arma importante contro quello alla prostata. I ricercatori hanno già testato la molecola della buccia d arancia in provetta e in modelli preclinici, osservando che è in grado di agire effi cacemente sulle cellule malate. Le arance Gli agrumi, oltre ad apportare vitamina C, dalle note proprietà antiossidanti, sono dei veri e propri laboratori fi tochimici, e contengono quindi diverse molecole benefi che, tra le quali oltre 200 tipi di polifenoli (anch essi antiossidanti) e i terpeni, contenuti nella buccia. Gli studi dimostrano che le arance sono particolarmente efficaci nel prevenire i tumori del tratto digestivo (esofago, stomaco). Altre ricerche hanno dimostrato che i polifenoli e i terpeni bloccano la crescita delle cellule tumorali. È in prevenzione, però, che questi frutti danno il meglio di sé, poiché facilitano i processi di detossifi cazione dell organismo. Le arance contengono anche le poliamine, coinvolte nella regolazione della divisione delle cellule. Pasteggiare con succo d arancia o aggiungere spicchi di arancia all insalata è quindi un ottima strategia di prevenzione, sia dal punto di vista del gusto sia da quello della salute. Se l arancia è rossa, ancor meglio: contiene molte antocianine, pigmenti naturali dallo straordinario potere antiossidante. 12

13 Le bevande Il cioccolato Che i golosi si rassicurino: il cioccolato non è un vizio (sempre se non si esagera) ma, anzi, quello fondente può essere parte di una dieta salutare. È infatti ricchissimo di polifenoli: un solo quadratino di cioccolato nero ne contiene due volte più di un bicchiere di vino rosso e altrettanto di una tazza di tè verde. Un tazza di cioccolata calda contiene cinque volte più antiossidanti di una tazza di tè nero e tre volte più di una tazza di tè verde. Attenzione, però! Il cioccolato contiene molti grassi e zuccheri, quindi è piuttosto calorico. Il vino rosso Il vino rosso contiene moltissimi composti benefi ci, tra i quali spicca il resveratrolo che, in laboratorio, ha dimostrato di essere effi cace sia nel bloccare la progressione dei tumori sia nel prevenirne la comparsa. Si tratta di una sostanza prodotta dalle piante per difendersi dagli attacchi dei microrganismi. Anche diversi studi epidemiologici sembrano confermare l utilità di un consumo di vino rosso, purché molto limitato. Non bisogna mai superare un bicchiere di vino a pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne, ricordando, tra l altro, che il vino bianco e gli altri alcolici non hanno lo stesso effetto preventivo. Il resveratrolo è infatti concentrato soprattutto nella buccia degli acini, il che spiega la sua scarsa concentrazione nel vino bianco. Il vino contiene inoltre antocianine e altri polifenoli, dalla potente azione antiossidante. Tra l altro, un bicchiere di vino rosso al giorno si è dimostrato utile anche per prevenire le malattie cardiovascolari e la degenerazione delle funzioni cerebrali. Molti esperti ritengono che sia proprio la molecola del resveratrolo a fare la differenza tra il vino rosso e altre bevande alcoliche che hanno dimostrato di prevenire le malattie del cuore ma che, viceversa, aumentano il rischio di cancro (per esempio della bocca e dell esofago). Il tè verde La pianta del tè contiene una gran quantità di polifenoli, sostanze dalle note proprietà anticancro assenti nel tè nero. Per questo nella dieta anticancro la bevanda scelta deve essere il tè verde perché contiene un tipo particolare di polifenoli, chiamati catechine: in genere i tè verdi giapponesi ne contengono quantità più elevate di quelli cinesi. Importante è anche il tempo di infusione. Dopo cinque minuti è presente nell acqua solo il 20 per cento della quantità di sostanza attiva che si ottiene con otto-dieci minuti di attesa. Chi non ama il sapore intenso di un tè lasciato così a lungo in infusione può usare il trucco di riutilizzare la bustina per il tè successivo. In tal modo si otterrà una maggiore azione antiossidante, che contribuisce a proteggere dal tumore alla pelle, al colon, al polmone, al seno e alla prostata. In Italia, e in parte grazie a fi nanziamenti di AIRC, sono in corso sperimentazioni con farmaci contenenti le sostanze attive ottenute dalla pianta. 13

