LUGO, 13/01/2012. Dott. Piersante Guerrini ALIMENTAZIONE PER SPORTIVI NELL' INFANZIA E NELL' ADOLESCENZA

Transcript

1 LUGO, 13/01/2012 Dott. Piersante Guerrini ALIMENTAZIONE PER SPORTIVI NELL' INFANZIA E NELL' ADOLESCENZA

2 Alimentazione: un fatto naturale? SI, perchè condizione legata a necessità fondamentali che si estrinsecano fin dalla nascita e si sviluppano secondo regole apprese in famiglia fin dall'infanzia con una estrinsecazione più emotiva e pubblicitaria, che scientifica, con intervento anche di fattori culturali e ambientali. NO, perchè va legata ad una logica nutrizionale che abbia basi razionali, basate sull'osservazione e l'esperimento, in modo che le basi portanti siano coerenti al raggiungimento dello scopo prefissato. I problemi nutrizionali ed alimentari non hanno solo rilevanza medica e biologica, ma anche sociale, economica ed etica. Quanto si scrive e si dice in campo alimentare non è sempre scientificamente corretto e la situazione rischia di peggiorare perchè sono in gioco fattori economici di rilevante importanza. In questa circostanza tento di trattare in modo esaustivo 3 punti essenziali: 1. definizione di alimento 2. alimento ed evoluzione 3. alimentazione razionale in rapporto ad età e tipologia di attività fisica 1. Definizione di alimento Esistono diverse definizioni corrispondenti a diversi punti di vista. Punto di vista biochimico e fisiologico: "qualunque sostanza che l'organismo introduce ed utilizza per produrre energia, per

3 accrescere eventualmente la sua massa, per riparare i danni strutturali, rinnovare le strutture e regolare tutte le funzioni metaboliche". Punto di vista medico: "ogni sostanza, che in equilibrio con altre, concorre ad assicurare il ciclo vitale e la persistenza della specie, presentando caratteristiche di appetibilità ed economicità". Vengono sottolineati concetti che evidenziano un aspetto essenziale della nutrizione, cioè la necessità di equilibrio tra gli alimenti o, meglio, tra i principi nutritivi di cui gli alimenti sono costituiti: proteine, glucidi, lipidi, vitamine e sali minerali. È evidenziato anche un significato programmatico, cioè il concetto che l'alimento deve concorrere solo ad assicurare la persistenza della specie ed il ciclo vitale. Questa specificazione per considerare il diverso piano finalistico di vita e qualità di vita. Sovente infatti un regime alimentare che consente la persistenza della specie, non riesce a realizzare le potenzialità di un completo sviluppo somatico, psichico e la massima possibile longevità, così come è codificato nel patrimonio genetico. Solo una alimentazione ottimale consentirebbe di raggiungere i limiti previsti nel patrimonio genetico di ogni singolo individuo, ma si tratta di un obbiettivo teorico per fattori sociali, culturali, individuali (es. malattie), storici e geografici. Un esempio emblematico anche se, molto esasperato, è il comportamento di una tribù Tasaday che vive nella foresta delle Filippine, i cui componenti si alimentano solo di vegetali pur avendo a disposizione una grande quantità di selvaggina. Un altro aspetto essenziale che si trova nella definizione di alimento è la sua economicità e appetibilità. Occorre cioè che il dispendio energetico, per la ricerca ed il raggiungimento dell'appetibilità ( capacità di attirare l'attenzione e di determinare piacere) attraverso la sua lavorazione, sia inferiore all'apporto energetico (economicità).

4 Classificazione in base alle proprietà dei nutrienti I nutrienti si possono distinguere in a) energetici b) plastici Nutrienti energetici: glucidi, proteine e lipidi Glucidi Rappresentati da glucosio, fruttosio, galattosio, singolarmente o combinati fra di loro. Sono la principale ed immediata fonte di energia per l'organismo alla cui produzione concorrono per circa il 50-60%. Dal loro uso, come fonte di energia, l'organismo ricava circa 3,5 cal/grammo. Rappresentano l'unico materiale energetico per il globulo rosso, la midollare del rene, il SN centrale e periferico. I glucidi sono accumulati in piccola quantità nel muscolo e nella cellula epatica e vengono utilizzati in caso di emergenza energetica. In senso stretto non è possibile attribuire ad essi le caratteristiche di essenzialità in quanto si possono ottenere per conversione dagli aminoacidi attraverso il processo della neoglucogenesi. I glucidi hanno anche una fondamentale funzione strutturale o plastica. Il ribosio e il desossiribosio sono glucidi e costituiscono DNA e RNA. I glucidi sono precursori metabolici nella sintesi dei lipidi all'interno dell'epatocita e dell'adipocita. Costituiscono anche lo scheletro carbonioso degli aminoacidi non essenziali. Proteine Hanno prevalentemente funzione strutturale e solo in piccola parte funzione energetica. Le proteine hanno come struttura base gli aminoacidi (AA). Esistono AA sintetizzati dall'organismo ed altri che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare e che quindi vanno introdotti con l' alimentazione. Per questo vengono definiti aminoacidi essenziali (AAE). Lisina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptofano, tirosina, fenilalanina, metionina, istidina sono AAE nell'uomo adulto. Le proteine sono le strutture fondamentali dell'organismo vivente

