il mare in cucina Le sane e gustose ricette di Marco Bianchi

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1 il mare in cucina Le sane e gustose ricette di Marco Bianchi

2 2 introduzione

3 Lo scopo della mia professione (e della mia vita) è quello di impegnarmi nella promozione di iniziative volte a diffondere la cultura del benessere a tavola, cercando di unire quanto più possibile gusto e salute. Grazie a questa raccolta di ricette ho l occasione di proporvi una serie di curiosi e fantasiosi piatti, tutti ispirati al mondo del mare, da introdurre nella vostra alimentazione. Ma facciamo un breve passo indietro e spendiamo innanzitutto due parole circa le modalità di consumo del pesce come alimento generico. Il pesce è un alimento caratteristico della cucina mediterranea, apprezzato dai più per la sua varietà e versatilità. È altresì vero che non sempre riusciamo a farlo rientrare nella nostra routine alimentare per la difficoltà di reperirlo, pulirlo e, in alcuni casi, cucinarlo. E pensare che invece fa così bene... 3

4 IL PESCE: UN BREVE CENNO ALLA TEORIA Il mio ruolo di divulgatore scientifico mi impone di supportare ogni mia affermazione con almeno una teoria scientifica ad essa legata; cercherò comunque di non dilungarmi in ridondanti giri di parole, ma di limitarmi allo stretto necessario per questo momento di approfondimento. Partiamo subito con il definire un paio di regole accademiche circa il consumo del pesce: la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia di variare la propria dieta introducendo 2-3 porzioni di pesce alla settimana. Per quanto mi riguarda, è già sufficiente consumare un pasto a base di pesce una o due volte alla settimana per salvaguardare la salute di cuore e vasi sanguigni. E la scienza lo conferma: negli Stati Uniti una ricerca condotta dall Harvard Medical School su un campione di circa individui ha infatti confermato che il consumo di pesce, ricco di Omega3 (e il pesce azzurro in particolar modo), aiuta a prevenire i disturbi cardiovascolari; direi cosa di non poco conto visto che siamo ancora un Paese che soffre di cuore - e non parlo di problemi d amore... Stando a quanto riportato dall Annuario Statistico 2007 dell ISTAT, le malattie cardiovascolari si confermano ancora una volta sul podio tra le cause di morte in Italia. E come se i disturbi di cuore e vasi non fossero una fonte sufficiente di preoccupazione, esistono ben altre patologie spesso sottovalutate ma altrettanto in grado di compromettere irrimediabilmente la nostra salute: le più diffuse sono sicuramente diabete, ipercolesterolemia, ipertensione, trigliceridi alti e sovrappeso. Insomma, pur riconoscendo gli enormi passi avanti compiuti dalla medicina in ambito di cura e prevenzione, perché non cominciare a prenderci più cura di noi stessi partendo proprio da ciò che mettiamo ogni giorno sulla nostra tavola? Ma torniamo a noi... 4

5 LA GRANDE E MERAVIGLIOSA FAMIGLIA DEL PESCE AZZURRO Con il termine pesce azzurro non si fa riferimento a una specie ittica ma a una categoria commerciale, che comprende pesci di piccole dimensioni, acquistabili sul mercato a prezzi contenuti per via della grande quantità di esemplari pescati. Piccola curiosità: l aggettivo azzurro fa riferimento alla colorazione blu scuro del dorso e a quella argentea della zona ventrale dei suddetti pesci. Le specie che rientrano nella famiglia del pesce azzurro sono la sardina, l aringa, l alice, lo sgombro e il sugarello. Pur non facendo parte della stessa famiglia, le proprietà del salmone e del tonno sono molto simili a quelle del pesce azzurro e, per questo motivo, è importante inserirli nella dieta. Ciò che maggiormente accomuna questi tipi di pesce è la qualità della carne che, pur essendo piuttosto grassa, risulta facilmente digeribile grazie alla presenza di un altissima percentuale di grassi insaturi (e cioè quelli benefici per il nostro organismo). Ecco che l alternare tonno, sgombro, sardine e salmone (freschi o in scatola) diventa un ottima, sana e semplice soluzione che consiglio di far entrare nelle nostre abitudini in cucina per godere di tutti i benefici di questi preziosi alimenti e garantirci una bella dose di salute: preferire infatti alimenti poveri di grassi saturi e ricchi di proteine - caratteristiche tipiche del pesce e dei legumi - non solo contribuisce allo sviluppo fisico e mentale dei giovani ma aiuta anche gli adulti a mantenersi in forma. 5

