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1 ARCA NUOTO ASPETTI E SCOPI DELL ALIMENTZIONE NELLO SPORT L alimentazione dell Atleta è corretta quando raggiunge gli scopi per cui viene fatta. Pertanto una buona alimentazione avrà questi scopi: Deve garantire una buona efficienza generale ad un apporto in proteine, vitamine, in acqua adatto al tipo di attività atletica che si sta svolgendo; Deve far aumentare il glicogeno nei muscoli; Deve aiutare a prevenire o curare l anemia dello sportivo; Deve consentire di mantenere o riequilibrare il peso corporeo ideale. TRE REGOLE SUGLI ALIMENTI Prima regola: non esiste un alimento insostituibile, non esiste cioè un alimento che deve essere necessariamente assunto dall Atleta per avere un buon rendimento: ciascun alimento, anche il più pregiato, è costituito da sostanze che si ritrovano identiche in molti altri alimenti: le proteine, per esempio, non si trovano soltanto nella carne, ma anche in altri cibi di origine animale e vegetale. Seconda regola: non esiste alcun alimento completo: per brevi periodi ci si può nutrire anche di un solo alimento (per esempio di latte oppure di pane), ma non c è elemento che non sia carente di alcune sostanze che sono indispensabili all uomo adulto (specie se fa un attività sportiva) per essere sano ed efficiente l alimentazione corretta quindi nasce da una combinazione di diversi alimenti. Terza regola: ciascun alimento è costituito da varie sostanze diverse fra loro: se si escludono l acqua, che però contiene vari minerali, e lo zucchero da cucina, costituito per la quasi totalità di saccarosio, si può dire che tutti i cibi contengono una miscela di sostanze che possiamo chiamare principi alimentari. Non è vero, insomma, che gli spaghetti o il pane contengano soltanto carboidrati, dal momento che in essi, per esempio, c è anche una certa quantità di proteine. COMPONENTI ALIMENTARI

2 Quasi tutti gli alimenti sono composti da principi nutritivi di differente tipologia. Questi principi nutritivi sono costituiti da cibi che hanno caratteristiche diverse per aspetto, colore, sapore, consistenza ecc.. I cibi, una volta ingeriti ed in fase digestiva, vengono scomposti in principi nutritivi (aminoacidi, acidi grassi, monosaccaridi e così via) che come tali passano nel sangue, ovvero vengono assimilati. Le componenti alimentari sono essenzialmente queste: Carboidrati; Proteine; Grassi; Apportano anche calorie Vitamine; Minerali; Acqua; Sono fondamentali per il pieno benessere CARBOIDRATI I carboidrati possono essere costituiti: Da una sola molecola elementare e sono chiamati monosaccaridi (glucosio e fruttosio) Da due molecole di zuccheri semplici e sono detti disaccaridi (saccarosio;lattosio) Da molte molecole di zuccheri semplici legate tra loro e sono dette polisaccaridi (amido e fibre alimentari) Attraverso questi principi digestivi i carboidrati vengono scissi nelle singole molecole di zuccheri semplici e poi assorbiti nel sangue. Arrivati al fegato o ai muscoli, formano il GLICOGENO, un polisaccaride simile all amido, necessario per i muscoli degli Atleti. Fra i carboidrati si riscontrano notevoli differenze. Infatti l intervallo di tempo tra l assunzione per bocca e l arrivo nel sangue dei monosaccaridi e disaccaridi (zuccheri semplici) è inferiore che per i disaccaridi. Subito prima dell alenamento o della gara i migliori integratori sono a base di fruttosio che ha il vantaggio di restare meno tempo nello stomaco e di essere assorbito gradualmente all intestino, così da essere disponibile su un più lungo periodo di tempo senza determinare picchi di insulina nel sangue. Nel corso dell allenamento o della gara preziose sono le maltodestrine che, sciolte in acqua, sono assimilate con grande velocità e arrivano in fretta nel sangue e quindi ai muscoli. PROTEINE Le proteine sono costituite da molecole elementari legate le une alle altre, tali molecole alimentari sono gli aminoacidi. Gli aminoacidi vengono utilizzati dal nostro organismo per costruire certe strutture importanti (es. i muscoli). Tutte le proteine vengono continuamente rinnovate, cioè distrutte e ricostruite.

