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1 Settimana Nazionale per la Prevenzione Oncologica Kit della Salute Le ricette

2 LILT Sezione Provinciale di Biella Via Belletti Bona 20, 3900 Biella Tel info@liltbiella.it

3 SOMMARIO Consigli per una sana alimentazione Olio extravergine di oliva Zuppa ai 5 cereali Insalata ai 5 cereali con verdure e riso Timballi di riso e spinaci Insalata di farro e lenticchie Pancake di riso Insalata di orzo, fave e mais pag. 2 pag. 4 pag. 6 pag. 9 pag. 0 pag. pag. 2 pag. 5 RICETTE A CURA DI: Dott.ssa Clotilde Tucci Dietista di LILT Biella

4 Consigli per una sana alimentazione Attraverso l alimentazione introduciamo nel nostro organismo tutto quello che ci serve per sopravvivere e che, attraverso la digestione e il metabolismo, diventa parte di noi. Il nostro corpo, infatti, ha costantemente bisogno di energia, che consuma in quantità variabile, in funzione del tipo di attività svolta. Con l alimentazione non facciamo altro che reintegrare l energia spesa. Tuttavia, a causa del nostro regime alimentare, spesso non sempre salutare, ingeriamo anche sostanze nocive e in eccesso. Seguire un regime alimentare ipercalorico, ricco di cibi grassi e zuccheri, significa ordinare al nostro corpo di convertire l eccesso in tessuto adiposo (il nostro grasso). Ed è proprio qui, nel grasso corporeo, che più facilmente si possono accumulare le sostanze tossiche di cui sopra e si possono innescare i processi dell infiammazione cronica. Questo tipo di infiammazione di intensità bassa ma persistente nel tempo, non presenta alcun sintomo evidente se non dopo molti anni: essa è stata infatti riconosciuta quale meccanismo patologico in molte patologie cardiovascolari (arteriosclerosi, ictus, infarto), e degenerative (tra cui vari tipi di tumore), metaboliche (diabete), neuropsicologiche (anoressia, bulimia, depressione). Al contrario, frutta e verdura sono poverissime di grassi, ricche di fibre, di vitamine e di antiossidanti, sostanze da cui dipendono le proprietà salutari di molti cibi. Gli antiossidanti, in particolare neutralizzano l azione dei radicali liberi (prodotto di scarto della respirazione cellulare), la cui produzione eccessiva determinata da stress psico-fisico, infiammazione, radiazioni, ozono, luce ultravioletta, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcool, inquinanti ambientali provoca danni cellulari e quindi l insorgenza di tumori, aterosclerosi, patologie degenerative e invecchiamento. Il potere antiossidante di un alimento è misurato dalla scala ORAC (OxygenRadical Absorbance Capacity). Studi clinici consigliano di assicurarsi attraverso l alimentazione, almeno ORAC ogni giorno. 2

5 La tabella seguente presenta le unità ORAC contenute in alcuni alimenti. Apporto di unità ORAC per porzione di alimento VEGETALI QUANTITÀ UNITÀ ORAC CETRIOLI SPINACI CRUDI UVA BIANCA KIWI CAVOLO VERDE COTTO SALVIA FAGIOLINI COTTI ALBICOCCHE MELONE PESCA OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA POMODORI MELANZANA MIRTILLI PRUGNE UVETTA NERA ACETO DI VINO ROSSO PERA MELA CIPOLLA CAVOLFIORE COTTO BANANA PATATA AMERICANA piatto grappolo tazza 00g tazza 3 3 fette 00g tazza 3 cucchiaio 00g tazza Tratto dal Manuale Informativo della Settimana Nazionale per la Prevenzione Oncologica 205 a cura di LILT Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori. 3

6 Olio extra vergine di oliva L albero di ulivo e i suoi frutti, come ben sappiamo, sono leggendari e hanno accompagnato la storia dell umanità fin dai tempi antichissimi. Alcuni reperti storici testimoniano che la sua coltivazione e l utilizzo dei suoi frutti risalgono ad oltre 8000 anni fa nella zona del Medio Oriente. Ancora oggi l olio di oliva costituisce un componente fondamentale del modello alimentare mediterraneo, indispensabile per una dieta equilibrata e salutare. Le sue caratteristiche sono uniche e straordinarie. È il grasso più indicato per la corretta alimentazione, sia per l insieme delle sue proprietà, sia per il suo aroma e sapore. L olio extra vergine di oliva, a differenza degli altri oli in commercio, è costituito prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi con la presenza equilibrata di acido grasso linoleico, polifenoli, vitamina E e beta carotene ed è quindi consigliato in ogni fase della vita dell uomo. È importante ricordarsi come l olio extra vergine di oliva sia prezioso in termini di prevenzione per diverse patologie. È infatti scientificamente dimostrato che, l utilizzo giornaliero nella nostra dieta di questo grasso, aiuti a prevenire le malattie cardiovascolari e l arteriosclerosi in quanto favorisce l abbassamento del colesterolo cattivo (LDL) ed il conseguente aumento di quello buono (HDL). Ha una funzione benefica su numerose patologie dell apparato digerente in quanto protegge le mucose gastriche riducendo i rischi di ulcere gastriche e duodenali. Inoltre, stimola la cistifellea e inibisce la formazione di calcoli biliari. L olio extra vergine di oliva ha un ruolo molto rilevante nella prevenzione di molte patologie tumorali per le sue evidenti proprietà antiossidanti. Diversi studi epidemiologici sostengono che l assunzione di un cucchiaio di olio extra vergine di oliva al giorno, ossia circa 0 gr, costituisce una forma di prevenzione per il tumore alla mammella e la presenza di questo grasso vegetale nella nostra dieta quotidiana svolge una azione protettiva anche contro lo sviluppo del cancro colon-rettale. Infine, non è trascurabile, il ruolo protettivo che riveste nella prevenzione del primo tratto digerente 4