5 e partecipano a tutte le funzioni essenziali del processo vitale. A differenza dei glucidi e dei lipidi, le proteine non possono essere accumulate a scopo di riserva, per cui devono essere fornite quotidianamente, anche perchè le strutture proteiche sono soggette a continuo e rapido rinnovamento. A questo punto è fondamentale richiamare il concetto di AA limitante, cioè di quell'aa presente al più basso livello quantitativo in una data proteina o miscela di proteine e di solito si tratta di un AAE. Si realizza la condizione per la quale si blocca la sintesi, che avviene solo quando c'è la presenza contemporanea di tutti gli AA necessari alla sintesi della proteina. Classici AA limitanti sono la metionina nelle proteine dei legumi e del latte e la lisina nelle proteine dei cereali Il fabbisogno proteico è da considerarsi compreso tra 0,8 e 3 gr. per kg di peso corporeo nelle 24 ore, considerando le variabili quali gravidanza, allattamento, età, stato di salute... È condizione necessaria che almeno 1/3 della quota di AA sia di origine animale. La FAO e il WHO considerano essenziali per: infante: 2 gr/kg/die di proteine di cui il 37% di AAE ragazzo: 1 gr/kg/die di proteine di cui il 33% di AAE adulto: 0,8 gr/kg/die di proteine di cui il 15% di AAE Tre aminoacidi a struttura chimica particolare, detti per questo a catena ramificata o aminoacidi ramificati (BCAA), isoleucina, leucina e valina costituiscono circa il 60% delle proteine dei muscoli. Dal punto di vista della produzione di energia solo in casi di importante e prolungata carenza di glucidi si attiva la gluconeogenesi per la produzione di energia a partire da proteine e lipidi: le proteine forniscono circa 4 cal. per grammo. Lipidi Sotto questa definizione, più corretta rispetto a grassi, si intende un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno come caratteristica

6 chimica comune, quella di essere insolubili in acqua, ma solubili in solventi organici tra cui i più importanti sono alcool, etere, cloroformio e benzolo. Dal punto di vista biologico si distinguono in lipidi di riserva o energetici e lipidi cellulari o di struttura. I lipidi di deposito sono sostanzialmente trigliceridi e sono localizzati nel tessuto adiposo, contenuti all'interno degli adipociti. Costituiscono la riserva energetica dell'organismo e producono circa 9 kcal nel momento in cui l'organismo stesso vi faccia ricorso. I lipidi cellulari o di struttura sono fosfolipidi ed esteri del colesterolo. Costituiscono la parte principale delle membrane cellulari e delle strutture subcellulari. Hanno caratteristiche plastiche per cui rientrano nel gruppo dei nutrienti plastici. Nell'uomo esistono 2 lipidi (acidi grassi) essenziali, che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi devono essere introdotti con l'alimentazione: ac. linolenico e ac. Linoleico. Nutrienti plastici: come descritto in precedenza ogni nutriente partecipa alla costruzione e mantenimento della struttura di tutte le parti dell'organismo umano. 2. Alimentazione ed evoluzione Nella sua lunga evoluzione l'uomo ha avuto un percorso non lineare ma a scatti, legato all'ambiente e alla disponibilità e alla qualità di cibo. Se l'uomo è quello che mangia o che ha mangiato, per capire, è utile percorrere brevemente le tappe evolutive degli ultimi 15 milioni di anni. Si seleziona un ominide con particolari caratteristiche del sistema dentario che si sente stretto all'interno della foresta che non è più in grado di soddisfare le sue esigenze alimentari. Per questo cerca alternative che lo portano ad abbandonare la foresta. Ai limiti della foresta trova cibo più consistente che favorisce individui con

