Menù espresso per 14 giorni 1

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1 Menù espresso per 14 giorni 1

2 Introduzione Il menù espresso per 14 giorni è un ottimo punto di partenza per capire in poco tempo quali sono le raccomandazioni da seguire sui cibi più sani e gustosi. Offre anche un programma alimentare che vi sazia per tutto il giorno con porzioni adeguate e una pianificazione del pasto adatta a mantenere un flusso costante di energia e una corretta gestione del peso. Sappiamo che c è chi preferisce iniziare il programma esattamente secondo questo piano, mentre invece c è chi preferisce cominciare cambiando solo alcuni pasti alla routine quotidiana. La raccomandazione che noi facciamo, comunque, è quella di iniziare con qualsiasi cosa vi faccia sentire a vostro agio! Se per voi le scelte alimentari sane rappresentano una novità, allora non c'è bisogno di seguire tutto esattamente alla lettera sin dal primo giorno. Potete iniziare cambiando solo un paio di pasti fuori lista aggiungendo poi lentamente più pasti e / o altre scelte alimentari. Col tempo poi imparerete e capirete quali scelte fanno realmente per voi e quali no. Se qualcosa non funziona come vi aspettavate o se anche volete solo provare altre alternative, potete combinare i diversi alimenti di questa lista col menù planner online. Nota bene! Questi menu sono basati su una quantità di proteine, carboidrati e grassi che possono o non possono soddisfare le vostre specifiche esigenze nutrizionali. Se scoprite che le quantità non sono adatti a voi, create menù con l applicazione del Menù Planner che tiene conto delle vostre esigenze e misure specifiche. Avvertenza: Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito noi ) come parte del Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all Avvertenza pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i Contenuti ) può sostituire il parere professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate dall FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book. Menù espresso per 14 giorni 2

3 Primo giorno Spuntino n. 1 1 briosce integrale (60 gr) 5 gr burro 10 gr marmellata di frutta al 100% 1 uovo, biologico, pastorizzato o omega 3 1 pesca media (87 g) 120 ml latte, organico, pastorizzato magro Caffè o tè 30 gr mandorle 170 gr melone 90 gr di bistecca extra magra, biologica 130 gr risotto maratelli integrale 180 gr verdure (cotte o crude) 9 ml olio di oliva Erbe e spezie 3 gr di cacao dolcificante naturale senza zucchero (per es. stevia, xylitolo) 240 ml di latte bio magro 1 carota media (60 gr) 200 gr pasta di farina Integrale, formaggio magro (per es. parmigiano, provolone, mozzarella) 80 gr insalata mista 30 ml condimento leggero 16 gr burro 1 fetta di pane integrale al 100% o germogliato (30 gr) 2 fichi (120 gr) Menù espresso per 14 giorni 3

4 Secondo giorno Spuntino n. 1 1 fetta di pane integrale al 100% o di farina germogliata (25 gr) 60 gr di formaggio morbido spalmabile biologico 240 ml latte, biologico, pastorizzato, magro 3 gr di cacao Dolcificante senza zucchero naturale (per esempio stevia o xylitolo) 2 albicocche 30 gr noci 90 gr uva 100 gr pizza integrale con formaggio magro e prosciutto crudo 80 gr verdure, fresche, cotte Spuntino n gr avocado 15 gr tahina 30 gr crostini intgrali 1 mela media 85 gr di salmone 100 gr gnocchi di patate 1 carciofo 10 ml olio di oliva, spezie e aglio 60 gr di verdure miste (cotte) 28 gr di formaggio duro 1 arancio medio Menù espresso per 14 giorni 4

5 Terzo giorno Spuntino n.1 2 fette biscottate integrali 10 gr marmellata di frutta la 100% 240 ml latte, organico, bio, pastorizzato, magro 3 gr cacao in polvere Dolcificante naturale senza zucchero (per es. stevia, xylitolo) 1 pera (166 gr) 30 gr semi di zucca 2 zucchine (132 gr) 240 ml brodo con stracciatella 25 gr di pane integrale al 100% 60 gr sardine al sugo 80 gr di insalata verde mista 5 ml olio di oliva succo di limone 180 gr di yogurt naturale dolcificante naturale senza zucchero (per esempio stevia, xylitolo) ½ banana media (60 g) 90 gr pollo 200 gr di patate dolci (cotte) 130 gr zucchine 1 cucchiaino di burro Condimento 30 gr di semi di girasole 110 gr di frutti di bosco Menù espresso per 14 giorni 5