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15 Tu o l ben ere a tavola Mangiare sano non signifi ca affatto mangiare triste! Nelle pagine che seguono ne avrete la dimostrazione. Grazie alla grande esperienza de La Cucina italiana potrete comporre menu sopraffi ni e mantenervi nello stesso tempo in salute. Come vedrete, non serve essere professionisti dei fornelli: è nella semplicità che si nasconde il sapore, nella freschezza e nella qualità degli ingredienti la valenza preventiva del cibo che mettete nel piatto. E se poi volete aumentare ulteriormente i benefi ci della vostra dieta, ricordate che la cucina anticancro non ama molto gli zuccheri, consumatene quindi con moderazione. È un ottima idea anche quella di ricorrere ai cereali integrali: quando la ricetta lo consente, sostituite quindi riso e pasta bianca con quelli non raffi nati. Utilizzate la farina scura anche per le torte e vedrete che comincerete ad apprezzarne il sapore intenso. Al posto del latte vaccino è spesso possibile utilizzare il latte di soia, per aumentare la quantità di soia consumata: con un po di abitudine si può imparare a usarlo anche per fare la panna o la crema pasticcera, senza perdere troppo in gusto ma guadagnandoci assai in salute, perché si introducono meno grassi animali. Infi ne un ultimo consiglio: un pasto tradizionale (composto da antipasto, primo, secondo, contorno e dolce) è certamente troppo per lo scarso consumo calorico di un abitante di una moderna città. I vostri menu, quindi, dovrebbero limitarsi a un primo o a un secondo, accompagnati da un contorno o da un antipasto a prevalente contenuto vegetale. A fi ne pasto si chiude con la frutta e per le occasioni speciali va bene anche il dolce. 15

16 Pasta e ceci DOSE PER 4 PERSONE polpa di pomodoro fresco g pennette g ceci secchi g olio extravergine g 60 - aglio - un rametto di rosmarino - sale TEMPO DI PREPARAZIONE: un ora più l ammollo Tenete i ceci a bagno, in acqua fredda, per una notte. Lessateli per 30' in pentola a pressione, coperti d acqua, con un rametto rosmarino e uno spicchio d'aglio. A cottura ultimata, salate e tenete da parte una cucchiaiata di ceci, quindi frullate gli altri con il loro brodo, ottenendo una crema. Tritate grossolanamente la polpa di pomodoro, riscaldatela in padella con l olio, un trito di aglio e rosmarino e un pizzico di sale. Lessate le pennette, scolatele e saltatele nel sugo di pomodoro. Versate nei piatti la crema di ceci, le pennette e i ceci interi tenuti da parte. 16

17 Zuppa di verdure e porcini DOSE PER 4 PERSONE patate pelate g carote g cipolla g zucchine g funghi orecchiette g porcini g 80 - porro g 50 - olio extravergine di oliva g 50-3 funghi shiitake secchi - sale - pepe nero in grani TEMPO DI PREPARAZIONE: un ora e 15' Fate ammorbidire i funghi shiitake in acqua calda. Soffriggete in g 30 di olio il porro, la cipolla, le carote, il tutto ridotto a pezzetti. Unite le patate a tocchi, le zucchine a rondelle, i funghi orecchiette a fettine, i funghi shiitake ammorbiditi e tagliuzzati e i porcini tagliati a spicchietti. Lasciate insaporire brevemente tutto il misto di verdure, aggiungete tanta acqua calda quanta sarà necessaria a coprirle, condite con un pizzico di sale, una generosa macinata di pepe, coperchiate e lasciate cuocere per circa un ora a fuoco moderato. Distribuite la zuppa calda nei piatti, completatela con l'olio rimasto e ancora una macinata di pepe. 17

