Dieta per Obesità nell adulto

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1 Dieta per Obesità nell adulto L obesità è spesso definita semplicemente come una situazione di accumulo anomalo o eccessivo di grasso nei tessuti adiposi del corpo che comporta rischi per la salute. La causa di fondo è un eccedenza energetica che determina un aumento di peso; in altre parole le calorie introdotte sono superiori alle calorie bruciate. Per aiutare le persone a determinare il proprio peso-forma, si usa una semplice misurazione del rapporto tra peso e altezza chiamata Indice di Massa Corporea (IMC). L'IMC costituisce un utile strumento, abitualmente utilizzato da medici e altri professionisti del settore sanitario, per classificare il livello di sottopeso, sovrappeso e obesità negli adulti. L'IMC si calcola prendendo il peso in chilogrammi diviso per altezza in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, un adulto che pesa 70 kg ed è alto 1,75 m avrà un IMC di 22,9. Rientrano nella classificazione di sovrappeso e obesità i soggetti con un valore IMC rispettivamente uguale o superiore a 25 e a 30. In generale, un IMC tra 18,5 e 24,9 classifica un soggetto "sano", mentre un soggetto con un IMC tra 25 e 29,9 è un soggetto con un "aumentato rischio" di sviluppare disturbi associati. Infine, un soggetto con un IMC uguale o superiore a 30 corre un rischio "da moderato ad alto ". INDICE DI MASSA CORPOREA <18,5 sottopeso 18,5-24,9 peso-forma 25-29,9 sovrappeso 30 obeso Distribuzione del grasso: mele e pere L'IMC, tuttavia, non fornisce informazioni sul grasso totale o su come è distribuito nel corpo. Conoscere la distribuzione del grasso corporeo è molto importante perché, ad esempio, un eccesso di grasso addominale può avere conseguenze in termini di problemi di salute. Un modo per misurare la distribuzione del grasso è la circonferenza della vita. La circonferenza della vita non è correlata all'altezza e fornisce un metodo semplice e pratico per identificare le persone in sovrappeso che sono maggiormente a rischio di malattie associate all'obesità. Se la circonferenza della vita è superiore a cm per l'uomo e cm per la donna, significa che i soggetti hanno un eccesso di grasso addominale ed sono quindi maggiormente a rischio di incorrere in problemi di salute, anche se il loro IMC è più o meno nella norma. La misurazione della circonferenza della vita divide le persone in due categorie: androide e ginoide. I soggetti con una distribuzione del tessuto adiposo di tipo androide (forma a "mela") hanno la maggior parte del grasso corporeo intraddominale e localizzato intorno allo stomaco e al petto e sono i soggetti che corrono maggiormente il rischio di sviluppare malattie collegate all'obesità. Gli individui con una distribuzione del grasso di tipo ginoide (forma a "pera") hanno la maggior parte del grasso corporeo localizzata intorno ai fianchi, alle cosce e al sedere e sono i soggetti che corrono i rischi più alti di sviluppare problemi di mobilità. Gli uomini obesi hanno maggiori probabilità di essere "mele" e le donne "pere". 3. La dinamica dell equilibrio energetico: il concetto chiave

