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1 la Zona per lei Una settimana e sei in Zona Scopri com è facile

2 Due minuti di attenzione Potete modificare il vostro stile alimentare entrando in Zona in una settimana Il manuale che avete in mano vi aiuterà a prendere in considerazione una grande opportunità, quella di modificare il vostro stile alimentare entrando in Zona* per una settimana e cominciando a sperimentare i benefici e le percezioni che vi può dare. Senza rinunciare a nulla di particolare, mangiando una grande varietà di cibi e con un solo vincolo: le quantità vanno rispettate con scrupolo, senza fare eccezioni. Seguite attentamente le regole che presiedono alla Dieta Zona perché rispondono a un preciso bilanciamento dei nutrienti utili in ogni giornata. Un altro suggerimento è: continuate a muovervi, l attività fisica è raccomandata, naturalmente senza eccedere. Nelle pagine che seguono abbiamo esemplificato, per comodità, una settimana base, la prima in Zona, formulata sulle esigenze di lei (ma anche di lui, che ha più appetito) in cui vengono dettagliati i suggerimenti alimentari più utili. Con le opportune alternative, legate alle variabili del gusto. A ciascuno il suo, com è giusto che sia. Abbiamo cominciato la settimana dal sabato, non per anticonformismo (chi ha inventato l adagio le diete si iniziano sempre di lunedì?), ma perché pensiamo che il weekend possa essere un momento di maggior relax, in cui decidiamo di occuparci di noi, di riservarci maggior attenzione. Ogni giorno della settimana è comunque utile per cominciare a volersi bene. Proseguire è poi semplice, perché dà soddisfazione sentirsi sempre più in forma, sia fisica sia mentale. Buona Zona a voi tutte (e tutti) *Nell adottare una strategia alimentare ipocalorica mantenere una scelta di cibi varia ed uno stile di vita sano che includa adeguata attività fisica. Personalizzare in base alle caratteristiche individuali seguendo il consiglio del medico di fiducia.

3 Essenziali gli omega-3 La Zona? Nessun segreto Gli omega-3 sono di grande importanza per il benessere dell uomo È importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega-3. Gli omega-3 sono acidi grassi definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Essi di conseguenza, devono essere assunti necessariamente attraverso l alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con l integrazione.* Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano, gli omega-3 siano molto importanti perchè ci servono per essere più efficienti ed attivi, poichè svolgono importanti azioni sul nostro organismo: L EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per assunzioni di almeno 250mg al giorno di EPA*DHA) Il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni cerebrali e della capacità visiva (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno) L EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi (per assunzioni di 2 g al giorno) * Gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata ed equilibrata. LE REGOLE DELLA ZONA In ogni pasto e spuntino si devono assumere, carboidrati, proteine e grassi nel rapporto calorico Ogni giorno si devono suddividere gli alimenti in 3 pasti principali e in 2 o 3 spuntini Non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l altro Cento minuti di moderata attività fisica alla settimana La strategia alimentare Zona, per comodità nota come Dieta Zona, è stata messa a punto dal ricercatore statunitense Barry Sears, con una particolare attenzione al benessere. La Dieta Zona che è una strategia alimentare ipocalorica, permette di rimanere in forma mangiando tutti gli alimenti nella giusta quantità, senza rinunciare a nulla di particolare. Nella Zona il cibo diventa un tuo alleato, grazie ad un appropriata associazione di carboidrati, proteine e grassi. Per questo nei tre pasti principali e in almeno 2 spuntini il 40% delle calorie lo devono fornire i carboidrati, il 30% le proteine e il 30% i grassi. Seguire la strategia alimentare Zona significa mangiare sentendosi in piena efficienza. Oltre a suggerire un alimentazione bilanciata nei suoi nutrienti, la Dieta Zona si propone come un vero stile di vita, al quale concorrono anche gli acidi grassi omega-3, una moderata attività fisica e il rilassamento mentale.

