MODELLO DI PIANIFICAZIONE DELL ALLENAMENTO CON EMS

Transcript

1 MODELLO DI PIANIFICAZIONE DELL ALLENAMENTO CON EMS Un bun allenament richiede delle fasi e un perid di adattament crprale. È imprtante cnscere fin dall inizi i limiti della persna da allenare per pter prgredire al megli. Sl csì ptrem raggiungere gli biettivi senza lesini nè sfrzi eccessivi. Ptrem pianificare l allenament a livell generale ma, i tempi di durata di gni fase varierann durante il prcess in base alle necessità, ai limiti e ai tempi di recuper del cliente. Cnsidererem un minim di 12 sessini necessarie per una pianificazine cmpleta, divisa in 3 fasi: Prima fase: adattament anatmic Secnda fase: ipertrfia Terza fase: frza massima Partiam dal fatt che nn è tant imprtante il tip di esercizi quant seguire tutte le fasi e rispettare i tempi, gli Hz e le crnaxie. Un utente allenat nn sarà mai in una specifica fase per il numer di sessini svlte, altrimenti dvremm adattare le fasi alle sue necessità e ai sui biettivi. Nn è che per essersi allenat 3 mesi gli applicherem sl la fase 3 perchè altrimenti il su crp si abituerebbe. Dvrem sempre alternarla cn la secnda fase e alcuna fase della prima. LE 3 FASI della pianificazine sn: 1ª FASE: ADATTAMENTO È cmpsta da 4 a 6 sessini a secnda dell utente. In questa fase nn distinguerem i sggetti allenati da quelli nn allenati. Questa fase è per tutti gli utenti. L unica csa che cambierà sarà il numer di sessini, dat che le persne che si adatterann megli, ptrann passare più facilmente alla seguente fase. 1 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

2 Questa prima fase è di vitale imprtanza per tutti gli utenti per il seguente mtiv: una persna allenata che pratica sprt abitualmente ha un sistema neurmusclare più attiv rispett a una persna sedentaria, per quest mtiv, se applichiam l EMS alla persna allenata, la rispsta sarà mlt più ptente perchè i sui muscli sn già attivi e sviluppati. Invece, la persna sedentaria, quand riceverà l EMS, darà una rispsta più bassa e prgressiva, cn più adattament. La persna allenata rispnderà megli all adattament perchè ha già una massa musclare quindi subirà men cambi. Dbbiam rispettare il Principi della Supercmpensazine secnd il quale il miglirament si ttiene dp il rips e nn durante l allenament quindi, dp la nstra prima sessine ci ripserem minim 4 5 girni per pter pi svlgere quella successiva. Man a man che ci adatterem all allenament, ptrem lasciare men girni di rips tra una sessine e l altra, ad esempi, 3. Cn la fase di adattament cnseguiam l inizi dell allenament minimizzand la cmparsa di dlri musclari (24-48 re successive all esercizi). Il nstr biettiv in questa fase sarà di andare da men a più quindi, all inizi darem più imprtanza al vlume (vver, più temp di allenament) e men all intensità (vver, la ptenza nn dev essere frte) e man a man che prgresserem, darem men imprtanza al vlume e più imprtanza all intensità. Sarà men temp più ptenza. Il passaggi da men a più prtera a un miglir prgress, quindi, nn inizierem il prim allenament a 30Hz ma, adatterem l allenament alle sessini. Lavrerem grandi gruppi musclari faccend un numer alt di ripetizini per esecizi faccend pause crte. In questa fase ci cncentrerem nei lavri ismetrici de tip cncentric (accrciament musclare) dat che i lavri eccentrici (stirament musclare) reclutan un maggir numer di fibre e prvcan più dlri musclari. Nelle prime sessini farem esercizi più statici e analitici tip Tabata, e nelle fasi successive gli esercizi sarann più dinamici. In questa fase lavrerem stt i 30Hz fin ad avvicinarci alla seguente fase per lavrare sulle fibre lente. 2 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

