LINEE GUIDA STILE DI VITA

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1 Un buon regime di vita sana comprende una varietà di sostanze nutrienti, e questo si ottiene mangiando cibi diversi. LINEE GUIDA STILE DI VITA La nostra salute dipende da una buona digestione. Bere il succo di mezzo limone diluito in acqua aiuta a stimolare la produzione di succhi gastrici. Se assunto mezz ora prima dei pasti, favorisce una buona digestione. Perciò, inizia la tua giornata nel modo giusto. Il segreto è la varietà I cibi hanno colori diversi perché apportano vitamine, minerali e fitochimici diversi. Quando guardi il tuo piatto o prepari i tuoi pasti durante la giornata, cerca di includere una varietà di colori (ad esempio carote arancioni, fagioli verdi, cuori di carciofo bianchi, peperoni gialli e pomodori rossi). Puoi anche ragionare in termini di tipi di cereali o proteine (ad esempio riso, quinoa oppure miglio, al posto del grano, e mangiare lenticchie oppure anatra al posto di carne di manzo). Questo farà sì che tu assuma tutte le sostanze nutrienti di cui hai bisogno per gestire il tuo peso, rafforzare il tuo sistema immunitario e favorire uno stile di vita sana. Stai prendendo i tuoi 5-al-giorno? Pianificare i tuoi pasti cominciando dalla porzione di verdura ti aiuterà ad assumere le tue cinque porzioni di verdura al giorno, e servirà anche ad orientare maggiormente i tuoi pasti in quella direzione. Facendo il pieno di verdura, ti ritroverai a non avere tanto spazio per cibi che potrebbero impedire la tua perdita di peso. Puoi anche centrifugare gli alimenti, in modo da introdurre più ortaggi nel tuo regime di vita sana. Se non hai mai centrifugato della verdura prima d ora, puoi cominciare semplicemente mescolando una carota, una mela e succo di zenzero. Utilizza più mela che carota, aggiungi un piccolo pezzo di zenzero e, successivamente, giorno dopo giorno, aumenta la dose di carote e diminuisci quella di mele. Dopodiché, puoi cominciare a includere altri ortaggi, fino a quando non ti appassioni al sapore. Apporto nutrizionale contro apporto energetico Molti cibi che consumiamo oggigiorno sono altamente trattati e contengono molto zucchero, sale e conservanti. Questi cibi si trasformano rapidamente in glucosio nel nostro corpo e perdono le loro proprietà nutritive durante la lavorazione. Sono quindi considerati ricchi di energia, ma poco nutrienti. Possono contribuire all aumento di peso, cambi di umore e non costituiscono una buona fonte di nutrimento. Specialmente quando si sta cercando di perdere peso, ma anche per una salute sana in generale, vogliamo prediligere cibi che sono invece ricchi di nutrimento. Ciò non significa cibi necessariamente poco energetici, piuttosto cibi che rilasciano energia gradualmente e costantemente. Al fine di aiutarti a determinare le porzioni giuste per te, tutto ciò di cui hai bisogno è la tua mano. In questo piano dimagrante non hai bisogno di pesare o misurare le tue quantità di cibo. Ti basterà utilizzare la tua mano per determinare la porzione adatta a te.

