Le ricette EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS. Alimenta la tua Salute.

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1 F I N A L I S T International Call for Best Practice 2015 EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS Alimenta la tua Salute Le ricette a cura dei nutrizionisti del progetto E.A.T. in collaborazione con la Dottoressa Gilda Gastaldi

2 E.A.T. è un programma di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell hinterland milanese. Prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici e della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di sms educativi di rinforzo, fornitura di contapassi (Oregon Scientific), gruppi sui Social Network (facebook, twitter). Promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sigi, EV Service, Lilia, Lilly, Oregon Scientific e Novartis, da gennaio 2010 fino all EXPO 2015 coinvolgerà ogni anno oltre alunni delle Scuole Medie di San Donato Milanese e del suo hinterland, per un totale di oltre ragazzi. Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico Scuola per EXPO 2015 del ministero dell Istruzione, dell Università e della Ricerca e dall ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell aver accolto e fatto loro un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS Responsabile Centro di Eccellenza di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO Presidente Ospedale San Raffaele e Professore Ordinario di Igiene presso Università degli Studi di Pavia Testi ideati da: Dr. Alexis Elias Malavazos Dr. Lelio Morricone Dr.ssa Federica Ermetici Dr.ssa Gilda Gastaldi Dr.ssa Giulia Gobbo Dr.ssa Silvia Briganti Dr.ssa Roberta Zelaschi Dr.ssa Gloria Capitanio Dr.ssa Alice Cancellato Dr.ssa Gloria Romeo Dr.ssa Daniela Ignaccolo Dr.ssa Chiara Saccomani Dr. Riccardo Garosci Dr. Marco Rotelli

3 I personaggi di E.A.T. I CARBOIDRATI si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nei cereali, nelle patate ma anche nella frutta e nella marmellata. Le PROTEINE si trovano nella carne, nei pesci, nei molluschi, nei crostacei, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. Lo ZUCCHERO bianco è il saccarosio, un carboidrato semplice. Va consumato con moderazione. I GRASSI ANIMALI si trovano nei latticini, nelle carni grasse, nei salumi e in molte salse. La VERDURA deve sempre essere presente nella nostra alimentazione. Bisogna mangiarla sia a pranzo che a cena. Il COLESTEROLO si trova in tutti i prodotti di origine animale. Nell olio extra-vergine d oliva non c è. La FRUTTA si mangia durante i pasti o dopo, come spuntino nell arco della giornata. Almeno 2/3 frutti al giorno. Le FIBRE servono ad equilibrare la funzionalità intestinale, tengono attivo l intestino e gli impediscono di diventare pigro. La VITAMINA si chiama così perchè è l AMINA della VITA. È un antiossidante naturale. I SALI MINERALI sono importanti per il buon funzionamento dei nostri organi. Contribuiscono a proteggerci dalle malattie. L ACQUA si trova anche nei cibi che mangiamo, come frutta e verdura. Ma bisogna berne almeno 2 litri al giorno, meglio se è acqua minerale. Il SODIO, utilizzato in cucina come sale, va limitato. Impara a condire tutti i tuoi cibi con erbe aromatiche, sale iodato e gomasio. I GRASSI VEGETALI sono quelli contenuti nelle olive, nei semi oleosi e nella frutta secca. Il migliore condimento dei nostri piatti è l olio extravergine d oliva. Il PESCE è un importante fonte di proteine ad alto valore biologico e contiene, inoltre, grassi buoni, come gli acidi grassi Omega 3. Per rimanere in salute è fondamentale l ATTIVITÀ FISICA da svolgere tutti i giorni per almeno 60 minuti che corrispondono a circa passi. I CEREALI SENZA GLUTINE sono il riso, il mais, il miglio e il grano saraceno. I CEREALI contenenti glutine sono il frumento, il farro, l orzo, la segale e l avena. Sono un importante fonte di carboidrati complessi per la nostra dieta. 3

4 IL PIATTO IN-FORMA iodato Usa l olio extravergine d oliva e le spezie per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse ma elimina le margarine, sono condimenti ricchi di grassi pericolosi Usa poco sale, ma iodato, per il buon funzionamento di cuore, reni e tiroide. VEGETABLES ORTAGGI FRUITS FRUTTA WHOLE GRAINS CEREALI INTEGRALI HEALTHY PROTEIN PROTEINE DI QUALITÀ Bevi tanta acqua durante la giornata, ha zero calorie! Assumi una porzione di yogurt o latte al giorno e modera il consumo di bevande zuccherate. Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti! passi al giorno! Le verdure sono tantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare le patate tutti i giorni perché sono ricche di amido. Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute; modera invece quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia. Esistono numerosi frutti, di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità! Riduci l assunzione di carne e formaggi. Ricorda che il pesce, i legumi e le uova (2 volte a settimana) sono ottime alternative e contengono numerose sostanze utili al nostro organismo. Curati della loro provenienza e della loro qualità! La frutta secca oleosa (mandorle/nocciole/noci/ pinoli) contiene oli di alta qualità ed è una buona fonte di proteine. 4 Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright 2011, Harvard University

5 VEGETABLES ORTAGGI FRUITS FRUTTA WHOLE GRAINS CEREALI INTEGRALI HEALTHY PROTEIN PROTEINE DI QUALITÀ IL PIATTO IN-FORMA IL PIATTO IN-FORMA è lo strumento educativo che, dopo un attenta revisione scientifica, ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata interpretazione. Il piatto rappresenta infatti un piatto (pasto) equilibrato e salutare che ci sazia rispettando il buon funzionamento dell organismo e prevenendo molte patologie del mondo moderno. Il piatto è diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento, proporzionalmente distribuito. Nella metà sinistra del piatto troviamo la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio verde), che la natura ci offre in tantissime varietà e colori diversi in ogni stagione, e rappresentano una fonte importantissima di sostanze protettive (antiossidanti con azione anti-infiammatoria, fibre, sali minerali e vitamine) responsabili del corretto funzionamento del metabolismo. Nella metà destra del piatto troviamo i cereali integrali (spicchio marroncino), fonti di carboidrati complessi non raffinati e quindi ricchi in fibre e con un basso indice glicemico, e le proteine salutari (spicchio arancione) rappresentate dal pesce e soprattutto dai legumi, sorgenti di proteine vegetali ricchi di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi. Rappresentano un ottima alternativa alla carne rossa e ai formaggi, che contengono invece grassi saturi pericolosi per la salute. Il denominatore comune del PIATTO IN-FORMA sono le fibre, indispensabili per la regolazione dell assorbimento dei nutrienti ed il corretto funzionamento intestinale. Il piatto ha come condimento preferenziale l olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni e vitamine e antiossidanti. Come bevanda scegliamo l acqua, che ha zero calorie, ed è ricca di sali minerali importanti. In tutta la giornata se ne devono bere almeno 1.5 lt. Assumi una porzione al giorno di yogurt o latte e modera il consumo di bevande zuccherate. Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti! Al piatto in-forma abbina tutti i giorni l attività fisica: passi al giorno per essere attivi e rimanere in salute. Un piatto di questo tipo non contiene: Zuccheri aggiunti, ma contiene soltanto lo zucchero naturale della frutta e dei cereali, Sostanze artificiali aggiunte. Perciò nessun alimento contiene conservanti artificiali, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi artificiali, Sale aggiunto. è servito... Ci auguriamo di poter contribuire ad una vostra migliore consapevolezza ed, in definitiva, ad un miglioramento del vostro stato di salute. Il Comitato Scientifico del Progetto E.A.T. 5

6 EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS LA DIETA MEDITERRANEA È un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del mediterraneo e tiene conto di tutte le conoscenze e le tradizioni che vanno dalla coltura delle materie prime alla preparazione del cibo. Si fonda sul rispetto del territorio e sulla biodiversità. La dieta mediterranea si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e dei legumi come fonti proteiche alternative, un moderato consumo di latte e prodotti caseari, l utilizzo di erbe aromatiche, spezie e frutta secca. L olio extravergine di oliva è il principale condimento e sono previste moderate quantità di vino rosso. Numerosi studi scientifici dimostrano che la dieta mediterranea ha un azione protettiva per il nostro organismo, in particolare contro le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori, e le patologie neurodegenerative. Dal 2010 la dieta mediterranea è stata inserita dall'unesco nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell umanità condivisa tra i seguenti paesi: Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco, Portogallo. 6

7 EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS Le Ricette del Mediterraneo CROAZIA ITALIA PORTOGALLO SPAGNA GRECIA MAROCCO CIPRO

8 PAELLA DE PESCADO g di riso parboiled g di gamberetti già puliti - 4 gamberoni g di vongole g di cozze - 3 calamari g di coda di rospo g di piselli già lessi g di piattoni g di fagioli di spagna già lessi - 4 cucchiai di Olio Extravergine di Oliva (40g) - 1 peperone rosso - 1 spicchio di aglio - 1 bustina di zafferano Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olio e 1 spicchio di aglio. Unire le verdure precedentemente lavate e tagliate. Coprire per favorire una cottura senza l aggiunta di ulteriori grassi. Finita la cottura, riporle in una ciotola assieme ai piselli ed i fagioli già lessati. Nel frattempo pulire il pesce: tagliare i calamari dopo averli eviscerati, staccare le teste dei gamberi (che verranno utilizzate per fare il brodo che servirà per la cottura del riso), saltarli in padella con 2 cucchiai di olio, aggiungere del pepe macinato e unire le cozze, le vongole e il pesce rimanente. Preparare il brodo con le teste dei gamberi, carote e sedano e filtrarlo. Unire tutti gli ingredienti (pesce e verdure) nella padella e lasciarli riposare. In un altra padella far tostare il riso con un po di vino bianco e versare poco alla volta il brodo per cuocere il riso. A cottura quasi ultimata unire il pesce, le verdure, una bustina di zafferano, 2 cucchiaini di paprika dolce e spremere 1 limone. Decorare con i gamberoni precedentemente cotti, un limone tagliato e prezzemolo tritato. SPAGNA Il consiglio di E.A.T.! Questo piatto unico è ricco, colorato, saporito, nutriente e senza glutine, perfetto per rallegrare la nostra tavola in modo salutare. SPAGNA 8

9 BACCALÀ LISBOA ANTIGA - 4 filetti di baccalà già ammollato g di pomodori g di cipolle dorate g di patate - 2 foglie di alloro - 2 spicchi d aglio - 1 cucchiaino di paprika dolce - 1 mazzetto di prezzemolo - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g) - Pepe q.b. PORTOGALLO Sbollentare i pomodori in acqua salata e successivamente pelarli e togliere i semi. Tagliare a rondelle le cipolle, i pomodori e le patate (spessore circa 1 cm) e l aglio a fettine. Asciugare il baccalà (precedentemente ammollato) e in una pentola dal fondo spesso sistemare gli ingredienti a strati nel seguente ordine: pomodori, patate, cipolle, aglio e baccalà, pepando ogni strato, coprire infine con uno strato di patate. Aggiungere prezzemolo, alloro e paprika. Irrorare con l olio. Cuocere a fuoco lento coperto, senza mescolare. Quando lo strato di patate sarà cotto, spegnere il fuoco e servire immediatamente. PORTOGALLO Il consiglio di E.A.T.! Stupisci i tuoi amici preparando un ottimo piatto unico, molto saporito e originale! 9