2 Il principio fondamentale dell equilibrio energetico è: Changes in energy (fat) stores = energy (calorie) intake - energy expenditure Sovrappeso e obesità sono influenzati da molti fattori tra cui la predisposizione ereditaria, fattori ambientali e comportamentali, invecchiamento e gravidanze. È comunque assodato che non sempre l'obesità è semplicemente il risultato di un eccessivo indulgere a cibi particolarmente gradevoli al palato o della mancanza di attività fisica. Entrano in gioco anche fattori biologici (ormoni, genetica), stress, farmaci e invecchiamento. Tuttavia, alimentazione e attività fisica influenzano notevolmente l'equazione dell'equilibrio energetico e sono anche i fattori più modificabili. Sicuramente, una dieta ricca di grassi, ad alto contenuto calorico, e lo stile di vita sedentario sono le caratteristiche più strettamente correlate alla crescente diffusione dell'obesità in tutto il mondo. Inversamente, la perdita di peso si verifica quando l'apporto energetico è inferiore al dispendio energetico, per un periodo di tempo prolungato. Una dieta ipocalorica abbinata ad un aumento dell'attività fisica è generalmente il consiglio fornito dai dietologi per una perdita di peso duratura. Le diete miracolose che limitano eccessivamente le calorie o escludono determinati gruppi di alimenti sono da evitare perché mancano spesso di nutrienti importanti e/o non possono essere seguite per periodi prolungati. Inoltre, non insegnano abitudini alimentari corrette e possono provocare un effetto yo-yo (aumento e calo di peso ciclico dovuto all'alternarsi di periodi di sottoalimentazione e sovralimentazione). Questo tipo di comportamento alimentare se mantenuto a lungo termine può essere pericoloso per la salute fisica e mentale. In ogni caso, un soggetto non dovrebbe porsi come obiettivo di perdere più del 10% del suo peso iniziale, percentuale già utile ad avvertire un miglioramento dello stato di salute generale. Tra i consigli alimentari fondamentali, rientrano: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l organismo. Le patate non vanno considerate come verdura, ma come sostituzione del pane o della pasta. Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico, più ricchi di fibre e con maggiore potere saziante, alternandoli con gli analoghi raffinati. Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice ) e salmone per il loro contenuto di omega 3. Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana. E importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno; quindi, sono da alternare con carne, pesce, salumi, formaggi e uova. E una buona strategia preparare piatti unici a base di cereali e legumi (come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.). Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.

3 Carne sia rossa che bianca (proveniente da un tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Pollame senza pelle. Formaggio, un paio di volte alla settimana, si può proporre come alternativa al secondo piatto di carne o uova, Affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana. Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero. Erbe aromatiche per condire i piatti (come zafferano, prezzemolo, salvia, rosmarino, pepe ).

4 DIETA DA 1250 KCAL/DIE PER OBESITA E GRANDE SOVRAPPESO Colazione Latte scremato 270 g Pompelmo 250 g Arance 200 g Succo di frutta 190 g Latte parzialmente screm. 180 g Yogurt parz. scremato 180 g Succo di arancia 180 g Yogurt alla frutta 100 g Pane integrale 30 g Fette biscottate integrali 20 g Cornflakes 20 g Fiocchi d'avena 20 g Pane comune 20 g Crackers 20 g Fette biscottate 20 g Crackers integrali 20 g Biscotti secchi 15 g

5 Spuntino matt. Fragole 250 g Pesche 250 g Cocomero 250 g Melone 250 g Nespole 250 g Albicocche 200 g Pere 200 g Pompelmo 200 g Latte scremato 200 g Succo di arancia 180 g Yogurt parz. scremato 160 g Mele 150 g Prugne 150 g Uva 150 g Arance 150 g Mandarini 150 g Ananas 150 g Ciliege 150 g Succo di frutta 140 g Latte parzialmente screm. 140 g Banane 100 g Kiwi 100 g Fichi 100 g Kaki 100 g Yogurt alla frutta 80 g Castagne fresche 50 g

6 Pranzo Piselli freschi 300 g Fagioli freschi 180 g Legumi in scatola 150 g Gnocchi 140 g Fagioli secchi 80 g Minestrone 80 g Ceci secchi 70 g Lenticchie 70 g Tortellini 70 g Pasta di semola 60 g Polenta 60 g Pasta integrale 60 g Riso 60 g Pasta all'uovo 50 g Parmigiano 5 g Broccoli 300 g Cavolo - Cavolfiore 300 g Cicoria 300 g Fagiolini 300 g Melanzane 300 g Peperoni 300 g Rape 300 g Finocchi 250 g Carciofi 200 g Asparagi 200 g Carote 200 g Lattuga 200 g Radicchio rosso 150 g Olio di oliva 15 g Piselli freschi 100 g Patate 80 g Pane integrale 30 g Pane comune 20 g Crackers 20 g Crackers integrali 20 g Grissini 20 g