4 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 1 giorno Sabato inizio la Zona Sabato inizio la Zona 200 g yogurt bianco magro Toast composto da 2 fette di pane con 60 g di prosciutto cotto sgrassato, 30 g di sottilette, un Kiwi o una mela 200 g di trota o 80 g di bresaola 120 g di petto di tacchino o 100 g di prosciutto crudo sgrassato 4 Frollini ml di latte parz. scremato; - 8 Frollini o 1 sacchetto Chips g di petto di pollo affettato g di zucchine grigliate e 350 g di melanzane - 1 cucchiaio di olio extra g di macedonia al naturale - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di tonno g di pomodori - Finocchi crudi o insalata a volontà - 1 cucchiaio di olio extra g di ananas o 4 mandarini - 1 minipack Cracker ml latte parz. scremato - 2 Frollini ml di latte parz. scremato; - 4 Frollini o 4 Frollini - 90 g di petto di pollo affettato; - Insalata verde a volontà; g di zucchine e 170 g di melanzane grigliate - 1 cucchiaio di olio extra g di macedonia al naturale - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - 90 g di tonno g di pomodori - Finocchi crudi o insalata a volontà - 1 cucchiaio di olio extra g di ananas o 1 arancia e 2 mandarini ml latte parz. scremato - 2 Frollini 80 g di ricotta vaccina, 1 minipack Cracker e 1 Kiwi 105 g di mozzarella magra o 150 g di trota 75 g di prosciutto crudo sgrassato o 90 g di petto di tacchino 125 ml di Soya Drink e 2 Frollini Ricordati gli omega-3!

5 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei 2 giorno Buona Domenica Buona Domenica 200 ml di latte parzialmente scremato e 8 Frollini 140 di vitello o 100 g di speck sgrassato 1 Nutrition Bar 120 g di tonno fresco o 140 g di carne bovina magra 4 Frollini g di yogurt bianco magro - 6 cucchiai di Muesli - 1 Snack o 1 minipack Cracker g di sogliola - Insalata verde a volontà g di broccoli o 300 di asparagi - 1 mela e 1 arancia o 3 albicocche e 3 prugne rosse - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di carne di vitello g di cavolfiori - Insalata a volontà - 1 cucchiaio di olio e.v. di oliva - 1 arancia e 2 kiwi o 180 g di uva e 3 albicocche - 1 minipack Cracker g di yogurt bianco magro - 3 cucchiai Muesli - 1 Snack o 4 Frollini g di sogliola - Insalata verde a volontà g di broccoli o 300 di asparagi - 1 mela e 2 mandarini o 2 pesche e 3 albicocche - 1 sacchetto Chips o 1 Snack g di carne di vitello g di cavolfiori - Insalata a volontà g di uva o 1 arancia e 1 kiwi o 2 pesche e 3 albicocche - 1 minipack Cracker 200ml di latte parzialmente scremato e 4 Frollini 90 g di petto di tacchino o 60 g di bresaola 120 g di branzino o 75 g di prosciutto crudo sgrassato 1 sacchetto Chips Ricordati gli omega-3!

6 7 giorni in Zona Lunedì un nuovo inizio la Zona per lui la Zona per lei Lunedì un nuovo inizio 3 giorno 200 g di yogurt bianco magro e toast con 2 fette di pane integrale, 30 g di sottilette e 60 g di prosciutto cotto 50 g di prosciutto crudo sgrassato e 70 g di mozzarella 1 Nutrition Bar 140 di coniglio o 80 g di bresaola 100 g di yogurt o gelato alla frutta Ricordati gli omega-3! - Toast con 2 fette di pane integrale, 30 g di sottilette e 60 g di prosciutto cotto ml Soya Drink - 1 sacchetto Chips o 1 Snack g di trota - Insalata verde a volontà g di pomodori - 1 cucchiaio di olio e.v. di oliva g di uva o 1 mela e 1 kiwi - 8 Frollini e un tè g di pesce spada - Insalata verde a volontà g di zucchine e 180 g di carote v. di oliva g di prugne rosse o 240 di macedonia al naturale - 1 minipack Cracker ml latte - 2 Frollini - Toast con 1 fetta di pane integrale, 1 fetta di formaggio e 30 g di prosciutto cotto ml Soya Drink - 1 Snack o 1 sacchetto Chips g di trota - Insalata verde a volontà g di pomodori g di uva o 240 g di macedonia al naturale - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di pesce spada - Insalata verde a volontà g di zucchine e 60 g di carote - 1 pera e 1 kiwi o 255 g di prugne rosse ml latte parzialmente scremato - 2 Frollini 200 ml di latte parzialmente scremato e 3 cucchiai di Muesli 60 g di bresaola o 105 g di arrosto di vitello 105 g di manzo o 1 frittata con 1 uovo intero e 2 albumi 125 ml di Soya Drink e 2 Frollini

