INDICE PREFAZIONE ALLA TERZA EDIZIONE 13 PARTE 1 PRINCIPI DELL ALIMENTAZIONE

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1 INDICE PREFAZIONE ALLA TERZA EDIZIONE 13 PARTE 1 PRINCIPI DELL ALIMENTAZIONE INTRODUZIONE 15 L aspettativa di vita La grande illusione L origine dell ortoressia Gli ortoressici positivi Gli ortoressici salutisti Gli ortoressici etici Gli ortoressici quantitativi Gli ortoressici globalizzanti Gli ortoressici matematici Perché non essere ortoressici CAPITOLO 1 LA DIETA ITALIANA 25 Il test Lo stile di vita corretto e il vincolo del sovrappeso La rivoluzione della dieta italiana Il sedentario L attività fisica E la dieta mediterranea? CAPITOLO 2 DIETA ITALIANA E CUCINA 32 Gli interessi commerciali L enogastronomia La cucina tipica La cucina raffinata Il fast food e il bar Le pizzerie

2 Il manuale completo dell alimentazione I cibi e il costo della spesa I discount La cucina ASI CAPITOLO 3 I MACRONUTRIENTI 41 I carboidrati (glicidi) Il fabbisogno di carboidrati Indice e carico glicemico Le proteine Il fabbisogno proteico Massa muscolare e proteine Molti muscoli e zero grasso? La qualità delle proteine Gli aminoacidi I grassi (lipidi) Gli acidi grassi I grassi saturi I grassi monoinsaturi e polinsaturi Gli alimenti grassi Grassi saturi: la verità Grassi e oli vegetali Gli acidi grassi trans Margarina e grassi vegetali idrogenati Gli acidi grassi essenziali I trigliceridi a catena media (MCT) I lipidi composti Il fabbisogno lipidico La degradazione degli oli Il punto di fumo La scelta dell olio I meccanismi energetici Le trasformazioni fra macronutrienti L acqua Le fibre CAPITOLO 4 I MICRONUTRIENTI 93 I minerali Perché il mineralogramma non funziona Il ferro

3 Indice Il calcio Il magnesio Il potassio Il sodio e il sale Gli integratori salini Lo iodio Le vitamine L integrazione vitaminica Le premesse teoriche Le posizioni Quale posizione scegliere? La soluzione nutraceutica I cibi arricchiti Le vitamine dai cibi Per le altre vitamine? Multivitaminico: la soluzione alimentare La vitamina E La vitamina C CAPITOLO 5 IL SOVRAPPESO 123 Cos è il grasso Il numero degli adipociti La misurazione del grasso corporeo Il controllo del peso Le tre tipologie di sovrappeso L iperalimentazione L ipoconsumo Il metabolismo basso Perché s ingrassa La scatola dei carboidrati La scatola dei grassi La scatola delle proteine Il riempimento da carboidrati Il riempimento da grassi Il riempimento da proteine Lo svuotamento Il grasso localizzato I dimagranti da banco I dimagranti con prescrizione

4 Il manuale completo dell alimentazione L attività fisica Quanto sport? Quale sport? CAPITOLO 6 PSICOLOGIA DELL ALIMENTAZIONE 158 Perché si mangia La sazietà Lo stimolo della fame L indice di sazietà a scala I limiti dell indice di sazietà numerico L indice di sazietà in calorie L appetibilità Il valore del cibo e il set point La masticazione Il digiuno CAPITOLO 7 LA CARTA D IDENTITÀ ALIMENTARE 169 Il peso forma L IMC La percentuale di massa grassa La tabella di magrezza Il peso forma della dieta italiana Il fabbisogno calorico quotidiano Un calcolo pratico La ripartizione dei macronutrienti La ripartizione temporale Gli spuntini La composizione del pasto CAPITOLO 8 LA GESTIONE DEGLI ALIMENTI 181 La conservazione naturale La cottura L importanza della temperatura Affogare Bollire Cuocere al vapore Sbianchire Friggere

5 Indice Arrostire Grigliare Cuocere al forno Gratinare Brasare Saltare Stufare Cuocere al cartoccio Cuocere al microonde La liofilizzazione La surgelazione e la congelazione Il sottovuoto OGM e biotecnologie Un po di teoria Il principio di precauzione Ciò che non è naturale è cattivo L alterazione dei principi nutritivi La dieta italiana e gli OGM La carta degli additivi Coloranti Conservanti Antiossidanti Correttori di acidità Addensanti, emulsionanti, gelificanti, stabilizzanti Sali e agenti lievitanti Esaltatori del gusto Dolcificanti Nitriti e nitrati CAPITOLO 9 LA QUALITÀ DEL CIBO 212 Il valore biologico L alimentazione biologica La genuinità Industriale o artigianale? La raffinazione L allevamento Il gusto I dolcificanti I nuovi dolcificanti

6 Il manuale completo dell alimentazione CAPITOLO 10 ALIMENTAZIONE E SALUTE 224 Il colesterolo Il grande abbaglio del colesterolo I trigliceridi La glicemia Il vino e l alcol L indice alcolico La gamma-gt L invecchiamento Il cibo è un farmaco Magri e longevi Le allergie alimentari Le intolleranze alimentari Le patologie interessate Le false intolleranze I test Citotest DRIA Una nuova teoria per le intolleranze Il nostro test La celiachia Il lattosio CAPITOLO 11 LA DIETA FAI DA TE 257 La matrice alimentare CAPITOLO 12 ESEMPI DI DIETE 261 La coscienza alimentare Il secondo passo Il terzo passo L ultimo passo Come seguire la dieta Il fabbisogno calorico durante i trenta giorni Le eccezioni alimentari Cucinare o non cucinare? Come personalizzare le diete Le bevande, la frutta e le insalate Il pane, la panna e i dolci

7 Indice I sughi I cibi base La dieta da kcal Colazione kcal Pranzo Cena La dieta da kcal Colazione kcal Pranzo Cena La dieta da kcal Colazione kcal Spuntini Pranzo Cena PARTE II I CIBI CAPITOLO 13 CONOSCERE I CIBI 285 Le unità di misura Densità calorica L etichetta nutrizionale La tabella delle calorie CAPITOLO 14 ALCUNI CONSIGLI 292 Acqua minerale Bibite estive Brioche Burro Caffè e tè Carne Carne in scatola Cioccolato: come sostituirlo Dado per brodo Dolci Fiocchi di latte Formaggio Frutta e verdura

8 Il manuale completo dell alimentazione Insalata Latte Lievito di birra Margarina Olio di oliva Olio di semi Pane Pasta Pesce Pizza Prebiotici Probiotici Salmone e tonno Salumi Uovo Yogurt Zucchero PARTE III APPENDICI 1 La dieta mediterranea La dieta a zona Le diete iperproteiche Le diete dissociate La dieta vegetariana La dieta vegana (vegetaliana) La dieta purista La dieta macrobiotica La dieta del gruppo sanguigno Il metodo Kousmine Le diete dei giornali femminili L indice glicemico Il carico glicemico 349

9 Indice 14 Tabella delle quantità sazianti Il fabbisogno energetico degli sport più comuni Il fabbisogno energetico delle attività più comuni Teoria dei macronutrienti Gli indici di fibra Linee guida per l alimentazione (le regole della dieta italiana) 363 INDICE ANALITICO

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