2 Proteine Assieme all acqua, le proteine costituiscono la sostanza più abbondante nel nostro corpo. Noi scomponiamo le proteine alimentari in aminoacidi e li utilizziamo per sviluppare muscoli, sangue, ossa, pelle, capelli, unghie e organi interni. Il nostro corpo sviluppa anche anticorpi, enzimi e ormoni. Un tipo di proteina, detta collagene, viene utilizzata per formare cicatrici, legamenti e tendini. Quindi, capisci bene quanto è importante avere un buon apporto di proteine nel nostro regime di vita sana! Con il nostro nuovo programma, le proteine ti aiutano a regolare la glicemia e formare muscoli per favorire la perdita di peso. Le proteine aiutano anche a regolare il livello di acqua nel nostro corpo. Usa il palmo della tua mano per determinare la tua porzione di proteine. Dovrebbe corrispondere circa alle dimensioni e allo spessore del palmo della tua mano. Scegli una delle proteine dalla lista qui a fianco. NB: le proteine sono elencate in ordine di contenuto proteico, da maggiore a minore: 35-40g - Pesce al forno o grigliato (salmone, sgombro, trota, ecc.) 35g 35g 30g 30g 20g 17g - Manzo magro (bistecca o carne macinata) - Petto di tacchino senza pelle - Petto di pollo senza pelle - Natto - Tempeh - Albumi di cinque uova (gli albumi hanno un contenuto proteico leggermente superiore ai tuorli, e non apportano colesterolo) 13-17g - Legumi/fagioli (quali ad esempio fagioli neri, fagioli dall occhio nero, fave, ceci) 15g - Lenticchie 10-14g - Fiocchi di latte magri o normali (questo tipo di formaggio ha un contenuto proteico maggiore rispetto ad altri formaggi, pur essendo a basso contenuto di grassi) 10g - Tofu solido 3-7g - Germogli di soia (quali ad esempio fagiolo mungo o germogli di lenticchia) 5-7g - Mezzo palmo di formaggio morbido con pochi grassi (evita formaggi stagionati e formaggi spalmabili perché tendono a contenere più grassi rispetto a formaggi giovani)

3 Carboidrati Quando scomponiamo i carboidrati ricaviamo il glucosio, la miglior fonte di energia per tutte le funzioni del corpo. Il glucosio è importante soprattutto per il nostro cervello, per il sistema nervoso centrale e l esercizio muscolare. Inoltre, aiuta la digestione e l assorbimento dei cibi. Il nostro corpo ha bisogno di un flusso di glucosio lento ma regolare, piuttosto che di un iniezione rapida, per poter bilanciare il nostro umore e gli ormoni, entrambi i quali sono importanti per il controllo del peso. Per questo motivo è fondamentale mangiare cibi che vengono convertiti lentamente in glucosio. Questo è particolarmente importante per bilanciare il livello di zuccheri nel sangue, quando cerchiamo di perdere peso. I cibi che vengono convertiti in glucosio lentamente sono i cereali integrali, ortaggi non-amidacei e, in maniera minore, frutta dell emisfero settentrionale (frutti non tropicali). Quantità libere dei cibi seguenti La tua porzione di carboidrati dovrebbe corrispondere alle dimensioni del tuo pugno. I cibi e la frutta che contengono carboidrati amidacei dovrebbo essere consumati con moderazione. Per una perdita di peso più rapida, si raccomanda di mangiare ortaggi per l apporto di carboidrati, e quindi di energia. Per ogni porzione di carboidrati amidacei si raccomanda di mangiare due porzioni di carboidrati non-amidacei. Carboidrati a rilascio lento Carboidrati non-amidacei. La maggior parte degli ortaggi e della frutta rientra in questa categoria e generalmente contiene molta acqua. Questi carboidrati tendono a contenere fibre insolubili. Anche i legumi/germogli contengono fibre insolubili, ottime per controllare il livello di zuccheri nel sangue dato che hanno un forte impatto sul controllo dell insulina. Le fibre solubili aiutano anche a regolare il colesterolo, poiché aiutano a smaltirlo. Questi ortaggi sono ricchi di sostanze nutrienti e, generalmente, vengono convertiti in glucosio più lentamente della frutta. Si consiglia di mangiarne due porzioni ad ogni pasto. Una volta al giorno Ti preghiamo di notare che la lista seguente non è completa, ma fornisce puramente alcuni esempi di cibi tra cui scegliere. Broccoli Sedano e sedano rapa Zucchina Cetriolo Spezie, quali ad esempio: coriandolo, Peperoni Asparagi Bietola Cavolini di Bruxelles Ortaggi più dolci, come carote e barbabietole Cavolfiore Verza Aglio Cavolo cinese Altra verdura terapeutica (es. foglie di tarassaco) Carciofo Lattuga (cicoria, rucola, romana, indivia, cavolo riccio, spinaci, crescione, ecc.) Melanzana Cipolle (porri, cipolla rossa, cipolla bianca, scalogno) Funghi Taccole Ibisco Ravanelli Pomodori Rape, zucca

