IL MENU SETTIMANALE. Pronti a provare questo menu? Buona, gustosa e sana settimana a tutti!

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1 IL MENU SETTIMANALE Cosa è più giusto mangiare a colazione, a pranzo e a cena? Come combinare nel modo corretto gli alimenti per garantire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno? Per cercare di dare risposta a queste domande, abbiamo pensato a una tabella con dei consigli di massima per costruire delle combinazioni alimentari sensate e che seguano le regole della sana alimentazione da provare nel corso di una settimana. Il presupposto iniziale è fornire all organismo quei macro e micro nutrienti indispensabili per il suo corretto funzionamento. Per questo è adottato lo schema del piatto unico nei pasti principali o, se proprio non si riesce in entrambe le occasioni, almeno a cena: ogni pasto dovrebbe essere composto, quindi, per il 50% da verdure, per il 25% da proteine e per il 25% da cereali integrali. La presenza di questi ultimi, in particolare, è consigliata soprattutto dopo l attività fisica (generalmente svolta nel tardo pomeriggio dopo il lavoro), perché è necessario ripristinare le scorte di zuccheri. A pasto prevalgono, quindi, le verdure perché ci permettono di assumere le adeguate quantità di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti. Per lo stesso motivo, per la colazione e per lo spuntino di metà mattina è consigliata una porzione di frutta. Se il consumo abbondante di verdura e frutta era dato per scontato, lo stesso non si può dire per altri aspetti della tabella. Nello schema settimanale proposto, infatti, c è spazio anche per il consumo di carne (due volte per quella bianca, una per quella rossa) perché è una delle principali fonti proteiche e di ferro. Le proteine si possono trovare anche nel pesce che ha anche la qualità in più di essere ricco di grassi polinsaturi salutari; per questo il suo consumo è consigliato, secondo la tabella, per tre volte a settimana. Se si parla di grassi buoni, allora un posto d onore spetta anche all olio extra vergine di oliva, il condimento ideale, nella giusta quantità, a pranzo e a cena; e alla frutta secca, scelta per lo spuntino del pomeriggio. Come si può notare, questa tabella prevede anche il consumo delle uova, soprattutto per introdurre proteine a colazione, e dei legumi, degli ottimi alimenti, spesso poco considerati, ma che sono molto nutrienti. La tabella del menu settimanale contempla anche, come è normale che accada, qualche sgarro volontario e qualche eccezione involontaria; dopotutto capita spesso che, durante la settimana, a causa di lavoro e altre contingenze, non si abbia il tempo di predisporre il pasto come idealmente dovrebbe essere. Pronti a provare questo menu? Buona, gustosa e sana settimana a tutti!

2 ore 10 ore 16/17 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO CENA L unedì M artedì M ercoledì G iovedì V enerdì S abato D omenica LEGENDA Verdura/frutta Cereali integrali Pesce Carne rossa Carne bianca Legumi Uova Yogurt Olio evo, frutta secca e semi oleosi Eccezione

3 INSALATA DI QUINOA CON CAPONATINA DI VERDURE ESTIVE E SGOMBRO Difficoltà: bassa Costo: medio Tempo di preparazione: 10 min. Tempo di cottura: 20 min. Ingredienti per 4 persone 250 g di quinoa 300 g di filetti di sgombro all olio di oliva Despar Premium o filetti di sgombro al naturale Despar 2 zucchine 2 carote Passo dopo Passo Despar 2 gambe di sedano 1 peperone rosso 1 peperone giallo 1 cipolla 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato Olio extra vergine di oliva Bio,Logico Despar 500 ml di acqua Sale e pepe Despar Procedimento 1. Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente e metterla a cuocere a fuoco lento, partendo da acqua fredda, in 500 ml di acqua per il tempo indicato sulla confezione (circa 20 minuti). 2. Nel frattempo, lavare e tagliare tutte le verdure a dadini. In una padella antiaderente, versare un filo d olio e tutte le verdure. Far cuocere il tutto per una decina di minuti aggiungendo poca acqua, sale, pepe e zenzero grattugiato. 3. Lasciare raffreddare il tutto e riunire la quinoa cotta e le verdure all interno di una terrina. Sgocciolare bene i filetti di sgombro e unire anch essi. Mescolare bene e servire a temperatura ambiente. Scopri altre ricette su