6 PESCE FRESCO E IN SCATOLA. DIFFERENZE? In tanti consumano pesce in scatola, e fanno bene! Infatti, oltre ad avere le stesse proprietà nutritive del pesce fresco, quello in scatola è sicuramente un ottima alternativa per realizzare piatti veloci, fantasiosi ed economici. Raffrontando pesce fresco e in scatola, il secondo tipo mantiene la stessa quantità di proteine (anzi, in alcuni casi è addirittura maggiore!) e di acidi grassi essenziali ( essenziali proprio perché non vengono sintetizzati dal nostro organismo e devono essere perciò introdotti attraverso la dieta); ecco che ritroviamo anche ferro, calcio, fosforo, potassio, sodio, zinco, magnesio e selenio, ovvero tutti quei minerali importanti da aver sempre nel nostro forziere riservato alla salute. «Il 96% delle famiglie italiane consuma tonno in scatola e quasi metà degli Italiani (49%) privilegia l acquisto di pesce conservato rispetto al pesce fresco. Tra questi, il tonno in scatola è l alimento preferito (22%), seguito dal pesce surgelato confezionato (16,4%), dal congelato sfuso (6%) e dal salato, essiccato e affumicato (4,3%)». (Rapporto ISMEA - Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare Il pesce a tavola ) In effetti, se ben ci pensiamo, quante volte abbiamo aperto una scatoletta di tonno per condire un piatto di pasta (integrale), delle patate lessate oppure un insalatona? Come tutti sanno, esiste una preoccupazione relativa al tonno in scatola, quella legata alla sua presunta contaminazione da mercurio. Ma quanto c è di legittimo in questa diffidenza? Comincio a rispondere a questo quesito precisando che il mercurio è un metallo che ha di per sé un origine naturale (vedi l erosione delle rocce e l attività vulcanica) ma è altrettanto fondata una sua possibile provenienza da attività umane (produzioni industriali, pesticidi, medicinali). Nell acqua la forma inorganica di questo elemento viene trasformata da parte della microflora marina nella sua forma organica, il metilmercurio, che si accumula nei tessuti dei pesci. Questo composto è quindi presente in tutti gli organismi acquatici, in particolare in quelli che si trovano al vertice della catena alimentare (squalo, pesce spada e alcune specie di tonno). 6 TONNO ED ELEVATO CONTENUTO DI MERCURIO: UN TIMORE DA SFATARE CON IL PESCE IN SCATOLA

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8 E QUINDI... Come si sa, la moderazione sta alla base di una vita sana, quindi anche nel caso del tonno in scatola è necessario porsi dei limiti. Il formato di tonno in scatola Rio Mare più comunemente utilizzato è quello da 80g che, sgocciolato, corrisponde a circa 52g di pesce: un quantitativo che permette, anche con il consumo di due confezioni, di rimanere sia al di sotto dei 170g settimanali raccomandati alle donne in gravidanza e ai bambini sia dei 340g settimanali consigliati per gli adulti. SCRUPOLOSI CONTROLLI GARANTISCONO IL TONNO IN SCATOLA RIO MARE Relativamente alla presenza di metilmercurio nei prodotti della pesca, la legislazione italiana fa riferimento al Regolamento CE n del 2006, "Tenori massimi di alcuni contaminanti nei prodotti alimentari", che prevede un tenore medio, nelle parti commestibili, non superiore a 0,5 mg/kg di prodotto fresco; per alcune specie ittiche, tra cui il tonno, il tenore medio di mercurio è fissato invece a 1 mg/kg di prodotto. I rigorosi e regolari controlli effettuati sulle materie prime e sui prodotti finiti Rio Mare dimostrano che il contenuto di mercurio è mediamente inferiore a 0,15 mg/kg, dunque un livello ben al di sotto del limite previsto dalla legge vigente in materia. 8

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11 i comandamenti di marco bianchi 11

