Un regime alimentare corretto

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1 Un regime alimentare corretto La razione alimentare quotidiana, per ognuno di noi, deve essere perfetta sia dal punto di vista della qualità che da quello della quantità. Deve contenere, nelle giuste proporzioni, i principi nutritivi indispensabili alla nostra salute. Occorre, infatti, che nella dieta alimentare quotidiana siano presenti: i principi plastici e formativi (protidi e proteine), che ci aiutano a crescere e a sostituire le parti logore del nostro organismo; i principi energetici (carboidrati e grassi); i principi bioregolatori, controllori dell equilibrio delle funzioni e protettivi dal rischio di alcune malattie (sali minerali, vitamine e acqua). È importante conoscere anche i tempi di digestione dei vari alimenti, che riportiamo, qui di seguito, in tabella. ALIMENTI Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche in piccole quantità. Tè, caffè, latte magro, brodo povero di grasso, acque minerali zuccherate, limonate e aranciate. Latte, yogurt, cacao, formaggio magro, pane bianco, purè di patate, riso bollito asciutto, pesce al vapore, composta di frutta. Pane nero, formaggio, frutta cruda, legumi al vapore, insalata verde, filetto di pollo o vitello ai ferri, patate arrosto, prosciutto. Arrosti, pesce e carne ai ferri, pisellini, fagioli, torte al burro o alla crema. Lardo, salmone affumicato, tonno sott olio, insalata di cetrioli, peperoni, patate fritte, arrosto di maiale, funghi. Sardine sott olio, oca arrosto, crauti. TEMPO DI GESTIONE Fino a 30 minuti minuti minuti Da 2 a 3 ore Da 4 a 5 ore Circa 6 ore Fino a 8 ore Chimica e cucina Capitolo 1 15

2 STUZZICA CURIOSITÀ Lo stomaco di un adulto riceve, in media, circa 500 kg di cibo per anno; superati i 70 anni di età ne saranno passati circa kg, un peso equivalente a quello di 6 elefanti. Come preparare un pranzo sano e digeribile Nel preparare le pietanze della nostra dieta quotidiana, è necessario saper organizzare gli accostamenti corretti tra i vari alimenti e condimenti, per evitare disturbi, rallentamenti e difficoltà, nel complicato processo di digestione e assorbimento dei principi nutritivi. È dunque consigliabile imparare a far chimica in cucina, anche se si tratta di una chimica complessa, per la quale occorre prendere in considerazione, accanto alle regole dettate dai nutrizionisti, molti altri fattori, tra i quali: le proprietà chimiche dei singoli alimenti; le proprietà dei prodotti che si formano dall accoppiamento degli alimenti; le proprietà delle reazioni insite nelle varie fasi della digestione; l organizzazione di un efficace smaltimento dei residui; L organizzazione di un corretto assorbimento delle sostanze utili alla crescita e al funzionamento ottimale delle cellule di un individuo. Tutto può diventare più facile seguendo i consigli di un buon dietologo, come quelli contenuti nelle seguenti tavole, dalle quali si possono ricavare indicazioni particolarmente utili per evitare di sovraccaricare di lavoro i principali organi interessati alla digestione (stomaco, fegato, pancreas, reni, intestino) e per conseguire un giusto equilibrio acido-basico nel nostro organismo. 16 Capitolo 1 Chimica e cucina

3 PANE ABBINAMENTI CONSIGLIATI SCONSIGLIATI Pane + verdure e ortaggi. Pane + yogurt. Pane + formaggio. Pane + frutta acidula. Pane + grassi (da preferire l olio). Pane + latte (il pane deve essere ben cotto o biscottato). Pane + frutta dolce ed essiccata. Pane + frutta oleosa e semioleosa. Pane + insaccati (piccolissime dosi). Note: il pane associato al latte deve essere ben cotto o biscottato; tra i grassi è preferibile l associazione con l olio di oliva; tra i frutti da associare al pane, si preferiscono loti, fichi, frutta secca. PESCE O CARNE ABBINAMENTI CONSIGLIATI Pesce o carne + verdure e ortaggi (cotti o crudi). Pesce o carne + frutta acidula. Pesce o carne + vino (in piccole quantità). Pesce o carne + grassi (in piccole quantità). Pesce o carne + pane (in piccole quantità e ben cotto). SCONSIGLIATI Pesce o carne + latte. Pesce o carne + uova. Pesce o carne + legumi. Pesce o carne + cereali e derivati. Note: l abbinamento con il latte è sconsigliato, perché questo riveste lo stomaco e ostacola l attacco enzimatico; le carni, anche le più magre, sono ricche di grassi: ecco perché è consigliabile accompagnarle a pochissimo grasso o, se possibile, evitarlo del tutto. Chimica e cucina Capitolo 1 17

