Nutrizione e Sport Piergiorgio Pietta. Verona 15 aprile 2012 IV Congresso Nazionale DMSA

Transcript

1 Nutrizione e Sport Piergiorgio Pietta Verona 15 aprile 2012 IV Congresso Nazionale DMSA

2 L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione indicata per la popolazione in generale. Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva. Corretta alimentazione e allenamento sono il binomio vincente. 2

3 La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia a seconda del sesso, età ed intensità e durata dello sforzo sostenuto. 3

4 Quale energia per l attività muscolare?

5 Contrazione muscolare Il lavoro e l esercizio fisico si attuano attraverso la contrazione della muscolatura striata, che è dotata di un sistema di fosfati ad alta energia prontamente utilizzabile (creatina fosfato e ATP).

6 Le fonti energetiche dell attivita muscolare Sistema aerobico CO 2 + H 2 O Fonte molto ritardata ATP Glicogeno, acidi grassi liberi, aminoacidi Acido lattico Sistema anaerobico lattacido ADP + P Glicogeno Creatina + P Fosfocreatina Fonte ritardata Sistema anaerobico alattacido Fonte immediata

7

8 La distinzione tra i tre sistemi (sistema anaerobico alattacido, sistema aerobico, sistema anaerobico lattacido) non è netta, nel senso che essi intervengono in varia proporzione a seconda del tipo (costo energetico) dello sport.

9 Quale dieta? Una dieta varia ( e moderata!) è la base di una alimentazione sana, in quanto garantisce l insieme di effetti benefici, che singoli componenti non hanno. 9

10 Quali sono i gruppi di alimenti che formano una dieta varia? Quali nutrienti principali forniscono? 10

11 1. Frutta e ortaggi (inclusi legumi freschi) Vitamine C, E Carotenoidi Folati Fibra Magnesio, potassio, zinco e selenio Vit.C e carotenoidi sono antiossidanti e tessuto protettivi. Il beta-carotene è precursore della vitamina A. Frutta e verdura contengono pochissimo sodio. Zuccheri Fitocomposti (polifenoli, fitosteroli, glucosinolati, terpeni ) protettivi Zuccheri semplici di rapido assorbimento 11

12 Frutta e ortaggi, come i cereali e loro derivati, sono buone fonti di fibra alimentare. Questa è formata principalmente da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall organismo umano. La fibra viene distinta in non viscosa (non solubile in acqua, come la cellulosa) e viscosa (solubile in acqua con cui forma gel viscosi, come le emicellulose e le pectine). 12

13 2. Cereali e loro derivati : pasta, pane, farine, riso, mais, avena, orzo. Carboidrati complessi (amido) Proteine vegetali Vitamine del gruppo B (se non raffinati) Fibre (se non raffinati) Calcio, ferro, oligoelementi (se non raffinati). A questo gruppo appartengono anche le patate. Le vitamine B1, B2, B3 e B6 sono essenziali per trasformare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine ) in energia (ATP). 13

14 3. Carni rosse (bovine) e bianche (pollame, maiale, vitello giovane), pesce, uova, salumi Proteine nobili, perché complete Vitamine del gruppo B, tra cui la B 12 Ferro, zinco, rame Il ferro è il componente essenziale dell emoglobina e dei citocromi (centraline energetiche). 14

15 Appartengono al gruppo 3 anche i legumi secchi. Proteine vegetali (ricche di lisina e povere di amminoacidi solforati) Amido Isoflavoni (effetto pro- o anti-estrogenico) Fibra Zinco (difese immunitarie) Le proteine vegetali vanno consumate in quantità pari a quelle animali per evitare acidosi. 15

16 4. Latte e derivati Calcio Proteine nobili Vitamine A, B2 Il calcio è richiesto per le ossa e le funzioni neuromuscolari. La vitamina A è coinvolta nei processi di differenziazione cellulare e della visione. 16

