HELLO! Dr. Marcella Camellini Medico Dirigente U.O. Cardiologia Ospedale di Sassuolo Dr. Cristiana Ricciulli Medico Chirurgo Esperta in Nutrizione

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Alimentazione e sport Una buona alimentazione consente al nostro organismo di funzionare al meglio In ambito sportivo un alimentazione corretta è di grande ausilio, parte integrante della preparazione atletica

Evoluzione della dieta dello sportivo Realtà dell antica Grecia: alimentazione prevalentemente vegetariana (cereali, frutta, verdura ) Milo di Crotone (500 a.c.): dieta iperproteica (sptt.carne)

tallone d Achille Diete iperproteiche (es.dieta Zona) Integratori alimentari (molti dubbi, poche certezze) Business (2 miliardi euro l anno) Disturbi del comportamento alimentare e attività sportiva

Alimentazione e Sport a cura di Dr. Cristiana Ricciulli

I am who I am today because of the choices I made yesterday. Eleanor Roosvelt

ALIMENTAZIONE E SPORT: VARIABILI Età Sesso Costituzione fisica Peso Tipo di attività fisica Stato di salute ALIMENTAZIONE PERSONALIZZATA

RIPARTIZIONE DEI NUTRIENTI Per ottimizzare i processi metabolici: 55-65% GLUCIDI 25-30% LIPIDI 12-15% PROTEINE

PROTEINE Aminoacidi (GRUPPO ACIDO + GRUPPO AMMINICO) 20 aminoacidi sono considerati importanti 8 aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Triptofano, Metionina, Fenilalanina, Treonina) Indispensabili perché rappresentano l unica fonte di Azoto utilizzabile metabolicamente

PROTEINE: FUNZIONI Funzione plastica Funzione energetica (in minima parte)

FUNZIONE PLASTICA Enzimatica Strutturale: Actina e miosina nel muscolo Citoscheletro Adesione cellulare-ciclo cellulare Risposta immunitaria

AMINOACIDI RAMIFICATI L-isoleucina, L-valina,L-leucina Molecole utilizzate direttamente dal muscolo (non entrano nella neoglucogenesi) Pollo, manzo, latte, legumi, pesce Prestazione atletica ordinaria non non necessita di surplus

PROTEINE NELL ALIMENTAZIONE Valore biologico conferito dalla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali Le proteine dell uovo sono considerate proteine di riferimento

PROTEINE ANIMALI E VEGETALI

PROTEINE ANIMALI E VEGETALI Carne Pesce Uova Legumi Cereali Ortaggi Frutta

DHA Grasso omega 3 (PUFA) Si può formare anche dall acido alfa-linoleico (ALA) ma processo scarsamente efficiente e molto limitato anche negli individui sani Grasso molto importante per la sintesi dello sperma, per i fosfolipidi del cervello, per la retina Si trova nel pesce (in particolare quello oceanico che si alimenta di alghe)

OMEGA 3 Se deficienza, aumenta la pista degli omega 6, anche di quella infiammatoria (formazione di acido arachidonico)

EQUILIBRIO ACIDO- BASE Il corpo è infiammato L attività fisica aumenta l acidosi Maggiore formazione di radicali liberi Il corpo attinge ai pochi omega 3 come antiossidanti Il corpo si depaupera maggiormente di omega 3

EQUILIBRIO ACIDO- BASE Il corpo si intossica L apparato muscolo-scheletrico si intossica Aumenta il rischio di traumi durante l attività sportiva Il colesterolo non diminuisce nonostante l attività sportiva

LEGUMI Diversi anche nel processo digestivo a seconda della quantità di carboidrati Tengono il metabolismo in buono stato perché è necessario un processo di trasformazione e rielaborazione maggiore Per essere completi in aminoacidi essenziali devono essere abbinati al cereale Edamame contiene tutti gli aminoacidi essenziali

PIRAMIDE ALIMENTARE

LINEE GUIDA Consumo quotidiano di FRUTTA e VERDURA Aumentare il consumo di Pane e Pasta con FARINE INTEGRALI Alternare le varietà di farine (farro, segale, grani antichi, mais) Introdurre l'utilizzo dei CEREALI in CHICCO (riso, farro, miglio) Aumentare l'utilizzo di proteine vegetali: LEGUMI (fagioli, ceci, lenticchie)

LINEE GUIDA Utilizzare in piccole quantità la frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle) Consumare pesce: 1-2 volte a settimana (soprattutto quello azzurro) Utilizzare uova e formaggi in piccole quantità

LINEE GUIDA NO: ZUCCHERI RAFFINATI NO: GRASSI VEGETALI UTILIZZARE OLII SPREMUTI A FREDDO (olio evo, di girasole, di lino)

ORGANISMO Non ci si può occupare solo dei nutrienti: Come funziona il fegato? Come funzione l intestino?

STUDI RECENTI Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjecst with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber - @2014 The American journal of Clinical nutrition

ESEMPI DI ASSOCIAZIONI Uovo sodo + asparagi bolliti + pane Frittata di agretti + pane Pasta al pomodoro + fettina di carne ai ferri+ fetta di torta Pasta all arrabbiata + straccetti in padella + cicoria ripassata Insalata di pollo + pane e guacamole Riso e azuki + insalata con rucola

ESEMPI DI ASSOCIAZIONI Cioccolato fondente + frutta secca oleosa (anche noci di macadamia) Uvetta secca (sultanina o corinto) e acqua Pane integrale + crema di cioccolato e nocciole Frutta, kefir e semi di chia

ESEMPIO GIORNATA ALIMENTARE Colazione: crema budwig + tè bianco Pranzo: spaghetti di farro con sugo di tonno + scarola Prima dell attività: 1 quadratino di cioccolato fondente + 2 noci Dopo l attività: un pugnetto di uvetta + acqua Cena: riso e lenticchie + bietole bollite

THANKS! Domande? cristiana.ricciulli@gmail.com