La prestazione sportiva

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2 La prestazione sportiva Fattori determinanti Allenamento (delle capacità fisiche, tattiche, tecniche) Biomeccanica Alimentazione Materiali DOPING

3 Classi di nutrienti Carboidrati Proteine Lipidi o Grassi Acqua Vitamine Minerali Energia

4 CARBOIDRATI

5 CARBOIDRATI Funzioni: Energetica (principale fonte di energia durante l attività fisica) Tipi: Zuccheri semplici (1-2 molecole; es zucchero da cucina, miele) Zuccheri complessi (decinemigliaia di molecole; es pane, pasta, riso) 20% 80% + facilmente digeribili => assorbimento + rapido Digestione e assorbimento + lenti

6 CARBOIDRATI Indice glicemico: velocità di aumento della glicemia a seguito dell'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati nelle 2 ore dopo l assunzione. E espresso in percentuale prendendo il glucosio come riferimento (100%)

7 CARBOIDRATI

8 LIPIDI O GRASSI

9 LIPIDI O GRASSI Funzioni: Riserva energetica (altissimo valore energetico) Plastica (costituiscono le membrane cellulari) Permettono assorbimento di vitamine (A, D, E, K) Possono essere di origine: Animale (burro, lardo, strutto; grassi della carne) Vegetale (olio d oliva, olii di semi, ) (Pesce) Grassi saturi, colesterolo Grassi insaturi Grassi polinsaturi 1/3 1/3 1/3

10 Carboidrati e grassi durante l esercizio Intensità dell esercizio e fonte energetica

11 Carboidrati e grassi durante l esercizio Durata dell esercizio e fonte energetica

12 Carboidrati e grassi durante l esercizio Allenamento e fonte energetica

13 PROTEINE

14 PROTEINE Funzioni: Plastica (formazione, riparazione, sviluppo, mantenimento dei tessuti) (Energetica) Si distinguono in: Animali (alto valore biologico) Vegetali (medio e basso valore biologico)

15 PROTEINE Sono lunghe catene di aminoacidi 20 tipi diversi di aminoacidi, di cui 8 essenziali (9 nel bambino) + una proteina ha una composizione di aminoacidi simile a quella dei nostri tessuti e + è alto il suo valore biologico

16 PROTEINE Alimento % proteica Valore biologico Carni Latte 3,1-3,6 100 Uova pesce Riso 7 85 Patate 2 75 Spinaci 3,5 64 Piselli secchi 21,5 40 Fagioli secchi 23,5 40 Farina di frumento Lenticchie secche Mais 9 20

17 PROTEINE Qual è il fabbisogno proteico giornaliero? Per adulti sedentari 0,8-1 g/kg peso Per adulti sportivi 1,2-1,5 g/kg peso (1,8-2 g in casi particolari) Per un ragazzo di aa 1,2 g/kg peso

18 VITAMINE e MINERALI Funzioni: Svariate: regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni dell organismo Dove si trovano? In cibi diversi a seconda dell elemento considerato È necessaria un alimentazione varia per assumerli tutti Un alimentazione varia e completa è sufficiente da sola a sopperire alle richieste dell organismo senza ricorrere ad integrazioni esterne

19 VITAMINE e MINERALI Vitamina Dove si trova Funzione A o retinolo carote, latte, formaggi, olio, fegato necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita D o calciferolo latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita E o tocoferolo ortaggi verdi, olio di semi e di oliva Antiossidante K spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere necessaria a coagulazione sangue C o acido ascorbico ortaggi verdi, agrumi assorbimento del ferro, antiossidante B1 o tiamina lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali metabolismo degli zuccheri B2 o riboflavina latte, uova, pesci, carne metabolismo PP o niacina carni magre, pesci, cereali metabolismo B5 o acido pantotenico tuorlo d'uovo, fegato, pappa reale, ortaggi metabolismo B6 o piridossina germe dei cereali, uova, latte, legumi metabolismo delle proteine B12 o cianocobalamina carne, latte, uova, pesce, crostacei formazione globuli rossi, sistema nervoso Acido folico fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi formazione globuli rossi, sintesi acidi nucleici

