Sommario LA STORIA LE PROPRIETÀ LA SALUTE IN CUCINA LE RICETTE. Le origini. Le sue virtù. I benefici. Lavorazione. I menu

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1 Sommario Le origini Il cibo povero più amato dai sovrani 7 LA STORIA Le sue virtù Mangia la pizza e resti in salute 19 LE PROPRIETÀ I benefici I trucchi per renderla meno calorica 43 LA SALUTE Lavorazione La versione casalinga, buona e leggera 79 IN CUCINA I menu Varianti deliziose di un classico 111 LE RICETTE 5

2 Ricette & Salute 18

3 Le sue virtù Mangia la pizza e resti in salute LE PROPRIETÀ Margherita, Capricciosa, Quattro Stagioni Dal punto di vista nutrizionale la pizza è un alimento pressoché completo. Una pizza Margherita fornisce infatti - attraverso i carboidrati - una buona quantità di energia a lento rilascio, cui si aggiungono proteine di origine animale e calcio (contenuti nella mozzarella), nonché le vitamine, le fibre e i sali minerali del pomodoro. 19

4 È fonte di carboidrati, fibre e proteine snellenti Sulla base dei dati forniti dall Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) non è possibile fare una valutazione di tutti i tipi di pizza da un punto di vista nutrizionale, perché le Tabelle di Composizione degli Alimenti ne riportano solo tre: bianca, con pomodoro, e con pomodoro e mozzarella, senza indicare la qualità (farina bianca o integrale, strutto oppure olio ecc.) e, soprattutto, la quantità dei singoli ingredienti utilizzati. A titolo indicativo si può dire che 100 g di pizza con pomodoro e mozzarella forniscono 271 kcal e apportano 52 g di carboidrati, 5,6 g di grassi e 5,6 g di proteine. Sulla base di questi dati, dal punto di vista delle calorie una pizza può costituire un pasto completo e, pur essendo sbilanciata in difetto per la quota proteica, sarebbe in grado di apportare una quota di amidi più che adeguata ai fabbisogni nutrizionali e, addirittura, una quantità di grassi (5,6%) ben inferiore rispetto alla soglia (30%) da non superare (secondo l Organizzazione Mondiale della Sanità) per prevenire l obesità. Per capire se esistono pizze più leggere occorre considerare l insieme degli ingredienti che arricchiscono la base e che di fatto costituiscono l identità della pizza; per valutarne l apporto calorico e nutrizionale, è utile analizzare i vari alimenti per categorie. LE PROPRIETÀ I contenuti nutrizionali di 100 g di pizza Margherita Carboidrati di cui zuccheri 52,9 g 12,9 g Lipidi 5,6 g Proteine 5,6 g Acqua 36,2 g 27

5 Le sue virtù Le proprietà della pizza: un cibo che può allungare la vita Chi mangia pizza diminuisce il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari e ad alcuni tipi di tumore. E non ingrassa! Secondo una ricerca dell Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con altri centri italiani, la classica Margherita, consumata una volta alla settimana, è un vero toccasana. A una condizione, però: che contenga pochi ingredienti, buoni e sani, come farina, olio extravergine di oliva, pomodoro fresco e mozzarella. Per conoscere le sue preziose proprietà, ecco alcuni dei benefici che apporta questa preparazione. Condita nel modo giusto, la pizza, anche per chi è a dieta, non sarà più un sogno proibito. È fonte di energia e di vitamina E La pizza è un ottima fonte di energia a lento rilascio grazie ai suoi carboidrati complessi. L olio extravergine di oliva apporta preziosi acidi grassi monoinsaturi, tra cui l acido oleico, e vitamine, in particolare la E, dal potere antiossidante. Apporta calcio e proteine La mozzarella fornisce proteine e calcio, necessario per le ossa, mentre nel pomodoro sono contenuti minerali (potassio, magnesio, zinco e selenio), vitamine, fibre e licopene, che riduce i danni causati dai radicali liberi. È un piatto unico goloso e sano Grazie all apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti quali vitamine e sali minerali, la pizza, magari seguita da una macedonia di frutta fresca, può essere considerata un golosissimo piatto unico. 28

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7 I benefici I trucchi per renderla meno calorica LA SALUTE La pizza è un grande classico della dieta mediterranea; è il piatto unico per eccellenza, che non dà problemi alla linea solo se completo di tutti i suoi ingredienti. Bisogna, infatti, scegliere quella giusta con la base integrale e arricchita di proteine. Scopri, allora, insieme a noi in queste pagine tutti i segreti della pizza anti adipe 43