4 UOVA ABBINAMENTI CONSIGLIATI Uova + verdure e ortaggi (crudi o cotti). Uova + patate. Uova + cereali in chicchi e derivati. Uova + pasta. Uova + grassi (olio) e agrumi (solo per preparare la maionese). SCONSIGLIATI Uova + pesce o carne. Uova + legumi. Note: l abbinamento di uova, olio e limone, necessario per la preparazione della maionese, accelera i tempi della digestione. LATTE ABBINAMENTI CONSIGLIATI Latte + pane ben cotto o raffermo o tostato. Latte + cereali (con parsimonia). Latte + verdure e ortaggi (solo per preparare la besciamella). Latte + frutta dolce (fortemente alcalinizzante). Latte + frutta acidula (disintossicante e alcalinizzante). SCONSIGLIATI Latte + carne e pesce. Latte + caffè. Note: l ideale è consumare il latte senza null altro; i cereali devono essere usati con parsimonia, perché sono ricchi di aminoacidi; il latte ostacola l attacco enzimatico della carne nello stomaco; la caffeina ostacola la digestione del latte. 18 Capitolo 1 Chimica e cucina

5 LEGUMI ABBINAMENTI CONSIGLIATI SCONSIGLIATI Legumi + verdure e ortaggi cotti e crudi Legumi + uova. (da preferire sedano, carota, aglio e cipolla). Legumi + frutta acidula. Legumi + pane + olio + prezzemolo. Legumi + carne e pesce. Legumi + grassi (in ridottissima quantità). Legumi + cereali (da consumare con parsimonia). Legumi + formaggio e insaccati (in ridottissima quantità). Note: l aggiunta di grassi dilata i tempi della digestione. l associazione con insaccati in piccolissima quantità per evitare problemi alla digestione. Tutte le tavole degli abbinamenti dei cibi sono state ricavate dalle rigorose regole di H.M. Shelton, personalità carismatica nel campo della nutrizione e dai risultati sperimentali degli studi di H. Hay. Come consumare frutta e verdura Esistono associazioni di alimenti con frutta e verdura utili e prive di controindicazioni significative, ma gli esperti sostengono che è preferibile mangiare questi due tipi di alimenti in sede separata dal consumo di altri cibi. Il valore nutritivo di frutta e verdura è dato dal patrimonio calorico, glucidico, vitaminico, protidico, acido, alcalino di numerosi principi attivi, quali gli oli essenziali, i flavonoidi, le antocianine, il tannino, gli alcaloidi, i sali minerali, ecc.: tutti componenti chimici che, una volta somministrati, lavorando in maniera sinergica, determinano azioni vitaminizzanti, mineralizzanti, antiossidanti, diuretiche, toniche, aperitive, lassative, depurative, antiemorragiche, antiacide, fermentative, ecc. Chimica e cucina Capitolo 1 19

6 Negli abbinamenti della frutta, sono consigliabili le seguenti associazioni: frutta semiacidula + frutta zuccherina; frutta semiacidula + frutta acida. In ogni caso, mai associare frutta zuccherina a frutta acida. Il consiglio Per preparare una buona macedonia, bisogna fare attenzione agli abbinamenti della frutta: la frutta acidula può essere abbinata alla frutta semiacidula; la frutta zuccherina può essere abbinata alla frutta semiacidula, mai a quella acidula; questo consiglio vale anche per la comune dieta quotidiana. Abbinamenti errati Acidula Pompelmo. Cedro. Mandarino. Ribes. Arancia. Mirtillo. Limone. Melograno. Ananas. Classificazione della frutta Zuccherina Fico. Susina nera. Dattero. Uva moscata. Banana. Ciliegia rosso-nera. Abbinamenti giusti Semiacidula Susina Pesca. comune. Mela. Ciliegia rossa Pera. Albicocca. Prugna. Fragola. Kiwi. Abbinamenti giusti 20 Capitolo 1 Chimica e cucina