20 VITAMINE e MINERALI Minerale Dove si trova Funzioni calcio Latte, formaggi Metabolismo osseo ferro Fegato, carni, legumi Trasporto dell ossigeno fosforo Frutta secca, formaggi, carne, pesce Funzionamento sistema nervoso iodio pesce Funzionamento tiroide magnesio Cacao, frutta secca, fagioli Funzionamento sistema nervoso manganese Cereali, legumi, ortaggi Metabolismo potassio Frutta, soia, pomodori Funzionamento sistema nervoso zinco Molluschi, carne, legumi, frutta secca Varie sodio Vari alimenti Funzionamento sistema nervoso, regolazione liquidi e pressione art

21 ACQUA E il principale componente del nostro organismo (60% del peso dell adulto, fino all 80% nel neonato) Funzioni: Solvente all interno di cui si svolgono le reazioni Termoregolazione Trasporto di sostanze nutritive Scambio di molecole tra le cellule Eliminazione di tossine e scorie

22 A questo punto sorgono 2 domande Come mangiare? Come bere?

23 Come mangiare? In che rapporto assumo carboidrati-grassiproteine? Carboidrati 50-60% Grassi 25-30% Proteine 15-20% N.B.: 1 g di carboidrati e proteine fornisce 4 kcal, 1 g di grassi fornisce 9 kcal Come li ripartisco nei pasti della giornata? Colazione 20% Pranzo 35% Cena 30% Spuntini 15%

24 Quanto mangiare? Qual è il dispendio energetico giornaliero di uno sportivo? Podista amatore medio: 40 anni, 70 kg, lavoro d ufficio: Spesa giornaliera senza attività fisica: 2200 kcal Spesa con 1h di allenamento moderata intensità (4 00 al km) 3300 kcal

25 Regole fondamentali 1) Un pasto completo deve essere assunto almeno 3 ore prima dell attività; deve essere a base di carboidrati, con una piccola quantità di proteine, GRASSI IN MINIMA PARTE: evitare fritture, insaccati, panna, creme, formaggi: rallentano la digestione NON ASSUMERE QUANTITÀ ECCESSIVE DI FIBRE (in particolare verdura): rallentano digestione

26 A proposito di tempi di digestione Alimento (100 g) Tempo digestione (h.min.) Thè, caffè 0.45 Frutta 2.00 Gelati Latte 2.30 Pane 2.30 Pasta 2.45 Uova 2.45 Pesce 2.45 Carne Verdura Pesce al cartoccio 2.30 Tonno sott olio 6.00

27 Regole fondamentali 2) Subito dopo l attività è importante assumere zuccheri ad elevato indice glicemico + proteine ad alto valore biologico (consigliate proteine del latte) per reintegrare velocemente le scorte di glicogeno e ottimizzare la sintesi proteica muscolare Non lasciar passare più di 30 minuti 1 ora tra fine allenamento e introduzione di cibo

28 A proposito di velocità di reintegrazione

29 Regole fondamentali 3) Lasciar passare almeno 1 ora tra un allenamento molto intenso e un pasto completo (il sistema digerente non è pronto): nel frattempo fare uno spuntino leggero a base di zuccheri + piccola quantità di proteine

30 Regole fondamentali 4) Carboidrati vanno assunti sia nel pasto prima dell attività fisica che in quello successivo (necessità di reintegrare le scorte di glicogeno) CENARE DOPO ALLENAMENTO SOLO CON BISTECCA E INSALATA È SBAGLIATO!