7 mascelle più robuste e smalto dentario. Si realizza quella che gli antropologi definiscono come il "momento evolutivo più importante dell'ominide: la rivoluzione della savana". Questa scelta determina una completa differenziazione alimentare che da prevalentemente vegetariana diviene onnivora e carnivora. In questa fase si realizza la rivoluzione proteica con la comparsa del nomadismo sociale, passaggio importante nella spinta evolutiva. La conquista della savana libera gli arti superiori che diventano strumenti per la raccolta. Si realizza in questo momento il raggiungimento della stazione eretta dell'uomo e una diminuzione del prognatismo facciale per riduzione delle esigenze olfattive. La rivoluzione proteica sviluppa nell'uomo uno spirito di gruppo e la comparsa delle prime capacità elaborative porta all'inizio della lavorazione della pietra ed a strumenti di caccia. Altro momento di fondamentale importanza dal punto di vista nutrizionale è l'avvento dell'agricoltura: circa 10 mila anni fa, quando si è verificato che alcune comunità dell'asia del sud riescono a diventare autosufficienti, con la conseguenza di non dover più continuare ed essere nomadi per la ricerca di altri terreni in cui raccogliere i prodotti nati spontaneamente. Nasce la stanzialità. La rivoluzione agricola ha prodotto effetti diversi il più "devastante" è l'esplosione demografica che a tutt'oggi sta creando grosse difficoltà di gestione. Potrebbe essere l'elemento cibo la criticità di oggi, conseguente allo sviluppo demografico incontrollato. L'uomo di oggi non sembra in grado di gestire in modo soddisfacente il rapporto tra demografia e disponibilità di cibo. 3. Alimentazione razionale Va identificato il concetto di nutrizione quale "processo fisiologico attraverso cui l'alimento libera nell'organismo, con la sua trasformazione (metabolismo), le potenzialità che possiede (energetiche, plastiche)"

8 Il metabolismo si distingue in: anabolismo che consiste nella serie di processi di biogenesi con dispendio energetico. catabolismo che consiste nella serie di processi degradativi, con funzione di produrre energia. Tutti questi processi sono catalizzati, cioè accellerati da enzimi, sostanze di origine proteica. Esistono alimenti naturali che contengono tutti i nutrienti in proporzioni variabili ed alimenti trasformati dall'uomo. Sono i soli che possono essere costituiti da un solo nutriente. La manipolazione dell'uomo comporta per l'alimento: 1) aumento di appetibilità e di durata di conservazione. Esempi: oliva-olio, latte-formaggio, uva-vino, barbabietolazucchero. 2) riduzione delle proprietà meccaniche e nutrizionali. La cottura ad esempio diminuisce il contenuto in fibre e riduce i principi nutrizionali protettivi, i sali minerali e le vitamine. La ricchezza dei paesi occidentali ha portato ad una rivoluzione nutrizionale negli ultimi anni con squilibrio metabolico dovuto all'eccessivo uso di grassi, saccarosio (zucchero semplice), sale, bevande alcooliche, tutti alimenti non naturali. La conseguenza è una malnutrizione di tipo opposto rispetto ai paesi poveri, ma altrettanto pericolosa e portatrice di malattie e aumento della mortalità, attraverso la comparsa del diabete mellito, dell'obesità adulta ma anche infantile, dell'ipertensione arteriosa, delle dislipidemie. Il tutto comporta tra l'altro un costo economico per le terapie mediche che sta diventando insopportabile anche per i paesi più ricchi; e anche per questo è necessario che i goveri comincino a pensare ad esercitare processi di prevenzione sanitaria attraverso un'operazione di educazione alimentare e comportamentale a partire dalle scuole materne.

9 Concetti fondamentali di alimentazione 1) nessun alimento è completo: dal punto di vista nutrizionale anche il latte materno è carente in ferro 2) necessità di complementarietà tra i vari elementi per superare le singole carenze quali-quantitative dei singoli alimenti ad es. cereali e latte e cereali e legumi si completano dal punto di vista proteico. 3) nessun elemento è indispensabile, ma lo è l'apporto di nutrienti in modo equilibrato; maggiore è la varietà di alimenti introdotti, maggiore è la possibilità di avere una alimentazione adeguata. Quindi qual è la dieta ottimale? È impossibile stabilirlo se non come ipotesi di lavoro, in quanto entrano in gioco troppe variabili: ambiente con clima, umidità e temperatura; individuo con le sue peculiarità di digestione, assorbimento, stato di riposo e attività fisica. Per assurdo, sperimentalmente, si è ottenuto una elevata longevità con sottonutrizione senza malnutrizione e, ancora, a complicare il quadro nell'uomo gli squilibri alimentari e le carenze possono passare silenti per lunghi periodi ed avere bisogno di fattori scatenanti per esprimersi. La carenza di B1 si slatentizza con una dieta ricca di glucidi (riso brillato) e pesce crudo. L'organismo umano ha la capacità di controllare il senso di fame attraverso l'attività di centri del SNC che stimolano la fame e la sazietà. Nutrizione ed età evolutiva L'alimentazione nell'età evolutiva è un argomento di estrema complessità e le problematiche variano in rapporto all'età. Ancora oggi le madri e le nonne si preoccupano molto del bambino che mangia poco, per nulla o quasi del bambino che