3 I dlri musclari sn legati anche alla frequenza, quindi, le frequenze di 100Hz cmprterann più dlri musclari che i prgrammi di resistenza aerbica Inizierem cn crnassie di 250 e aumenterem pc a pc cn le sessini sempre in base alle necessità dat che, di slit, gli umini desideran aumentare più massa musclare rispett alle dnne. Per quest mtiv i valri per le dnne sarann un pò più bassi e per gli umini un pò più alti, sapend che: - Nel bass baricentr arriverem al massim a Nell addme nn supererem i Nel pett e nella schiena da 250 a 350 in base alle necessità della musclatura - Nelle braccia e nelle spalle a 250 RISULTATI - Miglira il metablism musclare - Miglira lequalitàdi cntrazine del muscl - Aumentagli scambi cellularinei muscli sttmessi all elettrstimlazine - Miglira la micrcirclazine - Lavr di base per applicare altri prgrammi - Riattivazine musclaresu persne sedentarie dp un lung perid di inattività. ESEMPIO delle prime 4 sessini della prima fase (adattament) Tenend sempre cnt delle necessità del cliente. 1- PRIMA SESSIONE: TEMPO DI ALLENAMENTO 20 minuts TEMPO DI LAVORO 15s TEMPO DI RIPOSO 8s FREQUENZA 21Hz CRONASSIE TUTTE A 250 Tipi di esercizi: statici ismetrici. Quest è sl un esempi ma ce ne sn tanti altri: 3 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

4 2- Ismetric dei quadricipiti cn pallne al mur 3- Squat (cn l aiut se necessari) 4- Skipping 5- Spinte a falcata statica 6- Squat cn braccia strette 7- Flessine delle braccia cn gli elestici trattenend la psizine 8- Esercizi di retrazine della scapla 9- Bicipiti 10- Addme 11- Step 12- Tricipiti 13- Alzata di spalle 14- Split 2- SECONDA SESSIONE: TEMPO DI ALLENAMENTO 20 minuts TEMPO DI LAVORO 20s TIEMPO DE DESCANSO 10s FREQUENZA 26Hz CRONASSIA 250 (muscli piccli) 300 (muscli più grandi) Aumentiam il temp di lavr cn l biettiv di prvcare un maggir adattament musclare nell utente. Tipi di esercizi: uguale a quella precedente ma cllegand gli esercizi cme se fsse un circuit. Esempi. - 4 series di squat durante 5 secndi - 4 serie di bicipiti - 4 serie di - O pssiam alternare e nn fare 4 serie. Pssiam farne 1 di gni serie e cllegarle per far si che sia più divertente in base al tip di persna se vediam che si annia e che gli csta. 3- TERZA SESSIONE: TEMPO DI ALLENAMENTO 20 minuts: 15 minuti + 5 minuti di drenaggi rilassament 4 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

5 TEMPO DI LAVORO: 15s TEMPO DI RIPOSO: 6s FREQUENZA: 30HZ CRONASSIE 300 Tip di esercizi: pssiam lavrare in md pù analitic a circuit ma metterem qualche esercizi di eccentric. Esempi: squat cn qualche salt, più esplsine nella parte ecentrica, più velcità nei mvimenti eccentrici e più lentezza nei cncentrici, facendl più dinamic e aerbic. 4-QUARTA SESSIONE: TEMPO DI ALLENAMENTO 20 minuti: 15minuti + 5 minuti di un esercizi specific a scelta per l utente a secnda della zna da miglirare. Per esempi, CORE gambe...l biettiv è affaticare di più la zna interessata. TEMPO DI LAVORO15s TEMPO DI RIPOSO5s FREQUENZA 45Hz CRONASSIE: muscli piccli 300 e muscli grandi 350 Tip di esercizi: pssiam iniziare a dividerli per gruppi musclari tant a circuit cm in analitici ma sempre full bdy. Esempi: - Allenament delle gambe 5 6 esercizi - Allenament della schiena 3 4 esercizi - Allenament del pett 3 4 esercizi - Etc - Parte cncentrata nelcore 5 minuti Nn superare la crnaxia dei hz per addme e glutei. Se vgliam ttenere l aument della resistenza dell addme (persne che nn sn capaci di spprtare una piastra) lavrerem stt i 45hz per fare in md che aumenti la restistenza. Cncentrare l elettrstimlazine nella parte da lavrare e nn su tutt il crp. Temp di lavr 20s Temp di rips 6s Svlgeresprattutt esercizi ismetrici di psizine e stabilità 5 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