7 I comportamenti alimentari Le nostre abitudini alimentari affondano le loro radici nelle tradizioni nate prima della rivoluzione industriale e tecnologica, per cui, nella maggior parte dei casi, risultano inadatte ai ritmi della società contemporanea. Per comprendere meglio, proponiamo i seguenti schemi: Il comportamento alimentare abituale dipende da: fattori biochimici e fisiologici fattori socioculturali fattori psico-sensoriali sensazioni immediate dovute: appetito fame sazietà al gusto degli alimenti che è il risultato di sapore e odore; alle sensazioni digestive o generali che gli alimenti procurano. Influenzano la scelta degli alimenti, il numero dei pasti, la loro durata, la successione delle portate, ecc. Chimica e cucina Capitolo 1 21

8 Il comportamento alimentare non abituale può dipendere da: Gli errori del comportamento alimentare malattie organiche e fattori psicologici. deviazioni alimentari (o di diverso genere ma comunque portatrici di disturbi alimentari): possono essere causati da: idee sbagliate, difetti di informazione sugli alimenti o scarsa comprensione delle regole alimentari. ipocondria perversione alcolismo cannibalismo possono manifestarsi, ad esempio, come: adesione a sette religiose con regole speciali di alimentazione altro Siamo ciò che mangiamo assunzione di calorie, grassi, zuccheri, proteine e alcool in eccesso errata ripartizione dei tre pasti quotidiani Il cibo, ben digerito nel complesso laboratorio biochimico dell apparato digerente, diventa parte del nostro corpo. Infatti, è in questo particolare laboratorio che avvengono le numerose reazioni chimiche che, concatenate tra loro, realizzano i processi di digestione e assimilazione degli alimenti. La digestione, quindi, non è un processo semplice e standardizzato. I diversi elementi ad essa sottoposti hanno i propri tempi e modi di scomposizione, interazione ed assimilazione; così, sia la buona o cattiva digestione che la buona o cattiva assimilazione dipendono dalla migliore o peggiore associazione degli alimenti stessi. 22 Capitolo 1 Chimica e cucina

9 Decalogo per una buona digestione Mangiare sano. Associare, nel medesimo pasto, alimenti compatibili tra loro, che abbiano modalità digestive simili. Masticare bene e a lungo, ricordando la riflessione della Scuola Medica Salernitana «Prima digestio fit in ore» cioè «la prima digestione avviene in bocca». Suddividere la razione alimentare quotidiana in: colazione; spuntino; merenda; cena. Consumare i pasti ad orari regolari. Mangiare lentamente senza ansia e con gusto. Lavarsi i denti dopo il pasto per evitare i processi fermentativi. Rispettare i saggi consigli della Scuola Medica Salernitana: «Post Prandium aut Stabis aut lente deambulabis» cioè «dopo pranzo o riposare o passeggiare lentamente». Regola Sanitaria Salernitana Inter prandendum sit saepe parumque bibendum: Ut minus aegrotes, non inter fercula potes. Ut vites poenam, de potibus incipe coenam. Singula post evapocula sume uova. E poco, e spesso tu berrai nel pranzo, Ma nulla poi berrai da pranzo a cena. Tu nel cenar pria di mangiar berrai, Se brami sano mantenerti assai. Dopo ogni uovo bevi un altro bicchiere di vino Chimica e cucina Capitolo 1 23

10 9 Le verdure L importanza di mangiare sano Gli ortaggi e tutte le verdure commestibili aromatiche non forniscono un patrimonio calorico e glucidico simile a quello della frutta acidula. Nella nostra dieta quotidiana, la presenza di una notevole quantità, ben combinata, di verdura cotta e/o cruda, oltre alla presenza della frutta e del latte, assicura protezione per la nostra salute e mantenimento, nei giusti limiti, dell equilibrio acido-base dell organismo. Ciò evita i danni permanenti del funzionamento dei singoli organi che potrebbero essere determinati da un eccessiva acidità. Inoltre, viene eliminato anche l accumulo di tossine e tossiemia. Le caratteristiche nutritive e terapeutiche delle verdure sono dovute alla ricchezza dei numerosi principi attivi in esse contenuti quali acqua, olio essenziale, aromi, flavonoidi, vitamine, pectine, alcaloidi, fibre, tannini, acidi organici, oligoelementi, ecc. Tutti componenti utili nella dieta per stimolare sinergicamente un equilibrato funzionamento dei singoli organi. Per alimenti vegetali intendiamo tutte le singole parti commestibili della pianta e cioè: radici: carota, barbabietola, ravanello, rapa, ecc.; tubero: patata, ecc.; fusto: sedano, asparagi, finocchio, ecc.; foglie: indivia, lattuga, bieta, spinaci, ecc.; fiori: broccoli, cavolfiori, carciofi, ecc.; frutti: pomodori, melanzane, peperoni, zucca, zucchini, ecc. Le verdure Capitolo 9 193