12 1 Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale in modo egregio: regalano sapore e permettono di apportare molti micronutrienti come Calcio, Ferro, Vitamina C e altri composti importanti per la salute. 12

13 2 I carotenoidi sono dei pigmenti naturali utilissimi per la salute dei nostri polmoni grazie al loro effetto protettivo che agisce sul sistema cardiovascolare. Presenti soprattutto in frutta e verdura (pomodoro, albicocche, melone, zucca, peperone), questi composti vengono maggiormente assorbiti se consumati insieme ad una fonte di grasso come l olio extra vergine d oliva. 13

14 3 Aglio, cipolle, broccoli e verze sono ricchissimi di composti solforati, utili al miglioramento della circolazione periferica, alla salvaguardia delle pareti dei vasi sanguigni dai danni ossidativi, alla riduzione dei grassi nel sangue e alla modulazione della funzione delle piastrine, grazie alla loro funzione antiaggregante in grado di prevenire la trombosi. Per questo motivo questi ortaggi sono da consumare preferibilmente a crudo o poco cotti (sbollentati o leggermente stufati) dal momento che i composti solforati sono molto sensibili alle alte temperature. 14

15 4 Il pasto ideale? Dovrebbe esser costituito per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale, da tanta acqua e da condimenti protettivi come l olio extra vergine di oliva. 15

16 5 Per assimilare al meglio il ferro, durante i pasti bisogna assumere alimenti che contengono Vitamina C come peperoni e peperoncini crudi, prezzemolo fresco o secco, scorza di arance e limoni e il loro succo. 16

17 6 Una futura mamma deve nutrirsi correttamente: i giusti carboidrati, le corrette proteine e soprattutto, da non farsi mai mancare ferro, calcio e Omega3 come nello sgombro. Il ferro favorisce l ossigenazione del feto, mentre il calcio è coinvolto nello sviluppo osseo e gli Omega3 sono importanti per lo sviluppo cognitivo del neonato. 17

18 7 I grassi nella dieta sono importanti ma ricordiamoci che non sono tutti uguali! Anche se le calorie sono le stesse, gli effetti sulla nostra salute sono ben diversi. Consumare grassi insaturi (monoinsaturi, Omega3 e Omega6) presenti in particolar modo nel pesce e nella frutta secca significa prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete, mentre gli alimenti ricchi di grassi saturi come le carni rosse o i formaggi molto grassi ne possono aumentare il rischio. 18

19 8 Solo latte per ossa forti? No! Soia, ceci, fagioli, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, bietole), cavoli e parenti (broccolo e cavoli vari), grano saraceno, crusca, mandorle, noci, pistacchi, nocciole e sesamo sono tra gli alimenti provenienti dal mondo vegetale che contengono grandi quantità di calcio! 19

20 9 Le fibre presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali svolgono un azione benefica e protettiva. Ad esempio mantengono la glicemia stabile, aumentano il senso di sazietà, riducono il colesterolo circolante e prevengono sovrappeso e obesità. 20

21 le ricette 21

22 il tonno Non è una novità, il tonno in scatola è sicuramente uno di quei prodotti onnipresenti nelle dispense degli Italiani. Buonissimo, pratico e nutriente, il tonno, oltre a vantare i benefici comuni a tutti i pesci, è ricchissimo di Vitamina B12. La tipologia di tonno in scatola più venduta (e amata) in Italia è senza dubbio quella all Olio di Oliva. Nonostante questo, la scelta per la mia spesa ricade sempre su quello all Olio Extra Vergine di Oliva sia per il suo stuzzicante sapore sia per la sua indiscutibile comodità. Mi piace talmente il suo gusto che lo utilizzo senza sgocciolarlo per i miei piatti! L olio extra vergine d oliva presente nelle scatolette di tonno Rio Mare Extrà non solo mantiene le proprie qualità sane e leggere, ma conferisce al tonno un sapore ancora più appetitoso per il palato: sarà una marcia in più in ogni vostra ricetta. E non è finita qui! Lo sapevate che Rio Mare vende anche il tonno pescato a canna? È senza dubbio la scelta ideale per chi, come me, è sensibile alle tematiche ambientali, sociali e rispetta le tradizioni. Ai più indaffarati consiglio infine Insalatissime Rio Mare: ottime soluzioni per un pranzo rapido e soprattutto sano in quanto ricchissime di fibre, di ingredienti di ottima qualità e senza conservanti. La mia preferita? Insalatissime Orzo, Farro e Tonno. 22

