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1 La dieta zona Un regime alla moda che promette ottimi risultati non diminuendo l'apporto di calorie a cura di Samantha Biale, nutrizionista Da più di dieci anni, per milioni di persone in tutto il mondo, la parola Zona è indissolubilmente legata al rivoluzionario regime alimentare che promette linea perfetta e massima efficienza psicofisica. Molto più di una semplice dieta, la zona è una vera e propria filosofia di vita che i suoi sostenitori seguono con un'applicazione sorprendentemente scrupolosa. Da dove viene tutta questa buona volontà? Probabilmente dal fatto che funziona davvero, mantenendo ciò che promette, a differenza di tante diete "di moda". La chiave per capire la dieta Zona è mettere da parte tutto quello che per anni ci hanno detto sulle calorie, e ragionare piuttosto sull'effetto ormonale del cibo sull'organismo. Questo significa, in pratica, che a parità di calorie, ci sono cibi che ci aiutano a dimagrire e cibi che, invece, ci ostacolano! La dieta zona è rivoluzionaria proprio perché, per la prima volta, ha evidenziato che non si dimagrisce solo diminuendo le calorie, ma soprattutto assestando alcuni meccanismi ormonali che regolano il nostro metabolismo. Punto cardine di questo metodo è tenere bassa la produzione di insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue che, quando è troppo alta, induce l'organismo a trasformare l'eccesso di zuccheri in grasso corporeo. Questo metodo si riassume nella semplice formula " ". Vuol dire che, a ogni pasto, occorre mangiare carboidrati per il 40 per cento; proteine per il 30 per cento e grassi per il 30 per cento delle calorie. In questo modo si migliora l'attività dell'insulina e al contempo si stimola il glucagone (suo ormone antagonista) che consente di bruciare le scorte energetiche (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. Per le donne sono previsti 12 blocchi giornalieri (vedi box per capire di che si tratta) distribuiti nei tre pasti standard e da 2-3 spuntini giornalieri. Il tutto introducendo calorie giornaliere. ARTICOLI PRECEDENTI La dieta che prolunga l'abbronzatura / La dieta del frullato /... archivio COMMENTI 4 commenti 27/08/2009 ore laura da provare 26/08/2009 ore barbara Provata e approvata. Sembra difficoltosa l'applicazione dei blocchi all'inizio, ma una volta preso il via si scopre che è semplice. Dovevo perdere 6Kg. ne ho persi 8 e,tranne i primi 5 giorni, senza avere mai la sensazione di fame. 24/08/2009 ore Darika Anch'io condivido questo regime alimentare. Non è semplicissimo da applicare, all'inizio può sembrare di difficile gestione soprattutto per chi mangia spesso fuori casa, ma con un pò di impegno porta a dei risultati strepitosi. Il punto cardine del metodo non è tanto tenere bassa l'insulina, ma tenerla costante. Sono infatti gli sbalzi del livello di zuccheri (e quindi di emissione di insulina) a causare l'accumolo di grassi ecc. Ecco perchè anche non mangiare è sbagliatissimo per 1

2 l'organismo. Tra l'altro questo regime vi consente comunque di sgarrare qualche volta, senza doversi fare troppe paranoie per questo. Vi consiglio di leggere il libro della nutrizionista Gigliola Braga "La zona italiana" - ha fatto anche una versione con DVD molto molto chiara per chi si avvicina al metodo. 10/08/2009 ore Sbirulitis Finalmente pubblicizzate una dieta seria e salutare! Mio padre con un 6mesi di questa dieta oltre a perdere molti kg in modo sano e senza recuperarli nel tempo, ha fatto scendere il suo colesterolo da 285 a 205, con l'aiuto dell'olio di fegato di merluzzo in pastiglie, quando 3 anni di statine non erano riusciti a risolvere nulla, ma avevano portato a crampi alle gambe! Il padre di un mio amico diabetico invece è riuscito a tenere a bada il diabete con questa dieta per 4anni senza alcun aiuto di pastiglie o altro, poi questi ultimi 2 anni il corpo si è assuefatto un po' e da sola non è più sufficiente, ma è cmq un regime alimentare ideale per il corpo umano! COLAZIONE DA 3 BLOCCHI, DA SCEGLIERE ALTERNANDOLE - 70 gr di formaggio spalmabile - 60 gr di prosciutto cotto - 60 gr di pane integrale - 3 noci ml di latte - 8 biscotti bilanciati zona (in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi) - 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + 1 noce - omelette fatta con 4 albumi d'uovo e 30 gr di marmellata con fruttosio - 6 mandorle - frullato composto da: 3 misurini di proteine in polvere (in farmacia o nei negozi per sportivi)+ 170 gr di frahole gr di mirtilli e 90 gr di ananas; 9 mandorle da frullare insieme alla frutta e alle proteine gr di yogurt bianco magro + 1 noce + 2 misurini di proteine in polvere (in farmacia o nei negozi per sportivi) - 20 gr di pane integrale tostato - 1/2 cucchiaio di miele - 6 mandorle - caffè o te a piacere senza zucchero PROGRAMMA DEL LUNEDI' PRANZO ( 3 BLOCCHI ) - insalata mista di frutta e verdura composta da: 250 gr di cetrioli, 160 gr di pomodori e insalata a foglia a piacere, 120 gr di arancia affettata, 90 gr di ananas condita con un cucchiaio di olio extra vergine 2