11 AZIONE LASSATIVA Determinata dalle fibre e dalle pectine che sollecitano la peristalsi intestinale utile per favorire l eliminazione dei residui ormai privi di principi nutritivi. AZIONE VITAMINIZZANTE Dovuta alla ricchezza di vitamine. AZIONE MINERALIZZANTE E TONICA Determinata dalla presenza di sali di calcio, potassio, sodio, ferro, rame, cobalto (presente nella vitamina B), zinco, magnesio, ecc. AZIONE APERITIVA-DIGESTIVA Dovuta alla presenza di essenze e pigmenti responsabili di colorazioni caratteristiche dei diversi vegetali, che stimolano la secrezione dei succhi gastrici e digestivi. La presenza dei vegetali nella nostra dieta quotidiana, specie se crudi, determina le seguenti azioni: AZIONE DIURETICA E DISINTOSSICANTE L acqua e la presenza del potassio (idrofobo) favoriscono l eliminazione dell eccesso di cloruri, composti azotati e tossine. AZIONE ALCALINIZZANTE Dovuta alla presenza di potassio, sodio, calcio e acidi organici (citrico, malico, tartarico, ecc.), che formano sali alcalinizzanti, utili a livello cellulare per combattere acidosi acute e malattie croniche quali reumatismo, gotta, ecc. AZIONE ANTIPUTREFATTIVA Dovuta alla presenza di acidi organici che per il loro fresco e gradevole sapore acidulo stimolano l appetito e la secrezione dei succhi digestivi, che eviteranno l accumulo di sostanze che potrebbero determinare putrefazione. 194 Capitolo 9 Le verdure

12 La zucca Genere: Cucurbita; Famiglia: Cucurbitacee; Specie: Cucurbita maxima; Le zucche e le zucchine, di origine molto antica, appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, sono diffuse in tutte le zone temperate e probabilmente adoperate assai presto come cibo da varie popolazioni. Le moderne zucche giganti, comunque, provengono dall America. La loro prima coltivazione si è avuta nel sud-ovest degli Stati Uniti e nel Messico pre-colombiano e furono introdotte in Europa nel XVI secolo. Le zucche gialle invernali sono ricche di amido e si conservano per mesi. Le zucchine invece vengono mangiate verdi e durano poco. I fiori sono gialli e sono ottimi per preparare ricette delicate, come il risotto ai fiori e i fiori in pastella. Sia la zucca che le zucchine sono piante erbacee annuali, rampicanti, munite di viticci ramificati. I frutti sono bacche di tipo particolare detti peponidi, che possono essere di forma allungata o ovoidale, esternamente verde-scuro in alcune varietà, a colori vivaci nelle varietà ornamentali. Le foglie sono spicciolate ovato-cordate a cinque lobi, pelose. I fiori femminili e maschili sono di forma tubolare con corolla campanulata, di colore giallo. La zucca è preziosa non solo per la preparazione di gustosi piatti tipici e rinfrescanti ma soprattutto per le sue proprietà salutari dovute all elevato contenuto di antiossidanti quali ad esempio il betacarotene, la vitamina E, ecc. Il Betacarotene è assorbito bene se introdotto con cibi cotti in presenza di un grasso, ad esempio l olio. Infatti, questa sostanza è liposolubile. Una volta giunto nell intestino e assorbito, viene convertito in vitamina A. È un energico antiossidante, blocca i radicali liberi, gruppi instabili, pronti ad aggredire la nostra salute. Anche la vitamina E blocca l attacco distruttivo dell ossigeno «instabile», proteggendo così gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari. Le verdure Capitolo 9 195