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24 ORECCHIETTE CON PEPERONI, TONNO E RUCOLA Calcio, vitamina C e tanti buoni Omega3 DIFFICOLTà bassa TEMPO 30 PERSONE 4 Ingredienti 480g di orecchiette integrali 1 confezione di Tonno Rio Mare all Olio di Oliva da 160g 2 peperoni (1 rosso e 1 giallo) 1 cipolla 1 mazzetto di rucola 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva Sale Procedimento Mettete sul fuoco una pentola con abbondante acqua leggermente salata. Quando bolle, aggiungete le orecchiette e lasciate cuocere per 4-5 minuti circa: vi accorgerete che sono pronte perché le orecchiette tendono a salire in superficie una volta cotte. Tagliate i peperoni a strisce grosse dopo aver eliminato i piccioli, i semi e la parte bianca. Affettate la cipolla e fatela stufare in una padella con un goccio di acqua, quindi unite i peperoni, regolate di sale e fate cuocere a fuoco vivace, mescolando spesso fino a che i peperoni non si sono ammorbiditi un po. Aggiungete l olio extra vergine di oliva e lasciate insaporire per altri 5 minuti a fiamma dolce. Condite le orecchiette con i peperoni e il loro fondo di cottura, aggiungete il tonno sgocciolato e le foglie di rucola leggermente spezzettate con le mani, mescolate bene e servite subito. Note di benessere Vi consiglio di mantenere i peperoni il più possibile croccanti, dal momento che la maggior parte delle verdure tende a perdere in fase di cottura molti principi nutrizionali. Nel caso dei peperoni, si tratta soprattutto della vitamina C; sapete quanto questa sia importante per il nostro organismo. Tenete sempre a mente queste indicazioni sulla cottura dei cibi, perchè possono fare davvero la differenza per la nostra salute. 24

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26 TONNO CON CIPOLLE ROSSE AGRUMATE Un insalata antiossidante pronta all uso! DIFFICOLTà bassa TEMPO 20 PERSONE 4 Ingredienti 2 confezioni di Tonno Rio Mare al Naturale da 160g 1 arancia ½ cipolla rossa di Tropea 1 cetriolo 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva Finocchietto selvatico Sale Pepe Procedimento Pelate al vivo l arancia eliminando bene la pellicola bianca e la pellicina di rivestimento degli spicchi. Per raccogliere il succo che sgocciola, eseguite questa operazione su una terrina. Nella medesima terrina mescolate il succo dell arancia con l olio, un po di finocchietto sminuzzato e la cipolla tagliata molto sottile. Condite quindi con sale e pepe. Lavate il cetriolo e affettatelo sottilmente conservandone la buccia. Dopo averlo sgocciolato, disponete su un piatto il tonno spezzettato e gli spicchi di arancia, completando il piatto aggiungendo il succo di arancia aromatizzato preparato in precedenza. Il vostro piatto è quindi pronto per essere servito in tavola. Note di benessere Come tutti sanno, l arancia è una delle principali fonti di vitamina C, fondamentale per il nostro organismo: ha infatti benefici sulla difesa cellulare, sulla prevenzione dei sintomi delle malattie da raffreddamento, sulla cicatrizzazione delle ferite e sul miglioramento della funzione respiratoria. 26