3 Ci sono due tipi di aminoacidi: Essenziali: Non essenziali: l organismo deve riceverli attraverso gli alimenti l organismo è in grado di fabbricarli partendo da altri aminoacidi Il consumo giornaliero di proteine è in relazione al tipo di lavoro fisico eseguito ed al peso corporeo degli Atleti. Mediamente gli studiosi consigliano un assunzione di proteine pari a circa 1,5 gr. per ogni kg di peso corporeo (es 110 gr per 70 kg di peso corporeo). Questo apporto proteico va suddiviso all incirca in parti uguali tra gli alimenti di origine animale (latte, carne, formaggio, uova) e quelli di origine vegetale (cereali e legumi) secondo una corretta distribuzione dei cibi nei vari pasti. Un calcolo della quota proteica si può fare tenendo conto della presenza di proteine nei vari cibi (100 gr di carne forniscono 20 gr di proteine, di latte circa 3,5 gr, di uova 12 gr, ecc) Un Atleta di 70 kg di peso dovrebbe mangiare gr di carne pari a gr di proteine animali per soddisfare le esigenze organiche. GRASSI I grassi sono anche detti lipidi. Essi rappresentano la forma più concentrata di energia. La molecola di grasso, nel caso più semplice, è il trigliceride, (una molecola di glicerolo più tre molecole di acidi grassi). La digestione scinde il trigliceride in quattro molecole elementari che come tali vengono assorbite. Una corretta alimentazione prevede che sia vantaggioso che i grassi animali non vengano mai consumati in grande quantità e che la quantità di essi sia pari a quella dei grassi vegetali. I grassi veicolano le vitamine liposolubili (A,D,E,K) e alcuni acidi grassi vegetali. Non si deve quindi seguire una dieta completamente priva di grassi. La digestione dei grassi, però, moltiplica i problemi digestivi e la quantità di questi deve essere limitata nei pasti più vicini alla gara o più vicini all allenamento. Nella dieta dell atleta è bene che siano contenuti pochi grassi fritti o cotti a lungo. I grassi polinsaturi provocano più facilmente la formazione di radicali liberi e quindi l assunzione deve essere limitata. L ALIMENTAZIONE PER L ATLETA Consumare pochi grassi: Limitando i condimenti di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna) e preferendo gli oli, soprattutto di oliva. I condimenti vanno usati crudi. Moderando il consumo degli insaccati e delle carni bovine, suine ed ovini e preferendo pesce, pollo, tacchino e coniglio.

4 Usando latte preferibilmente scremato e non eccedendo in formaggi o altri latticini. Consumare molte fibre: Consumare cibi ricchi di fibre fin dalla prima colazione (cereali integrali e muesli). Consumare ad ogni pasto ortaggi (insalata, spinaci, sedano, ecc..) o legumi (piselli, fagioli, lenticchie ). Consumare abitualmente frutta al di fuori dei pasti principali (se ingerita al termine del pasto determina un allungamento dei tempi di digestione e di fermentazione intestinale). Consumare poco saccarosio: Non abusare dei dolcificanti, come l aspartame che assunto in quantità eccessive può avere delle serie controindicazioni. Non abusare del caffè, potrebbe portare come effetto secondario una certa disidratazione Non consumare bibite gasate, è meglio bere acqua non effervescente. Fare attenzione ai cibi LIGHT. Non abusarne. Consumare poco alcol C è un dosaggio di alcol che non solo non nuoce all organismo, ma che fa aumentare nel sangue il cosiddetto colesterolo buono, cioè le HDL o lipoproteine ad alta densità che tengono pulite le arterie. Questo dosaggio è pari a circa TRENTA GRAMMI QUOTIDIANI, simile a quello che c è in due bicchieri di vino oppure due bicchierini di amaro, di cognac, whisky o grappa. Chi fa sport non dovrebbe superare queste quantità. Dovrebbe poi abolire del tutto gli alcolici in vista di una gara fin dalla prima sera in cui può prevedere che suderà molto, dal momento che da essi potrebbe derivare alcuni disturbi per la termoregolazione. La carne Quando il programma tecnico prevede un lavoro muscolare più consistente (allenamenti in palestra con i pesi), si può aumentare lievemente la quota di prodotti carnei introdotti piuttosto che impostare un eventuale integrazione con preparati a base di proteine o di aminoacidi ramificati. La carne bianca Spesso considerata non alternativa alla carne bovina, è invece altrettanto sostanziosa perché contiene ottime proteine e pochi grassi, ha basso contenuto calorico ed è facilmente digeribile. Queste proprietà ne consigliano l uso anche in vista di gare o allenamenti impegnativi, non però nei pasti immediatamente precedenti lo sforzo fisico. La carne di cavallo Anche se consigliata a chi è carente di ferro o chi ha problemi di anemia, è stato verificato che il contenuto di ferro è paragonabile a quella di bue, mentre la colorazione è legata alla presenza di pigmentazione che varia in funzione all età dell animale.

