ALIMENTAZIONE NELLE DONNE

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1 A ALIMENTAZIONE NELLE DONNE Le donne sono diverse dagli uomini anche per quanto riguarda la nutrizione. Una delle differenze riscontrate riguarda la preferenza dei cibi: le donne tendono a mangiare più frutta e verdura, più fibra e meno grassi rispetto agli uomini, i quali, dal canto loro, sono maggiormente inclini a consumare più carne, soprattutto bovina. E poiché a consumi differenti corrisponde l assunzione di sostanze nutritive diverse, è logico aspettarsi che anche l impatto sullo stato nutrizionale e sulla salute sia differente. DISMENORREA Dismenorrea significa mestruazioni così dolorose da impedire le normali attività. La presenza di questa sindrome dolorosa, che riguarda dal 30 al 50% delle donne. Si distingue in primaria, quando non è possibile individuarne la causa, o secondaria, quando invece dipende da alcune patologie ginecologiche. I sintomi Le manifestazioni caratteristiche della dismenorrea sono: crampi violenti e dolorosi al basso ventre mal di schiena talvolta mal di testa nausea diarrea Cosa fare Rivolgersi sempre al proprio medico curante o ginecologo, che potrà valutare un intervento di tipo farmacologico. È bene rilassarsi: ansia e stress possono essere fattori che aggravano i sintomi. Applicare una borsa dell acqua calda in loco per rilassare i muscoli addominali e alleviare i crampi Svolgere un esercizio fisico costante e moderato. L alimentazione Negli ultimi anni, si è visto che l alimentazione può rappresentare un vero toccasana tanto per la dismenorrea primaria quanto per quella secondaria. I fattori nutrizionali sembrano avere un ruolo importante nel trattamento del dolore mestruale. È buona regola consumare alimenti sani e di facile digeribilità, evitando gli eccessi. I MICRONUTRIENTI AMICI Vitamine del gruppo B (in particolar modo B1 e B6) Magnesio Calcio Ferro Per dettagli maggiori sul ruolo dell alimentazione in caso di dismenorrea, mal di testa e depressione, consultare il ricettario completo su

2 MAL DI TESTA Che cos è Il mal di testa, o cefalea, secondo il gergo medico, rappresenta uno dei disturbi più comuni che colpiscono il genere umano e le donne in particolare. Dal 70 all 80% della popolazione generale lamenta, nel corso di un anno, almeno un attacco di cefalea, che interessa il gentil sesso con una frequenza 3 volte superiore rispetto agli uomini. La cefalea causa disabilità, sofferenza e peggioramento della qualità della vita, tanto da essere considerata fra le prime 5 condizioni, per la popolazione femminile, che causano invalidità maggiore al mondo. Esistono molti tipi di mal di testa. Si può fare una prima distinzione tra le cefalee primarie, cioè quelle in cui non si riscontrano delle malattie scatenanti, e cefalee secondarie, sintomo della presenza di una malattia o di un alterazione organica. In questo leaflet ci focalizzeremo sulla cefalea di tipo primario che si può suddividere in: emicrania, cefalea tensiva e a grappolo. EMICRANIA Interessa circa il 10% della popolazione, soprattutto donne. Nelle donne, l emicrania compare spesso nel periodo mestruale, ma anche nella menopausa, a causa delle alterazioni della quantità di ormoni sessuali femminili. I sintomi - il dolore Dura per 4-72 ore. È pulsante. Ha intensità da moderato a grave. CEFALEA MUSCOLO TENSIVA È il tipo di cefalea più comune in assoluto. In questo caso, il mal di testa è legato alla contrattura dei muscoli soprattutto della testa e del collo, ma anche delle spalle. Stress, ansia e disturbi dell umore possono facilitarne la comparsa. I sintomi - il dolore Può durare da 30 minuti fino a 7 giorni. È di tipo costrittivo-gravativo. (sensazione di cerchio stretto attorno al capo). Non è pulsante. Si localizza inizialmente a metà della testa. Peggiora con l esercizio fisico. Si accompagna a: nausea, vomito, ipersensibilità a luce, suoni e odori. Interessa entrambi i lati della testa. È di tipo lieve moderato. Non è aggravato dall esercizio fisico. Non si associa a nausea, vomito, ipersensibilità a luce, suoni e odori. CEFALEA A GRAPPOLO È stato soprannominato mal di testa da suicidio, una definizione che evidenzia il carattere principale di questo disturbo: un dolore violentissimo. È così chiamata per la caratteristica tendenza degli attacchi a raggrupparsi in un lasso di tempo ben circoscritto (in media 6/12 settimane), una o due volte all anno, tipicamente nei primi mesi primaverili e autunnali. I sintomi - il dolore Può durare da 15 fino a 180 minuti. Viene descritto come trafittivo, lancinante o a pugnalata. Si associa allo stesso lato in cui compare a: lacrimazione, gocciolamento nasale, arrossamento congiuntivale e sudorazione. Cosa fare Per individuare il tipo di cefalea e il trattamento più idoneo è importante consultarsi con il medico di medicina generale. Per dettagli maggiori sul ruolo dell alimentazione in caso di dismenorrea, mal di testa e depressione, consultare il ricettario completo su