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28 CROCCOLE DI TONNO E MELANZANE CON PREZZEMOLO E SALSA ALLO YOGURT Una polpetta a cui è impossibile resistere, con tante sane proteine e minerali importanti DIFFICOLTà alta TEMPO 1h PERSONE 4 Ingredienti 200g di yogurt greco 0% di grassi 1 cipolla bianca piccola 1 cucchiaino di senape 1 cucchiaio di aceto 2 confezioni di Tonno Rio Mare al Naturale o all Olio di Oliva da 160g 2 melanzane grosse 200g di pane grattugiato integrale 100g di farina di mais macinata fine (fioretto) 2 spicchi di aglio (se piace) 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva 1 ciuffo di prezzemolo Sale Pepe Procedimento Tagliate a metà le melanzane e cuocetele in forno per minuti a 200 circa adagiandole su una teglia rivestita con carta da forno. Nel frattempo preparate la salsa di accompagnamento: tritate la cipolla e quindi incorporatela nello yogurt insieme a due cucchiai di olio, la senape e l aceto. Mescolate/montate con una forchetta o una frusta da pasticceria. Riponete quindi la salsa in frigorifero. Lasciate raffreddare le melanzane e poi raschiate con una forchetta la polpa che si staccherà con molta facilità dalla buccia. Se è ancora troppo umida, fate in modo che perda un po di acqua di vegetazione ponendola in un colapasta per circa 15 minuti. In un robot da cucina mettete la polpa di melanzana, il tonno, il prezzemolo e gli spicchi di aglio. Frullate con la funzione intermittenza: non deve risultare una purea omogenea. 28

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30 croccole di tonno Trasferite il composto in una grossa ciotola e aggiustate di sale e pepe. Iniziate ad aggiungere il pane grattugiato integrale. Quando l impasto avrà preso consistenza, lavoratelo fino a formare tante polpettine, che andrete a impanare nella farina di mais. Ponete le polpette impanate sulla teglia rivestita con carta da forno e quindi oliatene leggermente la superficie. Infornate e fate cuocere fino a doratura. Ci vorranno circa 25 minuti a 220. Servite le polpettine tiepide accompagnandole con la salsa allo yogurt. Note di benessere La purea di melanzane e tonno contiene tanti elementi sani e gustosi molto utili al nostro organismo. Il tonno sottolio sgocciolato ha un alta quantità di proteine ben il 25% e il 10% di grassi, di cui il 90% insaturi (ovvero grassi amici della salute). Ma il benessere apportato da questo piatto non finisce qui: lo sposalizio con la melanzana permette un buon apporto di minerali (calcio, potassio, fosforo, zinco, selenio, sodio e magnesio). Non trovate pangrattato al supermarket? Non disperate, amici miei: procurarvelo in casa è uno scherzo da ragazzi. Basterà conservare ogni tipo di avanzo di pane integrale e, una volta raggiunta una considerevole quantità, tritarlo e conservarlo in un recipiente ermetico. Ricordate: non si butta mai via nulla! 30

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32 BICCHIERINI DI TONNO SESAMOLATO Calcio, potassio, ferro, proteine e non solo tutto in un bicchierino! DIFFICOLTà bassa Ingredienti 2 confezioni di Tonno Rio Mare all Olio di Oliva da 160g 2 peperoni rossi 1 spicchio di aglio 150g di fagioli cannellini lessati 1 acciuga sottolio Capperi sottaceto o sottosale (purché risciacquati abbondantemente) TEMPO 45 PERSONE 4 Germogli di soia Sesamo Scorza di limone 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva Sale Procedimento Tagliate a listarelle i peperoni e cuoceteli a fiamma vivace in un tegame antiaderente con due cucchiai di acqua, una manciata di capperi sottaceto o sottosale, l acciuga sottolio e lo spicchio di aglio tagliato in due. Usate poco sale (ricordate sempre che esistono ben più sane alternative per compensare la sapidità, come in questo caso i capperi, le acciughe e l aglio) e mescolate in continuazione. Dopo circa 8 minuti aggiungete i germogli di soia e i cannellini lessati. Mescolate su fiamma vivace per circa 2 minuti. Spegnete la fiamma e lasciate raffreddare a temperatura ambiente per circa 20 minuti. Prendete il tonno, sbriciolatelo in una ciotola e conditelo con il sesamo. Servite in bicchierini monoporzione alternando uno strato di peperoni, cannellini e germogli con uno di tonno sbriciolato al sesamo. Completate con scorza di limone e un filo di olio extra vergine di oliva. Note di benessere Tenete ben presenti le virtù nutrizionali dei capperi: oltre ad apportare la giusta quantità di sapore, contengono tanto rame, ferro, manganese e molte vitamine. Il tonno in scatola oltre a essere un alimento gustoso e sano conserva le stesse proprietà nutritive del pesce fresco, quindi sentitevi pure liberi di abusarne! 32