10 mangia troppo (il bambino in carne è segno di salute e benessere!). Se una alimentzione limitata può condurre a lungo andare a carenze di proteine, calcio, ferro e altri nutrienti portando alla mancata realizzazione del potenziale genetico nei soggetti in accrescimento, dall'altra parte una alimentazione al di sopra delle necessità porta al sovrappeso e successivamente ad una marcata obesità. Una iperalimentazione nei primi 2 anni di vita può causare aumento di numero e di volume degli adipociti che nell'adulto si esprimeranno con una maggiore predisposizione alla obesità e ad una maggiore difficoltà a mantenere il giusto peso. Per evitare tali danni è necessario controllare l'equilibrio dei nutrienti e l'apporto calorico della razione alimentare e modificare gli stili di vita combattendo la sedentarietà. I bambini non devono restare troppo a lungo a sedere, ma devono recuperare l'uso del proprio corpo nella vita di tutti i giorni ed in oltre praticare una attività motoria. Nell'età evolutiva, per una razionale alimentazione, è necessario che tutti gli alimenti siano rappresentati secondo una proporzione ritenuta scientificamente adeguata nelle proporzioni di 55-65% di calorie apportate da glucidi, 25-30% da lipidi e 15% da protidi di cui ricordo le raccomandazioni di FAO/WHO precedentemente presentate. È fondamentale una adeguata idratazione con acqua, frutta e verdura che permettono un apporto di sali minerali e vitamine sufficienti assieme al più rapido raggiungimento del senso di sazietà che intuitivamente comporta una minore introduzione di calorie. Il medico che segue i ragazzi nell'età evolutiva, fase della vita estremamente complessa, in cui l'individuo è estremamente vulnerabile, ha una grandissima responsabilità. Malnutrizione, per eccesso o per difetto, può incidere sullo sviluppo fisico e psichico con conseguenze che condizioneranno per tutta la vita. Nell'adolescenza l'alimentazione deve fornire tutte le

11 sostanze nutritive essenziali in tutti i processi biologici che caratterizzano la pubertà: la crescita, i cambiamenti dei tessuti corporei ed il raggiungimento della maturità sessuale. E quindi necessario più cibo rispetto all'età precedente per favorire la crescita, in particolare nel maschio. Le femmine devono prestare maggiore attenzione ad arricchire la dieta con alimenti che siano una buona fonte di ferro in funzione del ciclo mestruale. Gli adolescenti hanno spesso cattive abitudini alimentari e spesso sono "difficili" da consigliare. Gli errori più comuni sono: ignorare la prima colazione, prediligere cibi elaborati e grassi come pizza e patatine fritte, bere eccessive quantità di bevande dolci e gasate, rifiutare alimenti importanti quali latte, latticini, verdura e frutta. È ben conosciuta una correlazione tra la composizione della prima colazione e la capacità di concentrazione alla fine della mattinata, con cadute attentive maggiori tanto più insufficiente è la colazione. Alimentazione ed attività fisica L'alimentazione condiziona le prestazioni tanto dal punto di vista atletico che mentale e psicosensoriale. In che modo si esercita questo legame e con quali meccanismi? I principali errori che si rilevano aiutano a comprenderlo. Si possono riassumere con "troppo", "troppo tardi", "troppo poco" o "troppo presto". Troppo. Una prima colazione o un pasto ricco di lipidi o di alimenti che richiedono una digestione prolungata (la carne rossa può impiegare fino a 6 ore prima di uscire dallo stomaco e richiedere una parte di flusso sanguigno durante tutto questo periodo), determina una interruzione prolungata dell'irrorazione muscolare ed in oltre facilita l'insorgere di turbe digestive durante l'attività. Troppo tardi. Il rischio di turbe digestive è accentuato se il pasto è consumato troppo tardi, quando il tempo che separa il