4 BURGER DI CECI, COUS COUS E SPINACI Difficoltà: bassa Costo: basso Tempo di preparazione: 10 min. Tempo di cottura: min. Ingredienti per 4 burger 250 g di ceci già cotti e scolati Bio,Logico Despar 200 g di spinaci già cotti Despar Vital 100 g di cous cous Despar 200 ml di acqua o brodo per cuocere il cous cous Pangrattato Despar Salvia, rosmarino e timo Sale e pepe Despar Procedimento 1. Far bollire l acqua leggermente salata, spegnere il fuoco e versare il cous cous. Far riposare per 10 minuti finché non avrà completamente assorbito l acqua. 2. Una volta pronto il cous cous, unirvi i ceci già scotti e scolati e schiacciare tutto con una forchetta. 3. Tritare gli spinaci cotti e aggiungerli al composto. Mescolare bene e insaporire con sale, pepe ed erbe aromatiche tritate. 4. Qualora fosse necessario, aggiungere del pangrattato per facilitare la lavorazione dei burger. 5. Formare i burger e cuocerli in forno a 200 C per 15/20 minuti. Scopri altre ricette su

5 INVOLTINI DI MANZO RIPIENI DI VERDURE E GRANO SARACENO Difficoltà: bassa Costo: basso Tempo di preparazione: 15 min. Tempo di cottura: 20 min. Ingredienti per 4 persone 200 g di controfiletto di manzo 200 g di grano saraceno 1 peperone rosso 1 peperone giallo 1 carota Passo dopo Passo Despar 1 zucchina Mezza cipolla Olio Extra Vergine di Oliva Despar 1 cucchiaino di Curry Despar Erba cipollina in fili Sale Procedimento 1. Ricavare dal controfiletto delle fettine rettangolari il più possibile regolari (larghe circa 3 cm e lunghe circa 10 cm) e sistemare su un tagliere ricoperto di pellicola. Coprire le fettine di carne con altra pellicola e batterle delicatamente con un batticarne in modo da assottigliarle ulteriormente. 2. Riporre in frigorifero e cuocere il grano saraceno seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. 3. Nel frattempo lavare le verdure, tagliarle a dadini e cuocerle in padella per circa dieci minuti con un filo d olio, un pizzico di sale e del curry. Unire le verdure al grano saraceno e lasciare raffreddare. 4. Prendere le fettine di carne e sistemare su ognuna un po di composto di verdure e grano saraceno chiudendo gli involtini e legandoli con fili di erba cipollina. Sistemare su un piatto da portata e servire. Scopri altre ricette su

6 ÉCLAIR* ALLA BANANA E CACAO * Bignè alla francese. Difficoltà: bassa Costo: basso Tempo di preparazione: 30 min. Tempo di cottura: 40 min. Ingredienti per circa 10 éclair Per la pasta: 45 g di farina integrale di grano tenero 45 g di farina tipo 00 Bio,Logico Despar 2 uova fresche medie Passo dopo Passo Despar 120 ml di acqua 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva Despar 1 pizzico di sale Despar Per il ripieno: 1 banana e mezza mature 50 g di cioccolato fondente extra dark Despar Premium 350 ml di bevanda di mandorla Semi di mezzo baccello di vaniglia 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere Despar 1 cucchiaio di farina di riso (preferibilmente integrale) Procedimento 1. Mettere in una casseruola a scaldare l acqua, il sale e l olio. Non appena prende il bollore, togliere dal fuoco e versare in una sola volta i due tipi di farina. Mescolare con un mestolo di legno fino a quando l impasto non si stacca dalle pareti della pentola formando delle palle elastiche. 2. Rimettere a cuocere su fiamma molto bassa per un paio di minuti sempre mescolando. Spegnere, versare su di un piano freddo o su un piatto, e aprire il composto in modo che si raffreddi. 3. Una volta raffreddatosi il composto, ricomporre la palla e rimetterla nella pentola. Aggiungere una alla volta le due uova intere incorporandole con il mestolo di legno con forza e pazienza. 4. Versare quindi il composto in una tasca da pasticcere (sac à poche) e su una teglia ricoperta di carta da forno formare delle strisce di pasta. 5. Riscaldare il forno e cuocere a 200 C per 20 minuti, quindi abbassare il forno a 180 C e proseguire la cottura per altri 10 minuti. 6. Nel frattempo portare a ebollizione la bevanda di mandorla con i semi di vaniglia e mescolare bene. Infine, aggiungere una banana intera ridotta in purea con una forchetta, un cucchiaio di cacao amaro in polvere e il cucchiaio di farina di riso. Cuocere ancora un paio di minuti fino a quando la crema non inizia ad addensarsi. Spegnere il fuoco e lasciare intiepidire. 7. Tagliare a metà gli éclair cotti e farcire ognuno con alcune fettine di banana e un cucchiaio di crema ben spalmata. Quindi coprire con l altra metà di éclair e decorare con del cioccolato extrafondente precedentemente fuso a bagnomaria. Scopri altre ricette su