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34 PASTA CON TONNO E PESTO DI FETA Calcio, fosforo, magnesio, selenio e tanto gusto! DIFFICOLTà media TEMPO 30 PERSONE 4 Ingredienti 320g di pennette al farro 1 confezione di Tonno Rio Mare all Olio di Oliva da 160g 100g di feta 2 pomodori maturi 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio di pinoli Qualche foglia di basilico Sale Procedimento Portate ad ebollizione una pentola di abbondante acqua leggermente salata. Lavate il basilico, mettetelo in un frullatore con l olio, i pinoli, un pizzico di sale, la feta e frullate il tutto. Tagliate a cubetti il pomodoro, sgocciolate il tonno e unitelo al pomodoro. Cuocete la pasta e, 2 minuti prima di scolarla, unite due cucchiai di acqua di cottura al pesto per renderlo più morbido, quindi scolate la pasta al dente e raffreddatela sotto l acqua fredda, così da ridurre l assimilazione degli amidi. Condite la pasta con il pesto e aggiungete il tonno con il pomodoro. 34

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36 TRANCIO DI TONNO CON TARTARE DI POMODORO E VERDURE MARINATE Un elegante secondo piatto con un trionfo di vitamine e sali minerali Ingredienti 36 DIFFICOLTà media 1 confezione di Trancio di Tonno Rio Mare al Naturale da 160g 1 zucchina tenera 1 pomodoro sodo ½ peperone giallo ¼ di cipolla bianca 1 cucchiaio di aceto di mele 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva TEMPO 30 PERSONE 4 2 cucchiai di salsa di soia 2 cucchiai di semi di zucca tostati 1 ciuffo di prezzemolo 1 ciuffo di basilico Sale Pepe Procedimento Private la zucchina delle estremità e il peperone dei semi, tagliateli in piccolissimi cubetti insieme alla cipolla, conditeli con l aceto di mele, l olio, la salsa di soia e il pepe e lasciate insaporire per 20 minuti. Nel frattempo tagliate a dadi il pomodoro, tritate il prezzemolo e il basilico e condite il pomodoro con le erbe tritate e un pizzico di sale. Amalgamate i pomodori con le verdure marinate, adagiatene metà al centro di un piatto con sopra il tonno e completate con le verdure rimaste; guarnite il tutto con i semi di zucca tostati e servite. Note di benessere Insieme al salmone e allo sgombro, anche il tonno contiene Omega3. Questi acidi grassi essenziali sono fondamentali per una corretta dieta: pur avendone l esigenza, il nostro organismo non è in grado di produrseli autonomamente, come invece fa per altre molecole. Quindi non esitate a introdurre il tonno nella vostra dieta settimanale!

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38 PIATTO TONNATO CON ZUCCHINE GRIGLIATE E SALSA DI BASILICO Fibre, proteine, carboidrati al profumo ligure! Ingredienti 38 DIFFICOLTà media 2 confezioni di Tonno Rio Mare all Olio Extra Vergine di Oliva da 160g 3 zucchine tenere 320g di riso Venere TEMPO 1h PERSONE 4 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva 20g di pinoli 1 ciuffo abbondante di basilico Sale Procedimento Lessate il riso Venere in questo modo: 20 minuti a bollore e minuti a fiamma spenta mantenendo il coperchio, così da ultimare la cottura con il solo vapore creatosi all interno della pentola. Nel frattempo lavate le zucchine, privatele delle estremità e tagliatele in fette sottili nel senso della lunghezza servendovi di un pelapatate. Scaldate una padella antiaderente e grigliate leggermente su entrambi i lati le fettine di zucchina. Nella stessa padella rosolate leggermente i pinoli. Tritate il basilico e amalgamatelo con l olio e un pizzico di sale. Scolate il riso e fatelo raffreddare sotto l acqua corrente. Disponetelo su un piatto, adagiatevi sopra il tonno, unite le zucchine insaporite con un pizzico di salsa di basilico e i pinoli, e infine condite con la salsa di basilico rimasta. Note di benessere Una chicca sul riso integrale: insieme al riso rosso, è una particolare qualità di riso molto profumata e davvero gustosa, anche se consumata semplicemente lessata e insaporita con un filo di olio extra vergine di oliva di qualità o un po di gomasio (ovvero semi di sesamo tostati con sale e poi frullati fino a ottenere una polvere molto fine. Il rapporto? Diciotto cucchiai di sesamo e un cucchiaio di sale). Viste le loro caratteristiche nutrizionali, entrambe le tipologie di riso sembrano avere forti capacità disintossicanti, grazie all efficace sinergia tra zinco, magnesio e vitamine del gruppo B, ovvero un trio di amici che aiutano il nostro organismo a eliminare le tossine.