31 Regole fondamentali 5) Durante gli allenamenti più lunghi assumere zuccheri in bevande (concentrazione inferiore al 6%) o gel; attenzione ai cibi solidi per problemi di digestione. Non assumere più di 60 g di carboidrati all ora (nel podismo l assunzione di più di g/h può dare problemi)

32 Esempio di menù Colazione: Latte parzialmente scremato 400 ml Fette biscottate integrali 100 g (12-14 fette biscottate o 1 panino e mezzo) Marmellata 2 cucchiaini 1 frutto Frutta secca 15 g (3 noci / mandorle) Spuntino: 1 yoghurt + 1 frutto Pranzo: Pasta 120 g Pesce 100 g Verdura a buffet Olio d oliva 2 cucchiai 1 frutto Spuntino pre-allenamento Thè con 5-6 fette biscottate o biscotti Durante allenamento Maltodestrine 40 g in 500 ml di acqua Spuntino post-allenamento Latte 400 ml + miele o zucchero 30 g o succo di frutta 300 ml Cena Riso 100 g Carne rossa magra 150 g Verdura a buffet Olio d oliva 1 cucchiaio 1 frutto Frutta secca 15 g (3 noci / mandorle) Esempio per allenamento tardo pomeriggio Totale 3200 kcal -55% carboidrati - 20% proteine - 25% grassi

33 Modificazioni in base al momento dell allenamento/gara 1) ALLENAMENTO MATTINA PRESTO (appena svegli): colazione leggera e facilmente digeribile, a base di zuccheri e pochi carboidrati complessi (es 2-3 biscotti secchi e un caffè). MAI FARE L ALLENAMENTO COMPLETAMENTE A DIGIUNO!!! Colazione completa dopo l allenamento. NB: la mattina appena svegli andrebbero eseguiti solo allenamenti a bassa intensità

34 Modificazioni in base al momento dell allenamento/gara 2) ALLENAMENTO META /TARDA MATTINA: colazione abbondante a base di carboidrati con una piccola quantità di proteine almeno 3 ore prima. La colazione diventa il pasto principale della giornata, mentre va ridotta la quota di cibo assunta a cena

35 Modificazioni in base al momento dell allenamento/gara 3) ALLENAMENTO PRIMO POMERIGGIO: colazione abbondante, 1-2 spuntini durante mattina (carboidrati), merenda abbondante. Pranzo molto leggero (tipo spuntino).

36 Modificazioni in base al momento dell allenamento/gara 4) ALLENAMENTO PAUSA PRANZO (ore ): abbondante colazione e uno spuntino abbondante a metà/tarda mattina (carboidrati). Pranzo dopo allenamento

37 Modificazioni in base al momento dell allenamento/gara 5) ALLENAMENTO SERALE (a 4-5 ore di distanza dal pranzo): spuntino circa 1 ora prima, sempre a base di carboidrati (es, thè con 4-5 biscotti).

38 Riassumendo Allenamento serale: Colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 35% Merenda 10% Cena 30% Allenamento primo mattino: Spuntino 5% Colazione 25% Spuntino 7-8% Pranzo 30% Merenda 7% Cena 25% Allenamento tardo mattino: Colazione 30% Spuntino 5% Pranzo 35% Merenda 5% Cena 25% Allenamento primo pomeriggio: Colazione 25% 2 Spuntini 25% Merenda 20% Cena 30% Allenamento pausa pranzo: Colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 35% Merenda 5% Cena 25%

39 E per quanto riguarda frutta e verdura? ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO 3 di frutta e 2 di verdura Quali frutti o ortaggi scegliere? Regola semplice: variare i colori

40 Quanto bere? Il fabbisogno di acqua varia in rapporto a: Età Temperatura e umidità ambientali Vestiario Intensità e durata dell attività fisica In situazioni estreme si possono perdere anche 3 l/h di liquidi

41 Come bere? Bere prima, durante e dopo l attività fisica Durante lo sforzo bere piccole quantità ad intervalli (2-3 sorsi ogni 10 minuti). Non bere più di 1-1,5 l/ora Bere bevande fresche ma non troppo fredde (rallentano lo svuotamento gastrico). La convinzione che le bevande calde dissetano di più è errata Evitare le bevande gassate (gonfiore di stomaco) Negli allenamenti più lunghi bere bevande zuccherate (concentrazione 4-6%) Poiché spesso non è possibile integrare le perdite durante lo sforzo è importante farlo immediatamente dopo