6 Quarto giorno Spuntino n. 1 Spuntino n. 2 Spuntino n. 3 1 cornetto piccolo integrale (30 gr) 30 gr di ricotta 1 uovo, organico, omega -3 o pastroizzato 160 gr melone cantalupo 120 ml latte magro, pastorizzato, bio, Caffè o tè 28 gr di mandorle 2 mandarini tangerine piccolo 60 gr pane ciabatta integrale 30 gr di formaggio morbido spalmabile 30 gr carpaccio, 120 gr lenticchie e peperoni rossi condimento 80 gr verdure cotte o crude 15 gr burro 60 gr di cracker integrali 150 gr di pomodorini ciliegina con basilico aceto balsamico e aceto normale 90 gr di manzo extra magro, biologico 100 gr pasta integrale (cotta) 80 ml salsa alla marinara 90 gr verdure (cotte) condimento 180 gr yogurt naturale 40 gr frutti di bosco o frutta tagliata Doclificante naturale, senza zucchero per esempio stevia o xylitolo 1 pesca nettarina media (140 gr) Menù espresso per 14 giorni 6

7 Quinto giorno Spuntino n. 1 Spuntino n. 2 Pasticciotti di farina integrale con cioccolato fondente (80 gr) 1 uovo (omega 3) 1 arancio medio 120 ml latte organico, bio, magro, pastorizzato Caffè o tè 15 gr di noci pecane 1 pesca media 240 ml zuppa di verdure e fagioli 25 gr di pane di farina integrale al 100% 60 gr tonno in scatola in acqua 5 ml olio di oliva condimento succo di limone 90 gr broccoli 30 gr prosciutto crudo magro 160 gr melone cantalupo 200 gr cannelloni di farina integrale con besciamella 130 gr zucca estiva 5 mg burro pastorizzato erbe aromatiche fresche 30 gr noci 1 cachi Menù espresso per 14 giorni 7

8 Sesto giorno Spuntino n.1 focaccina di farina integrale (piccola 60 g) 10 gr marmellata, di frutta al 100% 240 ml latte magro, pastorizzato, bio 3 gr cacao in polvere Dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia xylitolo 1 uovo organico, bio, omega-3 pastorizzato 170 gr melone 2 Crackers di riso/crispbreads (20 gr) 60 gr di formaggio magro 1 pera media 2 fette (50 gr) di pane integrale al 100% o germogliato 60 gr di formaggio magro 100 gr di melanzane arrosto e peperoni rossi 5 gr Tapenade di olive 100 gr di insalata baby Aceto balsamico 30 gr noccioline 150 gr frutti di bosco 85 gr di pollo 150 gr risotto maratelli integrale con piselli 200 gr cavolfiore condimento Spuntino n gr burro 25 gr focaccia con farina integrale Menù espresso per 14 giorni 8

9 Settimo giorno sfogliatelle con farina integrale (50 gr) 60 gr formaggio magro organico pastorizzato 170 gr melone 120 ml latte organico, magro, pastroizzato Caffè o tè Spuntino n.1 Spuntino n. 2 Spuntino n. 3 1 banana piccola (100 gr) 60 gr fiocchi di latte bio 60 gr ciabatta integrale 50 gr prosciutto crudo magro, organico 60 g mozzarella magra organica, biologica 200 gr pomodori freschi 5 ml olio di oliva aceto e foglie di basilico fresco 180 gr di yogurt naturale 150 gr frutti di bosco dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia xylitolo (facoltativo) 1 biscotto integrale (17 gr) 90 gr Sgombro 100 gr Orzo decorticato integrale (cotto) 135 gr asparagi 5 g olio di oliva Condimento 30 gr mandorle 1 nettarina media (140 gr) Menù espresso per 14 giorni 9

10 Ottavo giorno Spuntino n. 1 1 briosce integrale 2 cucchiaini di marmellata di frutta al 100% 1 pompelmo piccolo (200 gr) 1 uovo (omega-3 o biologico) ½ tazza di latte organico pastorizzato magro Caffè o tè 60 gr edamame sbucciato 1 mela 240 ml zuppa di fagioli con frutti di mare 150 gr insalata di verdure miste 15 ml aceto 30 gr pane croccante di segale integrale 30 ml Tahina 20 gr albicocche secche 90 gr bistecca extra magra biologica 120 gr riso marrone (cotto) 90 gr cavoletti di Bruxelles condimento 16 gr Popcorn, naturali organici 15 gr noci pecane Menù espresso per 14 giorni 10