3 - 90 gr di petto di pollo grigliato CENA (3BLOCCHI) gr di salmone alla griglia - insalata composta da: verdure a foglia a piacere, 160 gr di pomodori, finocchi crudi a piacere, 70 gr di cipolla condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine gr di mirtilli PROGRAMMA DEL MARTEDI' PRANZO (DA 3 BLOCCHI) gr di ricotta vaccina - Insalata con 120 gr di carote crude e insalata verde a piacere condita con 2/3 di cucchiaio di olio extra vergine - 1 confezione di crackers bilanciati enerzona gr di pera - 90 gr di tonno gr di melanzane grigliate e 120 gr di zucchine grigliate condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine gr di macedonia di frutta mista (escludendo banane e frutta tropicale) PROGRAMMA DEL MERCOLEDI' PRANZO ( 3 BLOCCHI ) - 60 gr di bresaola - insalata con 100 gr circa di rucola, 160 gr di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine gr di ananas - frittata con verdure composta da 2 uova intere, 2 albumi d'uovo, 120 gr di spinaci bolliti e 1 cucchiaio di olio gr di fragole PROGRAMMA DEL GIOVEDI' - Insalata con verdura verde a piacere e 120 gr di carote condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine - 90 gr di petto di tacchino grigliato gr di ananas gr di calamari bolliti e conditi con una salsina fatta con 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste, 1 cucchiaio di olio extra vergine e limone gr di mele affettate sottilissime e spolverizzate di cannella 3

4 PROGRAMMA DEL VENERDI' - 75 gr di prosciutto sgrassato - insalata di finocchi crudi a piacere e 360 gr di arance tagliate a fette con 1 cucchiaio di olio extra vergine, limone, sale e pepe gr di carpaccio di manzo marinato con limone - misto di verdure al forno composto da 300 gr di zucchine, 100 gr di peperoni, 140 gr di melanzane, 160 gr di pomodori (le verdure vanno messe in una teglia in forno caldo preriscaldato a 200 gradi, spolverizzate con del timo tritato sottile e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva) gr di fragole PROGRAMMA DEL SABATO - caprese "insolita" composta da 100 gr di mozzarella, 160 gr di pomodori, 250 gr di cetrioli, 150 gr di peproni condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine e aceto balsamico gr di kiwi gr di salmone affettato sottile ai ferri gr di ananas da servire tagliato sottile insieme al pesce - insalata composta da finocchi crudi tagliati sottili + misticanza a piacere con 1 cucchiaio di olio extra vergine, aceto balsamico mal di vino PROGRAMMA DELLA DOMENICA gr di carpaccio di pesce spada (oppure cotto alla griglia) gr di fagiolini verdi al vapore e 140 gr di melanzane alla griglia condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine gr di mirtilli gr di ricotta e 24 pinoli + insalata mista a piacere - sorbetto composto da 300 gr di frutti di bosco (anche surgelati) frullati con un po' di limone e di dolcificante liquido 4

5 Le regole da rispettare La dieta zona, oltre che sul corretto rapporto tra i nutrienti, è basata su poche regole basilari che, però, vanno rispettate con rigore: 1. Componete la vostra giornata alimentare in blocchi Per fare in modo che ogni pasto rispetti la proporzione , per ogni 7 grammi di proteine sono richiesti 9 grammi di glucidi (a basso indice glicemico) e 3 grammi di grassi (preferibilmente monoinsaturi). Questo sistema è reso più semplice utilizzando la suddivisione a "blocchi", ovvero: - un blocco di proteine equivale a 7 grammi (pari a 40 g di pesce o 35 g di carne bianca) - un blocco di glucidi è di 9 grammi (pari a 15 g di pasta o pane oppure 120 g di frutta oppure 300 g di verdura) - un blocco di grassi corrisponde a 3 grammi (pari a un cucchiaino di olio di oliva) In linea generale, non bisognerebbe scendere sotto gli 11 blocchi quotidiani. L'ideale per una donna sono 12 blocchi, mentre per un uomo 14 blocchi. Se volete saperne di più e semplificarvi la vita vi consiglio il libro "Il bello della zona" (Sperling & Kupfer editore) di Daniela Morandi e Berry Sears in cui sono raccolte tante ricette per facilitarsi la vita, di prepararci uno schema dietetico generale. 2. Distribuite le calorie giornaliere in 5-6 pasti (3 principali + spuntini) In questo modo velocizzate il metabolismo favorendo tutti i processi dell'organismo, ma, soprattutto, eviterete di avere fame: la fame provoca degli stimoli ormonali legati all'insulina che è meglio evitare. 3. Non fate mai intervalli più lunghi di 5 ore senza mangiare I pasti, nell'arco della giornata, dovrebbero seguire una cadenza di 2-4 ore in modo da attivare maggiormente il metabolismo energetico derivante dalla digestione e dall'assorbimento degli alimenti (termogenesi). In questo modo si mantiene anche costante il livello di eicosanoidi "buoni". 4. Assumete tutti i giorni olio di pesce Omega 3 In questo modo promuovete la formazione degli eicosanoidi che contribuiscono a mantenere sotto controllo il livello di numerosi ormoni (in particolare riducono la formazione dell'insulina), a garanzia di un'alta efficienza psicofisica e di un minor rischio di contrarre le più diffuse patologie del "benessere". 5