Introduzione Quarta settimana Come e perché si dimagrisce Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Dieta Social Quarta settimana dal 21 al 27 marzo Siamo alla nostra quarta settimana di metodo molecolare di alimentazione consapevole. Che cosa abbiamo imparato? Che è possibile dimagrire in maniera salutare senza contare le calorie. Prima della genomica nutrizionale, si riteneva che una stessa dieta producesse gli stessi effetti in tutti gli individui. In questa visione era dominante il concetto del rapporto lineare tra riduzione delle calorie giornaliere e riduzione del peso e massa grassa corporea ( taglio le calorie, quindi dimagrisco ). Era la filosofia del cibo miracolo, delle diete perdi sette chili in sette giorni, del farmaco che scioglie il grasso. Gli effetti attesi erano parziali e non duraturi. Perché con una concezione di questo tipo si può anche dimagrire di alcuni chili, ma dopo alcune settimane si verifica un blocco nella perdita di peso, si interrompe la dieta temporanea e si recupera tutto il peso perso. È troppo riduttivo pensare di ridurre il peso corporeo e l accumulo di massa grassa con il solo controllo del calcolo delle calorie giornaliere! Il corpo e le cellule reagiscono solo con l arrivo, al loro interno, delle molecole nutrienti derivanti dall alimentazione e dalla respirazione. Nessuna caloria entra all interno delle cellule! Tra l altro i cibi contengono anche molecole che non forniscono alcuna caloria, come vitamine, minerali, fibra alimentare, polifenoli, antociani, flavonoidi, caroteni, ma che sono essenziali per la vita delle cellule. Le calorie all interno del corpo umano non esistono! Esistono solo le molecole che introduciamo con gli alimenti e lo scopo del nostro modello di alimentazione consapevole mira a farvi comprendere qual è l alimentazione più giusta per il nostro organismo. 29
Lunedì 21 marzo Martedì 22 marzo Mercoledì 23 marzo Domenica 27 marzo ricorre la festività della Santa Pasqua. Dopo tre settimane di dieta, è possibile concedersi un giorno totalmente libero, cercando comunque di rispettare il più possibile la sequenza dei pasti. Uno yogurt scremato 2 cucchiai di fiocchi d'avena 4 mandorle Una mela Insalata di radicchio rosso e rucola Crema di lenticchie al rosmarino con crostini di pane integrale zuccherato e un frutto Insalata di carote grattugiate Frittata al forno Zuppa di verdure con zucca croccante Una tazza di latte vaccino scremato 2 gallette di riso Una pera Insalata di valeriana e finocchi Curry di verdure con cous cous zuccherato e un frutto Insalata di lattuga e indivia con pera e noci Hamburger vegetale Cipolle in agro-dolce Pane di segale (40 g) Un bicchiere di latte vegetale 3/4 biscotti secchi integrali Un kiwi Insalata di ricciolina e pomodorini Crema di patate e asparagi zuccherato e un frutto Insalata mista con cuori di sedano Insalata di tofu e riso integrale Broccoli al vapore 30
Giovedì 24 marzo Venerdì 25 marzo Sabato 26 marzo Domenica 27 marzo Uno yogurt scremato 2 cucchiai di fiocchi d'avena 4 mandorle Una piccola banana Insalata di radicchio rosso Riso giallo alle erbe Zuppa di verdure Una tazza di orzo e un centrifugato di una mela e due carote Insalata mista con mela verde e noci Ricotta di capra Bietola al limone Una fettina di pane integrale di segale Una tazza di latte vaccino scremato 2 gallette di riso Una spremuta d arancia Insalata di carote e finocchi Pasta di farro con scarola zuccherato e una pera Insalata di indivia e arance Minestra di fagioli e miso Cavolo verza al profumo di arancia Pane di segale (20 g) Un bicchiere di latte vegetale 3/4 biscotti secchi integrali Un kiwi Insalata di rucola e ricciolina con germogli di soia Riso rosso con cuori di carciofi e uvetta zuccherato e una pera Insalata di puntarelle Uova in camicia con melanzane e peperoni Spinaci al limone Pane di segale (40 g) giorno libero (oppure schema come segue) Uno yogurt scremato 2 cucchiai di fiocchi d'avena 4 mandorle Spremuta di due arance e un limone Insalata di carciofi e scagliette di parmigiano Tagliolini con mandorle e limone zuccherato e una pera Spinaci freschi con un cucchiaio di pinoli Insalata di patate e ceci Crema di verdura 31
TuTTe le sostituzioni della quarta settimana Potete scambiare fra loro il pranzo con la cena e i giorni della settimana. Rispettate sempre la sequenza del pasto (verdura cruda; alimento proteico o glucidico consigliato; verdura cotta e pane, quando indicati) per favorire il controllo della glicemia post prandiale. Domenica 27 marzo, in occasione delle festività pasquali, è possibile seguire un giorno totalmente libero, cercando comunque di preferire sostituzioni alimentari che si avvicinano, per qualità nutrizionale, a quelle indicate nel menù. Tutti i giorni da lunedì 21 a domenica 27 marzo Alimenti Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Latte di soia Due cucchiai di fiocchi integrali di avena Quattro noci Sostituzioni Altra bevanda calda. Per esempio orzo, tè verde, bevanda al cacao (la domenica) Latte vaccino Yogurt scremato o yogurt vegetale Ricotta vaccina Un uovo Due gallette di riso Un cucchiaio di muesli o di cereali integrali Pane di segale (20 g) Due fette biscottate con un velo di marmellata senza zucchero o miele Un frutto 3/4 biscotti secchi Quattro mandorle Altro seme oleoso a scelta 32
spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni da lunedì 21 a domenica 27 marzo Frutta di stagione Alimenti Nel pomeriggio si può aggiungere alla frutta anche una bevanda calda (per esempio orzo) senza zucchero Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Altra bevanda calda (tè, infuso, tisana) a scelta Pranzo e cena Tutti i giorni da lunedì 21 a domenica 27 marzo Alimenti Una porzione di insalata Sostituzioni Altra insalata cruda di stagione Alimenti a base di carboidrati o proteine Carboidrati Altri alimenti a base di carboidrati: Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo): avena, orzo, farro, miglio, kamut, riso integrale ) Legumi (60 g pesati a crudo): lenticchie, ceci, fagioli, soia Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi (primo sale, ricotta ) o stagionati (scagliette di parmigiano ), pecorino Uova Verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 20 o 40 grammi) quando indicato 33
il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost