ALIMENTAZIONE CON PANINO INTEGRATO

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1 ALIMENTAZIONE CON PANINO INTEGRATO ( per coloro che a pranzo sono costretti ad un pranzo fugace) Pensi che ALIMENTAZIONE SANA e lavoro siano inconciliabili? Non fare questo errore: seguire un regime equilibrato e leggero è possibile anche se mangi fuori casa. Ti proponiamo l alimwntazione del panino che prevede come pasto di mezzogiorno un panino che puoi portati da casa oppure prendere direttamente al bar. La sera largo invece sulla tavola a frutta e verdura per rifornire l organismo di vitamine, fibre e minerali. Così l alimentazione risulta perfettamente equilibrata tanto che puoi seguire per altri quattro, cinque giorni se ti sembra di averne bisogno. In questo schema il formaggio è consentito una sola volta la settimana se scegli formaggi grassi come fontina ed Emmental, due se punti su mozzarella, crescenza e ricotta. Fra i salumi preferisci bresaola, crudo, cotto, arrosto di tacchino, speck e il roast beef. Se il panino lo prepari a casa lascia libera la fantasia. Puoi metterci gamberetti, uova sode e insalata oppure la frittata cotta al forno e le zucchine alla griglia, il salmone affumicato, il tonno al naturale e l arrosto freddo. Più verdure metti, meglio è: pomodori a fette, foglie di insalata, melanzane, zucchine e peperoni alla griglia che danno sapore senza aggiungere troppe calore. Le salse che puoi usare sono la senape, il ketchup oppure frullare la ricotta con un trito di erbe aromatiche. La prima cosa e la più importante è imparare a conoscere le varietà del pane, e per fortuna oggi anche i panini già pronti lasciano ampia libertà. E sempre possibile chiedere, ad esempio, di sostituire quello già disponibile con del pane integrale, parecchio più dietetico. 1

2 Teniamo a mente innanzitutto le calorie base del pane: Il pane bianco comune quello che si sceglie e si mangia più spesso apporta intorno alle 240 calorie per etto. Sempre per 100 grammi le calorie aumentano di poco per il pane francese 280 Kcal e diminuiscono inevitabilmente più il pane è integrale: in assoluto il più dietetico è quello di segale, che apporta circa 205 Kcal. Se si è a dieta è da evitare il pane all olio, ma anche il pane di soia e quello al latte, che contiene fino a 300 calorie sempre per 100 grammi. Naturalmente, poi, il più ricco è meno dietetico: noci, olive e uvetta, ad esempio, aumentano notevolmente le calorie. Ricordiamoci però che il pane insieme a pasta, riso e patate rimane al secondo posto nella Piramide Alimentare Italiana, per cui se ne intendono circa 4 porzioni al giorno contro le 6 porzioni di verdura e frutta e le 3 di proteine. I carboidrati del pane, inoltre, sono indispensabili per farci arrivare almeno all ora di merenda ed è comunque meglio mangiarli a pranzo che a cena. Un ottimo consiglio per dimagrire senza grandi sforzi, infatti, è proprio quello di concentrare i cibi più ricchi di zuccheri nella prima parte della giornata, e in ogni caso entro le 16.00, perché si lascia così il tempo all organismo di bruciare le calorie introdotte, sfruttandone l energia e evitando l assimilazione di grasso. Bene, quindi, ma un panino con che cosa? Al di là dei gusti, è bene dire inizialmente con cosa non mangiarlo, principalmente le salse. Se il ketchup aumenta di 100 Kilocalorie nette il nostro pranzo, tenete a mente che la maionese purtroppo spesso presente ne contiene da sola addirittura più di 750, e non è davvero il caso di aggiungerla in una dieta dimagrante. Naturalmente i panini più buoni sono quelli conditi, ma evitate accuratamente il burro spalmato precedentemente sul pane. Preferite piuttosto un filo d olio d oliva, ricordandovi che per dimagrire sono concessi generalmente al massimo 2 cucchiaini di olio per pasto (pranzo o cena). Perché un panino possa essere nutrizionalmente equilibrato, le proteine devono esserci e le migliori sono la bresaola, il prosciutto cotto e il prosciutto magro sgrassati, il pollo, il tacchino, ma anche alcuni latticini evitando i formaggi a pasta dura e soprattutto quelli stagionati, molto più grassi. La mozzarella, che è spesso il primo pensiero dietetico, è da limitare ad una singola fetta, non più di 40 grammi comunque se è l unico ripieno oltre al pomodoro. Da evitare sono prima di tutto i ripieni fritti ad esempio la cotoletta e i salumi più grassi: salame, mortadella, pancetta, ecc. Assolutamente inadatto a questa alimentazione è il brie, che è frequente compagno del prosciutto cotto nei ripieni già pronti. Via libera invece al formaggio di capra fresco, ai fiocchi di latte spalmati e soprattutto alla ricotta, che è il formaggio più magro in assoluto e ricco di proteine nobili. 2

3 A completare il Panino ideale, abbondando liberamente, sono tutte le verdure, non solo l insalata, purché non siano fritte o sottolio, e cercando in ogni caso di limitarne il condimento. Ecco allora l alimentazione del Panino: si tratta di un menù che comporta dalle 1200 alle 1300 kilocalorie al giorno, quindi la perdita di 1-2 chili a settimana. La particolarità è che andrà seguita dal lunedì al venerdì, saltando sabato e domenica in cui l alimentazione andrà curata adeguatamente per non vanificare l efficacia della dieta. TUTTI I GIORNI Una tazza di latte parzialmente scremato e due fette biscottate con un cucchiaio di marmellata. In alternativa, 1 yogurth magro con 2 cucchiai di fiocchi d avena o 30 grammi di corn flakes. The o caffè non zuccherati. Metà mattina: Frutta di stagione (a scelta: 1 pera, 1 mela, 100 grammi d uva, 3 prugne) Merenda (ore 16.00): Due palline di gelato alla frutta oppure 3 biscotti secchi. Da bere insieme al panino: acqua naturale e una spremuta di arancio oppure un succo di frutta non zuccherato. 1 GIORNO: Lunedì Un panino con roast beef o bresaola e zucchine grigliate 150 grammi di filetto di tonno o pesce spada alla griglia oppure 200 grammi di merluzzo ai ferri, 200 grammi di insalata mista (lattuga, rucola, radicchio rosso e verde) e pomodori, 30 grammi di pane 2 GIORNO: Martedì Un panino con mozzarella, pomodoro e origano. Minestrone di verdure, patate e legumi (farro, fagioli, ceci) con un cucchiaino di parmigiano grattugiato, 200 grammi di bietole o spinaci al vapore. 3

4 3 GIORNO: Mercoledì Un panino con verdure alla griglia e formaggio caprino (o forma fresco) spalmabile. 120 grammi di bistecca di manzo o 150 grammi di petto di pollo o tacchino alla griglia, 200 grammi di fagiolini al vapore, 30 grammi di pane. 4 GIORNO: Giovedì Un panino con hamburger e peperoni alla griglia. Una frittata con 2 uova e 150 grammi di zucchine a rondelle, 200 grammi di radicchio rosso o verde in insalata. 5 GIORNO: Venerdì Un panino con tonno, lattuga e pomodoro. Bresaola, o fesa di pollo o di tacchino o prosciutto cotto magro grammi di insalata verde mista con carote e sedano. 4

5 ALTRI ESEMPI Pranzi: Lunedì: panino con zucchine e mozzarella (70 grammi di pane, 200 grammi di zucchine, 55 grammi di mozzarella), totale 334 calorie. Martedì: panino con prosciutto crudo (50 grammi di pane, 50 grammi di prosciutto), totale 217 calorie. Mercoledì: panino con: tonno (60 grammi di pane, 100 grammi di tonno, 100 grammi di pomodoro), totale 374 calorie. Giovedì: panino con caprese (50 grammi di pane, 50 grammi di mozzarella, 50 grammi di pomodoro) totale 279 calorie. Venerdì: pizza margherita (406 calorie). 5

6 ALIMENTAZIONE IPOCALORICA DEL PANINO 1200 CALORIE AL GIORNO PRIMO GIORNO 1 vasetto di yogurt magro con 3 cucchiai di cereali preferibilmente integrali; 1 tazza di tè 1 fetta di ananas, 1 tazza di tè 1 panino, 1 coppetta di macedonia 1 spremuta di arancia crema di zucca, 1 bistecca alla griglia, 1 piatto di erbette lessate passate in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva Ricetta dietetica: crema di zucca Ingredienti per 1 persona: 200 g di zucca, mezzo porro, mezza patata, mezzo dado vegetale, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato, sale e pepe. Preparazione: tagliare la zucca a pezzetti, lavare il porro e tagliarlo a fettine. Pelare la patata e tagliarla a tocchetti. Tritare l aglio. In una pentola mettere l aglio, il porro, il dado e due cucchiaino di acqua. Fra appassire le verdure per un paio di minuti. Unire la zucca, la patata, il sale e tre bicchieri di acqua. Fare cuocere per mezz ora. Frullare con un frullatore a immersione la zuppa fino a renderla vellutata. Condire con olio, parmigiano, una macinata di pepe bianco e servire subito. SECONDO GIORNO 1 tazza di latte scremato con 2 fette biscottate integrali e 1 cucchiaino di miele 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè 1 panino, 1 spremuta di pompelmo 1 banana 1 piatto di minestrone con 30 g di pasta condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 frittata preparata con 2 uova e verdure a piacere cotta al forno, zucchine marinate all erba cipollina; 1 arancia Ricetta zucchine marinate all erba cipollina Ingredienti per 1 persona: 4 zucchine piccole, mezzo spicchio di aglio, 1 pezzetto di cipollotto, 1 mazzetto di erba cipollina, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 2-3 grani di pepe, 2 bacche di ginepro, sale Preparazione: lavare le zucchine, tagliare a tocchetti e cuocerle al vapore o lessate in acqua salata. Lavare e tritare l erba cipollina. Tritare l aglio insieme al pezzetto di cipollotto. In una ciotola mettere l olio con due cucchiai di acqua; unire l erba cipollina tritata, il trito di aglio e cipollotto, il pepe, il ginepro e un po di sale. Mettere le zucchine in un piatto, aggiungere la salsa aromatica e lasciar marinare le zucchine per almeno due ore prima di servire. 6

7 TERZO GIORNO 1 vasetto di yogurt magro con 3 prugne secche a pezzetti, 1 tazza di tè 1 fetta di ananas, 1 tazza di tè 1 panino, 1 coppetta di frutti di bosco 1 mela cotta, 1 tazza di tè 180 g di petto di pollo alla griglia condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; cima di rapa piccante; 1 mandarino Ricetta dietetica Cima di rapa piccante Ingredienti per 1 persona: 200 g di cima di rapa, 1 spicchio di aglio, 1 peperoncino, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale Preparazione: Pulire, lavare e lessare le cima di rapa in acqua salata. In una padella mettere l olio, lo spicchio di aglio pestato e il peperoncino a pezzetti. Unire la cima di rapa ben scolata, salare e far insaporire a fuoco vivo per cinque minuti. QUARTO GIORNO 1 frullato preparato con mezza banana, mezza pera, mezza mela e il succo di mezza arancia; 1 tazza di tè 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè 1 panino, 1 mela 1 vasetto di yogurt magro con 1 fetta di ananas a pezzetti; 1 tazza di tè 60 g di riso bollito condito con 1 cucchiaino di burro a crudo; 150 g di filetti di platessa o di sogliola al vapore conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; 1 piatto di carote grattugiate condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone 7

8 QUINTO GIORNO 1 vasetto di yogurt magro con 3 cucchiai di cereali preferibilmente integrali, 1 tazza di tè 1 banana, 1 tazza di tè 1 panino, 1 coppetta di macedonia 1 spremuta di arancia 150 g di salmone al cartoccio cotto con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; cavolfiore in salsa di acciuga, 1 mela al forno Ricetta dietetica Cavolfiore in salsa di acciuga Ingredienti per 1 persona: 300 g di cavolfiore, 2 acciughe sotto sale, 1 cucchiaino di capperi sotto sale, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di pinoli, 1 cucchiaino di pane grattugiato, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, sale e pepe. Preparazione: lavare e cuocere a vapore o lessate il cavolfiore. Lavare le acciughe e i capperi. Tritarli con l aglio e i pinoli. Mescolare il trito con il pane grattugiato, l olio, un pizzico di sale e una generosa macinata di pepe. Far saltare la salsa a fuoco vivace in un pentolino per un minuto. Disporre il cavolfiore in un piatto e versare sopra la salsa. Servire subito. SESTO GIORNO 1 spremuta di arancia con 3 biscotti secchi, 1 tazza di tè 1 vasetto di yogurt magro, 1 tazza di tè 1 panino, 1 banana 1 frullato preparato con mezza mela, mezza pera e 1 arancia 180 g di vitello alla griglia condito con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; 120 g di piselli cotti in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 coppetta di macedonia 8

9 SETTIMO GIORNO 1 vasetto di yogurt magro con 4 cucchiai di frutti di bosco; 1 spremuta di arancia; 1 tazza di tè 1 frappè preparato con 1 tazza di latte scremato e 1 pera 1 panino, 2 mandarini 1 tazza di tè con 2 biscotti secchi 120 g di lonza di maiale cotta in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; cavolo stufato; 150 g di patate lessate condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo. Ricetta dietetica Cavolo rosso stufato Ingredienti per 1 persona: 300 g di cavolo rosso, 1 gambo di sedano, mezzo bicchiere di vino rosso, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di semi di cumino, sale e pepe. Preparazione: lavare e affettare sottile il cavolo. Lavare e tagliare a rondelle il sedano. In una pentola preferibilmente di coccio mettere l olio, il sedano e un paio di cucchiai di acqua. Far appassire per un paio di minuti, unire il cavolo e dopo un minuto il vino rosso e mezzo bicchiere di acqua. Salare, pepare, unire il cumino e far cuocere a fuoco basso per mezz ora. Servire caldo. 9