COME COSTRUIRE LA PROPRIA DIETA PERSONALIZZATA COME CALCOLARE IL PESO IDEALE COME CALCOLARE MASSA MAGRA E GRASSA FAI DA TE CURIOSITA PROGRAMMA DI

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1 COME COSTRUIRE LA PROPRIA DIETA PERSONALIZZATA COME CALCOLARE IL PESO IDEALE COME CALCOLARE MASSA MAGRA E GRASSA FAI DA TE CURIOSITA PROGRAMMA DI ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO ANNUALE DIARIO DI ALLENAMENTO

2 Titolo IO IL MIO MIGLIOR PERSONAL TRAINER Autore PAOLO FENZA ATTENZIONE: questo ebook contiene dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo, né elettronico, né per denaro, né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo ebook sono frutto di anni di esperienza e duro lavoro in palestra, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. Il lettore si assume la piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio e di alimentazione. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti ad un appropriato trattamento medico. SOMMARIO 3

3 1) Introduzione 2) Amnesi 3) Calcolo delle calorie di una dieta 4) Costruire una dieta 5) Calcolo del peso ideale 6) Calcolo della massa grassa e magra 7) L alimentazione successiva e antecedente lo sforzo 8) Esempio di dieta 9) Elenco delle calorie dei principali cibi utilizzati nel costruire una dieta 10) Tabella per la costruzione della dieta 11) Risultato dieta 12) Curiosità 13) Programma annuale dieta e allenamento 14) Diario d allenamento INTRODUZIONE 4

4 Nella vita di tutti i giorni e in particolar modo nello sport una sana ed equilibrata alimentazione è alla base di tutto. In particolar modo nelle sport, qualunque esso sia introdurre il numero giusto di calorie è fondamentale per ottenere una determinata performance. Ovviamente ad ogni sport corrisponde una determinata percentuale di nutrimenti che devono apportare le giuste calorie, ad esempio un maratoneta avrà sicuramente bisogno di più energia e di conseguenza dovrà introdurre più carboidrati, necessari per la produzione di atp, rispetto ad un bodybuilder, che dovrà introdurre più proteine, che sono il materiale plastico per la costruzione dei muscoli. In realtà non è sempre così, in questo ebook impareremo a dosare le giuste quantità di nutrienti in base al ciclo che stiamo attraversando. Ci saranno periodi di massa e forza che richiederanno sicuramente più energia e quindi carboidrati, alternati a periodi di definizione dove saranno le proteine a farne da padrone. AMNESI La prima cosa da fare prima di cominciare una dieta è porsi un obbiettivo. Esso può essere: aumento della massa, dimagrimento o mantenimento del peso corporeo. Cosa molto importante in principio è quella di farsi una amnesi conoscitiva così strutturata: Data amnesi conoscitiva Nome Età Peso Altezza anni kg cm Questa scheda è molto importante perché a distanza di tempo riusciremo a vedere se abbiamo riscontrato dei miglioramenti. A questi semplici dati andranno poi aggiunte le circonferenze: 5

5 circonferenze data data data Petto Vita (ombellico) Braccio (contratto) Avambraccio Glutei Coscia prossimale Polpaccio Altezza Peso Anche queste valutazioni sono molto importanti perché può verificarsi che il peso non cambia ma cambiano le circonferenze, specialmente i primi mesi. Questo perché diminuirà la massa grassa a favore di quella magra (più avanti scopriremo come trovarne i valori). CALCOLO DELLE CALORI DI UNA DIETA 6

6 come anticipato all inizio è molto importante la quantità di calorie introdotte in base alla qualità di vita, al lavoro, alle ore di sonno, al tipo e alla quantità di attività fisica svolta e alle sedute settimanali a essa dedicate. Precisiamo che quelle che andrò ad indicare sono solo alcuni suggerimenti e quindi non andranno seguiti alla lettera, solo un dietologo dopo vari esami ed accertamenti e in grado di darvi una dieta equilibrata, tutto quello che segue è frutto di esperienza e duro lavoro protratto negl anni. La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall equazione: BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE CALORIE CONSUMATE Per acquistare muscoli è importante che il bilancio sia positivo (fase di massa). Per calcolare questo fabbisogno la prima cosa da fare e calcolare il BMR (metabolismo basale) che indica la quantità minima giornaliera (in kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali. La formula più usata è quella di Harris-Benedict 1919 che dice: per gli uomini BMR= 66 + (13,7 X peso (Kg)) + (5 X altezza(cm)) (6,8 x età) per le donne BMR= (9,6 X peso (Kg)) + (1,7 X altezza(cm)) (4,7 x età) Esempio: nel caso di un ragazzo di 27 anni che pesa 73 kg ed è alto 173 cm il BMR sarà: BMR= 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) (6,8 x 27) = 1747 calorie giorno. Un importante valore da non dimenticare e il TID cioè la termogenesi indotta dalla dieta che viene mediamente quantificata come un 10% del BMR. Quindi proseguendo con l esempio precedente bisognerà aggiungere alle 1747 Kcal ben 175 Kcal. A questo punto è importante stabilire in base a cosa si fa durante il giorno le calorie extra consumate. Per fare questo basta aggiungere i seguenti valori al BMR precedentemente ottenuto: 7