10 CEVAPCICI ˇ Sono un piatto a base di carne trita, variamente speziata, tipico della cucina dei paesi della penisola balcanica. CROAZIA g di carne di vitello tritata g di carne di lonza di maiale tritata - Farina q.b. - 1 cipolla tritata finemente - Paprica dolce q.b. - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. Mescolare i due tipi di carne con la cipolla, salare, pepare e aromatizzare con la paprica. Lavorare l impasto con le mani quanto basta per amalgamare il tutto. Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cm e di 2 cm di diametro. Infarinarle leggermente e lasciarle riposare, poi cuocerle sulla griglia fino a quando saranno ben dorate e servire subito. CROAZIA Il consiglio di E.A.T.! Secondo piatto di carne magra da abbinare ad un contorno di verdura e del riso integrale bollito. 10

11 GRECIA SPANAKOPITA g di feta (formaggio greco) g di spinaci freschi - 2 porri - 1 ½ cipollotto - 1 tazza di aneto - 4 cucchiai d olio extra vergine d oliva (40 g) - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. Il consiglio di E.A.T.! La spanakopita è un piatto unico, basta accompagnarlo con un contorno di verdure fresche di stagione preferibilmente crude! Per pasta filo: g di farina tipo 00 - Acqua q.b. (tiepida) - 1 cucchiaio di aceto bianco Preparare un impasto mescolando la farina con l acqua tiepida (da aggiungere poco per volta) e l aceto. L impasto dovrà risultare morbido e omogeneo. Lasciar riposare il composto nel frigorifero durante la preparazione del ripieno. Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi. Porli in uno scolapasta aggiungendo un cucchiaio di sale e lasciare scolare per 20 minuti. Strizzare gli spinaci con le mani e metterli in una ciotola insieme ai porri, ai cipollotti, all aneto, alla feta precedentemente tagliata a dadini, aggiungere un pizzico di pepe e mescolare il tutto. Dividere l impasto in 4 palline uguali. Stendere ogni pallina con il mattarello cercando di ottenere una figura rettangolare. Con un pennello spennellare la sfoglia con olio extra vergine. Disporre il condimento sulla sfoglia e arrotolare il tutto creando un cilindro. Spennellare la Spanakopita con olio e mettere in forno per 45 minuti a 180 C. GRECIA 11

12 CIPRO HUMMUS DI CECI g di ceci secchi - 2 cucchiai di sesamo tahina (pasta di sesamo) - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) - 2 spicchi d aglio - Succo di 2 limoni - 2 cucchiai di cumino - Acqua calda q.b. - Prezzemolo tritato q.b. - 1 pizzico di sale Il consiglio di E.A.T.! Per risparmiare tempo, è possibile sostituire i ceci secchi con quelli in scatola precotti. Lo si può accompagnare con pane azzimo o pane arabo leggermente tostato e delle verdure crude. Aggiungendo diversi tipi di spezie (curry, paprika, cumino, coriandolo fresco) otterremo gustose varianti. Per preparare l hummus mettere in ammollo i ceci per 24 ore, utilizzando un recipiente capiente. Trascorso questo tempo, scolare i ceci e sciacquarli molto bene. Cuocerli in una pentola a pressione con abbondante acqua per circa 45 minuti (oppure in pentola normale, sempre coperti con dell acqua, per circa due ore), quindi scolarli. In una padella antiaderente mettere tre cucchiai di olio extravergine di oliva, due spicchi d aglio e le spezie in polvere, quindi far tostare il tutto per un paio di minuti a fuoco medio. Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri 2-3 minuti; spremere nel frattempo i limoni e mettere il loro succo da parte. Trasferire i ceci (con aglio e spezie) all interno di un mixer, aggiungere la tahina e il succo di limone, poi frullare il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e liscia. Aggiungere un po d acqua di cottura dei ceci ed amalgamare il tutto con l aiuto di un cucchiaio: ciò servirà a rendere il tutto più cremoso. A questo punto l hummus è pronto: servire in una ciotolina, cosparso di prezzemolo tritato o peperoncino. CIPRO 12

13 COUS COUS ALLA MAROCCHINA g di cous cous precotto g di ceci già cotti g di polpa di zucca - 2 zucchine piccole - 4 pomodori - 2 carote - 1 melanzana - 1 cipolla - 2 spicchi d aglio MAROCCO - 1 peperoncino rosso piccante - 4 rametti di coriandolo fresco - 1 bustina di zafferano - 3 dl di brodo vegetale g di uvetta - 4 cucchiai di olio extravergine d oliva (40 g) - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. Lavare le zucchine, i pomodori, le melanzane, tagliare tutto a pezzetti e aggiungere la zucca. Rosolare le carote e le cipolle per 4 minuti nell olio extravergine d oliva. Aggiungere poi l aglio tritato finemente, il peperoncino e il coriandolo. Fare cuocere brevemente il tutto, poi unire zucca, zucchine e melanzane e cuocere per altri 4 minuti. Nel frattempo versare il cous cous in una ciotola capiente, con 2 cucchiai di olio extravergine d oliva e aggiungere 4 dl di acqua bollente e salata. Lasciare riposare per 5 minuti, quindi dividere bene i grani con una forchetta. Sciogliere lo zafferano nel brodo delle verdure, unire anche i pomodori e proseguire la cottura per altri 5 minuti. Salare e pepate. Servire il cous cous in piatti individuali e completare con le verdure. Accompagnare con ceci, Il consiglio di uvetta ammollata e scolata, versati ognuno in una ciotolina. E.A.T.! Per rendere il cous cous ancora più CON SALSA HARISSA speziato, preparare Ingredienti: una ciotolina con la salsa Harissa gr di peperoncini piccanti freschi - 2 spicchi d aglio - 1 cucchiaino di sale - 1 cucchiaino di coriandolo macinato - 1 cucchiaino di cumino Lavare, asciugare e tagliare i peperoncini piccanti a pezzi. Frullare i peperoncini e il resto degli ingredienti e l harissa è pronta! MAROCCO 13

14 EDUCAZIONE ALIMENTARE TEENAGERS Una ricetta per ogni regione VALLE D AOSTA LOMBARDIA TRENTINO ALTO ADIGE VENETO FRIULI VENEZIA GIULIA PIEMONTE LIGURIA EMILIA ROMAGNA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA LAZIO ABRUZZO MAR TIRRENO MOLISE CAMPANIA PUGLIA BASILICATA SARDEGNA CALABRIA MAR IONIO SICILIA 14 MAR MEDITERRANEO

15 Carbonade Valdostana (VALLE D AOSTA) Il consiglio di E.A.T.! Accompagnare la carbonade con una g di polpa di manzo fumante polenta di farina - 1 cipolla grossa integrale è la scelta giusta da fare in una fredda - 1 bicchiere di vino rosso giornata! - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g) - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla. Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere un sugo denso e scuro). POLENTA (VALLE D AOSTA) g di farina da polenta bramata integrale - 1,5 l di acqua - 1 cucchiaio raso di sale grosso VALLE D AOSTA PIEMONTE LIG Il consiglio di E.A.T.! Piatto tradizionale da condire con sughi sani e gustosi, adatto anche ai celiaci! Mettere a bollire l acqua con il sale. A bollore versare a pioggia, mescolando, la farina di mais. Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente. 15

16 BONET AL CAFFÈ (PIEMONTE) ml di latte parzialmente scremato g di zucchero - 20 amaretti - 4 uova - 2 cucchiai di marsala - 1 stecca di vaniglia - 2 tazzine di caffè Per preparare il caramello mettere in un pentolino 100 g di zucchero con 1 cucchiaio d acqua e porre sul fuoco fino a quando lo zucchero prende colore, a questo punto spegnere il fuoco e aggiungere un cucchiaio di caffè. Versare subito il VALLE caramello in uno stampo. D AOSTA LO Scaldare il latte in una casseruola con la stecca di vaniglia, non appena bolle spegnere e lasciare in PIEMONTE infusione per 10 minuti, poi togliere la vaniglia. Frullare LIGUR gli amaretti e aggiungere il latte frullando per circa 10 minuti, aggiungere il caffè, le uova, il marsala e continuare a frullare per un altro minuto. Versare il tutto nello stampo a bagnomaria in acqua calda e mettere in forno a 150 C per 1 ora. Il consiglio di E.A.T.! Una dolce merenda, ricca di gusto e di energia, ideale prima dello sport. 16 SARDE

17 RISOTTO ALLA ZUCCA MANTOVANA g di riso Carnaroli (LOMBARDIA) g di zucca - 1 cipolla - 1 L di brodo vegetale - ½ bicchiere di vino bianco - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) - 10 g di burro o 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g) - 2 foglie di salvia - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. TR Pulire la zucca privandola dei semi e della buccia e VALLE tagliarla a cubetti. Mettere a rosolare in un tegame la D AOSTA LOMBARDIA cipolla finemente tritata con l olio, unire il riso e farlo tostare per 5 minuti, mescolando continuamente. Bagnare PIEMONTE EMILIA con il vino bianco e farlo evaporare. Aggiungere la zucca LIGURIA e un mestolo di brodo e proseguire la cottura del risotto, aggiungendo a mano a mano il brodo caldo, per almeno 20 minuti. Aggiustare di sale. A cottura ultimata mantecare con TO il burro o un cucchiaio di olio mescolando bene. Completare con 2 foglie di salvia, finemente tritate, mescolare e servire ben caldo con pepe macinato. Il consiglio di E.A.T.! Un piatto tipico della tradizione lombarda con la zucca poco calorica e ricca in carotenoidi, preziosi antiossidanti che ci aiutano a produrre la vitamina A! 17 M

18 L STRUDEL DI MELE (TRENTINO ALTO ADIGE) Ingredienti per g di farina - 50 g di burro - 70 g di zucchero di canna - 1 uovo intero - latte parzialmente scremato - 1 kg di mele - 1 cucchiaio di cannella - 1 manciata di uvetta Lavare bene le mele e tagliarle a pezzettini (senza sbucciarle). Impastare la farina, l uovo, il burro (precedentemente ammorbidito), aggiungere latte quanto basta, per ottenere una pasta compatta. Lasciare riposare per un ora in luogo TRENTINO tiepido. ALTO ADIGE Tirare una sfoglia sottilissima, sopra cospargere lo zucchero, l uvette, le mele e la cannella, VALLE ripiegarla D AOSTA LOMBARDIA VENETO chiudendola bene. Cuocere in forno già caldo a 180 C per circa 45 minuti. Consiglio per dorare la pasta: spennellare con PIEMONTE il latte e EMILIA ROMAGNA un cucchiaio di zucchero. LIGURIA V Il consiglio di E.A.T.! Sapevi che la cannella oltre a dare un aroma speziato ha anche un potere antibatterico? TOSCANA UM 18

19 SCAMPI ALLA BUSARA (VENETO) - 1 kg di scampi o gamberoni g di passata di pomodoro - 1 cucchiaio di pangrattato - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 1 spicchio di aglio - 1 peperoncino piccante - mezzo bicchiere di vino bianco - 30 g di prezzemolo tritato - 1 pizzico di sale Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l acqua corrente e con una forbice tagliare verticalmente la pancia per facilitare l estrazione della polpa una volta cotti. Si possono anche lasciare interi. In una padella capiente imbiondire in olio d oliva extravergine uno spicchio d aglio, unire il peperoncino TRENTINO ALTO FRIU fresco intero, aggiungere il pangrattato, che servirà per ADIGE VENE GIUL addensare la polpa di pomodoro, mescolare velocemente VALLE per non farlo bruciare. D AOSTA LOMBARDIA VENETO Subito dopo, aggiungere gli scampi senza sovrapporli e sfumare con il vino bianco. Lasciar evaporare per un PIEMONTE paio di minuti quindi salare, unire la polpa di pomodoro e EMILIA ROMAGNA LIGURIA mescolare. Coprire con coperchio e lasciar cuocere per 15 minuti circa. A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi il prezzemolo tritato finemente. TOSCANA MARC Prima di servire gli scampi alla busara, eliminare il peperoncino e lo spicchio d aglio. UMBRIA Il consiglio di E.A.T.! Gli scampi alla busara si possono gustare con la polenta o con del riso pilaf o utilizzare per condire spaghetti o linguine diventando così un ottimo piatto unico. LAZIO 19 MAR TIRRENO

20 Minestra con fagioli e orzo (FRIULI) g di orzo perlato - 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola) - 1 carota - 1 gambo di sedano - 1 patata - 1 cipolla - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. Se si utilizzano i fagioli secchi metterli a mollo in acqua per h. Sciacquare bene i fagioli ammollati o in scatola TRENTINO con acqua e metterli in una casseruola con sedano, carota e ALTO ADIGE cipolla tritati. Cuocere per 45 minuti ed aggiungere VALLE la patata tagliata a D AOSTA LOMBARDIA VENETO dadini. Dopo altri 15 minuti, aggiungere l orzo e seguire i tempi di cottura indicati sulla confezione. Prima di servire aggiungere 2 cucchiai di olio extra PIEMONTE vergine di oliva e EMILIA un po ROMAGNA di pepe, secondo i gusti. LIGURIA FRIULI VENEZIA GIULIA Il consiglio di E.A.T.! È un piatto unico gustoso e TOSCANA veloce che contiene proteine sane, grassi MARCHE M buoni e tanta fibra! Ottimo piatto caldo per una fredda serata invernale. UMBRIA LAZIO ABRUZ 20

21 TORTINO DI ACCIUGHE E VERDURE (LIGURIA) g di acciughe fresche g di foglie di bietole g di borragine - 25 g di grana padano grattugiato - 1 cipolla - 2 uova - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) - 1 mazzetto di prezzemolo, basilico e maggiorana - 1 spicchio di aglio - 1 cucchiaio di pangrattato - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. VALLE D AOSTA LOMBARD Pulire e diliscare le acciughe. Lavare le foglie di bietole PIEMONTE EM e borragine e tagliarle a pezzi, farle cuocere per pochi LIGURIA minuti in acqua bollente salata, scolarle con un mestolo e tritarle grossolanamente. Tritare la cipolla e farla appassire in padella con 2 cucchiai di olio, unire le verdure tritate per farle insaporire. Il consiglio Regolare con pepe e sale e lasciare di E.A.T.! intiepidire. In una ciotola amalgamare le Una torta salata da servire come piatto unico a base di verdure con le uova, il formaggio, le erbe verdure a foglia verde aromatiche e l aglio tritati. Rivestire con e acciughe ricche di acidi grassi omega3 carta forno il fondo di una teglia di 24 e omega6. cm e alternare le acciughe e le verdure in 4 strati cominciando con le acciughe disposte a raggiera. Sistemare sull ultimo strato le restanti acciughe e cospargere con il pangrattato e il prezzemolo. Infine condire con 1 cucchiaio di olio. Mettere in forno già caldo a 180 C per 30 minuti. SARDEGNA 21

22 LASAGNE VEGETARIANE (EMILIA ROMAGNA) Ingredienti per 6 persone: g di pasta per lasagne fresca Il consiglio di E.A.T.! cl di latte Le lasagne alle verdure apportano un elevata g di spinaci surgelati quantità di fibra, vitamine e sali minerali contenuti nelle verdure che arricchiscono questa ricetta g di piselli surgelati Contengono inoltre proteine, olio extravergine - 3 zucchine medie di oliva e carboidrati per un pasto completo e - 3 carote medie saporito - 1 scalogno - Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato) - 10 g di burro (per fiocchetti) - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 2 cucchiai di maizena Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino TRENTINO e ALTO aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità ADIGE prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino VALLE di sale. Una volta addensata (non deve diventare D AOSTA troppo densa), LOMBARDIA VENETO spegnere il fuoco. V Lessare separatamente i piselli surgelati e gli PIEMONTE spinaci in poca acqua leggermente salata. LIGURIA Mettere 2 cucchiai di olio in una padella con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere poca acqua, un pizzico di sale e portare a cottura. EMILIA ROMAGNA TOSCANA 22 Cuocere le lasagne in abbondante acqua salata. Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti. Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180 C, per 30 minuti. SARDEGNA UM L MAR TIRREN

23 L Linguine alla Trabaccolara (TOSCANA) g di pasta tipo linguine g di filetti di sogliola g di piccole triglie sfilettate g di filetti di nasello - 10 pomodorini - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 1 spicchio di aglio - 1 pizzico di sale - (1 peperoncino) TRENTINO ALTO ADIGE V VALLE D AOSTA LOMBARDIA VENETO Scaldare l olio, l aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti) PIEMONTE EMILIA ROMAGNA Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata. LIGURIA Scolarle e farle saltare con il condimento! Guarnire con del prezzemolo. TOSCANA Il consiglio di E.A.T.! Questo è un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche con le linguine integrali! UM La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci dall alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A e B, sali minerali e contengono pochi grassi. Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete dei bambini piccoli. SARDEGNA MAR TIRREN 23

24 Zuppa di Cicerchie (MARCHE) - 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate - ½ litro di brodo vegetale - 50 g di sedano - 50 g di carota - 50 g di cipolla - 10 g di erba cipollina TRENTINO ALTO - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) ADIGE - Qualche cubetto di prosciutto crudo VALLE - 1 pizzico di sale D AOSTA LOMBARDIA VENETO Le cicerchie sono un ottima fonte di proteine vegetali e fibre! FRIULI VENEZIA GIULIA Mettere a bagno le cicerchie PIEMONTE EMILIA ROMAGNA la sera prima (si può aggiungere anche un cucchiaio di LIGURIA bicarbonato per favorire l ammorbidimento dei legumi). Al mattino, gettare via l acqua in cui sono state a bagno TOSCANA tutta notte e risciacquarle in acqua corrente. Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola MARCHE MAR le piccole bucce che verranno a galla. UMBRIA Versare 2 cucchiai di olio in una pentola ed aggiungere a freddo il sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto LAZIO crudo. Fare rosolare per pochi minuti. ABRUZZO MO Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale mescolando lentamente e continuare la cottura per altri 15 minuti. A fine cottura Il consiglio di E.A.T.! Crea il tuo piatto in-forma spolverare con l erba cipollina aggiungendo crostini integrali tritata e 1 cucchiaio di olio o fette di pane integrali SARDEGNA alla tua zuppa! extravergine di oliva a crudo. MAR TIRRENO CA 24

25 Crecionda (UMBRIA) g di amaretti g di zucchero semolato - 80 g di biscotti integrali - ½ litro di latte parzialmente scremato - 4 uova - 2 cucchiai di farina integrale - 3 cucchiai di cacao amarovalle - 2 cucchiai di olio extravergine D AOSTA di oliva (20 LOMBARDIA g) TRENTINO ALTO ADIGE VENETO FRIULI VENEZIA GIULIA PIEMONTE EMILIA ROMAGNA Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli LIGURIA amaretti, quindi unire lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto. TOSCANA Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto estremamente liquido, che verserete in una tortiera, MARCHE UMBRIA MAR oliata e infarinata. ABRUZZO Cuocere in forno caldo a 180 C per circa minuti. LAZIO Per controllare la cottura M infilare al centro uno Il consiglio di E.A.T.! stecchino di legno: dovrà Provala a colazione con una C uscire perfettamente spremuta d arance fresca: Abbinamento perfetto! MAR TIRRENO asciutto. SARDEGNA 25

26 Agnello alla scottadito con carciofi alla romana (LAZIO) - 8 costolette di agnello - 8 carciofi (già puliti) Il consiglio TRENTINO di E.A.T.! Condite le costolette ALTO di agnello FRIULI - 50 g di pangrattato e i carciofi con olio ADIGE extravergine VENEZIA di oliva a crudo, ricco di grassi GIULIA - 1 limone VALLE buoni e antiossidanti! - 1 spicchio d aglio - 2 cucchiai di menta D AOSTA LOMBARDIA VENETO - 2 cucchiai di prezzemolo PIEMONTE EMILIA ROMAGNA - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) LIGURIA - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. TOSCANA MARCHE MA UMBRIA Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter togliere la barbetta presente all interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell acqua LAZIO e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che vanno eliminate. Tritare l aglio, la mentuccia ed il prezzemolo ed aggiungere il pangrattato, un cucchiaino d olio ed un pizzico di sale. Con un cucchiaino riempire i carciofi con la farcia di pangrattato e MAR TIRRENO salare in superficie. Mettere i carciofi in un tegame, aggiungere acqua SARDEGNA fino alla metà dell altezza del carciofo e coprire il tegame con il coperchio. Cuocere a fuoco moderato per circa mezz ora controllando la cottura dei carciofi pungendoli con la forchetta. Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e cuocerle sulla griglia rovente per 5-6 minuti. Servire le costolette ben calde con il contorno di carciofi. ABRUZZ M 26 SI

27 POLLO ALL ABRUZZESE (ABRUZZO) - 1 pollo g di pomodori - 2 peperoni dolci - 1 cipolla TRENTINO ALTO ADIGE FRIULI VENEZIA GIULIA VALLE - 2 cucchiai di olio D AOSTA extravergine LOMBARDIA di oliva (20 g) VENETO - 1 pizzico di sale - Paprika dolce q.b. PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l olio e la cipolla finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarlo a cottura!). UMBRIA Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti. ABRUZZO LAZIO Lavare i peperoni, tagliarli in due e togliere i semi interni. Cuocerli in forno preriscaldato a 180 C per minuti per eliminare facilmente la pelle MOLISE CAMPANIA (rendendoli più digeribili). Poi tagliarli a listarelle ed MAR TIRRENO unirli a fine cottura al pollo. SARDEGNA TOSCANA MARCHE MAR ADRIAT Il consiglio di E.A.T.! Per insaporire il tuo piatto puoi sbizzarrirti con le spezie! Paprika, curcuma, cumino, curry sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori. SICILIA 27

28 SPAGHETTI CON LE ALICI (MOLISE) g di spaghetti integrali TRENTINO ALTO g di alici fresche spinate ADIGE g di pomodori pelati - 2 cucchiai VALLE di olio extravergine di oliva (20 g) D AOSTA LOMBARDIA VENETO - 1 spicchio d aglio - 1 ciuffetto di prezzemolo tritato PIEMONTE EMILIA ROMAGNA - 1 pizzico di sale LIGURIA FRIULI VENEZIA GIULIA Mettere in un tegame l olio, l aglio e i pomodori pelati. Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere le alici precedentemente spinate e portarle a cottura UMBRIA (circa 5 minuti). ABRUZZO Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in LAZIO abbondante acqua salata, scolarli e ripassarli in padella MOLISE con il sugo. Servire gli spaghetti con un abbondante spolverata di CAMPANIA prezzemolo tritato. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO MAR TIRRENO PUG BAS SARDEGNA Il consiglio di E.A.T.! Ottimo abbinamento per un piatto in forma: un insalata di rucola e pomodorini condita con olio extravergine di oliva! SICILIA 28

29 Pizza Margherita (CAMPANIA) TRENTINO ALTO ADIGE Ingredienti VALLE per 4 persone: D AOSTA LOMBARDIA VENETO g di pasta di pizza pre-lievitata g di passata di pomodoro PIEMONTE g di mozzarella per pizza EMILIA ROMAGNA - 1 cucchiaio di olio extravergine LIGURIA di oliva (10 g) - Origano q.b. - Basilico q.b. FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la carta ABRUZZO da LAZIO forno. MOLISE Mentre l impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio e l origano. Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire. MAR TIRRENO Con una forchetta forare l impasto e poi coprire prima con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti. SARDEGNA Infornare in forno caldo a 180 C e far cuocere almeno per 15 minuti. Per la tempistica di cottura regolatevi in base all altezza della vostra pizza. CAMPANIA PUGLI BASILI C Il consiglio di E.A.T.! Per una pizza più salutare puoi utilizzare la farina integrale! SICILIA MAR MEDITERRANEO 29

30 Orecchiette e Cime di Rapa (PUGLIA) TRENTINO ALTO ADIGE FRIULI VENEZIA GIULIA VALLE D AOSTA g di orecchiette LOMBARDIA fresche VENETO g di cime di rapa - PIEMONTE 3 filetti di acciughe EMILIA ROMAGNA - 1 spicchio LIGURIA di aglio - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 1 pizzico di sale - Peperoncino q.b. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante ABRUZZO acqua salata per circa 30 minuti, scolarle e strizzarle LAZIO bene. Preparare le orecchiette. MOLISE Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di CAMPANIA olio, l aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben strizzate. Fare saltare per 2-3 minuti ed aggiungervi le orecchiette. MAR TIRRENO Infine, spadellare SARDEGNAl insieme per un paio di minuti e servire! PUGLIA BASILICATA CALABRIA Il consiglio di E.A.T.! Accompagna questo piatto con un secondo di fagioli e cipolla e otterrai un favoloso piatto in-forma! MAR SICILIA 30 MAR MEDITERRANEO

31 Calzone di erbette (BASILICATA) TRENTINO ALTO FRIULI ADIGE VENEZIA GIULIA - 1 kg di erbette VALLE D AOSTA g di pasta LOMBARDIA di pane VENETO - 40 g di uvetta - PIEMONTE 1 peperoncino piccante essiccato EMILIA ROMAGNA - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g) LIGURIA - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Fare ammorbidire l uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla. Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 ABRUZZO minuti in poca acqua bollente salata. LAZIO In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate MOLISE e strizzate per bene, con l uvetta, il peperoncino tritato, PUGLIA sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con CAMPANIA carta da forno. Tirare la pasta in un unica sfoglia MAR TIRRENO BASILICATA sottile grande circa due volte la dimensione della teglia. Coprire con la pasta il fondo della teglia, SARDEGNA distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i CALABRIA bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200 C per 25 minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo caldo o freddo. MA Il consiglio SICILIAdi E.A.T.! Per rendere questo calzone un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini, che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma! MAR MEDITERRANEO 31

32 VALLE D AOSTA PIEMONTE LIGURIA Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco Per il pesce: Filetti di orata LOMBARDIA VENETO con cipolle di Tropea EMILIA ROMAGNA - 1 cipolla TRENTINO ALTO ADIGE - 1 rametto di timo UMBRIA - 4 filetti di orata - 20 g di capperi ABRUZZO - 1 limone LAZIO - 4 cipolle di tropea MOLISE - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g) - Succo di limone - 1 pizzico di sale (CALABRIA) FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO MAR TIRRENO CAMPANIA PUGLIA BASILICATA Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli riposare. SARDEGNA Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta CALABRIA a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2 cucchiai di olio e 1 bicchiere d acqua. Quindi scoprire e far evaporare Il consiglio SICILIA di E.A.T.! l acqua a fiamma vivace. Aggiungi all orata con le cipolle Quando l olio inizia a sfrigolare aggiungere di tropea delle patate al forno per ottenere un piatto sano l aceto balsamico, abbassare la fiamma e ed equilibrato! far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustare di sale, MAR spegnere MEDITERRANEO e tenere in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore. Quindi distribuirli su quattro piatti e cospargerli con un emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle. MAR 32

33 PIEMONTE Pasta con Pesce Spada, Melanzane e Menta LIGURIA (SICILIA) EMILIA ROMAGNA g di pasta tipo caserecce g di melanzane g di pesce spada g di pomodori pachino - 1 bicchiere di vino bianco - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g) - 2 spicchi di aglio SARDEGNA - 1 rametto di menta - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATIC MAR TIRRENO UMBRIA Il consiglio di E.A.T.! È un piatto unico che puoi gustare anche ABRUZZO freddo, soprattutto LAZIO in estate. MOLISE Il pesce spada inoltre assicura l apporto CAMPANIA di grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo la digestione! P B Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua con un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle SICILIA laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po di acqua. In un altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l aglio e un po di menta tritata; unire i cubetti di pesce MAR MEDITERRANEO spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca. Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione. 33

34 Ingredienti per 5 persone: Malloreddus (SARDEGNA) g di malloreddus - 1 kg di pomodorini g di pecorino da grattugiare - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g) - 1 spicchio di aglio foglie di basilico - 1 pizzico di sale - Pepe q.b. VALLE D AOSTA PIEMONTE LIGURIA LOMBARD EM In una padella mettere 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico, sale e far cuocere per minuti fino a quando il sugo non si sarà addensato. Cuocere i malloreddus in abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo ed il pecorino grattugiato. Servire ben caldo! SARDEGNA Il consiglio di E.A.T.! Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono il senso di sazietà e non fanno aumentare eccessivamente la glicemia nel sangue! 34