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40 ORZO CON ASPARAGI, PISELLI E SCAGLIE DI MANDORLE AL PROFUMO D ARANCIA Un piatto unico ricco di calcio e fosforo e con effetto diuretico DIFFICOLTà media TEMPO 1h PERSONE 4 Ingredienti 320g di orzo 200g di punte di asparago 200g di piselli 1 confezione di Filetti di Tonno Rio Mare all Olio d Oliva in vetro da 180g 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva ½ arancia ½ spicchio di aglio Mandorle Sale Pepe Procedimento Lessate l orzo in acqua leggermente salata. Nel frattempo lavate gli asparagi e lessateli per 10 minuti nella stessa acqua in bollore dell orzo. Insaporite in una padella l olio con l aglio, a fiamma dolcissima (potreste optare anche per un olio aromatizzato all aglio lasciando in infusione tre spicchi di aglio per circa un mese in 300ml di olio extra vergine di oliva). Appena l olio inizia a profumarsi di aglio, aggiungete i piselli, gli asparagi, il succo e la scorza di mezza arancia tagliata a filettini. Regolate di sale e di pepe e completate con le mandorle. Servite le verdure con i filetti di tonno ben sgocciolati e una manciata di orzo accanto. 40

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42 BICCHIERINI CON SALSA AI CAROTENOIDI Una pozione antiossidante ricca di sapore e leggerezza 42 DIFFICOLTà bassa Ingredienti 4 confezioni di Insalatissime Rio Mare Orzo, Farro e Tonno da 160g ½ peperone rosso 1 pomodoro sodo 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro 1 ciuffo di prezzemolo TEMPO 30 PERSONE 4 2 cucchiai di yogurt greco 0% di grassi Sale Pepe 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva Procedimento Frullate il peperone, il pomodoro, lo yogurt greco e il concentrato di pomodoro fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Aggiustate il composto con sale, pepe e un filo di olio extra vergine di oliva. Incorporate il prezzemolo fresco tagliato grossolanamente con le mani (ricordate sempre di tenere sia le foglie sia i gambi) e quindi allestite i bicchierini alternando uno strato di Insalatissime Rio Mare Orzo, Farro e Tonno ad uno di crema. Note di benessere Una breve premessa sul significato del nome che sembra impronunciabile, lo ammetto di questa salsa: i carotenoidi non sono altro che una famiglia di pigmenti vegetali di natura lipidica. Tra quelli alimentari si possono riconoscere la zeaxantina, la luteina, il betacarotene e il nostro amico licopene. Gli ingredienti principali di questa crema sono il pomodoro e il peperone, entrambi ricchissimi di questi pigmenti. Oltre a una serie di alimenti buonissimi e sani, in questo piatto si trovano potassio, calcio, fosforo e soprattutto vitamina C, presente in concentrazioni altissime nel peperone crudo. Vi consiglio di consumare il più possibile le verdure crude o comunque poco cotte per evitare di perdere alcuni dei loro micronutrienti. Tante proteine e fibre amiche del sistema cardiovascolare come i betaglucani e molti Omega3 si sposano alla grande quantità di carotenoidi presente nel peperone e nel pomodoro.