7 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Martedì voglia di muovermi Martedì voglia di muovermi 4 giorno Toast composto da 2 fette di pane (30 g) con prosciutto cotto sgrassato ( 60 g) e sottiletta (30 g), più fragole (170 g) o pera (100 g) 180 g di palombo o frittata con 2 uova intere e 4 albumi 1 Nutrition Bar 160 g di salmone o 120 g di petto di tacchino 200 g di yogurt bianco magro ml Soya Drink g di ricotta - 2 kiwi o 170 g di fragole e 3 albicocche o 1 sacchetto Chips g di petto di pollo g di peperoni grigliati o 290 g di broccoli - 1 cucchiaio di olio e.v. di oliva - 1 mela e 1 kiwi o 2 pesche e 3 albicocche - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di mozzarella magra g di fagiolini - 1 cucchiaio di olio e.v.di oliva - 1 pera e 1 kiwi o 290 g di pompelmo e 3 albicocche - 1 minipack Cracker ml di latte parzialmente scremato ml Soya Drink - 80 g di ricotta - 1 kiwi o 170 g di fragole o 1 Snack - 90 g di petto di pollo g di peperoni grigliati o 290 g di broccoli - 1 cucchiaio di olio e.v. di oliva - 1 mela e 2 mandarini o 170 g di fragole e 3 albicocche - 1 sacchetto Chips o 1 minipack MiniRock - 70 g di mozzarella magra g di fagiolini - 1 cucchiaio di olio e.v. di oliva - 1 pera e 1 kiwi o 290 g di pompelmo e 85 g di prugne rosse - 1 minipack Cracker ml di latte parzialmente scremato 200 g di yogurt magro e 4 Frollini 120 g di salmone o 75 g di speck sgrassato Frittata con 1 uovo intero e 2 albumi o 90 g di palombo 200 g di yogurt bianco magro o 4 Frollini e un tè Ricordati gli omega-3!

8 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Mercoledì qualcosa cambia Mercoledì qualcosa cambia 5 giorno 200 ml di latte parzialmente scremato e 8 Frollini 160 g di branzino o 140 g di lonza di maiale 1 Nutrition Bar 160 g di salmone fresco o 140 g di carne di manzo magra 250 ml di Soya Drink - Toast con 1 fetta di pane integrale con 1 sottiletta (30 g) e 60 g di prosciutto cotto magro - 80 g di ricotta di vacca - 1 kiwi - 1 sacchetto Chips o 1 minipack MiniRock - 80 g di bresaola e 20 g di scaglie di grana - Rucola a volontà g pomodori g di macedonia al naturale - 1 Snack o 4 Frollini e un tè - Frittata con 1 uovo intero e 4 albumi g di melanzane grigliate o 290 g di broccoli g di ciliegie e 1 pesca o 1 mela e 1 kiwi - 1 minipack Cracker - 4 Frollini - 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di formaggio e 30 g di prosciutto cotto - 80 g di ricotta di vacca - 1 kiwi o 1 minipack Cracker - 40 g di bresaola e 20 g di scaglie di grana - Rucola a volontà - 1 minipack Cracker g di macedonia al naturale - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - Frittata con 1 uovo intero e 4 albumi g di melanzane grigliate g di ciliegie e 170 g di fragole o 1 mela e 2 mandarini - 4 Frollini 250 ml di Soya Drink, 80 g di ricotta vaccina, 1 Kiwi o 170 g di fragole 195 g di tofu o mezzo hamburger di soia o 105 g di carne di maiale magra 195 g di polpo o 105 g di carne bovina magra 200 ml di latte parz. scremato Ricordati gli omega-3!

9 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Giovedì più attivo Giovedì più attiva 6 giorno 200 g yogurt bianco magro Toast composto da 2 fette di pane (30 g) con prosciutto cotto magro (60 g) e 1 sottiletta (30 g), più un frutto (per esempio una mela) 140 g di arrosto di vitello o 60 g di bresaola e 20 g di parmigiano in scaglie 160 g di alici al forno o 140 g di coniglio in umido 1 minipack MiniRock Ricordati gli omega-3! ml latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini - 1 Snack / 1 minipack Cracker g di calamari grigliati g di funghi coltivati - Insalata verde con finocchi a volontà - 1 arancia e 1 kiwi o 300 g di nespole e 170 g di fragole - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di petto di pollo alla griglia g di carciofi o 380 g di fagiolini - 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva - 1 minipack Cracker g di fragole e 1 kiwi ml Soya Drink ml latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 1 Snack o 1 sacchetto Chips g di calamari grigliati g di funghi coltivati - Insalata verde con finocchi a volontà - 1 arancia e 1 kiwi o 300 g di nespole - 1 Nutrition Bar o 2 Snack - 70 g di petto di pollo alla griglia g di carciofi o 380 g di fagiolini - 1 cucchiaio olio extra - 1 minipack Cracker g di fragole o 1 kiwi ml Soya Drink 80 g di ricotta, 4 Frollini e 1 mela 105 g di petto di pollo o 75 g di prosciutto crudo sgrassato 60 g di prosciutto cotto sgrassato o 120 g di salmone fresco 200 ml di latte parz. scremato