11 Nono giorno Spuntino n. 1 2 fette di pane integrale al 100% o germogliato (50 gr) 35 gr avocado 120 gr di fiocchi di latte ½ Banana 120 ml latte, organico, bio, magro pastorizzato Caffè o tè 1 pesca media 30 gr di noci brasiliane 60 gr salsiccia fresca magra 30 gr focaccia integrale condimento 120 gr zucchine (cotte) 5 ml olio di oliva spezie 30 gr carpaccio 30 gr bruschetta con 9 ml di olio di oliva basilico e aglio 120 gr peperoni rossi arrosto 90 gr tonno (cotto) Erbe e spezie 200 gr pasta integrale (cotta) con pomodoro 130 gr asparagi 5 ml olio di oliva 30 gr noci 2 mandarini tangerini Menù espresso per 14 giorni 11

12 Decimo giorno Spuntino n.1 2 fette biscottate integrali 10 gr marmellata, frutta al 100% 240 ml latte, organico, pastorizzato, magro 3 gr di cacao in polvere Dolcificante naturale non zuccherato, per es. stevia, xylitolo 2 mandarini tangerini piccoli 30 gr anacardi 150 gr uva 30 gr panino integrale al 100% 60 gr sardine 60 gr ricotta organica, pastorizzato 1 piatto di insalata verde baby ½ piatto di pomodorini ciliegina 1 cucchiaio di aceto 30 gr prosciutto crudo magro 160 gr melone cantalupo 85 gr di pollo 100 gr tortellini di farina integrale con spinaci 80 gr mais organico (cotto) 1 cucchiaino di olio di oliva Erbe e spezie aromatiche 120 gr yogurt 35 g frutti di bosco 8 gr noci Dolcificante naturale non zuccherato per es. stevia o xilitolo (facoltativo) Menù espresso per 14 giorni 12

13 Undicesimo giorno Spuntino n.1 1 cornetto integrale (30 gr) 30 gr ricotta 1 uovo, Organico Omega-3 o pastorizzato 120 ml latte, organico, pastorizzato, magro bio logico caffè o tè 1 arancio medio 2 susine 30 gr mandorle 240 ml zuppa di verdure con 100 gr di patate 100 gr di melanzane arrosto e peperoni rossi 15 ml di olio di oliva 100 gr di frutta mista 16 gr Popcorn, naturali, bio. 30 gr di formaggio a pasta filata parzialmente scremato 200 gr lasagne alla bolognese (con carne magra) 150 gr insalata verde mista 15 ml olio di oliva Aceto balsamico, spezie 1 fetta di pane integrale al 100% 15 gr burro Menù espresso per 14 giorni 13

14 Dodicesimo giorno Frittata con verdure 1 fetta di pane integrale 100% 120 ml latte, organico, bio, pastorizzato, magro Caffè o tè 2 mandarini tangerini Spuntino n.1 30 gr prosciutto crudo magro 160 gr melone cantalupo 50 gr focaccia integrale 90 gr mozzarella 120 gr pomodori freschi basilico fresco 9 ml olio di oliva 60 gr hummus di cannellini 30 gr cracker integrali 1 gambo di sedano medio 90 gr di manzo magro biologico 130 gr risotto maratelli integrale con funghi 90 gr di broccoli 9 ml olio di oliva Erbe e spezie 1 pesca nettarina media 28 gr di mandorle Menù espresso per 14 giorni 14

15 Tredicesimo giorno Spuntino n.1 Sfogliatelle con farina integrale (50 gr) 180 gr yogurt greco 70 gr frutti di bosco 120 mg latte organico, biologico, pastorizzato, magro Caffè o tè 1 pompelmo piccolo ½ piatto di Edamame 60 gr salmone affumicato 30 gr cipolla 1 piatto di riso marrone (cotto) 1 piatto di radicchio bianco 1 cucchiaino di olio di oliva 2 fette di pane integrale al 100% 1 cucchiaio di burro di albicocca 80 gr melone 90 gr pollo alla cacciatora 100 gr polenta 10 ml olio di oliva Erbe e spezie Spuntino n. 3 ½ piatto di fiocchi di latte organici, 2% di grassi ½ banana media Menù espresso per 14 giorni 15

16 Quattordicesimo giorno Spuntino n.1 Focaccina di farina integrale (piccola 60 gr) 10 gr marmellata, frutta 240 ml latte organico, pastorizzato biologico magro 3 gr cacao in polvere Dolcificante naturale senza zucchero per esempio stevia o xylitolo 1 uovo, organico omega-3 o pastorizzato 1 pera media 30 gr crostini integrali ¼ piatto di ricotta magra 90 gr uva 100 gr pizza integrale con formaggio magra e acciughe 80 gr di verdure fresche 1 cachi 28 gr di mandorle 85 gr di pesce azzurro aglio fresco 60 gr quinoa (cotta) 60 gr kale 1 cucchiaino di olio di oliva 28 gr di mandorle 1 piatto di frutti di bosco Menù espresso per 14 giorni 16

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