42 Rischi della disidratazione Per perdite d acqua < 2% (1% nel bambino) del peso corporeo riduzione della prestazione (resistenza, potenza, abilità e movimenti fini) Per perdite tra il 2% e il 5% crampi, notevole riduzione della prestazione (fino al 30%) Per perdite > 5% ipertermia e colpo di calore: NOTEVOLI RISCHI PER LA SALUTE E NECESSARIO BERE PRIMA DI AVERE SETE!!! (quando insorge il senso di sete si ha già perso l 1% del peso corporeo)

43 Il carico di carboidrati Dieta da effettuare nei giorni precedenti una gara di lunga durata Finalità: aumentare al massimo le riserve di glicogeno dell organismo (da 2 a 3,5 g /100g muscolo) Vari protocolli: da nessun giorno a 3 giorni di dieta ipoglidica seguiti da 2-3 giorni di dieta iperglicidica. Ci deve essere un allenamento che riduca notevolmente le riserve di glicogeno 3-5 giorni prima della gara, allenamento blando nei 3 giorni prima della gara (30-40 minuti a bassa intensità)

46 Integratori e doping Doping: somministrazione o assunzione da parte di soggetti in buona salute di sostanze estranee all organismo o di sostanze fisiologicamente presenti ma attraverso vie e in quantità anormali al fine di incrementare artificialmente la capacità di prestazione sportiva Integratori: nutrienti presenti anche nella normale alimentazione ma che in particolari situazioni possono non essere sufficienti. Produzione e commercializzazione regolata in Italia da Decreto del Ministero della Sanità del 1999 sugli Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi, e distingue: Alimenti finalizzati ad una integrazione energetica Alimenti finalizzati ad integrazione salina Alimenti finalizzati ad integrazione proteica Alimenti finalizzati ad integrazione aminoacidica Altri prodotti con valenza nutrizionale adatti ad uno sforzo muscolare Combinazioni dei suddetti prodotti Il confine è davvero così netto?

47 Integratori vitaminici e minerali In generale non sono necessari integratori vitaminici e minerali se un soggetto ha una dieta varia e sufficiente a mantenere il peso corporeo l uso di supplementi di vitamine e minerali non migliora la prestazione sportiva in soggetti che hanno una dieta adeguata Posizioni dell American Dietetic Association e dell American College of Sports Medicine la ricerca non ha mostrato che gli integratori vitaminici siano in grado di aumentare la crescita, la massa magra o la prestazione sportiva in adulti o in giovani atleti Nutrition 2004

48 Integratori vitaminici e minerali Quali sono i soggetti a rischio carenza? Atleti soggetti a diete con restrizione energetica (sport dove è importante la componente peso) Atleti con elevato dispendio energetico che reintegrano attraverso zuccheri semplici (es barrette o maltodestrine negli sport di resistenza) Vegetariani (particolarmente a rischio di carenze di ferro, zinco, calcio, vit. B6 e B12) Allenamento in altitudine (carenza di ferro per aumento della produzione di globuli rossi) Atlete con elevato flusso mestruale (carenza di ferro)

49 Caffeina Migliora stato di allerta, livelli di attenzione, lucidità mentale Riduce percezione senso di fatica e aumenta soglia del dolore Migliora reclutamento muscolare (aumenta eccitabilità neuromuscolare) Shift carboidrati => grassi (aumento termogenesi) => Aumento del tempo di esaurimento Dosaggio: fino a mg ATTENZIONE AGLI EFFETTI COLLATERALI assuefazione, dipendenza, tachicardie, ansia, )

50 Integratori salini La loro assunzione non è necessaria se non per prestazioni di durata superiore alle 2-3 ore o svolte in condizioni ambientali sfavorevoli (climi molto caldi e umidi) Ha più senso concentrarsi sull integrazione glicidica L assunzione di piccole quantità di sodio assieme agli zuccheri ne migliora l assorbimento a livello intestinale (in questo caso utile quindi anche con situazioni di scarsa sudorazione ma elevato dispendio calorico)

51 Aminoacidi ramificati Leucina, isoleucina, valina: costituiscono da soli 1/3 delle proteine muscolari Migliorano i processi di recupero a livello muscolare dopo lo sforzo Assunti durante lo sforzo sembrano aumentare il tempo di esaurimento (riduzione senso di fatica, effetto centrale) Dosaggio: 1g/kg peso corporeo, durante e dopo l attività fisica