7 fattore moltiplicativo livello d attività 1,2 1,3 Attività sedentaria (insegnante, sarto, disegnatore, ecc.) 1,3 1,4 Attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc) 1,4 1,5 Attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc.) 1,6 1,7 Attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc.) Il tuo livello di attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà a calcolare il metabolismo lavorativo ML ML = BMR X FATTORE MOLTIPLICATIVO Nell esempio precedente con il soggetto che aveva un BMR = 1747 kcal giorno, ipotizzando che svolga un attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5 = 2620 kcal giorno. Anche l attività sportiva come quella lavorativa comporta un consumo energetico, per ricavarne tale valore basta seguire la prossima tabella: ore settimanali di allenamento Metabolismo dell attività fisica (+ % BMR) %

8 Esempio: sapendo che sempre il nostro soggetto pratica allenamento intenso per 3 ore settimanali in palestra, si potrà stabilire che avrà una spesa calorica aggiuntiva pari al 10 % del BMR quindi: CONSUMO ENERGETICO PER ALLENAMENTO = BMR X 10% = 1747 X 10% = 175 Kcal Riassumendo avremo che il metabolismo totale giornaliero sarà dato dalla somma del metabolismo lavorativo, dalla termogenesi indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per l allenamento: METABOLISMO TOT. GIORNALIERO = ML + TID + CONSUMO X ALLENAMENTO Esempio: nel caso del soggetto in esame: MT = = 2970 kcal/giorno. 9

9 COSTRUIRE UNA DIETA Cominciamo a costruire la nostra dieta personalizzata (sempre tenendo conto che questi sono consigli dettati dalla mia esperienza personale) tenendo conto del nostro indice di massa corporea BMI (body mass index) che ci dà già una prima indicazione di che tipologia fisica e in che stato di forma siamo. BMI = peso corporeo in kg / (altezza in cm) elevato al quadrato Da cui si ricaverà: BM I= peso corporeo in kg / (altezza in cm) elevato al quadrato > o = 40,00 Soprappeso di 3 grado Grave obeso 30,00 39,99 Soprappeso di 2 grado Obeso 25,00 29,99 Soprappeso di 1 grado Soprappeso 18,50 24,00 Normopeso Normale < 18,50 Sottopeso magro Nonostante questo parametro si utilizzato a livello internazionale è ormai risaputo come ancora una volta il peso generico non possa essere indicativo dello stato di forma se non si considera l analisi qualitativa (grasso muscolo) 10

10 CALCOLO DEL PESO IDEALE Parlando di metabolismo basale si introduce poi un altro dato, il peso forma che normalmente viene calcolato in base all età, all altezza e al sesso. Risulta comunque ovvio che sia improponibile conoscere un peso forma senza conoscere il dettaglio della struttura scheletrica e della massa muscolare, ma comunque è già un buon punto di partenza. Tra le varie formule in circolazione riportiamo le due più utilizzate: Uomo: 50 + (altezza in cm - 150) x 0,75 O altezza (eta' / 10) Donna: 50 + (altezza in cm - 150) x 0,65 O altezza [(eta' / 10) x 0,85] CALCOLO DELLA MASSA GRASSA E MASSA MAGRA Questo calcolo è molto importante ai fini di stabilire il nostro punto di partenza per costruire un fisico perfetto. Ovviamente date le percentuali medie di grasso, che per gl uomini sportivi sono 8/10% per i sedentari 18/20% e per le donne sportive 15/17% sedentarie 24/26%, cominceremo a vedere il nostro stato di forma. I programmi di allenamento e le diete che successivamente andrò ad inserire si rivolgono a persone che rispettano le percentuali di grasso medie sopra indicate, nel caso di persone più grasse si andrà prima a lavorare sul dimagrimento e bonificazione, nel caso di persone magre andremo a lavorare sulle calorie della dieta aumentando carboidrati e grassi fino a rientrare nei parametri indicati. Ora vi insegnerò a calcolare la massa grassa e magra con delle semplici formule e con il solo utilizzo di un metro (da sarta) e una bilancia. - UOMO fattore peso = (peso in libre x 1,084) + 94,42 fattore punto vita = giro vita ombelicale in pollici x 4,15 Massa magra in libre = fatt. peso - fatt. punto vita 11