7 (cavo orale, faringe ed esofago) e dell endometrio, dell ovaio e della prostata. L olio extra vergine di oliva rappresenta l emblema della corretta alimentazione perché la prevenzione comincia a tavola e non a caso viene definito come l elisir di lunga vita. 5

8 Zuppa ai 5 cereali Ricetta per: 4 persone Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 60 minuti INGREDIENTI 250 gr mix 5 cereali (farro, orzo, lenticchie, grano) 80 gr di riso uno spicchio di aglio se lo gradite 3 cucchiai di passato di pomodoro o a pomodoro fresco tagliato a cubetti olio extra vergine d oliva gusti a piacere (rosmarino, timo, alloro, salvia) PREPARAZIONE Per preparare questa zuppa non è necessario mettere i legumi in ammollo la sera prima, ma è sufficiente sciacquare il misto di legumi e cereali sotto l acqua fresca corrente. Mettete il misto in una pentola capiente e copritelo di acqua aggiungendo lo spicchio di aglio e i gusti a piacere. Fate cuocere i legumi e i cereali per circa 60 minuti dall inizio dell ebollizione. Nella pentola a pressione sono necessari 25 minuti dall inizio del fischio. A metà cottura aggiungete il pomodoro. Aggiungete il sale a cottura quasi ultimata e il riso se lo gradite a circa 20 minuti dalla fine della cottura. Terminate la cottura quando avete ottenuto la consistenza desiderata a seconda dei vostri gusti. Condite la zuppa con olio extra vergine di oliva rigorosamente crudo e servite in tavola accompagnata con dei crostini di pane caldo. 6

9 Le zuppe di legumi e cereali sono un alimento sano ed equilibrato che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. L abbinamento di legumi e cereali fornisce un concentrato di fibre, vitamine, minerali e proteine il cui valore nutrizionale è paragonabile a quello di un secondo di carne, ma senza grassi di origine animale. E un primo semplice ricco di gusto e sostanze benefiche per l organismo e va considerato un sostanzioso piatto unico. La ricetta della zuppa di legumi e cereali è indicata nelle fredde giornate autunnali ed invernali, ma è ottima anche tiepida e quindi può essere preparata tutto l anno. 7

10 Mangiare in maniera equilibrata significa anche riscoprire degli ingredienti che la quotidianità sembra nasconderci. Siamo ormai diventati quasi mono cereali, pasta di grano mattina e sera, poco riso e altri cereali come orzo, farro, il miglio sembrano inesistenti. Eppure dovremmo variare la nostra alimentazione, ecco quindi una ricetta semplice, colorata e dietetica ricca di nutrienti da provare subito! 8

11 Insalata ai 5 cereali con verdure e riso Ricetta per: 2 persone Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 5 minuti INGREDIENTI 50 gr di cereali misti 20 gr di riso Mezzo bicchiere di misto per soffritto (cipolla, sedano e carota) 5-6 pomodorini 50 gr di zucca nel periodo invernale, zucchine, melanzane e peperoni nel periodo estivo Mezzo bicchiere di piselli Olio extra vergine di oliva Peperoncino Brodo vegetale Foglioline di basilico Sale iodato q.b. PREPARAZIONE Cuocete in acqua salata i vari cereali rispettando la cottura indicata sulla confezione. Intanto preparate e cuocete in una padella con poco olio e brodo vegetale i piselli, aggiungendovi il misto per soffritto e la zucca tagliata a tocchetti e il riso. Scolate il misto di cereali e versatelo in padella insieme agli altri ingredienti aggiungendo i pomodorini tagliati in quattro. Mescolate per 2-3 minuti a fuoco medio e servite freddo con un pochino di basilico tritato. 95

