Elaborazione Schema Dietetico: Età (anni): 36. Peso (kg): 62,500. Altezza (cm): 163,5. B.M.I. (kg/m²): 23,5. Data ritiro: 14 novembre 2017

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1 Elaborazione Schema Dietetico: Cognome e Nome: Galati Ida Età (anni): 36 Peso (kg): 62,500 Altezza (cm): 163,5 B.M.I. (kg/m²): 23,5 Data ritiro: 14 novembre 2017 Username: ida Password: galatii 1

2 LUNEDI' Una fetta di ciambellone al cacao amaro fatto in casa Spremuta d arancia senza zucchero oppure 1 arancia farro g 80 con verdure insalata verde yogurt magro 0,1% + una tisana senza zucchero pane integrale g 50 pollo al limone g 200 spinaci al limone MARTEDI' 3 fette biscottate con 1 cucchiaino e mezzo di marmellata senza zucchero SPUNTINO mix da 30 gr di cereali integrali e cioccolato fondente PRANZO panino integrale g 50 con fesa di tacchino g 80 verdure ripassate 1 spremuta d arancia zuppetta di ceci secchi g 80 (se in scatola g 180) e rosmarino verdura a scelta Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt! 2

3 MERCOLEDI' Una merendina tipo kinder colazione più 3 clementini insalatona con verdure miste e feta greca g 80 insalata verde mix di frutta secca g 20 + una tisana senza aggiunta di zucchero pane integrale g 50 salmone al forno finocchio ed arance g 150 * spinaci al limone GIOVEDI' cappuccino con latte parz.scremato g fette biscottate 1 centrifugato alla frutta e verdura senza zucchero panino con pomodori secchi e bresaola g 80 insalata verde SPUNTINO 1 yogurt magro 0,1% con 1 cucchiaino di cacao amaro CENA riso g 50 con zucca e noci n 3 cavolo all insalata o a zuppetta Prova a fare una passeggiata oggi! Ti cambierà umore! 3

4 VENERDI' 20 gr di cereali integrali 1 barretta fitness pane integrale g 50 merluzzo al pomodoro g 200 cavoli al limone SPUNTINO uno yogurt magro 0,1% con 1 cucchiaino di cacao amaro zuppa di fagioli secchi g 80(se in scatola g 180) verdura a scelta SABATO cappuccino con latte parz.scremato g 150 g 20 cereali 1 pacchetto di pavesini oppure una spremuta d arancia orata all acqua pazza g 200 fagiolini e carote pizza margherita Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l invisibile in realtà! 4

5 DOMENICA Libero ma con moderazione Dieta non è privarti di ciò che ami Alimenti scelti per te...t'interesserà sapere... Cacao amaro : oltre al tacchino, legumi ricchi di ferro il cacao amaro ha una grandissima quantità di ferro eme, ovvero il ferro immediatamente biodisponibile per il nostro organismo. Ottimo aggiungerne un po' per chi ne ha carenza! Agrumi: alimenti ricchi in vitamina C favoriscono l assorbimento del ferro Tisane: bevande salutari che a differenza del tè e del caffè non contengono tannini sostanze che limitano l assorbimento del ferro. *Salmone finocchi ed arance ( x4 persone) senza aggiunta d'olio. * 4 filetti di salmone da circa gr.100 l'uno 2 finocchi 3 arance rosse sale, pepe Preparazione: tagliate a julienne fine i finocchi, pelate al vivo le arance e tagliatele a spicchi. Sistemate i filetti di salmone in una teglia da forno, mentre in una padella fate saltare i finocchi e fateli cuocere a fuoco vivo per cinque minuti. Aggiungete le arance tagliate a spicchi, mescolate per pochi secondi, togliete dal fuoco e coprite i filetti con la salsa ottenuta. Finite la cottura di tutto il composto in forno a 180 per quattro minuti e servite. Passo dopo passo e la cosa è fatta! 5

6 Non è detto che pietanze più elaborate siano sinonimo di grassi e cibi non consentiti spesso basta esaltare un sapore con accostamenti bizzarri ma giusti Ecco la ricetta innovativa per te Il ricettario della tua nutrizionista Gnocchetti di melanzane Potrebbero allietare la vostra domenica! 1 kg di melanzane viola farina di riso 100g pecorino romano 1 uovo 200g pomodori secchi 2 cucchiai di olive denocciolate 40g di pinoli olio sale e pepe Dividete a metà le melanzane, spolverizzatevi sopra un pizzico di sale e cuocete in forno già caldo a 200 C per circa venti minuti. Fate intiepidire, scavate la polpa con un cucchiaio, schiacciatela e disponetela a perdere acqua su fogli sovrapposti di carta assorbente da cucina per almeno un ora. Successivamente strizzatela e frullatela, poi incorporate l uovo, 250g di farina di riso, il Pecorino Romano e un pizzico di sale. Impastate velocemente e lasciate riposare per cinque minuti. Dividete l impasto in 7-8 parti. Rotolate una prima parte sul piano di lavoro in modo da ottenere un lungo filoncino di circa 1,5 cm di spessore e tagliatelo a tocchetti di circa 2 cm di lunghezza, poi disponeteli su un vassoio foderato di carta da forno senza sovrapporli, spolverizzando con farina di riso. Procedete allo stesso modo fino a esaurire l impasto. Fate appassire il cipollotto tritato con 2 cucchiai d olio e 3 di acqua a fiamma bassa, mescolando per 3-4 minuti. Unite i pomodori secchi tritati, i pinoli, e le olive, un pizzico di peperoncino e fate insaporire. Intanto, tuffate gli gnocchi in abbondante acqua salata e, man mano che verranno a galla, scolateli con il mestolo forato e suddivideteli nei piatti. 6

7 TABELLA EQUIVALENTI PER LA PRIMA -La tazza di latte p. scremato può essere sostituita con: -uno yogurt magro -un bicchiere di succo di frutta -un bicchiere di spremuta d arancia -un frutto di stagione TABELLA EQUIVALENTI PER LO - Un vasetto di yogurt magro alla frutta - Un pacchetto di crackers integrali senza grassi idrogenati - Un frutto di stagione - un pacchetto di pavesini - Occasionalmente un bicchiere di spremuta o succo d arancia - Se c è l esigenza di ulteriori spuntini si può scegliere tra: carote, sedano, finocchi. NOTE INFORMATIVE 1. Il peso degli alimenti è riferito al prodotto crudo al netto degli scarti. 2. Metodi di cottura consigliati: per carne e pesce a bagnomaria, al forno, al cartoccio, alla griglia, in umido. Per verdure: a vapore, al forno, trifolate, alla griglia, lesse, stufate. 3. L uso di cipolla, aglio, basilico, prezzemolo, limone, aceto, rosmarino, peperoncino è consigliato per insaporire le pietanze. 4. Si consiglia un utilizzo moderato di sale 5. Possono essere consumati thè, caffè, orzo, camomilla con dolcificante. 6. Si consiglia di incrementare l assunzione di acqua naturale anche durante i pasti. 7. Non è consentito il consumo di burro, lardo, strutto,panna, margarina, maionese o dado. 8. La pasta al sugo può essere sostituita da spaghetti alle vongole, linguine all astice, trenette al pesto, pennette alla genovese, spaghetti olive e capperi. La sostituzione con tagliatelle al tonno, risotto alla pescatora, insalata di riso, gnocchi alla sorrentina, tagliatelle alla bolognese comporta l abolizione del 2 piatto previsto perchè tali preparazioni sono da considerare piatto unico. 7