11 Massa grassa = peso corporeo - massa magra % grasso corp. = (massa g. X 100) / peso corporeo - DONNE fattore peso = (peso in libre x 0,732) + 8,987 fattore polso = circ. Polso in pollici / 3,14 Fattore addominale = giro vita ombellicale in pollici x 0,157 Fattore fianchi = giro fianchi in pollici x 0,249 Fattore avambraccio = misura avambraccio in poll. X 0,434 Massa magra = fatt. Peso + fatt. Polso - (fatt. Fianchi + fatt. Addom.) + fatt. Avambracci Massa grassa = peso corp. - massa m. % grasso corp. = (massa g. X 100) / peso corporeo Libre = kg x 2,3 Pollici = cm x 0,39 12

12 L ALIMENTAZIONE SUCCESSIVA E ANTECEDENTE LO SFORZO Essendo in questo caso il glucosio, oltre ai fosfati, il substrato principale utilizzato dall organismo, è bene assicurarsi che, all inizio della seduta, vi siano a disposizione sufficienti scorte di glicogeno muscolare ed epatico. E pertanto importante che, nel pasto e nell eventuale spuntino precedenti la seduta, sia prevista la presenza di una adeguata quantità di carboidrati. Lo snack precedente l allenamento, in particolare, dovrebbe garantire all organismo un adeguato rifornimento di glucidi. Attenzione però: non dovrebbe essere assunto a distanza temporale troppo ravvicinata dalla seduta, e la scelta degli alimenti dovrebbe essere rivolta verso quelli caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici ed una eccessiva secrezione di insulina, tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilità energetica per l allenamento. Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere, a distanza di 20 - lh dalla seduta, uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali, tale da apportare g di carboidrati a basso indice glicemico. In alternativa è possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente la seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati, non esiste infatti alcuna controindicazione nei confronti di pasti misti carboidrati/proteine/lipidi. L aggiunta di una piccola quantità di lipidi alla razione comporta inoltre un abbassamento dell indice glicemico del pasto, garantendo maggior stabilità alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario alla digestione, è opportuno mantenere una distanza temporale di 45-1h30 dalla seduta. Si potrebbe dunque ipotizzare dunque l assunzione di uno shaker proteico + frutta di stagione + frutta secca, oppure una barretta ben bilanciata, tipo quelle cosiddette a Zona. Durante la seduta invece, contrariamente a quanto si è portati a pensare, non è sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. li tipico allenamento anaerobico, con macchine isotoniche e pesi liberi, prevede infatti tempi di recupero più o meno lunghi fra le serie, la stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta, per un totale di al massimo 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ciò non comporta di media un eccessivo depauperamento delle scorte di glicogeno, tale da richiedere un integrazione specifica durante la prestazione. Nella maggior parte dei casi sorseggiare della semplice acqua fra le serie sia più che sufficiente. Lo spuntino da assumere immediatamente dopo l allenamento, cosi come pasto seguente, ricopre invece un importanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati, e quelle di glicogeno epatico e muscolare saranno diminuite, mentre il tessuto muscolare avrà subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dall allenamento. In questo contesto il fabbisogno di importanti nutrienti, quali glucosio ed amminoacidi è massimo. E pertanto utile assumere, subito dopo la seduta, uno spuntino contenente adeguate quantità di carboidrati e proteine. A differenza dello snack pre-seduta, nel post workout è utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico, in modo da 13

13 garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele, oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50g di carboidrati. Allo stesso modo, anche la fonte proteica scelta dovrebbe essere di rapida digestione ed assimilazione. A tal fine, l ingestione di 20-30g di proteine isolate dal siero del latte, oppure l utilizzo di in integratore a base di aminoacidi ramificati o in pool costituiscono ottime scelte. Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta inoltre una secrezione di insulina superiore rispetto all assunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto un elevata concentrazione di insulina nel plasma facilita l assorbimento, da parte delle cellule muscolari, dei nutrienti ingenti. Per tale ragione è pratica comune fra molti atleti abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori di cui è riconosciuta l azione nel favorire il recupero muscolare, quali ad esempio la creatina e la glutammina. ESEMPIO DI DIETA In virtù del tipo di attività svolta, la distribuzione degli alimenti non deve essere solo qualitativa, ma anche quantitativa nell attribuire ad ogni pasto e spuntino una quota calorica del totale giornaliero. Non commettiamo il grave errore di assumere troppe proteine in un unico pasto, perché in nostro corpo è in grado di assimilarne solo 40/45 gr a pasto, tutte quelle in più saranno sprecate. Ricordando inoltre che non siamo tutti uguali che una dieta che funziona con un atleta non è detto che funzioni con un altro, è importantissimo tenere un diario alimentare dove annotare tutto ciò che si mangia per poter lavorare sul nostro fisico. Gli esempi che andrò ad inserire di seguito sono puramente frutto della mia esperienza, quindi da non prendere alla lettera, solo un nutrizionista può sottoporvi i giusti quantitativi per la vostra dieta perfetta. Detto ciò andrò ad inserire una dieta standard di 2800 kcal Massa/Forza Proteine 26% - carboidrati 52% - grassi 22% 14