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44 INVOLTINI DI MELANZANE GRIGLIATE CON TONNO E RUCOLA Chiamati anche involtini di calcio, ferro, potassio, fosforo e ovviamente Omega3 DIFFICOLTà bassa TEMPO 20 PERSONE 4 Ingredienti 1 confezione di Tonno Rio Mare al Naturale da 160g 12 fette di melanzane grigliate 24 pomodori datterini 40g di foglie tenere di rucola 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva 1 cipollotto fresco Sale Pepe Procedimento Tagliate in quattro parti i pomodori, sminuzzate qualche foglia di rucola e affettate sottilmente il cipollotto pulito. Amalgamate i pomodori con il cipollotto e il tonno spezzettato, quindi condite con sale e pepe e adagiate un po di composto sopra a ogni fetta di melanzana. Aggiungete quindi un ciuffetto di rucola e avvolgete le fette in modo da ottenere degli involtini. Sistemateli in un piatto, amalgamate la rucola sminuzzata con l olio e versate il condimento sulla superficie degli involtini. Note di benessere Potete tranquillamente utilizzare le melanzane grigliate che trovate nel banco surgelati: sono molto comode da tenere sempre pronte all uso in casa e rimangono altrettanto sane e gustose. 44

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46 CIPOLLE RIPIENE DI TONNO E PANE PROFUMATO Omega3 e tanti antiossidanti per un gustoso secondo piatto Ingredienti 46 DIFFICOLTà alta 1 confezione di Tonno Rio Mare all Olio di Oliva da 160g 4 cipolle bianche grandi 150g di erbette 120g di ricotta fresca 2 fette di pane integrale o di segale TEMPO 1h 30 PERSONE 4 2 spicchi d aglio Origano 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva Sale Pepe Procedimento Disponete le cipolle intere e con la buccia in una pirofila da forno. Cuocetele a 180 per circa 1 ora. Lasciatele intiepidire, quindi sbucciatele e tagliate la calotta superiore. Svuotate l interno della cipolla, tritate grossolanamente la polpa e mettetela in una terrina con il tonno sgocciolato e sminuzzato. Scottate le erbette in acqua bollente e salata per circa 1 minuto. Scolatele, strizzatele bene, tritatele insieme alla ricotta e unitele al composto di cipolla e tonno. Procedete tagliando il pane a dadini (in caso di avanzi, ricordate di non buttarli: potrete riutilizzarli per fare il pane grattugiato integrale da conservare in casa), conditeli con sale, pepe, un filo d olio e un pizzico di origano. Tostateli in padella per qualche minuto profumandoli con un paio di spicchi d aglio tritati e uniteli agli altri ingredienti. Riempite quindi le cipolle con il composto, sistematele in una pirofila foderata con carta da forno, irrorate con un filo d olio e infornate a 180 per 10 minuti. Servite le cipolle ben calde decorando, a piacere, con rametti di origano fresco. Note di benessere La ricotta non va considerata commercialmente un formaggio, poiché si ottiene estraendola dal siero del latte, ovvero dal liquido scartato durante la lavorazione dei formaggi. Al fine di mantenere le sue sane qualità nutrizionali (ottimo apporto di proteine e bassa quantità di grassi), la ricotta va acquistata rigorosamente fresca: quelle industriali sono spesso addizionate di panna (crema di latte).

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48 ORZO IN INSALATA CON TONNO E VERDURE GRIGLIATE Proteine e tante fibre: il piatto per restare in forma con gusto DIFFICOLTà media TEMPO 1h PERSONE 4 Ingredienti 320g di orzo 1 confezione di Tonno Rio Mare al Naturale da 160g 1 peperone rosso 1 melanzana 2 zucchine 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva Rosmarino Sale Pepe Procedimento Lessate in acqua leggermente salata l orzo per 20 minuti. Scolatelo e passatelo sotto un getto d acqua fredda e fatelo sgocciolare per bene. Tagliate le zucchine e la melanzana a fette spesse e il peperone a falde e fate grigliare tutto su una bistecchiera rovente (potete optare in alternativa per delle verdure grigliate surgelate). Sminuzzate il rosmarino, tagliate a dadini le verdure grigliate, quindi amalgamate il tutto. Insaporite con sale e pepe, condite con l olio e aggiungete infine l orzo e il tonno sgocciolato e spezzettato. Note di benessere Questa insalata risulterà fresca e super nutriente, garantendo un ottima quantità di fibre, proteine e micronutrienti: antiossidanti, vitamine e lignani (sostanze di origine naturale che ci aiutano a mantenere un cuore sano e a migliorare il sistema immunitario) contenuti nell orzo, così come in tutti i cereali integrali. 48