12 pasto dall'inizio dell'attività è troppo breve. La situazione peggiore è quella di un termine di pasto compreso fra 45' e 2 ore prima dell'inizio dell'attività, ed è quella di più della metà dei ragazzi che fanno sport al pomeriggio. In effetti questa situazione coincide con un conflitto circolatorio tra la domanda di ossigeno dei muscoli e quella dei visceri, e con fenomeni ormonali legati all'assimilazione degli alimenti che può portare in modo paradossale ad una ipoglicemia razionale, e si definisce paradossale perchè si verifica subito dopo il pasto. Esistono due condizioni ottimali di alimentazione. Una entro i 45 minuti prima dello sforzo (spuntini) con assunzione di glucidi (frutta secca, succo di frutta, barretta di cereali o banana). L'altra da 2h e30' a 3h prima della attività: un pasto più abbondante. In nessun caso si tratterà di un vero pasto. Troppo poco. Lavori recenti hanno evidenziato come circa l'80% dei bambini e adolescenti in età scolare non consuma una prima colazione sufficientemente copiosa e diversificata. Ne risultano problemi di attenzione e di performance già descritti ma anche una tendenza a padroneggiare male le pulsioni alimentari fino alla fine della giornata per le marcate fluttuazioni glicemiche. Un vero pasto al mattino tende quindi a condizionare positivamente il comportamento alimentare della giornata. Troppo presto. L'assunzione troppo anticipata: ad es. della colazione negli adolescenti che si svegliano presto al mattino perchè devono affrontave un viaggio piuttosto lungo per raggiungere la scuola e terminano magari la mattinata con un ora di ed. fisica. L'autonomia energetica dei giovani è inferiore a quella degli adulti, cioè lo stimolo della fame arriva prima. Il problema è amplificato se sono ragazzi malcontrollati che effettuano una

13 colazione insufficiente. In questa situazione oltre ad una tassativa colazione abbondante e varia si deve prevedere uno spuntino a metà mattinata con un frutto fresco o una barretta di cereali, evitando prodotti di pasticceria che comportano troppi zuccheri ad assimilazione rapida con un pericoloso rimbalzo glicemico. Qual è la colazione ideale per un adolescente? È più corretto parlare di colazioni ideali o ottimali perchè la varietà è un aspetto essenziale di questo pasto anche per far sì che i giovani fidelizzino con questa abitudine e l'esperienza degli atleti di alto livello ne mostra l'estrema importanza. Una prima colazione equilibrata deve comprendere almeno un rappresentante di ciascun gruppo dei seguenti alimenti: a) un frutto fresco o un succo di frutta con cui si introducono minerali, vitamine e oligoelementi, tutti catalizzatori, cioè accelleratori, di reazioni biochimiche necessarie per la parte energetica ma anche plastica. È dimostrato che gli atleti di alto livello si infortunano molto meno se assumono fibre e vegetali freschi. (es. Bolton è stato costretto dal suo allenatore ad una razione minima giornaliera di frutta e verdura anche se non di suo gradimento). Le fibre della frutta rallentano l'assimilazione degli zuccheri ed evitano le fluttuazioni glicemiche. b) un latticino, per l'apporto di vitamine, calcio (questa categoria di alimenti rappresenta la sola fonte veramente assimilabile) e per l'apporto proteico. Le proteine oltre ad essere indispensabili per la crescita contribuiscono in modo netto ad un miglior tono, migliore vigilanza e concentrazione. Per i ragazzi molto emotivi o molto attivi è opportuno nei giorni in cui fanno sport, aggiungere alla loro prima colazione un'altra fonte di proteine quali un uovo alla coque, una fetta di prosciutto, un prodotto a base di soia o di formaggio. c) cereali come fonte di zuccheri lenti, vitamine e minerali. Da questo punto di vista tutti i cereali non si equivalgono. È bene utilizzare fette biscottate o pane integrali, biscotti secchi o integrali, fiocchi di cereali. Le prime colazioni già confezionate sono spesso arricchite in zuccheri e miele e si comportano