18 Goulasch di soia DOSE PER 4 PERSONE verdure miste mondate (patata, carota, zucchina, sedano, verza) in tutto g brodo vegetale g strutturato di soia per spezzatino (da ammollare) g cipolla g olio extravergine di oliva g 60 - concentrato di pomodoro g 30-2 spicchi di aglio - 2 foglie di alloro - 2 chiodi di garofano - 5 bacche di ginepro - paprica forte - una lattina di birra analcolica - farina - sale TEMPO DI PREPARAZIONE: 60' più l ammollo Rosolate lo strutturato di soia (ammollato per un ora in acqua fredda e strizzato) in metà olio con uno spicchio di aglio e la cipolla tritati. Spolverizzatelo con un cucchiaino di farina, bagnate con la birra e, quando sarà evaporata, unite il brodo vegetale, il sale, il concentrato, gli aromi, abbondante paprica, quindi stufatelo per circa 40'. Cuocete a vapore per 3' le verdure a pezzi, ripassatele velocemente in padella con l olio e l aglio rimasti, un pizzico di sale e servitele con il goulasch. 18

19 Calamaretti in guazzetto DOSE PER 4 PERSONE calamaretti piccoli g finocchio mondato g olio extravergine di oliva g 30-4 arance - sale TEMPO DI PREPARAZIONE: 20' Pulite i calamaretti e lavateli bene. Tagliate a julienne non troppo sottile il finocchio e cuocetelo a vapore per 3'. Unite i calamaretti e continuate la cottura per non più di un paio di minuti. Pelate a vivo le arance e separate gli spicchi, raccogliendo il succo e tenendo da parte qualche pezzetto di scorza. Condite i calamaretti, mescolati ai finocchi, con l olio, il succo di arancia, gli spicchi, qualche filetto di scorza e pochissimo sale. Volendo potete decorare il piatto con le barbine verdi del finocchio. 19

20 Polpette di patate ai semi di lino DOSE PER 4 PERSONE patate g radicchio rosso di Verona mondato g semi di lino g 80 - olio extravergine di oliva g 50 - Parmigiano Reggiano g 40 - sale - pepe in grani TEMPO DI PREPARAZIONE: un ora Lessate le patate con la buccia, mettendole in un tegame con acqua fredda leggermente salata. Scolatele, pelatele, quindi passatele allo schiacciapatate raccogliendo il ricavato in una ciotola. Amalgamate le patate passate con il parmigiano grattugiato, un pizzico di sale, una macinata di pepe, g 40 di semi di lino e con g 30 di olio, poi preparate con il composto 16 polpette leggermente schiacciate. Tostate in una padella antiaderente i restanti semi di lino, quindi spargeteli sulle polpette; accomodate queste ultime su una placca coperta con carta da forno e infornatele a 220 C per qualche minuto, giusto il tempo di farle scaldare. Servitele su un letto di radicchio ridotto a listerelle e fatto stufare brevemente in padella con l olio rimasto, un pizzico di sale e una macinata di pepe. 20

21 Cavoli con salsa all arancia DOSE PER 4 PERSONE cavolfiore e broccoletti a ciuffetti, mondati, in tutto g succo di arancia g vino bianco g 60 - olio extravergine di oliva g 50-3 tuorli - una arancia - uno scalogno - fecola - sale - pepe bianco TEMPO DI PREPARAZIONE: 40' Lessate a vapore il cavolfiore e i broccoletti; salateli. Bollite il vino con uno scalogno a rondelle; quando il liquido si sarà ridotto a una cucchiaiata, filtratelo. Amalgamate i tuorli con mezzo cucchiaino di fecola e la riduzione di vino; unite il succo di arancia, sale, pepe e cuocete a bagnomaria mescolando finché la salsa non si sarà addensata. Toglietela dal bagnomaria, lasciatela raffreddare e incorporate l olio sempre mescolando; completate con poca scorza di arancia grattugiata. Servite le verdure accompagnate dalla salsa all'arancia, fredda, e guarnite con la scorza e gli spicchi dell arancia, pelati a vivo. 21