12 Timballi di riso e spinaci Ricetta per: 6 stampini Tempo di preparazione: 0 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Kcal per porzione: circa 68 INGREDIENTI 2 cucchiaini di olio extravergine d oliva 3 scalogni piccoli tagliati fini 200 gr di riso integrale 50 gr di spinaci freschi e tritati 400 ml di brodo vegetale Sale e pepe q.b. 3 cucchiai di parmigiano grattugiato /2 cucchiaino di scorza di limone grattugiato PREPARAZIONE In una casseruola media fate rosolare a fuoco medio gli scalogni. Versate il riso e cuocete per minuto mescolando. Aggiungete gli spinaci, il brodo, il sale e il pepe e portate lentamente ad ebollizione. Coprite e cuocete finchè il riso sarà cotto e tutto il liquido sarà stato assorbito. Aggiungete mescolando bene il formaggio e la scorza di limone poi riempite i 6 stampini da timballo che avrete in precedenza spennellato d olio, comprimendo il riso con il dorso del cucchiaio. Capovolgete gli stampini su piatti individuali o sopra un piatto d portata. 0

13 Insalata di farro e lenticchie Ricetta per: 4 persone Tempo di preparazione: 0 minuti Tempo di cottura: ora Kcal per porzione: circa 265 INGREDIENTI 00 gr di farro 00 gr di lenticchie Rosmarino Salvia 4 foglie Sale q.b. carota sbucciata e tagliata finemente zucchina tagliata fine 2 gambi teneri di sedano affettati fini spicchio di aglio pestato 3 cl di olio extravergine di oliva Succo di limone mazzetto di rucola tritata grossolanamente mazzetto di basilico fresco PREPARAZIONE Sciacquate il farro e le lenticchie, metteteli in una casseruola, copriteli di acqua calda e portate ad ebollizione, aggiungete il rosmarino q.b., la salvia e coprite a metà la pentola e cuocete per 50 minuti circa. Spegnete, aggiungete cucchiaino d sale e lasciate riposare coperto per circa 0 minuti. Riunite in una terrina la carota, la zucchina, il sedano e un pizzico di sale, aggiungete l aglio pestato mischiato con l olio e il succo di limone, mescolate e lasciate riposare. Scolate il farro e le lenticchie, aggiungeteli alle verdure nella terrina, mescolate e fate raffreddare completamente. Prima di servire aggiungete la rucola e le foglie di basilico sciacquate e spezzate con le mani. Se necessario aggiungete altro olio extra vergine di oliva o limone al momento di portare in tavola l insalata.

14 Pancake di riso Ricetta per: 2 pancake di 6-7 cm di diametro (2 porzioni) Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Kcal per porzione: circa 390 INGREDIENTI 3 cucchiaini di olio extra vergine di oliva cipolla piccola tritata fine 60 gr di farina cucchiaini di lievito Sale e pepe q.b. 2 grossi albumi leggermente sbattuti 20 ml di latte scremato 00 gr di riso integrale cotto 30 gr di noci tritate fini cucchiaino di prezzemolo tritato 2 cucchiaini di scorza d arancia o di limone tritata PREPARAZIONE Riscaldate il forno a 50.In una padella antiaderente di circa 30 cm di diametro scaldate cucchiaino di olio a fuoco medio e fate rosolare la cipolla tritata. In una terrina media mescolate la farina, il lievito il sale e il pepe. aggiungete gli albumi, il latte e cucchiaino di olio, mescolando con una forchetta per incorporare gli ingredienti alla farina, Otterrete una pastella grumosa. Unite la cipolla, il riso, le noci, il prezzemolo e la scorza di arancia. Pulite la padella con un foglio di carta da cucina, aggiungete il cucchiaio di olio rimasto, scaldatelo a fuoco medio e versate la pastella a cucchiaiate, distribuendola in senso circolare e schiacciandola leggermente con una spatola.. cuocete per -2 minuti finchè i pancake avranno assunto un colore dorato. Girate e cuocete per altri -2 minuti, facendo prendere colore anche al secondo lato. Trasferite i pancake su un foglio di carta da forno e teneteli al caldo nel forno. Ripetete le operazioni fino ad esaurire la pastella. 2

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17 Insalata di orzo, fave e mais Ricetta per: 4 persone Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Marinatura: 4 ore INGREDIENTI 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva cipolla grande tritata 80 gr di fave surgelate spicchio di aglio 72 cucchiaino di timo secco 80 gr di mais fresco o surgelato 250 gr di orzo perlato /2 cucciano di sale Pepe q.b 2 cucchiai di aceto di mele 50 gr di pomodorini ciliegina divisi in 4 spicchi PREPARAZIONE In una padella di 25 cm di diametro, scaldate l olio a fuoco medio. Aggiungete la cipolla e saltatela finche sarà diventata tenera. Aggiungete mescolando le fave, l aglio, il timo e 2 cucchiai di acqua. Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire, coperto, per circa 6 minuti. Aggiungete il mais e lasciate sobbollire ancora, coperto, per un paio di minuti. Aggiungete l orzo, il sale, il pepe e cuocete mescolando finchè saranno completamente scaldati. Togliete la padella dl fuoco e aggiungete mescolando l aceto. Se lo desiderate, unite anche i pomodorini. Lasciate marinare nel frigorifero per almeno 4 ore prima di servire. 5