10 7 giorni in Zona la Zona per lui la Zona per lei Venerdì il benessere Venerdì il benessere 7 giorno 200 g di yogurt bianco magro e 6 cucchiai di Muesli 180 g di pesce spada o 60 g di prosciutto cotto sgrassato e 70 g di mozzarella 1 Nutrition Bar 105 g di carpaccio di carne bovina magra e 20 g di parmigiano in scaglie 4 Frollini e un tè ml di latte parz. scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini. - 4 Frollini o 1 minipack MiniRock g di carne bovina magra g di carote grattugiate crude e 200 g di lattuga - 1 mela e 1 kiwi o 120 g di melone e 3 albicocche - 1 Nutrition Bar o 2 Snack g di branzino g di cipolline al forno g di zucchine grigliate - 1 arancia e 2 mandarini o 120 g di uva - 1 minipack Cracker ml di Soya Drink ml di latte parzialmente scremato - 3 cucchiai Muesli - 4 Frollini o 1 Snack g di carne bovina magra g di carote grattugiate crude - 1 mela e 2 mandarini o 120 g di melone e 60 g di uva - 1 Snack o 1 sacchetto Chips g di branzino g di cipolline al forno - Insalata verde e finocchi a volontà - 1 arancia e 2 mandarini o 120 g di uva - 1 minipack Cracker ml Soya Drink 200 g di yogurt magro e 3 cucchiai di Muesli 120 g di nasello o 40 g di bresaola e 20 g di parmigiano in scaglie 210 g di fiocchi di formaggio magro o 90 g di petto di tacchino 4 Frollini e un tè Ricordati gli omega-3!

11 7 giorni in Zona I prodotti PROTEINE SPUNTINI MiniRock Snack di soia (Noir, Lemon, Cioccolato al latte) Chips Snack di soia, non fritte (gusto classico) Proteine Soia 90% Integratore alimentare di proteine in polvere ProteineWhey 90% Integratore alimentare di proteine del siero di latte Proteine Albume d uovo Integratore alimentare di proteine con vitamina B6 Cracker Cracker al farro (Ricetta mediterranea, Ricetta rosmarino) Snack Barretta con magnesio e vitamina E (torta di mele, caramel toffee, arancia cioccolato, mela verde, yogurt, crispy vanilla, cacao, cocco) Snack Barretta con vitamina E (ciocco menta, cheese cake) PRIMA COLAZIONE OMEGA-3 Nutrition Bar Barretta con vitamina E e GLA (cioccolato fondente, frutti rossi, tiramisù, vaniglia) Frollini Gusto avena, cacao, cocco, nocciola Soya Drink Bevanda a base di soia con calcio Muesli Muesli ricco in proteine Omega 3 Rx Integratore alimentare di acidi grassi omega-3, in capsule (da 0,5 g e da 1 g) Nutrition Bar Barretta con vitamine D e E (nocciola, frutti di bosco, yogurt)

12 Tavole a confronto Un giorno a dieta ipocalorica Tavole a confronto Un giorno in Zona colazione: 150 ml di latte con caffè, 20 g di fette biscottate spuntino: 1 mela pranzo: 70 g di trenette con pesto, 1 porzione di zucchine bollite spuntino: 1 bicchiere di spremuta d arancia cena: 80 g di tonno sgocciolato con insalata verde, 40 g di pane, 1 arancia colazione: 1 toast con 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio, 1 cappuccino, 4 cps da 1 g di Omega 3 Rx spuntino: 2 yogurt bianchi magri da 125 g ciascuno pranzo: 120 g di salmone, 1 piatto di insalata mista (pomodori, rucola, lattuga), 650 g di zucchine stufate, 350 g di fragole, 1 minipack di Cracker spuntino: tè con 4 Frollini cena: 1 piatto colmo di minestrone di verdure (zucchine, broccoli, cipolle, peperoni, pomodori, erba cipollina, basilico), 250 g di insalata di polpo, 1 piatto di insalata (insalata rossa, pomodorini, insalata riccia e lattuga), 1 bicchiere di vino, 200 g di mirtilli e lamponi 250 ml di Soya Drink

13 7 giorni in Zona la Zona per lui Ora puoi gestire il tuo benessere 04/ Codice Revisione n. 00 del 20/04/2012 La dieta Zona su iphone Numero verde La ricerca Enervit sostiene principi di alimentazione coerenti con la strategia alimentare Zona

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