3 L alimentazione Tra alimentazione e mal di testa esiste un legame riconosciuto che riguarda sia la tipologia di cibi, sia il modo di nutrirsi. Alcuni degli alimenti che non hanno particolari controindicazioni: la carne, il pesce (soprattutto salmone, tonno e specie azzurre ), le verdure fresche, il peperoncino (grazie al suo contenuto di capsicina, che riduce la produzione di sostanze implicate nella trasmissione del dolore), i cereali, il latte, il miele, lo zucchero, l olio extravergine di oliva. I micronutrienti importanti: le vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B6), zinco e magnesio. DEPRESSIONE Le donne sono colpite da depressione, definita in gergo scientifico depressione maggiore, in numero doppio rispetto agli uomini. Può colpire a ogni età, anche nella fanciullezza, nella gioventù e nell età adulta. Se non debitamente curati, gli episodi di depressione possono durare dai sei mesi a un anno. La depressione maggiore non può essere ricondotta a una sola causa. Fattori psicologici, ambientali, biologici possono tutti contribuire al suo sviluppo. Un tipo particolare di depressione può colpire la donna dopo avere dato alla luce un figlio: è la cosiddetta depressione post-partum. Le ricerche scientifiche hanno appurato che, alla base della depressione maggiore, esiste un alterazione biologica del cervello. Noradrenalina, serotonina e dopamina sono tre neurotrasmettitori (molecole che trasmettono segnali tra le cellule cerebrali) che si ritiene siano coinvolti nella depressione maggiore. Gli scienziati ritengono che, qualora si manifesti uno squilibrio chimico in questi neurotrasmettitori, ne risulterebbe uno stato di depressione. I sintomi L inizio del primo episodio di depressione maggiore può non essere evidente, se è graduale e leggero. I sintomi della depressione maggiore sono caratterizzati da importanti cambiamenti nelle abitudini della persona: un persistente umore triste o irritabile importanti variazioni nelle abitudini del dormire, dell appetito e del movimento difficoltà nel pensare, della concentrazione e della memoria lentezza dei movimenti o agitazione mancanza d interesse o piacere nelle attività che prima invece interessavano sensazione di colpevolezza, d inutilità, mancanza di speranze e senso di vuoto pensieri ricorrenti di morte o di suicidio sintomi fisici persistenti, che non rispondono alle cure, come mal di testa, problemi di digestione, dolori persistenti Quando più di uno di questi sintomi si manifestano contemporaneamente, durano più di due settimane e interferiscono con la normale attività, si dovrà ricorrere alle cure del medico specialista. Alimentazione Molti studi hanno dimostrato come alcune sostanze specifiche siano di particolare beneficio contro la depressione. Ecco quali: il triptofano gli acidi grassi polinsaturi omega-3 i carboidrati le vitamine del gruppo B, come la B2, la B6 e la B12 i folati il magnesio il selenio lo zinco il potassio il ferro Per dettagli maggiori sul ruolo dell alimentazione in caso di dismenorrea, mal di testa e depressione, consultare il ricettario completo su