35 Ecco l ingrediente principe della cucina mediterranea! L OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo è l olio extravergine di oliva (EVO). La dicitura extravergine si riferisce alla derivazione dell olio dalla PRIMA spremitura delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza l ausilio di prodotti chimici. È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi. A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina, non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come antiossidante che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo. La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all olio EVO una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo (temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre sostanze tossiche. Il punto di fumo è circa di 210 C). In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per evitare di eccedere nell uso! 35

36 ERBE AROMATICHE E SPEZIE La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe aromatiche e spezie. Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un ottima alternativa al sale! L AGLIO E LA CIPOLLA pur non essendo delle erbe aromatiche sono due ortaggi tipici della cucina mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette. Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l aglio, anche anti-ipertensive. LE ERBE AROMATICHE, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi nutritivi, vitamine e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare. LE SPEZIE aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza, contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche. Aglio e Cipolla AGLIO: Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo per insaporire qualunque piatto. CIPOLLA: Ottima fresca aggiunta alle insalate di pomodori, di legumi e di tutte le verdure di stagione. Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiungendo sapore aiuta a ridurre l aggiunta di sale. Erbe Aromatiche BASILICO: Ingrediente tipico del pesto alla genovese. Ottimo in tutte le ricette con il pomodoro sia crudo che cotto nella salsa e nella pizza e con le verdure. MENTA: Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo per eccellenza, la menta viene utilizzata in cucina nelle zuppe, nelle salse, nella carne (in special modo per cucinare l agnello). Grazie alla sua capacità rinfrescante viene aggiunta nelle preparazioni di liquori e sciroppi. ORIGANO: Ottimo per insaporire pomodori, insalata e carne. 36

37 TIMO: In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili e per conservarli più a lungo; è adatto su carne, pesce, zuppe, brasati, verdure, salse e sughi. ROSMARINO: Utilizzato su tutti i piatti di carne ed anche sul pesce, è tra le erbe aromatiche più comuni, specie per gli arrosti, e viene usato sia nella cucina italiana che in quella spagnola e greca. SALVIA: I fiori di salvia freschi si aggiungono alle insalate. Le foglie possono essere usate fresche, ma una volta essiccate il loro aroma diventa più forte. Ha un aroma speziato e leggermente amaro, che si accosta a formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo e maiale, noci, ripieni, minestre. ALLORO: Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti e digestive, si associa con successo alle carni bianche e rosse e anche a qualche varietà di pesce di acqua sia dolce che salata. FINOCCHIO: Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive, anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori. Spezie PEPERONCINO: Potente antiossidante e disinfettante dell apparato gastrointestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi. È molto usato in cucina soprattutto nelle salse, nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta. PEPE: Ha proprietà antisettiche ed anti-infiammatorie. In cucina è usato nelle minestre, nella pasta, nelle zuppe, negli arrosti e nelle salse. CANNELLA: Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia. In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni, salumi, salse e verdure. ZAFFERANO: Utilizzato in cucina dai primi piatti, come i risotti, fino ai dolci, lo zafferano si caratterizza anche per le sue proprietà antiossidanti e antidepressive. CURCUMA: È una spezia dalle proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti ed immunostimolanti. Derivata dalla cucina asiatica, viene usata per dare sapore e colore alle ricette più diverse del bacino mediterraneo siano esse di riso, carne, formaggio, uova, legumi e verdure. 37

38 FRUTTA SECCA (O SEMI OLEOSI) Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine, sali minerali e fibre. Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione del diabete, dell ipertensione, dell ipercolesterolemia e di alcuni tumori del tratto gastroenterico. In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce spada e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi (es. insalata di pollo con radicchio, arance e noci) o nella preparazione di dessert e spuntini sfiziosi (es. crema di mandorle). Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità!! Dose quotidiana consigliata: circa 30 g. NOCI SGUSCIATE A METÀ Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile per 30 g di parte edibile Valore energetico 689 kcal KJ 206,7 kcal - 865,2 KJ Proteine 14,30 g 4,29 g Carboidrati 5,10 g 1,53 g di cui zuccheri 3,10 g 0,93 g Grassi 68,10 g 20,43 g di cui saturi 5,57 g 1,67 g Fibra 6,20 g 1,86 g Sodio 0,002 g 0,0006 g Calcio 83 mg 24,9 mg Magnesio 131 mg 39,30 mg Fosforo 380 mg 114 mg MANDORLE SGUSCIATE GREZZE Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile per 30 g di parte edibile Valore energetico 603 kcal KJ 180 kcal - 757KJ Proteine 22,00 g 6,60 g Carboidrati 55,3 g 1,38 g di cui zuccheri 3,10 g 1,11 g Grassi 68,10 g 16,59 g di cui saturi 4,60 g 1,37 g Fibra 6,20 g 3,81 g Sodio 0,014 g 0,004 g Calcio 240 mg 72 mg Magnesio 264 mg 79,20 mg Fosforo 550 mg 165 mg 38 NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile per 30 g di parte edibile Valore energetico 655 kcal KJ 196 kcal KJ Proteine 13,80 g 4,14 g Carboidrati 6,10 g 1,83 g di cui zuccheri 4,10 g 1,23 g Grassi 64,10 g 19,23 g di cui saturi 4,16 g 1,24 g Fibra 8,10 g 2,43 g Sodio 0,011 g 0,003 g Calcio 150 mg 45 mg Magnesio 160 mg 48 mg Fosforo 322 mg 96,6 mg