5 La carne suina Le carni fresche di suino rappresentano un ottima alternativa alle carni bovine. Le nuove tecniche di allevamento permettono di avere animali magri con carni tenerissime e molto saporite. Dal punto di vista proteico le carni suine forniscono aminoacidi nella stessa proporzione di quelle bovine. Un altro punto a favore è un elevato coefficiente di digeribilità. Mentre in precedenza le carni suine erano sconsigliate per la presenza di grassi saturi e colesterolo, da recenti indagini scientifiche questi elementi risultano nettamente inferiori ad altri tipi di carne e formaggi, che sono privilegiati nelle diete ipocaloriche. La presenza di vitamine del gruppo B e soprattutto della TIAMINA, stimato in 0,15 mg. ogni 100 gr di carne bovina, è quattro volte superiore nella carne suina. In base a queste considerazioni le carni suine possono entrare a far parte della comune alimentazione degli sportivi, vanno bene il filetto, la lonza, il carrè, il cosciotto e la spalla. Da fare attenzione agli insaccati e alle carni suine a lunga conservazione consumandone il meno possibile. ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO Non vi è una particolare dieta da seguire, in quanto una corretta alimentazione dovrebbe divenire un abitudine che permette all Atleta di essere sempre in perfetta efficienza fisica. Per mantenere la maggior condizione fisica attraverso l alimentazione non è sufficiente fare attenzione alla qualità dei cibi, è indispensabile anche saper distribuire i vari elementi nutritivi nell arco della giornata e seguire una corretta strategia alimentare. SCHEMI ALIMENTARI Schema base di alimentazione La prima colazione La prima colazione deve essere sempre abbondante, con i cibi nutrienti e digeribili al tempo stesso: SPREMUTA DI AGRUMI prepara lo stomaco a ricevere gli alimenti. CEREALI INTEGRALI o DEL MUESLI con latte o tè. Alimenti ricchi di fibre. PANE TOSTATO e MARMELLATA oppure UNA PORZIONE DI CROSTATA PROSCIUTTO MAGRO, FORMAGGIO FRESCO o UN UOVO BOLLITO per circa 3 minuti. N.B. Da evitare il CAFFELATTE che richiede una digestione lunga e laboriosa.

6 Lo spuntino FRUTTA ottimo elemento che fornisce sali, vitamine, fibre e acqua BANANA fornisce la quantità necessaria di potassio e ha molte calorie. N.B. Sono da evitare LE MERENDINE. Il pranzo di mezzogiorno Non deve essere molto impegnativo per l apparato digerente, al fine di mantenere le condizioni ideali per svolgere le attività pomeridiane. PASTA O RISO PIATTO DI VERDURA (meglio cotte) può essere preceduto o seguito dal piatto di pasta. UN PANINO completa il pasto. N.B. Sono da evitare i FRITTI meglio condire i contorni con OLIO OLIVA. EXTRAVERGINE DI Lo spuntino Esempi di spuntino: Pop-corn fino a due tazze; Crackers integrali, fino a 60 grammi; Salsa di mele non dolcificata (si ottiene cocendo le mele tagliate a fettine), fino a 2 mele; Yogurt alla frutta, fino ad una tazza; Frutta secca: fichi, prugne, datteri; Gallette di riso integrale (o altro cereale) soffiato: fino a 4. N.B. Nella stagione estiva è bene mangiare anche una una fetta di anguria. La cena Deve contribuire a colmare il disavanzo delle calorie spese e quelle già assunte neglia altri pasti. Primo piatto di brodo (meglio se vegetale), pasto o riso. Secondo piatto a base di pesce, carne, uova o formaggio. Contorno di verdura mista (meglio cruda). Dessert che può essere una porzione di dolce senza crema o un gelato alla frutta).