17 5. Grassi da condimento Oli vegetali Acidi grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi (linoleico e linolenico) benefici. Vitamina E Polifenoli anti-radicali liberi (per l olio extra vergine di oliva) Olio extravergine di oliva A questo gruppo appartengono anche semi oleaginosi, noci, mandorle, pistacchi. 17

18 5. Grassi da condimento Grassi di origine animale Burro, panna, lardo, strutto ecc. Vanno consumati con moderazione! 18

19 Linee guida generali Consumo di carboidrati Un alimentazione equilibrata si basa sul 60% circa di calorie fornite dai carboidrati. Questi sono distinti in carboidrati complessi e carboidrati semplici. I primi sono rappresentati essenzialmente da amido (cereali, legumi e patate) e fibre. Il 45% dell apporto calorico giornaliero deve provenire da carboidrati complessi disponibili. 19

20 I più importanti carboidrati semplici sono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio (comune zucchero da cucina) e il lattosio (zucchero del latte). Questi vanno consumati nel limite del 10-15% dell apporto calorico giornaliero, corrispondenti per una dieta media di 2100 kcal a grammi/giorno. 20

21 Grassi: quanti e quali? I grassi sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g contro le 4 kcal/g di carboidrati e proteine). Favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili A,D,E,K e dei carotenoidi. L apporto calorico consigliato per i grassi varia dal 20-25% (adulto sedentario) delle calorie complessive fino al 35% (adulto molto attivo). Tutti i grassi si equivalgono sul piano dell apporto calorico, ma sono diversi per qualità. 21

22 Infatti, varia la loro composizione chimica, in particolare quella in acidi grassi, che possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La qualità influenza lo stato di salute! 22

23 QUINDI, la ripartizione raccomandata è grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali, grassi mono-insaturi: fino al 20% delle calorie totali, grassi polinsaturi: circa il 7% (omega-6/omega-3=5:1) ù Questo si può fare scegliendo le carni più magre, scartando il grasso visibile da carni ed insaccati, la pelle dai petti di pollo, orientandosi su latte e latticini a basso contenuto di grassi. 23

24 Inoltre, va privilegiato il consumo di pesce (omega-3 a lunga catena). Come condimento, l olio extra vergine di oliva è il più indicato. 24

25 E le proteine? Per un adulto che svolga normale attività fisica il fabbisogno proteico giornaliero stimato è 0,7-1 g/kg di peso corporeo. Tale fabbisogno aumenta nell atleta : un apporto proteico di 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo si ritiene adeguato per la maggior parte delle discipline sportive.

26 Tale apporto normalmente viene raggiunto attraverso gli alimenti di origine animale e vegetale già citati. La supplementazione con proteine o amminoacidi non è ritenuta avere un impatto positivo sulla performance atletica. Può giustificarsi per ottimizzare gli effetti dell allenamento e nel periodo di recupero dopo l esercizio. Comunque, dopo aver ben calibrato il regime nutrizionale specifico per le singole discipline.

27 Vitamine e minerali Il complesso B è importante per assicurare una produzione ottimale di energia, per formare globuli rossi, per la sintesi di proteine e riparare in tessuti. I fabbisogni giornalieri non superano di tre volte le RDA. Un alimentazione varia li può soddisfare.

28 Vitamine antiossidanti e selenio L esercizio fisico fa aumentare il consumo di ossigeno e, in teoria, potrebbe determinare una situazione di stress ossidativo. Un atleta ben allenato sviluppa un sistema endogeno antiossidante. Diversa è la situazione per lo sportivo di fine settimana! Quindi, nell atleta il ricorso ad integratori di vitamine C, beta-carotene e selenio non è motivato. La dieta di per sé fornisce le quantità ottimali di tali micronutrienti. Attenzione alle megadosi di antiossidanti: un eccesso li trasforma in pro-ossidanti!