6 2ª FASE: PROGRAMMA PRINCIPALE La nstra pianificazine si cncentrerà in questa fase che è quella in cui si prducn più cambi. In questa fase diminuirem il temp di lavr per aumentare l intensità Lavriam le fibre miste vicin alle fibre velci. Realizzerem più esercizi di tip eccentric analitici faccend un lavr multi-articlare. Esempi di cme farl: iniziam faccend un esercizi ismetric dp cntinuam cn un cncentric lent per finire cn un eccentric explsiv (iniziam cn squat e finiam cn un salt per essempi). Pssiam usare questa fase per la perdita di grass cinvlgend tutt il crp e cn eccentrici esplsivi. In questa fase presterem più attenzine al tip di cliente cn il quale stiam lavrand, vver, distinguerem i sggetti allenati da quelli sedentari. - Sugli sprtivi quest lavr viene fatt nel campinat, quindi, è l biettiv principale - Su persne nn allenate, tentiam che questa sia la base del nstr miglirament fisic ed estetic, dell aument del tn musclare e della perdita di pes cme cnseguenza dell aument del metablism OBIETTIVI - Aument del vlume musclare tnificazine - Miglirament nella resistenza musclare - Perdita di grass Tutt quant dett fin ad ra vale è a livell generale ma, bisgna sempre attendere l stat dell utente, i sui biettivi, le sue senzasini e il su adattament e temp di recuper. 6 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

7 ESEMPIO DI SESSIONE SU SOGGETTI ALLENATI E NON ALLENATI 1- ALLENATI: TEMPO DI ALLENAMENTO: 10m secnda fase + 5 CORE (cn i parametri specifici del cre) + 5 relax drenaggi (cn i sui parametri specifici). TEMPO DI LAVORO: 12s TEMPO DI RIPOSOS: 6s FREQUENZA: 60HZ CRONASSIE: 250 a 300 per la zna superire del crp, e per la zna inferire da 350 a 400 Pssiam allenare in diversi mdi: 1- Si ptrebbe allenare a circuit, ma sempre centrandci in un grupp musclare in cncret, per esempi, ptremm fare un circuit specific per le gambe. 2- Pssiam anche dividerl a blcchi e realizzare, per esempi, 5 minuti di allenament del bacin inferire e 5 minuti del bacin superire Gli esercizi sarann esplsivi, vver, li realizzerem cn più ptenza e più velcità. Pssiam lavrare esercizi cn cntrazini eccentriche esplsive e cntrazini cncentriche lente. Tenterem di aumentare la carica esterna utilizzand i pesi, la palla pesante. Ptrem cmbinarl cn ripsi attivi, vver realizzare una crsa statica leggera durante i secndi di rips. Diciam che in questa parte avrem più libertà nell svlgere l allenament 7 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

8 2- NON ALLENATI - Uguale al precedente ma cercherem Hz più bassi, intrn ai 45hz e in sl qualche sessine arriverem ai 70 Hz. - Realizzerem più esercizi di tip aerbic per lavrare la crdinazine e la flessibilità: crsa, falcate, alzare le gincchia, etc. - Sarebbe interessante includere esercizi per intervalli d intensità più alti e più bassi esercizi dve si lavri di più l analitic (static) cmbinat cn l aerbic, per incrementare il metablism. Ci interessa che ci sia un cntrast tra le intensità e il tip di esercizi dat che è un altr md di attivare il crp. - Attendere le necessità dell utente dat che, per esempi, se cerca qualcsa di più terapeutic dvrem centrare il tip di lavr a questa necessità. Esempi: Per una persna cn lascglisi: lavrerem la musclatura della parte cnvessa e distenderem la musclatura della parte cncava. Quest tip di persne nn hann bisgn di ipertrfiare il muscl ma, vule miglirare la prpria mbilità e tnificare la zna per rinfrzarla. La scglisi di slit devia vers destra e quindi i muscli della parte destra della schiena sarann più ipertrfiati e rigidi per cui farem esercizi per distendere questa zna ed altri per aumentare il tn nella parte sinistra cn gli hz a 60. 3ª FASE: FORZA - Lavriam sulle fibre velci. - Qui abbasserem il vlume (vver pc temp) per aumentare l intensità. - Cercherem i mvimenti esplsivi e pssiam utilizzarli per i punti chiave, dve presenta un anmalia. SEDUTA DI ALLENAMENTO PER LA 3ª FASE: TEMPO DI ALLENAMENTO: in generale realizzerem da 5 a 10m in una sessine nel cas in cui l biettiv sia cercare qualcsa di specific per miglirare il rendiment di qualcsa in cncret. 8 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