4 Carboidrati amidacei I cibi noti come carboidrati amidacei contengono fibre insolubili, cioè che non si sciolgono in acqua. Queste assorbono l acqua e sono benefiche perché aiutano il movimento del cibo attraverso l intestino. Generalmente sono contenute in cereali integrali e nelle noci: Legumi/germogli (questo tipo di cibo apporta un buon livello sia di proteine che di carboidrati, ma viene considerato generalmente cibo proteico. Esempio: una tazza di fagioli neri contiene 41g di carboidrati, 15g di proteine e 17g di fibre, mentre una tazza di riso integrale contiene 152g di carboidrati, 14,8g di proteine e 6,5g di fibre) Mais (questo è un ortaggio piuttosto amidaceo, pertanto si raccomanda di assumerne una porzione più piccola) Cereali integrali (riso integrale/rosso/selvatico oppure pasta integrale, avena, segale, farro, quinoa, bulgur, amaranto, ecc.) Patata dolce e patata bianca (vedi a fianco per la raccomandazione a mangiare questi cibi con moderazione) Carboidrati a rilascio rapido Alcuni carboidrati rilasciano glucosio rapidamente e dovrebbero essere evitati completamente, oppure consumati con moderazione. Questi tendono ad avere un basso valore nutriente e un alto valore calorico, e a volte vengono definiti calorie vuote. Ecco alcuni esempi: Evitare Cibi conservati (cioè cibi pre-confezionati, fritti, ecc.) Torte e biscotti Bevande dolci e zuccherate Cereali raffinati (farina bianca, porridge istantaneo, riso bianco e pasta bianca) Pane integrale (farro, segale, ecc.) Noci (anche queste sono un ottima fonte di proteine e grassi essenziali) Un ultima nota sulle fibre Le fibre ci forniscono un senso di sazietà (sentirsi pieni) e, in parte, questo è dovuto al fatto che stimolano il rilascio degli ormoni colecistochinina (CCK) e leptina. Questi ormoni inviano un messaggio al nostro cervello per avvertirci del senso di pienezza. Perciò, non è solo una questione di massa muscolare e gestione della glicemia che ci aiuta a perdere peso, ma anche il controllo dell appetito è molto importante. Quindi, ascolta il tuo corpo quando ti dice che è sazio: potrebbe essere un messaggio che hai ignorato e che richiede tempo per abituarsi a riconoscere. Mangiare con moderazione Patate bianche, patate dolci Frutta tropicale (banane, mango, ecc.) e altra frutta molto dolce (uva, pesche, ecc.) Frutta secca (contiene zuccheri concentrati)