14 come zuccheri a rapida assimilazione con conseguente ipoglicemia reattiva, una riduzione della performance e un ritorno rapido del senso della fame. d) un prodotto zuccherato come miele o marmellata o un corpo grasso come latte o burro ma non i due assieme, perchè la loro introduzione simultanea allunga di molto i tempi di digestione rispetto ai tempi dei singoli. e) una bevanda calda. Per convincere l'adolescente ad abituarsi alla corretta colazione, il ruolo del genitore è fondamentale. Come chiedere ai giovani di mangiare correttamente al mattino se i genitori non condividono questo pasto o mangiano caffè e brioche? L'esempio è fondamentale, magari richiede sacrificio e applicazione, ma è utilissimo anche ai non più giovanissimi la giusta colazione. Anche il comportamento che governa il bere deve essere educato nei giovani i quali si idratano troppo poco ed hanno poche occasioni di farlo durante la giornata. Dovrebbero bere ogni ora almeno 300 cc di acqua. Spesso si chiede -a partire da quale età di pratica sportiva si deve consigliare una alimentazione specifica?- Il problema non è posto nel modo giusto. L'adozione di buone abitudini alimentari, garanti di uno stato di salute ottimale giocano un ruolo cruciale anche nella realizzazione di prestazioni agonistiche. La dieta mediterranea è ritenuta all'avanguardia sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia sul fronte della lotta al cancro. Questa alimentazione assegna un posto di privilegio alla verdura fresca, al pesce, all'olio extravergine di oliva, alla frutta, ai derivati del latte, ai legumi freschi ed ai ceeali. Associata ad un aumentato apporto di glucidi e di liquidi è anche la base per le esigenze dell'allenamento sia di un adulto, sia di un adolescente. Si sono contati 60 alimenti necessari per una razione alimentare adeguata sia nell'adolescente sedentario sia nell'agonista nell'arco

15 di 7 giorni. Questo va confrontato con una situazione routinaria alimentare e con i fast food dove sono meno di 10 gli alimenti utilizzati nelle razioni alimentari settimanali: è nuovamente ribadito il concetto di alimentazione diversificata. La priorità è di diversificare al massimo, insistendo sull'apporto di glucidi complessi, di derivati del latte (almeno quattro al giorno per le elevate necessità) e sui vegetali crudi. In caso di affaticamento o dimagrimento eccessivo si deve diminuire temporaneamente i carichi di lavoro ed aumentare la introduzione di glucidi, proprio come si consiglia ad un atleta adulto superallenato. In questa situazione l'apporto proteico è assicurato. Per contro un apporto insufficiente di glucidi ptrebbe alterare la loro assimilazione. Non bisogna quindi aumentare carne, formaggio come spesso si vede fare dalle mamme seppur ben intenzionate, ma aumentare pane pasta o lenticchie, allo scopo di aiutare a fissare meglio le proteine della razione alimentare. Riassumendo, e mi ripeto alla noia, bisogna variare, diversificare ottimizzando con almeno 4 pasti per razionalizzare l'apporto di glucidi complessi al dispendio e alle variazioni ponderali. Dobbiamo perdere di vista il concetto di caloria poichè nulla è più diverso che 100 calorie fornite da una brioche e 100 ottenute con il muesli. La diversità mentalizza anche il giovane a portare lentamente in automatico un comportamento nutrizionale corretto. Un ultimo appello contro il condizionamento nutrizione delle multinazionali. Ci sono conseguenze nutrizionali e cliniche devastanti dall'introduzione in eccesso degli zuccheri promozionati dalle bibite gasate...coca cola...nessun argomento di nutrizione razionale giustifica il consumo di bibite gasate se non delle manipolazioni culturali delle proprie abitudini. Sport a scuola Ricerche di tipo cronobiologico hanno dimostrato come l'organizzazione dei ritmi scolastici va contro ogni logica, poichè a volte si impongono sollecitazioni in piena fase digestiva, altre

16 volte sforzi in fase di carenza energetica. Razionale sarebbe attività fisica dalle 10 alle 12 e dalle 15 alle 17. A concludere veramente: ogni ora del giorno ha il suo tipo di pasto. Un pasto ricco di proteine è ottimale a metà giornata per il suo effetto sui neurotrasmettitori cancellando la tendenza all'assopimento postprandiale, un pasto ricco di glucidi alla sera favorisce il sonno e se consumato poco dopo la fine di un esercizio fisico favoriscono la ricostruzione del glicogeno. Alimentazione del bambino adolescente che fa sport lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di educazione comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata può contribuire allo stato di efficienza benessere, salute e alla prevenzione di patologie future. Con la premessa che non esistono alimenti miracolosi per ottenere la "vittoria" nelle competizioni sportive, prendiamo in considerazione le necessità caloriche e dei vari componenti nutrizionali per bambini e adolescenti che praticano sport. Il dispendio energetico medio per ogni seduta di allenamento di 1,5-2 ore è di kcal, simile a quella dei giochi spontanei di iun ragazzo di uguale età, fornite in massima parte dalla combustione dei carboidrati (70%) per le attività sportive indicate nell'età evoalutiva ( di breve e media durata ed intensità contenuta), e derivate dai lipidi ( 70%) solo per le attività sportive intense di maggior durata, meno praticate dagli adolescenti. Il contributo energetico più importante pertanto, sia per il facile assorbimento che per la disponibilità all'ossidazione nel corso dell'allenamento, deriva dai polisaccaridi a basso indice glicemico (indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50g di carboidrati misurando l'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione a due ore dopo) e a tasso