7 IL NOSTRO MANIFESTO Noi della rivista Di Vita magazine e della testata online Casa Di Vita abbiamo una missione: vogliamo aiutarvi a muovere i migliori passi verso il cambiamento, per una vita lunga, piena di cose buone e di tracce positive. È grazie a voi, al vostro consenso, che troviamo sempre quelle energie per essere più pronti e proattivi. Per noi ogni giorno rappresenta un arrivo e una ri-partenza. Ecco quanto abbiamo imparato in questo percorso che dura dal 2009, ecco il nostro Manifesto Di Vita: La salute è una conquista di ogni giorno. È meglio un cambiamento graduale, continuando a concedersi qualche eccezione, piuttosto che il vivere nell illusione di aver già cambiato tutto in meglio senza averlo fatto veramente. Il cibo è informazione, decidi se trasferire al tuo corpo informazioni positive o negative attraverso la scelta di alimenti più o meno sani. Non è il peso che perdi, ma la vita che guadagni. Sfatiamo i luoghi comuni: è finita l era del sentito dire, parliamo solo se sappiamo, portiamo cultura e informazione. A chiunque. Ovunque. Un corpo sano ispira gli altri. Una vita lunga, sana e felice è il risultato dei contributi dati, della ricchezza di progetti significativi e della capacità di fare del bene alla vita delle altre persone. Solo chi è in grado di cambiare la struttura stessa del suo pensiero sarà in grado di cambiare la realtà. La felicità è una scelta, non un risultato. Abbi meno paura e più speranza, mangia meno e mastica di più, lamentati meno e respira di più, odia meno e ama di più.

8 IL PIATTO UNICO Adottato anche dal Dr. Filippo Ongaro, direttore responsabile di Di Vita magazine e della testata online Casa Di Vita, lo schema del piatto unico è l approccio più innovativo alla sana alimentazione. Si basa, infatti, sul superamento del principio carboidrati solo a pranzo e proteine solo a cena. L importante è rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari. Il piatto unico ci offre molti van taggi: i rap porti tra gli ali menti sono cor retti, è sem plice da uti liz zare, basta orien tarsi visi va mente e non occorre pesare. OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA ACQUA PROTEINE VEGETALI E ANIMALI VERDURA E FRUTTA 25% 50% DEL PIATTO DEL PIATTO CEREALI INTEGRALI Esempio: pasta o riso integrali 25% DEL PIATTO Possibili combinazioni: 35% PEPERONI 15% FRUTTA 25% RISO INTEGRALE 25% CECI 35% INSALATA 15% FRUTTA 25% PATATE 25% PESCE AZZURRO 35% POMODORI 15% FRUTTA 25% PANE INTEGRALE 25% UOVA

9 LINK DI APPROFONDIMENTO IL PIATTO UNICO A COSA SERVONO I CARBOIDRATI I CEREALI INTEGRALI E GLI PSEUDO- CEREALI COME E CON COSA SOSTITUIRE LO ZUCCHERO IL MONDO DEI LEGUMI: COTTURA E AMMOLLO LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE IN CUCINA COTTURA A VAPORE