4 RICETTARIO Mal di testa, dismenorrea e depressione si combattono anche a tavola Pillole alimentari al femminile Tutte le informazioni su In collaborazione con Con il contributo incondizionato di Confederazione italiana agricoltori

5 L LATTUGA Involtini di lattuga al ripieno di moscardini al forno Una lattuga a foglie larghe 300 g. di moscardini 10 pomodori ciliegini Uno spicchio d aglio Un ciuffo di prezzemolo Mezzo bicchiere di vino bianco secco Pane grattugiato Olio d oliva, pepe e sale q.b. 3 cucchiai di salsa di pomodoro Una manciata di olive nere snocciolate - Selezionare 5 foglie di lattuga intere e grandi. - Sbollentare le foglie di lattuga in una pentola d acqua salata per 10 secondi. - Scolarle e asciugarle bene. Per il ripieno: - Tritare aglio e prezzemolo e farli rosolare in una padella con due cucchiai d olio d oliva. Tagliare i moscardini grossolanamente e aggiungerli al trito insieme alla salsa di pomodoro. - Lasciare cuocere per 10 minuti sfumando con il vino bianco e facendo asciugare il condimento. A cottura ultimata, lasciar raffreddare. - Successivamente, unire al composto le acciughe, le olive e tritarle finemente. - Amalgamare il tutto con il pane grattugiato e un cucchiaino di olio a crudo per ottenere un impasto omogeneo. Stendere le foglie di lattuga, riporre in parti uguali il ripieno e arrotolare chiudendo ai lati con un paio di stuzzicadenti. Riporre gli involtini in una pirofila da forno, aggiungere sale olio e i pomodorini tagliati a cubetti e privati di semi. Infornare per 15 minuti a 180. PPEPERONI Peperoni gratinati 4 peperoni (2 rossi e 2 gialli) 100 g. di pangrattato Un ciuffo di prezzemolo Uno spicchio di aglio Olio d oliva Sale q.b. - Grigliare i peperoni interi, girandoli ripetutamente fino a quando la pelle non risulterà ben abbrustolita. - Inserirli in una busta di carta e farli raffreddare. - Levare la pelle, eliminare i semi ed eliminare l acqua in eccesso. - Tritare aglio e prezzemolo e aggiungere il pangrattato e un cucchiaio d olio. - Unire all impasto i peperoni e girarli per amalgamare bene il tutto. - Distribuire i peperoni in una pirofila. - Lasciare in forno per 30 minuti fino alla tostatura del pane.