9 Ptrem aumentare il temp sempre e quand vediam che il muscl rispnde ed ha cerenza ma nn ha sens fare 20 minuti di pugni calci perchè ci stancheremm sl. TEMPO DI LAVORO: da 4 a 10s TEMPO DI RIPOSO: il dppi del temp di lavr FREQUENZA: da 80hz a 100hz CRONASSIA: da bacin superire e bacin inferire da 350 a 450 Questa fase verrà più utilizzata spratutt per i sggetti che cercan rendiment ipertrfia. Li metterem questa terza fase nella rutina gni 3 4 allenamenti e se l utente si adatta mlt bene all elettrstimlazine gli pssiam fare micrcicli di frza Esempi di prgrammazine sarebbe: - 4 sessini della secnda fase - 2 della terza - 1 allenament di resistenza - 3 sessini della secnda fase - 2 di frza Su sggetti che cercan benessere, esercizi terapeutic, salute...utilizzarem la sessine di allenament cn questa terza fase per uscire dalla stagnazine e nn cme base principale della sessine. Per esempi: Nella stessa sessine svlgerem 5 minuti della terza fase e 10 minuti della secnda fase.nn usare tutta la sessine rientata alla frza. In una persna che nn ha frza e al sedersi, crlla sulla sedia,utilizzarem quest prgramma lavrand sull ismetric quand il sggett sta svlgend un esercizi che gli csta fatica e che vule miglirare, in quest cas, l azine di sedersi. Nei sggetti cn necessità di rendiment ptremm utilizzare questa fase per lavrare su un gest tecnic del su sprt su un biettiv in cncret. Un karateka ptrebbe tirare calci, un pugile ptrebbe tirare pugni, infrcherem sempre tutt per miglirare il rendiment specific di una csa in particlare. Dvrem lavrare i muscli grandi perchè se lavriam i muscli piccli, data l elevata ptenza, si recluterebber più fibre e il muscl si affaticherebbe prima 9 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

10 e quindi sarà megli lavrare le gambe che le braccia, perchè si affaticherrebbe più facilmente la zna delle braccia. Il temp dvrebbe essere minim, quindi svlgerem gli esercizi in piccli peridi di temp. Per esempi, la sequenza dell esercizi da svlgere sarebbe: esplsiv+esplsiv+esplsiv + rips - KARATEKA: 5 calci cn la massima intensità più il rips ma nn per più di 5 minuti. - PUGILE: 5 pugni più rips ma nn per più di 5 minuti. Quest nn ptrem farl per mlt temp perchè il muscl si stanca velcemente. ALTRI ESEMPI DI PROGRAMMAZIONI 1- Utenti allenati cn EMS che cercan l ipertrfia, l aument della musclatura miglirare il rendiment in un esercizi in un sprt in cncret. Realizzerem la secnda fase cn valri cmpresi tra i 65 e gli 80hz, ma sempre cn prgressine, pc a pc, nella stessa sessine in varie sessini. Nn cminciam direttamente a 80 hz. Quand arriverem alla secnda fase cn quest tip di persne, intercalerem cn fasi della terza. Esempi di una prgrammazine: sessini della prima fase - 4 sessini della secnda fase - 1 della terza fase - 1 della prima fase cercand la resistenza - 5 secnda fase - 2 terza fase Negli utenti che stann cercand più perdita di pes, benessere e fini terapeutici, farem la secnda fase dai 45 ai 70hz. Esempi di una prgrammazine: sessini della prima fase 10 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