8 I benefici Come mangiare la pizza senza ingrassare Chi è a dieta o deve perdere qualche chilo, spesso pensa che la pizza sia uno di quei classici alimenti da eliminare. Niente di più sbagliato, dicono i nutrizionisti. Perché il nostro cervello vive di glucosio, che deriva dalla digestione di quegli amidi contenuti in abbondanza anche nella pizza. E di glucosio vivono i nostri globuli rossi, milioni e milioni di cellule che trasportano infaticabilmente l ossigeno dai polmoni a tutti gli organi, rimuovendo da questi l anidride carbonica tossica per l organismo. Considerando la vera pizza napoletana DOC, caratterizzata da una base (pasta) molto più sottile, quindi più leggera e meno ricca di carboidrati, e da un uso moderato di olio, si può tranquillamente dire che questa preparazione è adatta anche per chi è a dieta: basta consumarla arricchita di proteine e come piatto unico. Quella fatta in casa è più dimagrante Per le pizze preparate in pizzeria bisogna prestare qualche attenzione in più. In genere, infatti, questa preparazione viene prodotta con molta più farina, più grassi e sale (quest ultimo è un esaltatore del gusto, quindi se ne usa a volontà sia nell impasto che direttamente sopra la farcitura, senza considerare che può essere causa di ipertensione e ritenzione idrica). E così, per una semplice margherita, si può arrivare a 570 kcal/100 g e più, contro (vi ricordate?) le 271 della Margherita presa in esame dall Inram, l Istituto Nazionale sulla Nutrizione. La pizza, insomma, è ottima se fatta in casa con pasta integrale e tante proteine sopra. Il problema, infatti, è che in pizzeria troppo spesso gli ingredienti non sono di grande qualità e la farina è 44

9 bianca, cioè privata delle fibre che consentono di assimilare meno zuccheri e meno grassi durante il pasto. In alternativa, basta selezionare una pizzeria sicura... Per sapere se lo è, basta valutare come vi sentite dopo aver mangiato la pizza e, soprattutto, il giorno dopo: quella sana non gonfia e non fa aumentare di peso, a meno che non sia presente un intolleranza a uno degli ingredienti. Inoltre, potete chiedere che l olio venga aggiunto solo a fine cottura e, se non mangiate la crosta, risparmiate tra le 50 e le 100 kcal (dipende dallo spessore della pizza). Così diventa un piatto unico completo Mangiare una pizza non è di per sé pericoloso per la linea. Il problema è che la maggior parte delle volte si scelgono per la base, il condimento e la farcitura ingredienti di base troppo raffinati e grassi: la farina bianca (alza rapidamente la glicemia nel sangue, LA SALUTE La pizza è ottima se fatta in casa con pasta integrale e tante proteine sopra. In pizzeria la farina è bianca, cioè privata delle fibre che consentono di assimilare meno zuccheri e meno grassi durante il pasto. 45

10 I benefici La pizza per i celiaci Come fare la base per la pizza se si è intolleranti al grano? Va detto prima di tutto che le farine per celiaci potrebbero andare bene, perché di solito sono fatte con amido di mais, fibre (tipo quelle dei semi di psillio) e addensanti, ma spesso contengono anche latte in polvere e zucchero È possibile tuttavia preparare una pizza super veloce sistemando alcune fettine di polenta in una pirofila e ricoprendole con passata di pomodoro, mozzarella, origano e capperi, olive e verdure grigliate a piacere. Si inforna per 10 minuti in forno caldissimo e si gusta calda. Si può fare anche versando la polenta appena fatta nella pirofila, si livella con una spatola e si farcisce. Altrimenti si può preparare una versione di questo piatto goloso senza glutine utilizzando farine alternative di riso, soia e mais. Il lievito di birra può essere usato nell impasto della pizza per gli intolleranti al glutine. 70

11 Il risultato è una pizza abbastanza morbida all interno e leggermente croccante fuori, ma per niente gommosa come spesso accade in questo tipo di preparazioni. Certo la mancanza del glutine rende l impasto leggermente più friabile del normale, ma a parte questa piccola differenza il risultato e il sapore sono ottimi. Una volta preparato l impasto base, ci si potrà divertire a condirlo con fantasia, dalla semplice Margherita con mozzarella, pomodoro e basilico, fino alle pizze coi condimenti più elaborati. È importante prestare sempre attenzione alla consistenza dell impasto che non deve essere né troppo secco, né troppo umido. Se risultasse troppo asciutto, basterà aggiungere più acqua, se invece l impasto fosse troppo liquido, occorrerà un pugnetto di farina per riequilibrare il tutto. Un altro importante accorgimento è di usare lieviti senza glutine. Il lievito di birra a cubetti è permesso. La ricetta per gli intolleranti al glutine Ingredienti: 200 g di amido di mais; 300 g di farina di riso; 80 g di olio extravergine di oliva; 200 g di acqua; 100 g di latte; 25 g di lievito di birra; 10 g di sale marino. Preparazione: in una ciotola bella grande sciogliere il lievito nell acqua tiepida, successivamente aggiungere il latte, le farine, l olio d oliva e il sale. Mescolare l impasto e versare il composto su una spianatoia di legno. Impastare il tutto con le mani fino a ottenere una palla liscia e lucida. Mettere, quindi, l impasto a lievitare, dopo averlo coperto con un telo di cotone, per un ora circa in un luogo tiepido. Impastare, poi, la pasta fino a quando non diventa una palla liscia e morbida. Trascorso questo tempo, l impasto è pronto per essere usato. Si divide la pasta in due panetti e si stende. Si ripone su una teglia e si condisce a piacimento. Si cuoce, infine, in forno a 200 C per 20 minuti. LA SALUTE 71