6 MMELANZANE Parmigiana leggera INGREDIENTI PER 6 PERSONE: 5 melanzane lunghe 200 g. di grana padano grattugiato 2 uova 150 g. di pane grattugiato 200 g. di formaggio Asiago a cubetti Una bottiglia di salsa di pomodoro da 700 ml Un ciuffo di prezzemolo ½ spicchio d aglio ½ cipolla Un ciuffo di basilico Sale e pepe q.b. - Privare le melanzane della buccia e tagliarle a dadi grossi. - Sbollentare i pezzi di melanzana in acqua bollente salata per il tempo necessario ad ammorbidirli senza farli diventare eccessivamente molli. - Scolare i pezzi e farli raffreddare. Sugo - Versare la salsa in una padella insieme alla ½ cipolla intera e al basilico. - Cuocere a fuoco medio per 30 minuti almeno. Impasto Strizzare i pezzi di melanzana per eliminare l acqua in eccesso e metterli in un contenitore. Aggiungere il formaggio grana, lasciandone da parte una manciata per la guarnizione finale, pepe, prezzemolo e aglio tritati, uova e pane grattugiato. Amalgamare e riporre il tutto in una padella con un goccio d olio. A fuoco basso mantecare l impasto, aggiungendo di volta in volta un mestolo di salsa. Lasciare da parte due mestoli di salsa. Durante la cottura, aggiungere i cubetti di Asiago, lasciandoli sciogliere. Mettere un po di salsa sul fondo di una pirofila. Versarci l impasto, stendendolo in modo uniforme. Aggiungere ancora un po di salsa e il formaggio avanzato. Lasciar cuocere minuti fino alla formazione di una crosta dorata. Servire come piatto unico. P POMODORI 300 g. di pomodori ciliegino 320 g. di spaghetti Un ciuffo abbondante di basilico fresco Uno spicchio d aglio Spaghetti saltati pomodorini e basilico Peperoncino Sale q.b. Olio d oliva - Tagliare i pomodorini a pezzetti, privandoli dei semi. - In una padella anti-aderente, mettere un cucchiaio d olio e rosolare l aglio intero. - Aggiungere i pomodorini, il peperoncino e il sale. - Lasciare cuocere a fuoco vivace. - Cuocere al dente gli spaghetti. - Versarli nella padella e saltarli con il condimento per 1 minuto. - Aggiungere il basilico fresco tagliato grossolanamente e un filo d olio d oliva.

7 AARANCE Ravioli spinaci e ricotta con salsa di arancia 400 g. di ravioli alla ricotta e spinaci freschi 20 g. di burro ½ bicchierino di brandy 1 arancia non trattata 3 cucchiai di pecorino grattugiato 60 g. di pinoli sale e pepe q.b. - Togliere la scorza all arancia e tagliarla a striscioline sottili. - Sciogliere il burro in una padella. - Aggiungere il brandy, il succo e la scorza dell arancia. - Salare e pepare. - Far ritirare la salsa quanto basta. - Cuocere i ravioli e condirli con la salsa all arancia. - Aggiungere il pecorino e i pinoli. LAMPONI Frullato di lamponi 300 g. di lamponi 20 cubetti di ghiaccio 4 cucchiai di zucchero semolato 2 vasetti di yogurt intero da 100 g. Qualche lampone e qualche fragola interi e dell ananas tagliato a cubetti. - Frullare insieme tutti gli ingredienti fino al raggiungimento di una consistenza spumosa. - Versare in 4 bicchieri da frappé e accompagnare con spiedini di lamponi, ananas e fragole spolverizzati con zucchero a velo.

8 MIRTILLI Risotto ai mirtilli 400 g. di riso 80 g. di mirtilli (a maturazione media) 50 g. di burro ½ bicchiere di vino rosso 5 cucchiai di latte intero 200 cl. di brodo vegetale Formaggio parmigiano grattugiato - Asciugare i mirtilli. - In una teglia, sciogliere il burro a fiamma lieve e aggiungere i mirtilli. - Lasciare appassire. - Versare il riso e amalgamare lentamente. - Unire il vino rosso, cuocendo a fiamma più vivace. - A evaporazione ultimata, iniziare ad aggiungere il brodo lentamente fino a cottura. - Spegnere e aggiungere il latte. - Rimettere sul fuoco, lasciare asciugare e mantecare con un po di formaggio. UVA Uva brinata Un grappolo di uva a grana grossa (bianca o rossa) da un kg. circa 200 ml di acqua a temperatura ambiente 2 cucchiai di zucchero bianco semolato - In un insalatiera, sciogliere lo zucchero nell acqua. - Immergere il grappolo d uva intero e girarlo nell acqua. - Estrarre il grappolo e adagiarlo su un piatto. - Metterlo in freezer per almeno 30 minuti, affinché l acqua zuccherata si cristallizzi. - Servire il grappolo su piatto di portata.