11 - 3 sessini della secnda fase cn la prgressine fin ad arrivare al limite - 1 della terza fase per prendere un pò di frza e senza che questa sessine sia cmpleta. Sarann sl 5 minuti di sessine. - 5 sessini della prima e della secnda fase intercalate a 55 hz - Etc L elettrstimlazine nel prgramma di ALLENAMENTO DEL CALCIATORE Nella preparazine a lung termine di un calciatre, quand le cmpetizini nn sn ancra l biettiv principale, la preparazine fisica è cncentrata nell increment e nell svilupp delle capacità rganiche e funzinali Nel metd dell EMS per la preparazine del calciatre si deve cnsiderare in generale cme un mdell in più di allenament e mai cme un sstitut degli altri mdelli di allenament di frza. L Ems può essere la sluzine per cnservare la frza durante il perd di cmpetizine. L Ems è perfett per i gicatri cn prblemi alla clnna vertebrale, alle gincchia e alle caviglie, dat che nn è agressiv, perchè nn esiste una carica esterna. Mdell di allenament cn l EMS Fase di prevenzine delle lesini (ems nella pre-cmpetizine) 1. Sciglie le cntrazini Accelerare i prcessi di miglirament neurmusclare dp il micrcicl di allenament prima della cmpetizine. Quest pass è imprtante perchè se l sprtiv ha un svraccaric accumulat, si può generare un increment del tn musclare e quindi prvcare una differenza nella zna artr-musclare, e di cnseguenza prvcare una lesine. 11 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

12 2. Resistenza aerbica Otterrem un increment dell scambi di gas e liquidi nel muscl Due girni prima di cmpetere, la strategia del caric di allenamentcerca di garantire i fenmeni della svracmpensazine. Un allenament di EMS re prima della cmpetizine incrementa la recuperazine dell rganism senza incidere né affaticare le strutture tendinse e articlari MODELLO DI ALLENAMENTO PERIODO TIPO DI ELETTROSTIMOLACIONE BENEFICI Preparazine generale F. resistenza Increment dell adattament anatmic delle strutture Capillarizzazine per sviluppare un allenament futur F. ipertrfia Preparazine specífica F. massima Cstruzine della frza musclare e cnversine F. esplsiva della frza ptenza specifica del calci Esercizi plimetrici Cmpetitiva F. resistenza Manteniment della frza F. massima ptenza cn dsi dirichiam F. esplsiva Esercizi Plimetrici 12 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

13 Esempi di allenament di un calciatre in pre-campinat per la prevenzine delle lesini e preparazine - Pstura iniziale: Ci manteniam in psizine prn cn le braccia ad angl rett sstenend la parte superire del crp. Bisgna cllcare i piedi in verticale a terra. - Azine: Alziam l addme, i fianchi e le gincchia in md da frmare una linea retta cn tutt il crp, dalle spalle ai tallni. I gmiti devn rimanere in psizine verticale, stt le spalle. Cntraiam i muscli addminali e i glutei. Facciam pressine sulle scaple vers l intern. Alziam la gamba destra a qualche centimetr da terra e teniam questa psizine per 15 s. Trniam alla psizine iniziale, ci rilassiam e ripetiam l esercizi cn l altra gamba. 13 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

14 - Psizine iniziale: Ci mettiam su un fianc, teniam il crp cn un bracci in md che l avambracci si trvi in psizine verticale e il gmit sia alla stessa altezza della spalla. Flessiniam a 90 il gincchi sttstante. - Azine: Alziam la gamba sprastante e i fianchi all altezza delle spalle, frmand una linea retta e parallela al paviment. Teniam questa psizine durante 15s. - Psizine iniziale: Ci mettiam in gincchi tenend la schiena dritta. Divarichiam le gincchia rispettand alla stessa altezza dei fianchi. Incrciam le braccia al pett. Un cmpagn dvrà tenerci ferme le caviglie a terra cn le due mani. - Azine: Ci incliniam leggermente in avanti cn la schiena dritta e i fianchi in psizine verticale. Le gambe, i fianchi e la schiena frman un blcc unic. Teniam questa psizine più a lung pssibile mentre ci lasciam cadere in avanti fin a fermarci cn le mani. 14 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