5 Grassi e olii Il nostro corpo scompone i grassi in acidi grassi, essenziali per una crescita normale, sangue, arterie e sistema nervoso sani. Questi aiutano anche la nostra pelle ad avere un aspetto sano e contribuiscono alla concentrazione, alla memoria e al nostro umore. Questi grassi possono anche contribuire a ridurre le infiammazioni nel nostro corpo: l obesità, in parte, è considerata un problema infiammatorio. I grassi che mangiamo sono saturi o insaturi. I grassi insaturi sono essenziali nella nostra dieta, perché non possiamo ricavarli da sostanze presenti nel nostro corpo. Questi grassi sono gli olii Omega-3 e 6, che tendono ad essere liquidi piuttosto che solidi. Gli Omega-3 si trovano generalmente nel pesce e nei semi, mentre gli Omega-6 si trovano negli olii per cucinare e condire gli alimenti, nelle noci e nei semi. Si ritiene che il rapporto fra Omega-3 e 6 debba essere 1:3, ma che molti di noi presentino una carenza di Omega-3 a causa dell eccessivo utilizzo dell olio per cucinare. Cerca di includere più pesce nel tuo regime di vita sana, senza dimenticare l eventuale manciata di noci e semi ogni tanto. Naturalmente, è anche possibile che la quantità di grassi nella nostra dieta sia eccessiva, ma riconoscere le porzioni giuste, mangiare carni magre ed evitare i grassi idrogenati (consulta il retro della confezione della margarina) ti metterà sulla strada giusta. Utilizza la tua mano per determinare la porzione di grassi corretta. Scegli uno dei seguenti: Olio (olio d oliva, di noci o di semi e olii vegetali, quali ad esempio olio di colza) e burro, oppure olio di cocco Le dimensioni del tuo pollice dalla falange alla punta Spuntini Quando mangiamo degli spuntini, è consigliabile assumere proteine e/o grassi perché rallentano la conversione dei carboidrati in glucosio e forniscono una fonte di energia costante. Ad esempio puoi mangiare: Mezza porzione di carboidrati + mezza porzione di proteine + mezza porzione di grassi Mezza porzione di carboidrati + mezza porzione di proteine Mezza porzione di carboidrati + mezza porzione di grassi Nelle seguenti combinazioni: Mezza mela, un quarto del palmo di un formaggio magro e mezza porzione di tahina Una fetta di pane integrale tostata, metà palmo di tonno con mezza porzione di maionese light Mezza porzione di frutti di bosco, metà palmo di fiocchi di latte e mezza porzione di mandorle Mezza porzione di bastoncini di carote (un pugno stretto) con mezza porzione di hummus Insalata mista con mezza porzione di pollo e mezza porzione di olio d oliva e aceto Tahina, guacamole o avocado, maionese light o formaggio spalmabile light - Le dimensioni di un cerchio quando unisci il pollice all indice, come nel gesto OK Noci, semi oppure olive - Una piccola manciata (ad es.: 5 noci del Brasile)

6 Altri consigli utili Fai minuti di attività fisica ogni giorno per aumentare la capacità del tuo organismo di bruciare i grassi. Scegli un attività che ti piace fare, ad esempio camminare, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività che faccia aumentare il tuo battito cardiaco per almeno minuti. Se ancora non fai attività fisica regolarmente, allora comincia gradualmente. L esercizio quotidiano favorirà la tua perdita di peso, aumenterà il tuo metabolismo, aumenterà il tuo livello energetico e ti procurerà un incredibile sensazione di benessere. I muscoli bruciano i grassi più velocemente, perciò sviluppa la muscolatura facendo esercizi con i pesi, quali ad esempio salire le scale invece di prendere l ascensore, addominali o sollevamento pesi in palestra. Fai una ricerca in rete per esercizi da fare a casa. Bevi acqua in abbondanza. Bevi almeno otto bicchieri da 250ml di acqua al giorno. Gran parte delle sensazioni che associamo alla fame, di fatto sono un primo tentativo del nostro corpo di informarci che abbiamo bisogno di più acqua. Perciò, se ti sembra di aver fame, bevi prima un bicchiere di acqua e verifica come ti senti dopo 15 minuti. L acqua aiuta a eliminare le tossine che possono impedire la perdita di peso, e inoltre aiuta a sentirsi sazi. Al posto dell acqua puoi anche bere tè alle erbe, ma ricorda che bevande zuccherate, caffè e tè non contano come sostituti poiché possono essere disidratanti. È meglio bere liquidi prima del pasto, piuttosto che durante o dopo. La ragione è che questi possono diluire i succhi gastrici, che ti aiutano a digerire il cibo. Se proprio hai bisogno di sorseggiare dell acqua durante il pasto e non puoi aspettare, questo potrebbe voler dire che il tuo cibo è troppo salato o dolce. Iniziare la giornata con del succo di limone diluito in acqua ti aiuterà a stimolare i succhi gastrici e a favorire la digestione. Scoprirai che, bere così tanta acqua, inizialmente ti porterà a utilizzare il bagno più frequentemente. Non preoccuparti: il tuo corpo si abituerà in fretta. Una raccomandazione in questo senso: bevi il tuo ultimo bicchiere di acqua almeno un ora prima di coricarti, fino ad adattamento avvenuto.

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