7 ALTRI TIPI DI ALIMENTAZIONE Un altro schema dietetico che può essere proposto prevede due momenti distinti ma supplementari dal punto di vista nutrizionale: Primo momento: pasto a base di amidi : riso, pasta, formaggi, verdure Secondo momento: pasto a base di proteine: pesce, carni, uova, formaggi Sarà precauzione dell Atleta scegliere il menù che più gli aggrada, badando a non miscelare i due momenti in uno stesso pasto in quanto ciò potrebbe portare ad una cattiva assimilazione dei principi alimentari introdotti con la dieta, oltrechè ad un maggiore stress per l apparato digestivo. Almeno una volta al giorno deve comparire in tavola una porzione di verdure (lattuga, erbette, broccoletti, spinaci, crude o cotte a vapore). Esempio di un pasto tipo: Tacchino o pollo alla griglia, al forno, lessato o cotto al barbecue; togliere sempre la pelle al pollame prima di mangiarlo. Patata lessa, al forno, con yogurt o cottage cheese magro (jocca) Zuppa di fagioli, piselli o lenticchie. Panino con pollo o tacchino: due fette di pollo o tacchino con lattuga, pomodori, funghi ecc. a volontà con pane integrale (senza burro o maionese, solo senape se si desidera). Pollo con riso. Piatto di formaggi a scelta. Accompagnare i piatti con i seguenti contorni: Verdure varie cotte a vapore o crude condite con limone. Insalata mista cruda (esclusi avocado e olive) condite con aceto o succo di limone. Riso (meglio se integrale) condito con parmigiano o pecorino. Patata lessa tagliata condita con: senape, pepe o aromatizzata con erba cipollina. Dessert: Frutta secca o macedonia di frutta Yogurt magro alla frutta

8 Sorbetto di frutta Crostata di frutta ALIMENTAZIONE NEL GIORNO DELLA GARA Il giorno in cui è prevista la gara è piuttosto delicato per l Atleta ed anche l alimentazione ha un suo ruolo importante. Il pasto pre gara andrebbe consumato almeno due ore prima della partenza e dovrebbe essere a base di carboidrati. COMPETIZIONE AL MATTINO Pane con miele o marmellata Tè o caffè (dolcificato con fruttosio) Due tre biscotti secchi o una porzione di torta senza crema COMPETIZIONE AL POMERIGGIO Colazione: Pane con miele o marmellata Tè o caffè (dolcificato con fruttosio) Due tre biscotti secchi o una porzione di torta senza crema Spuntino di metà mattino: Una porzione di torta senza crema oppure tè e biscotti secchi oppure una barretta energetica Pranzo: primo piatto di pasta o riso una porzione di crostata o dolce senza crema Nell ora che precede la partenza si consiglia un piccolo rifornimento di liquidi ed energia: se la gara è lunga si possono assumere carboidrati solidi anche in piccole quantità (barretta energetica con pochi grassi); se la gara è di breve durata meglio liquidi tipo fruttosio e maltodestrine minuti prima della gara sono indicate bevande integratici con percentuali ridotte di zuccheri (non più del 5%) con una piccola presenza di sali, magari sotto forma di aspartati (che hanno una efficace azione anticrampi). Queste bevande devono essere ipotoniche, in quanto formulate per una rapida ed efficace reidratazione. E bene limitare l uso di bevande dolci e gasate.

9 AL TERMINE DELLA GARA: Per accelerare il recupero è bene dissetarsi con soluzioni idrico saline anche un po più ricche di carboidrati (che superano il 5%). Si possono prendere anche soluzioni altamente energetiche nei minuti successivi al termine della gara: gr di zuccheri semplici (fruttosio e maltodestrine, ma anche saccarosio e glucosio) incrementano notevolmente la velocità di ricostruzione delle riserve energetiche muscolari. Circa un paio d ore dopo il termine dello sforzo si può passare ad un alimentazione solida, ma sempre ricca di carboidrati: pasta, riso, pane, verdura, frutta, dolci. Per agire sempre in maniera più mirata sul recupero muscolare, si può fare ricorso a prodotti a base di aminoacidi a catena ramificata che hanno la caratteristica di agevolare la ricostruzione delle proteine muscolari consumate o danneggiate durante l esercizio fisico intenso. IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche cioè simili alla concentrazione salina delle cellule che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara. Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a vote integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura. RICORDATI CHE: L acqua è il nostro più importante nutriente Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente È indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non è presente La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura corporea Non vestire con abiti isolanti che non permettono l evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari Non assumere bevande ghiacciate o bollenti : potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati Non assumere tutto d un fiato grandi quantità d acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea Durante l esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine È sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara

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