15 - Psizine iniziale: Rimaniam in piedi cn una sla gamba, la destra, e rilassiam l altra, senza appggiarla a terra. Pieghiam leggermente il gincchi e i fianchi in md che la schiena si inclini in avanti. Se l guardiam di frnte, i fianchi, le gincchia e il piede della gamba appggiata devn essere in linea retta. - Azine: Facciam genuflessini cn la gamba appggiata, scilland alternativamente le braccia. Flessiniam il gincchi al massim. Dbbiam distribuire il pes su tutta la pianta del piede. Mentre la gamba è distesa, nn dbbiam tenere il gincchi rigid. Il bacin e la schiena dvrann rimanere in equilibri e leggermente inclinati in avanti. - Psizine iniziale: ci dispniam faccia a faccia cn un cmpagn a distanza di 3 m circa, ci appggiam entrambi sulla gamba destra. Le gincchia e i fianchi leggermente flessinati. Teniam il pes del crp nella parte centrale del piede. Se l guardiam di frnte, i fianchi, le gincchia e il piede della gamba appggiata devn frmare una linea retta. - Azine: Lanciam avanti e indietr. Se siam appggiati sulla gamba destra, lanciam la palla cn il bracci sinistr e viceversa. Afferriam la palla cn le due mani e la rilanciam cn una man sla. Quant più velcemente ci passiam la palla, più efficace sarà l esercizi. 15 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

16 - Psizine iniziale: Uguale a quella dell esercizi nº 5, ci dispniam faccia a faccia cn un cmpagn a distanza di 3 m, entrambi appggiati sulla gamba destra. - Azine: Ugualeall esercizi 5, lanciam la palla avanti e indietr, ma prima di rilanciarla, tcchiam cn la palla a terra senza far frza. L ripetiam 10 vlte per gamba. - Psizine iniziale: Uguale all esercizi 5,ci dispniam faccia a faccia a 3 m di distanza, entrambi appggiati sulla gamba destra. - Azine: Uguale all esercizi 5, lanciam la palla avanti e indietr ma, prima di rilanciarla, facciam degli tt cn la palla tra le gambe, passandla prima intrn alla gamba appggiata, inclinand le spalle in avanti e pi intrn alla gamba di impuls, tenendci più rigidi pssibile. L ripetiam 10 vlte per gamba. 16 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

17 - Psizine iniziale: Ci fermiam, dividend le gambe all altezza del bacin, a circa 20 cm da una línea. Flessiniam leggermente le gincchia e i fianchi in md che la schiena si inclini un pò in avanti. Se l guardiam di frnte, i fianchi, il gincchi e il piede della gamba d appggi devn frmare una linea retta. Le braccia devn rimanere leggermente piegati e vicin al crp. - Azine: Saltiam cn le gambe unite, dall altra parte della linea e ritrniam al pst d rigine rimanend piú rigidi che pssiam. Atterriam cn delicatezza in punta di piedi e cn le gincchia leggermente flessinate. - Psizine iniziale: Rimaniam in piedi all inizi del percrs a zigzag (6 cni a una distanza di m), cn le gambe separate all altezza dei fianchi. Flessiniam le gincchia e i fianchi in md che la schiena rimanga inclinata in avanti durante l esercizi. Una spalla deve rimanere nella stessa direzine del mviment. - Azine: Zigzaghiam di lat fin al cn più vicin, giriam in md che la spalla rimanga nella stessa direzine del cn successiv e cmpletiam il 17 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17

18 percrs a zigzag, il piú velcemente pssibile. Saltiam e atterriam sempre in punta di piedi. - Psizine iniziale: Rimaniam in piedi sulla gamba d impuls cn le spalle dritte. Il bracci dell stess lat della gamba d impuls deve rimanere davanti al crp. Se si guarda di frnte, i fianchi, le gincchia e il piede della gamba d appggi devn frmare una linea retta. - Azine: Saltiam più in alt che pssiam cn la gamba d impuls e alziam al massim all stess temp il gincchi della gamba psterire, flessinand il bracci cntrari e passand davanti al crp. Cn il gincchi leggermente flessinat, atterriam cn delicatezza sui tallni. Ricrriam due vlte quest percrs di circa 30 m. 18 Pianificazine di allenament cn EMS 16/10/17