DIETA E SARCOPENIA. Si possono consumare:

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1 DIETA E SARCOPENIA Dopo i 50 anni di età, la massa muscolare tende a ridursi in modo progressivo con il passare degli anni. In genere, per ogni decade compresa tra i 40 e i 70 anni di età, un individuo perde all incirca l 8% della propria massa muscolare, mentre, dopo i 70 anni il processo subisce un accelerazione, con una perdita che arriva al 15% per ogni decade. La perdita in genere è limitata ad alcuni distretti muscolari ed è di proporzioni contenute, ma in taluni casi l entità è tale da assumere le caratteristiche di una vera e propria patologia, nota con il nome di sarcopenia. Il termine sarcopenia, coniato dal dott. Irwin Rosenberg nel 1988, deriva dal greco antico (sarx = carne; penia = perdita) e indica una perdita di massa muscolare che avviene soprattutto a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori. Insieme alla malnutrizione e al decadimento cognitivo, la sarcopenia è una delle cause principali di disabilità nell anziano, e in taluni casi può favorire l insorgenza di nuove malattie, ostacolare il recupero motorio dopo un evento clinico disabilitante (come ad esempio una frattura di femore), che nei casi più gravi portando il soggetto a morte. La sarcopenia, infatti, una volta instauratasi, può innescare nel soggetto anziano una catena di reazioni che, dall iniziale perdita di massa muscolare, determina dapprima una riduzione della velocità del cammino, e in seguito ad una limitazione dell attività fisica che, a sua volta, favorisce ulteriore perdita di massa muscolare (cioè sarcopenia). Quali consigli alimentari per prevenire la sarcopenia Assumere un adeguata quantità di proteine. Le raccomandazioni odierne prevedono nell'anziano l'assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno, in assenza di malattie legate all'insufficienza renale. Assumere l apporto proteico giornaliero distribuito durante i tre pasti. Non bisogna quindi assumere proteine solo a pranzo o a cena. L'assunzione corretta di aminoacidi ad ogni pasto è una condizione fondamentale per riattivare la sintesi proteica muscolare ad ogni età. Apportare 25/30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto poiché insieme all'attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e prevenire la sarcopenia. Idratarsi a sufficienza. Nell anziano può comparire un alterazione del senso di sete che può favorire l insorgenza di disidratazione. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura Variare il più possibile la dieta per consentire di assumere tutti i nutrienti necessari per l anziano. A questo proposito, con il passare degli anni l'organismo non richiede solamente quantità crescenti di proteine, ma anche di vitamina D, calcio ed altri importanti nutrienti, essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare. Limitare le porzioni. Il metabolismo basale si riduce, di conseguenza le porzioni dovranno essere proporzionate. Valutare con il proprio medico l'assunzione di un supplemento nutrizionale orale completo e bilanciato che contenga proteine, vitamine ed altri componenti fondamentali, essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare e rallentare il decorso della sarcopenia. Si possono consumare:

2 Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile, preparandola in polpetta, ragù o hamburger se sono presenti problemi di masticazione. Pesce, alternare tutti i tipi di pesce, utilizzando anche pesce surgelato e occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale. Da consumare almeno 3 volte la settimana, possibilmente cotto in modo che le carni rimangano morbide. Affettati scegliere i più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di pollo o tacchino), privandoli del grasso visibile. Uova non sono affatto controindicate negli anziani: al contrario, rappresentano un alimento nutriente, economico e ricco in proteine. Si consiglia di consumare un paio di uova alla settimana. Latte parzialmente scremato o uno yogurt magro. E buona abitudine consumarne ogni giorno una porzione (gli intolleranti al lattosio possono utilizzare il latte delattosato). Legumi (fagioli, piselli, lenticchie ), associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone. Chi non tollera i legumi perché soffre di meteorismo, può consumarli passati o centrifugati. Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti. Acqua, almeno 2 Litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale e ricca in calcio). Verdura, una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere verdura lessata o al vapore, centrifugata o in minestrone. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l organismo. Frutta. Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere frutta cotta o frullata o in mousse. Cereali. Pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate. Chi ha gravi difficoltà a masticare o deglutire, può sostituire la pasta con il semolino o la crema di riso, preferire pane morbido, eventualmente inumidito nel latte o nel brodo oppure sostituire il pane con patata lessa o purè.