22 Insalata kaisou con cicorie e pera DOSE PER 4 PERSONE pera sbucciata g indivia belga g radicchio rosso g cetriolo sbucciato g olio extravergine di oliva g 50 - insalata kaisou (misto di varie alghe) g 40 - limone - sale TEMPO DI PREPARAZIONE: 15' Fate rinvenire le alghe sotto l acqua corrente per 2', poi scolatele bene. Tagliate il cetriolo a bastoncini e l indivia e il radicchio a strisce. Dividete la pera in 12 spicchi sottili. Emulsionate l olio con il succo di mezzo limone e pochissimo sale. Mescolate le verdure, le alghe e la pera condendo con l emulsione. L insalata kaisou è formata da lattuga di mare verde, bianca e rossa, da alghe kombu, hijiki e wakame. 22

23 Gelatina di agrumi e zenzero DOSE PER 4 PERSONE succo di arancia, pompelmo, mandarino g zenzero fresco g 60 - zucchero g spicchi di pompelmo - 8 spicchi di mandarino - 2 cucchiaini di agar agar - 2 spicchi di arancia - menta fresca TEMPO DI PREPARAZIONE: 10' più il raffreddamento Scaldate il succo di agrumi e scioglietevi 2 cucchiaini di agar agar. Aggiungete subito 8 spicchi di pompelmo pelati e spezzettati, lo zucchero e il succo di metà dello zenzero, ottenuto con lo spremiaglio. Mescolate bene e distribuite il succo in 8 stampini piccoli e poneteli in frigo a rapprendere per circa un'ora. Nel frattempo, pelate gli spicchi rimasti, eliminando i semi, e riducete a filetti lo zenzero. Sformate il dessert, completatelo con gli spicchi degli agrumi, lo zenzero e le foglioline di menta tagliate a striscioline sottili. 23

24 AIRCCSArance09Specialino140x :52 Pagina 1 SABATO 31 GENNAIO LE ARANCE DELLA SALUTE SE SCEGLI LE ARANCE ROSSE DIVENTIAMO TUTTI PIÙ FORTI. LE ARANCE DELLA SALUTE SONO OFFERTE DALLA SICILIA GRAZIE AL CONTRIBUTO DELLA REGIONE SICILIANA. COMITATI REGIONALI AIRC COMITATO ABRUZZO - MOLISE Viale Regina Elena, Pescara - tel COMITATO BASILICATA Via Orazio Petruccelli, Potenza - tel COMITATO CALABRIA Viale degli Alimena, Cosenza tel COMITATO CAMPANIA Via Dei Mille, Napoli - tel COMITATO EMILIA ROMAGNA Via delle Lame, Bologna - tel COMITATO FRIULI - VENEZIA GIULIA Via del Coroneo, Trieste - tel Viale Trieste, Udine - tel COMITATO LAZIO Viale Regina Elena, Roma tel COMITATO LIGURIA Via Caffaro, Genova - tel COMITATO LOMBARDIA Via Corridoni, Milano - tel COMITATO MARCHE c/o Istituto di Biologia e Genetica dell Università Via Brecce Bianche Ancona - tel COMITATO PIEMONTE VALLE D AOSTA c/o Istituto per la Ricerca e la Cura del Cancro Strada Provinciale, Km 3, Candiolo (TO) tel COMITATO PUGLIA Via Melo, Bari - tel COMITATO SARDEGNA Via De Candia, Cagliari - tel COMITATO SICILIA Piazzale Ungheria, Palermo tel COMITATO TOSCANA Via Cavour, Firenze tel COMITATO UMBRIA Via Scarlatti, Perugia - tel COMITATO VENETO Cà Michiel S. Marco 3907 (S. Angelo Calle Avvocati) Venezia - tel ASSOCIAZIONE ITALIANA PER LA RICERCA SUL CANCRO Milano Via Corridoni, 7 Tel C/c Postale