52 L-carnitina Trasporto di acidi grassi e tampone contro lattato Iniziali studi hanno mostrato miglioramenti prestazione di resistenza, i più recenti no Possibile aiuto nella perdita peso (per lo più in soggetti obesi) e nella riduzione del danno muscolare esercizio indotto

53 Beta alanina - Carnosina Azione tampone H+ Miglioramento prestazioni massimali di durata 1-4 minuti; miglioramento possibile in prestazioni più brevi e ripetute Non miglioramenti per prestazioni di lunga durata

54 Coenzima Q 10 (ubichinone) Enzima deputato al trasporto intracellulare di ossigeno Migliora capacità aerobiche in cardiopatici; effetti positivi in Parkinson e altre patologie Nessun effetto su prestazione di resistenza in soggetti sani

55 Creatina Migliora la prestazione in sport di potenza e con scatti ripetuti Attenzione al notevole aumento di peso per ritenzione idrica

56 Acidi grassi polinsaturi Riduzione rischio cardiovascolare (riduzione colesterolo e trigliceridemia) Azione antinfiammatoria => prevenzione del sovrallenamento, riduzione stress da allenamento Fosfatidilcolina e fosfatidilserina in particolare sembrano migliorare anche capacità cognitive, coordinazione fine e apprendimento motorio

57 Succo di barbabietola rossa - nitrati Miglioramento prestazione di lunga durata Il meccanismo sembra riduzione del costo energetico dell esercizio La contemporanea presenza di vit.c e ac. Folico non permette la formazione di nitrosamine a livello intestinale

58 Antiossidanti Dovrebbero essere introdotti con la dieta Una loro integrazione può ridurre l effetto dell allenamento Ha senso l integrazione in periodi con impegni agonistici frequenti per facilitare il recupero ed il mantenimento della condizione Vari e con diversi effetti: vitamine A,C,E, polifenoli (in part Flavonoidi), acido Lipoico, n-acetil-cisteina, glutatione, astaxantina,

59 Attenzione!!! Anche gli integratori hanno i loro effetti collaterali se usati in maniera errata => la loro assunzione deve seguire i dosaggi e le modalità riportate in etichetta; meglio ancora sarebbero la prescrizione e la supervisione medica Non pensiamo che più ne prendo e più vado forte!!!

60 Attenzione ai prodotti da banco (OTC) e di erboristeria!!! Convinzione generalizzata che i dosaggi siano meno critici dei farmaci convenzionali Campagne pubblicitarie non soggette ai medesimi controlli che per i farmaci tradizionali Fascino dei prodotti naturali e loro presunta innocuità Nome diverso dal principio attivo (es. Ma-Huang = efedrina) Composizione diversa da quella dichiarata n etichetta (contaminazione volontaria o casuale con sostanze dopanti o tossiche; processi produttivi non soggetti ai medesimi controlli e standard qualitativi dei farmaci) Interazioni non note con altri farmaci, metaboliti, sostanze endogene Pronta reperibilità (internet!)

61 Ginseng, Guaranà, Eleuterococco Riduzione del senso di fatica Migliorano sopportazione carichi di allenamento intensi

62 La piramide alimentare

63 Il Functional Food Sono cibi in grado di ridurre la probabilità di incorrere nelle principali malattie legate all alimentazione (diabete, infarto, ictus, cancro) in maniera dose-dipendente - Prodotti Integrali - Pesce (non fritto) - Yogurt e latticini magri - Carni bianche (se al posto delle rosse) - Legumi - Verdura e frutta fresca - Frutta secca - Vino (in piccole quantità), Thè verde, caffè (non in tutti), Cacao

64 Il Junk Food Sono cibi in grado di aumentare la probabilità di incorrere nelle principali malattie legate all alimentazione (diabete, obesità, infarto, ictus, cancro) in maniera dose-dipendente - Bevande zuccherate / gassate (soft drinks) - Fritture - Grassi idrogenati (margarine e grassi trans-): merendine, snack, prodotti vari per lo più dolciari

65 Grazie per l attenzione