29 Calcio, ferro, zinco e magnesio Questi minerali sono spesso carenti nella dieta, soprattutto nelle donne, a causa della restrizione dell apporto energetico oppure della limitazione o assenza di alimenti animali di origine animale. Ancor prima di ricorrere a integratori, è opportuno calibrare le proprie abitudini alimentari in base alla disciplina sportiva.

30 Sodio, potassio e cloruro Sono elettroliti critici per atleti con alte perdite di liquidi. Questi atleti necessitano di quantità di sodio e cloruro che sono superiori a 2,3 g/giorno di sodio e 3,6 g/giorno di cloruro. Bevande contenenti questi minerali (ed anche il 6-8% di carboidrati) sono raccomandate ad atleti in caso di sport di resistenza (> 2 ore).

31 Idratazione Prima dell esercizio: bere 4 ore prima 5-7ml/kg di peso corporeo di acqua. Durante l esercizio: a seconda dello sport e delle condizioni ambientali bere da 0,3 fino a 2,4 l/ora di acqua e/bevande per sportivi: Dopo l esercizio: bere da 450 a 675 ml di fluidi per 500 grammi persi di peso corporeo.

32 Alimentazione per lo sportivo amatoriale Chi pratica attività sportiva 2-3 volte la settimana per 1-2 ore, necessita mediamente di un apporto energetico di poco superiore a quello della popolazione in generale. Tale apporto può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo, senza alterare i rapporti tra i macronutrienti

33 In pratica, in caso di un fabbisogno calorico di 3000 calorie Le quote coperte dai carboidrati, lipidi e proteine saranno rispettivamente: Carboidrati: 3000 x 0,6 = 1800 kcal = 450 g (da pane, pasta, riso, cereali, patate, prodotti da forno, frutta..) Lipidi : 3000 x 0,25 = 750 kcal, di cui 300 da saturi (circa 33 g da grassi presenti nelle carni e nei latticini) e 450 da insaturi (circa 50 g da oli vegetali, pesce, frutta secca..) Proteine : 3000 x 0,15 = 450 kcal = 112 g (da carni magre, pesce, legumi, latte e derivati). 33

34 Alimentazione per l atleta L alimentazione va calibrata in base alle caratteristiche individuali, al tipo di allenamento/competizione ed alle condizioni ambientali. Alcune indicazioni di tipo generale possono essere le seguenti.

35 Allenamento pre-competizione Nei tre giorni prima della competizione elevare la quota di carboidrati al 60-70%, privilegiando gli amidi. Consumare il pasto pre-gara non meno di tre ore prima della gara stessa Durante la gara Se la competizione dura più di un ora, è opportuno che l atleta assuma, a intervalli regolari, piccole porzioni di alimenti preferibilmente liquidi ricchi di glucosio, maltodestrine in quantità di circa grammi.

36 Dopo la gara La fase di recupero è finalizzata al reintegro delle scorte di glicogeno, acqua e sali minerali. La scorta di glicogeno si riforma in circa 20 ore. Pertanto, è bene consumare carboidrati al più presto (30 minuti dopo lo sforzo fisico), in quantità di 1 g/kg di peso corporeo e proseguendo con quantità simili ogni 2 ore per le sei ore successive.

37 Il consumo di alimenti che contengano sia carboidrati che proteine (in rapporto 3:1), come il latte scremato, contribuisce a rifornire amminoacidi per la riparazione delle proteine muscolari. Un rapido e completo recupero da eccessiva disidratazione si compie bevendo almeno mezzo litro di fluidi per ogni mezzo chilo di peso perso nella gara. Il consumo di bevande reidratanti come di frullati di frutta/verdura concorre a rimpiazzare le perdite di liquidi e elettroliti. 37

38 Per saperne di più Nutrizione e sport di Piergiorgio Pietta e Claudio Gardana, 187 pagine Scripta edizioni, 2012 In promozione dall autore 20,00 38

39 Grazie per l attenzione 39