14 PROT. CARB. GRAS. Kcal COLAZIONE 250cc di latte parzialmente scremato fette biscottate gr marmellata frutto di stagione Tot. Pasto SPUNTINO 1 toast con 80 gr di prosciutto o affettati magri frutto di stagione Tot. Pasto PRANZO 150 gr pasta o riso con pomodoro gr petto pollo/tacchino o pesce gr verdure a piacere gr olio oliva extravergine Tot. Pasto SPUNTINO 100gr tonno al naturale o affettati magri fette pan bauletto mulino bianco Tot. Pasto

15 CENA 200 gr di carne o 250 gr di pesce o 5 albumi gr di pane gr verdure a piacere gr olio oliva extravergine Tot. Pasto SPUNTINO PRE-NANNA 15 gr nocciole, noci o mandorle Tot. Pasto TOTALE

16 ELENCO DELLE CALORIE DEI PRICIPALI CIBI UTILIZZATI NELLO COSTRUIRE UNA DIETA PERSONALIZZATA Albume DESCRIZIONE Valori espressi x 100 gr KCAL 47 PROT 11 GRAS. - CARB. 1 Banana Bresaola Cappuccino (no zucchero) Carote Cavallo Finocchi Fiocchi d avena Gallette di riso 386 7,2 3,5 80,3 Grana Latte parz. Scremato Limone Marmellata Mandorle

17 Manzo (magro) Maiale (magro) Mela Olio di qualsiasi genere Pane azimo ,80 1,10 76,50 Pane integrale Patate Pasta Petto pollo Pomodori da insalata Prosciutto crudo Spremuta agrumi (no zucchero) 40 0,6 0,2 9 Riso Riso integrale Tacchino (petto)

18 Tonno al naturale Uva sultanina Yocca Yogurt magro

19 TABELLA PER LA COSTRUZIONE DELLA DIETA MESE PROT. CARB. GRAS. Kcal COLAZIONE SPUNTINO PRANZO SPUNTINO CENA 20

20 SPUNTINO PRE-NANNA 21

21 RISULTATO DIETA NOME PROTEINE CARBOIDRATI LIPIDI g prot colazione g carb colazione g lipidi colazione g prot pranzo g carb pranzo g lipidi pranzo g prot cena g carb cena g lipidi cena g prot / spuntino g carb / spuntino g lipidi / spuntino g prot. pre all. g carb pre all. g prot. post all. g carb post all. 22