17 moderato di fibre (45-55% delle kcalorie totali ) e per il 10-15% da zuccheri semplici. L'incremento dei carboidrati fino al 70% delle kcal totali sarà riservato agli sport prolungati e impegnativi nella settimana precedente la gara per aumentare la concentrazione di glicogeno muscolare. L'apporto proteico non deve essere superiore alle raccomandazioni ( 15% delle kcal totali) con rapporto proteine animali/vegetali di 1:1. alcuni studiosi ritengono che una quota proteica superiore pari a 1,5 gr/kcal/kg di peso/die vada somministrata negli sport di resistenza e potenza. Circa l'utilità degli integratori proteici non ci sono evidenze scientifiche tenendo invece conto dei potenziali danni renali che possono causare. Un aumento delle masse muscolari e la migliore performance atletica sono dovute all'allenamento ed alle caratteristiche genetiche del soggetto. Il fabbisogno di lipidi è il 30% delle kcal totali con riduzione al 20% nei regimi nutrizionali iperglucidici. La distribuzione calorica va distinta in funzione del tipo di esercizio: negli adolescenti senza allenamento o con allenamento in serata è consigliabileil consuma del 20% delle kcal con la colazione, il 10% per lo spuntino mattutino e la merenda, il 30% per il pranzo e la cena. Negli adolescenti con allenamento nel primo pomeriggio il 20% per la colazione e il pranzo, il 15% per lo spuntino, il 10% per la merenda, il 35% per la cena. Consigli da attuare prima durante e dopo la gara. È opportuno consumare il pasto 3-4 ore prima della gara, con quantità moderata di alimenti e una distribuzione percentuale delle calorie che deve rispettare la proporzione tra P,L,C, di 1:2:4. L'idratazione è fondamentale attraverso l'acqua che è assolutamente la bevanda migliore, assunta in misura di almeno 1 ml per kcal.negli sport prolungati oltre l'ora di attività ( ciclismo, maratona, sci di fondo), è opportuno aggiungere ml di soluzione di saccarosio/glucosio 2:1 o maltodestrine ogni 30' circa. Dopo ogni gara è opportuno acqua e succo di frutta a volontà per reintegrare l'equilibrio idroelettrolitico e un pasto di recupero più abbondante.tutti i vari integratori messi in

18 commercio sono da proibire in età evolutiva e comunque anche in età adulta ha prevalentemente un effetto psicologico. Per la supplementazione di vitamine e minerali nessun studio ha dimostrato un miglioramento prestazionale in soggetti senza carenze di base. Le linee guida nutrizionali raccomandate per bambini ed adolescenti atleti in attività sportive organizzate sono le seguenti: apporto idrico incrementato, apporto calorico incrementato ( soprattutto da carboidrati complessi, cioè pane, pasta, riso,...), apporto necessario di frutta e verdura per oligoelementi e vitamine che si consumano nelle reazioni biochimiche che nello sport sono evidentemente aumentate. La proposta per una corretta alimentazione è quella di una dieta variata ed equilibrata, sia per l'apporto calorico che per la distribuzione dei pasti nella giornata ( 4-5) dando molta importanza alla prima colazione. Per concludere, in una società sempre più opulenta dal punto di vista alimentare, senza attività muscolare di base nella quotidianità, l'attività fisica controllata e regolare deve imporsi come stile di vita per il mantenimento di un armonioso sviluppo psicofisico del bambino adolescente. E un regime nutrizionale corretto riveste un' importanza straordinaria.

19 Sintesi di come si nutre lo sportivo L'alimentazione dello sportivo di qualsiasi età non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata di un soggetto sedentario. La differenza riguarda praticamente la quantità di calorie, cioè il carburante necessario per soddisfare la maggiore richiesta di energia determinata dall'aumento di lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui ogni organismo ha bisogno. Introducendo più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali,vitamine, oligoelementi e acqua introdotti. È quindi spesso superfluo ricorrere agli integratori, è sufficiente rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti e quindi: glucidi circa 60% dell'introito calorico giornaliero protidi circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero contro un 10-12% di un individuo sedentario lipidi 25-30% dell'introito calorico giornaliero minerali e vitamine secondo le raccomandazioni per la popolazione generale (LARN) acqua almeno 1 ml per kcal consumata