7 Merenda Pizza con pomodoro 40 g Pizza alla mozzarella 40 g Fette biscottate integrali 30 g Crackers integrali 30 g Grissini 30 g Pizza bianca 30 g Biscotti secchi 25 g Crackers 20 g Fette biscottate 20 g

8 Cena Calamaro 280 g Merluzzo 270 g Polpo 270 g Seppie 270 g Dentice 250 g S. Pietro 250 g Cernia 240 g Palombo 240 g Rombo 240 g Spigola 240 g Sogliola 230 g Acciuga 220 g Sarda 200 g Baccala' o Stocco ammollati 200 g Triglia 180 g Pollo petto 180 g Vitellone magro 170 g Coniglio magro 170 g Pollo 170 g Maiale magro 160 g Vitello 160 g Manzo magro 150 g Nasello 150 g Ricotta di mucca 140 g Tacchino petto 130 g Sgombro 120 g Uovo di gallina intero 120 g Mozzarella 90 g Scamorza 90 g Prosciutto crudo magro 90 g Speck 90 g Tonno sott'olio 80 g Bresaola 80 g Certosino 70 g Fior di latte 70 g Caciotta fresca 60 g Robiola 60 g Stracchino 60 g Taleggio 60 g Pecorino fresco 60 g Parmigiano 55 g Emmenthal 50 g Bel Paese 50 g Fontina 50 g Prosciutto cotto 50 g Broccoli 300 g Cavolo - Cavolfiore 300 g Cicoria 300 g Fagiolini 300 g Melanzane 300 g Peperoni 300 g Rape 300 g Finocchi 250 g Carciofi 200 g Asparagi 200 g Carote 200 g Lattuga 200 g Radicchio rosso 150 g Olio di oliva 10 g Piselli freschi 150 g Patate 130 g Pane integrale 50 g Pane comune 40 g Crackers 30 g Crackers integrali 30 g Grissini 30 g Pasta di semola 30 g

9 Lista componenti Prime Scelte Media Calorie Kcal 1.273, ,81 Alcol Kcal 0,00 0,00 Proteine g 67,57 63,60 Lipidi g 42,01 46,32 Glicidi disponibili g 167,10 150,93 Amido g 115,95 92,02 Oligosaccaridi g 46,67 52,99 Fibra totale g 36,68 29,92 Colesterolo mg 114,65 127,99 Acidi grassi saturi g 11,25 11,46 Acidi grassi polinsaturi g 5,33 5,85 Acidi grassi monoinsaturi g 23,50 24,49 Calcio mg 682,15 787,32 Sodio mg 1.254, ,88 Potassio mg 2.850, ,40 Fosforo mg 1.101, ,64 Ferro mg 11,73 12,71 Zinco mg 11,74 9,78 Acido Folico mcg 428,40 482,68 Niacina mg 16,03 14,78 Riboflavina mg 1,39 2,56 Tiamina mg 0,83 1,10 Vitamina 'A' mcg 137, ,61 Vitamina 'B6' mg 1,28 1,76 Vitamina 'C' mg 58,80 294,54 Vitamina 'D' mcg 0,78 1,79 Vitamina 'E' mg 7,32 10,45 Acido ossalico mg 2,25 212,46 Cellulosa g 13,87 11,68 Purine mg 90,00 232,80 Acqua g 797, ,41 Rapporti componenti Prime Scelte Media Proteine % 21,22 20,55 Lipidi % 29,69 33,68 Glicidi % 49,20 45,72 Oligosacc./Glucidi tot. % 27,93 35,11 Acidi saturi/totale % 28,06 27,42 Proteine animali/totale % 57,32 54,92 Proteine vegetali/totale % 42,68 45,08 Proteine animali g 38,73 34,93 Proteine vegetali g 28,84 28,67 Fibra totale/1000 Kcal. g 28,80 24,17 Suddivisione % tra pasti (Calorie) Prime Scelte Media Colazione % 12,23 12,47 Spuntino matt. % 6,24 5,45 Pranzo % 37,92 38,13 Merenda % 8,60 8,26 Cena % 35,01 35,70