13 La zucca è ricca di oligoelementi, quali ad esempio il potassio, utile per la trasmissione degli impulsi nervosi e, assieme al sodio, per il mantenimento dell equilibrio dei liquidi nelle cellule e nei tessuti. È ricca di acqua e fornisce solo 18 kcal/100 g. È facilmente digeribile e raramente provoca allergia. Affinché manifesti tutti i suoi pregi salutari, la zucca deve essere ben matura e, una volta tagliata, deve essere adoperata subito, perché rapidamente avvizzisce e si altera. In cucina, la zucca è gustosa anche a fette passate in pastella o impanate e fritte. Può essere utilizzata anche per preparare dolci, creme e marmellate. Esistono diverse varietà di zucca. Ne ricordiamo alcune coltivate in Italia e di largo uso in cucina, tra cui la zucca Marina di Chioggia, dalla forma rotonda, schiacciata, utile per preparare purè, piatti al forno, risotti e ravioli e la zucca Luna piena di Napoli, dalla polpa molto zuccherina, utile per preparare minestroni, zucca marinata, zuppe varie, ecc. La ricetta Zucca, prezzemolo, tagliatelle e ricotta Occorrente 160 g di tagliatelle 140 g di zucca napoletana 100 g di ricotta 120 ml di olio 1/2 cipolla Sale Un ciuffo ben tagliato di prezzemolo Brodo vegetale Procedimento Tagliare in piccoli pezzi la cipolla e soffriggerla appena con l olio. Aggiungere un po di brodo vegetale e la zucca tagliata a dadini; far cuocere per 15 minuti. Cuocere a parte le tagliatelle, scolarle e condirle con la salsa alla zucca e i 20 ml di olio, la ricotta e una spolverata di foglioline di prezzemolo. 196 Capitolo 9 Le verdure

14 La melanzana Genere: Solanum; Famiglia: Solanacee; Specie: Solanum melangema; Varietà: molte È una pianta erbacea originaria dell India. Molti però ritengono che la culla della melanzana sia stata l America. Non era diffusa nel Mediterraneo antico ma furono i mercanti Arabi a introdurvela durante il Medioevo, in Spagna e nel Nord Africa. Quando giunse in Italia, fu accolta con diffidenza, perché si pensava che provocasse la pazzia e fu battezzata mela insana. Solo nel XV secolo cominciò ad essere apprezzata nella nostra penisola e nel XVIII secolo conquistò la Francia. Il maestro cuoco francese Careme la utilizzò ampiamente per preparare un appetitoso repertorio di pietanze a base di verdure per Talleyrand e Marie Antoine nonché per gli imperatori di Russia e Austria. La melanzana è coltivata nelle regioni a clima temperato. Dal punto di vista nutritivo, è abbastanza ricca di sali minerali, ha un contenuto di cellulosa piuttosto elevato, per cui non tutti la digeriscono facilmente. È consigliata nelle diete per l apporto energetico assai basso (15 Kcal per 100 g). Nel cucinarla, però, bisogna controllare la quantità dei condimenti grassi perché la melanzana, per la sua particolare struttura interna, li assorbe in quantità notevoli. La melanzana è una pianta erbacea dal fusto eretto e ramificato. Le foglie sono larghe ovate, appuntite all apice; si sviluppano in senso alterno, sono pelose o leggermente spinose. Il colore è verde scuro. La forma di queste foglie varia poco nelle diverse varietà di melanzana. I fiori hanno la corolla formata da petali di colore viola e gli stami sono gialli riuniti in grappoli. Il frutto è una bacca che può essere di dimensioni notevoli, allungata, ovale oblunga, tondeggiante a seconda delle varietà, in queste anche il colore varia dal bianco al viola più o meno scuro. La polpa è bianca, spugnosa, consistente, amarognola e contiene numerosi semi appiattiti. Le verdure Capitolo 9 197

15 La raccolta si effettua da maggio-giugno a ottobre. I frutti devono essere raccolti prima che la polpa diventi dura. Più si ritarda la raccolta e più il frutto è amaro. La ricetta Maccarunata i casa alla Filippino Chef Lucio Bernardi Occorrente per 4 persone Per la pasta fresca: 400 g di farina di grano duro 4 uova Un cucchiaino di sale Acqua Macchinetta per la pasta Per il condimento: Un litro di salsa di pomodoro fresco 100 g di panna da cucina 120 g di mozzarella fresca tagliuzzata a dadini 50 g di prosciutto cotto Una melanzana piuttosto grossa di polpa soda fritta tagliata a filetti medi 150 ml di ragù Un mazzetto di basilico fresco 2 spicchi di aglio Un cucchiaio di pecorino siciliano grattugiato Un cucchiaio di parmigiano reggiano 3 cucchiai di olio extravergine d oliva 15 g di pinoli 80 g di ricotta infornata e grattugiata. Procedimento Tritare grossolanamente tutti gli ingredienti, tranne la ricotta, e metterli in una casseruola larga e dai bordi alti cocendo a fuoco lentissimo. Dopo aver cotto la pasta al dente ed averla scolata con cura, versarla nella casseruola e mantecarla per un paio di minuti. Travasare il tutto in una pirofila precedentemente riscaldata e cospargerne la superficie con la ricotta infornata grattugiata e qualche fogliolina di basilico. Servire ben caldo. 198 Capitolo 9 Le verdure