20 LARN: livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana da parte della Società Italiana di nutrizione umana. Sono tabelle specifiche che stabiliscono la quantità ottimale di nutrienti consultabili facilmente e indispensabili per chi si occupa di nutrizione. I glucidi sono la fonte principale di energia per l'organismo forniscono una buona quantità di fibra I lipidi sono la fonte di energia alimentare più concentrata forniscono alcuni nutrienti essenziali, gli acidi grassi poliinsaturi trasportano le vitamine liposolubili ( k, e, a). Le proteine servono a costruire ed a riparare i tessuti gli enzimi, molti ormoni, gli anticorpi sono sostanze proteiche Le vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo non apportano energia ma partecipano ad accellerare i processi di produzione e di rilascio dell'energia dal cibo Minerali

21 i 22 minerali del nostro organismo rappresentano il 4% del peso corporeo, sono nutrienti essenziali e partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni ed entrano nella costruzione dei tessuti corporei (vedi ossa). Tra queste vi sono funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare e il funzionamento del SNC, la trasmissione dei segnali elettrici fra le varie cellule, l'ingresso e l'uscita di elementi dalle cellule. Una integrazione dall'esterno di minerali non necessari deve essere eliminata costringendo i reni ad un eccessivo lavoro fino a provocare un loro danno. Calcio rappresenta circa il 40% della quantità totale dei minerali presenti. È il più abbondante. È importante per la costruzione e la solidità delle ossa e dei denti ma è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare e per la coagulazione. Giornalmente da 800 a 1200 mg.latte e derivati sono la fonte più importante di calcio biodisponibile. Fosforo combinato col calcio dà forma alla struttura ossea e dentaria. È anche presente nelle molecole che trasportano l'energia (ATP). Tutti i prodotti animali e il pesce costituiscono la maggior fonte di calcio biodisponibile. Ferro è il componente essenziale dell'emoglobina, la proteina del sangue che trasporta ossigeno ai vari tessuti. La sua carenza si manifesta con senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti intensi. Ilferro si trova nella sua forma più biodisponibile nelle carni, uovan nellefrattaglie e nei salumi in genere, ma la fase più importante è probabilmente la capacità di recupero durante la distruzione dellamolecola di emoglobina. Magnesio è coinvolto nell'attività muscolare, nell'attivazione di vari enzimi e nella sintesi delle proteine. Le migliori fonti sono crostacei, uova, carne, legumi e vegetali crudi. potassio facilita la contrazione muscolare e regola il bilancio

22 idrico e l'equilibrio acido-basico. Le fonti elettive di potassio sono i legumi, la carne e la frutta cruda non sbucciata. Sodio e cloro regolsno il bilancio idrico dell'organismo e l'equilibrio acido-base. Il sudore contiene sali minerali enegli sport di lunga durata o che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodioe cloro. Per l'integrazione completa è importante bere in modoabbondante anche nella giornata dopo la gara. Viceversa per ilriequilibrio dei sali minerali è sufficiente la dieta Chi fa sport deve controllare periodicamente i livelliematici di calcio, potassio, sodio e ferro. Acqua rappresenta dal 60 al 90% dell'organismo umano rende possibile le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, si lega ai glucidi, trasporta le vitamine idrosolubili è essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla nè depositarla. È un nutriente che non produce calorie ma è essenziale per la vita di ogni organismo vivente, alla pari dell'ossigeno. Si stima che una perdita di acqua attorno al 9-12% può compromettere anche in modo drammatico lo stato di salute. Questo rischio è enormemente più alto quanto più l'organismo è giovane. I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli scorrendo nel plasma che è costituito prevalentemente di acqua. I nutrienti descritti precedentemente arrivano ai muscoli trasportati dal plasma. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati per mezzo dei liquidi. Ilvolume del plasma sanguigno è importante e se le perdite di acqua corporea sono elevate ilvolume di plasma diminuisce e si corre ilrischio di u danno cardiovascolare. È sufficiente una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.

23 La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento del corpo. L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea e se non si ha un rapido ed efficace raffeddamento si realizza un aumento di temperatura che altera tutte le reazioni chimiche e porta al colpo di calore, con danno prevalente dei tessuti più ricchi di acqua in particolare il cervello. Di conseguenza confusione mentale, aritmie cardiache, emorragie, fino alla morte. La normalizzazione dei liquidi corporei nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli diidratazione infatti tornano normalianche dopo ore dalla prestazione sportiva. E non voglio toccare il problema dell'obesità nell'infanzia e nella adolescenza...!!!!!!!!!!!!!!