3 DIETA DA 1850 KCAL/DIE PER IL PAZIENTE SARCOPENICO (OVER 65) Colazione Latte scremato Yogourt da latte scremato 300 g 180 g Latte parzialmente screm. Pane comune Biscotti secchi 30 g 20 g Fette biscottate 20 g Zucchero 5 g Miele 5 g Pesche Pere Kiwi Banane 50 g Mele Mandarini Arance

4 Spuntino matt. Yogourt da latte scremato 120 g Yogurt alla frutta 60 g Pane comune 20 g

5 Pranzo Fagioli freschi Lenticchie Pasta di semola 180 g 70 g 60 g Minestrone Ceci secchi Riso 80 g 70 g 60 g Parmigiano 5 g Merluzzo Pollo petto Fegato di bovino Prosciutto crudo magro Sgombro 80 g 70 g 60 g S. Pietro Ricotta di mucca Tacchino petto Uovo di gallina intero Stracchino 140 g 80 g 70 g 60 g 30 g Verdure (media) Pane integrale 40 g Pane comune 30 g Olio di oliva 15 g Pesche Mele Arance Banane 250 g Pere Mandarini Kiwi Vino

6 Merenda Melone 250 g Pere Pompelmo Mele Arance Mandarini Ananas Uva Latte parzialmente screm. 140 g Yogurt alla frutta 120 g Banane Kiwi

7 Cena Pasta di semola Semola 40 g 40 g Riso 40 g Parmigiano 5 g Merluzzo Palombo 130 g Sogliola 130 g Rombo 130 g Trota 120 g Vitello 110 g Pollo petto Coniglio magro 90 g Nasello 80 g Manzo magro 80 g Tacchino petto 70 g Scamorza 50 g Certosino 40 g Prosciutto cotto 30 g Robiola 30 g Verdure (media) Pane integrale 70 g Pane comune 60 g Olio di oliva 15 g Pesche 250 g Pere Mele Mandarini Arance Kiwi Banane Vino

8 Lista componenti Prime Scelte Media Calorie Kcal 1.925, ,67 Alcol Kcal 150,00 150,00 Proteine g 79,23 81,66 Lipidi g 53,95 50,77 Glicidi disponibili g 260,53 240,26 Amido g 136,11 134,62 Oligosaccaridi g 110,82 95,13 Fibra totale g 24,74 29,42 Colesterolo mg 107,90 164,73 Acidi grassi saturi g 13,01 13,17 Acidi grassi polinsaturi g 4,78 6,26 Acidi grassi monoinsaturi g 26,47 28,42 Calcio mg 965,38 933,90 Sodio mg 1.269, ,38 Potassio mg 3.339, ,22 Fosforo mg 1.219, ,79 Ferro mg 10,56 16,05 Zinco mg 9,87 11,54 Acido Folico mcg 418,20 564,67 Niacina mg 17,10 17,40 Riboflavina mg 1,80 3,27 Tiamina mg 0,77 1,09 Vitamina 'A' mcg 942, ,10 Vitamina 'B6' mg 2,07 2,16 Vitamina 'C' mg 150,33 267,24 Vitamina 'D' mcg 0,34 2,29 Vitamina 'E' mg 12,10 12,46 Acido ossalico mg 414,89 474,26 Cellulosa g 6,16 11,77 Purine mg 153,33 237,74 Acqua g 1.435, ,10 Rapporti componenti Prime Scelte Media Proteine % 17,85 19,40 Lipidi % 27,34 27,14 Glicidi % 55,01 53,51 Oligosacc./Glucidi tot. % 42,53 39,59 Acidi saturi/totale % 29,38 27,52 Proteine animali/totale % 63,25 57,89 Proteine vegetali/totale % 36,75 42,11 Proteine animali g 50,11 47,27 Proteine vegetali g 29,12 34,39 Fibra totale/1000 Kcal. g 12,85 16,05 Suddivisione % tra pasti (Calorie) Prime Scelte Media Colazione % 12,83 12,68 Spuntino matt. % 2,24 2,86 Pranzo % 38,35 40,08 Merenda % 4,13 4,03 Cena % 42,45 40,34

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