22 CURIOSITA LE PROPRIETA DELLE ARANCE L arancio (Citrus aurantiuin) è un albero da frutto appartenente al genere Citrus (famiglia Rutaceae), il cui frutto è detto arancia. Può raggiungere i 10 m di altezza, ed è caratterizzato da foglie allungate e carnose e da fiori candidi. I germogli sono sempreverdi, mai rossastri. Il periodo di riposo dell arancio è di soli tre mesi, per cui l albero può fiorire e fruttificare contemporaneamente. I frutti sono costituiti da grosse bacche rotondeggianti, dette anche esperidi. Tale nome deriva dalla mitologia greca che narra come gli aranci crescessero nel giardino delle Esperidi, tre bellissime fanciulle, figlie di Atlante e della Notte. L arancio è originario della Cina e del Giappone, ma è molto diffuso in diverse aree del mediterraneo quali Spagna, Grecia ed Italia, dove è stato introdotto dapprima dagli arabi ed in seguito dai mercanti genovesi. Si ritiene che sia stato diffuso in Italia nel XIV sec, in particolare nell isola di Sicilia, dove da allora gli aranceti caratterizzano il paesaggio delle campagne. Le arance Oggi l arancia è l agrume più diffuso al inondo, e se ne coltivano centinaia di varietà. Le arance sono prevalentemente un frutto invernale, in quanto maturano da novembre fino a primavera. I primi frutti si possono raccogliere nel mese di novembre (nave/ma) e gli ultimi attorno a giugno- luglio (valencia). Un albero adulto può produrre fino a 500 frutti l anno. L arancia presenta esternamente una scorza detta pericarpo, inizialmente di colore verde e poi, nel frutto maturo, gialla, arancione o rossastra. La parte interna, detta endocarpo, è polposa e commestibile, ed è divisa in logge o spicchi che contengono il succo che può essere di colore giallo, arancione o rosso. La buccia è caratterizzata da una leggera ruvidezza. Alcuni frutti sono a polpa bionda (ovale, biondo comune, navelina, washington navel, ecc.), altri a polpa rossa, per via dei pigmenti antocianici in essi contenuti (moro, tarocco, sanguinello). Alcuni frutti sono più grandi e dalla buccia spessa, altri di aspetto più modesto e dalla buccia più sottile, ma più sugosi ed adatti alla spremitura. Solo in Italia più di venti varietà vengono coltivate come frutta da tavola, ed altrettante per spremuta. Le varietà a polpa rossa sembrano conservare pienamente le loro peculiari caratteristiche organolettiche solo quando coltivate in alcune limitate aree della Sicilia orientale. In conseguenza di ciò le arance rosse sono diffuse principalmente in Europa, mentre nel resto del inondo si trovano in commercio quasi esclusivamente quelle a polpa bionda. Comunque, le arance dolci non vengono consumate solo come frutta fresca ma, soprattutto nel caso di quelle a polpa bionda, vengono utilizzate per la produzione di succhi. Durante la lavorazione delle arance per trarne il succo, la buccia, preventivamente separata dal resto del frutto, viene sfruttata per estrarne l olio essenziale in essa contenuto e, in misura minore, per la produzione di canditi e frutta essiccata. La definizione Arancia rossa di Sicilia è usata per individuare le varietà di 23

23 arance a polpa rossa (moro, tarocco e sanguinello) che rispettano quanto previsto nel relativo disciplinare Arancia rossa di Sicilia IGP (Indicazione Geografica Protetta). In realtà l arancia a polpa rossa si coltiva anche in altre regioni, soprattutto in Calabria, dove la produzione supera di 1,7 volte quella della Sicilia. Proprietà delle arance Le arance sono un ottima fonte di vitamine, soprattutto la C e la A, seguite da buona parte delle vitamine del gruppo B (in particolare Tiamina, Riboflavina e Niacina). Il consumo quotidiano di 2 o 3 arance consente di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Grazie al noto ruolo della vitamina C nel contribuire all efficienza del sistema immunitario, un adeguato consumo di arance nei mesi invernali può essere un ottimo coadiuvante nella prevenzione degli episodi delle malattie da raffreddamento, che colpiscono tipicamente le prime vie aeree. Le arance sono caratterizzate inoltre da in elevato contenuto in bioflavonoidi, sostanze che, assieme alla vitamina C, ricoprono un importante ruolo nella ricostituzione del collagene del tessuto connettivo. Per tale ragione le arance possono favorire il rafforzamento di ossa, denti, cartilagini, tendini e legamenti. Anche il connettivo delle pareti dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari, trae beneficio dall associazione tra i bioflavonoidi e la vitamina C contenuta nelle arance. Ciò si traduce in una riduzione della fragilità capillare e della formazione di edemi. Il consumo di arance può quindi essere importante per combattere alcune patologie causate da difficoltà circolatorie come la cellulite, le vene varicose e le emorroidi. In particolare l arancia a polpa rossa è ricca di antocianine, caratterizzate da un potente effetto nei confronti della fragilità capillare ed un elevato valore nel trattamento degli stati infiammatori. La vitamina C contenuta nelle arance presenta inoltre proprietà antianemiche, in quanto in grado di favorire l assorbimento del ferro, utile per la formazione dei globuli rossi. I fumatori sono una categoria di persone che può trarre un particolare beneficio dall assunzione della vitamina C e degli antiossidanti contenuti nelle arance. L agrume è anche particolarmente ricco di terpeni che, assunti regolarmente in una dieta ricca di frutta e verdura, si rivelano efficaci nella prevenzione dei tumori del colon, del retto e della mammella. Tra i terpeni una particolare menzione merita il limonene, contenuto nella buccia delle arance, dei limoni e dei pompelmi che, grazie la sua capacità di contrastare gli effetti degli estrogeni, sembra efficace nel proteggere dal cancro alla mammella. Il callo bianco sotto la buccia dell'arancio contiene inoltre una discreta quantità di fibra alimentare solubile, efficace nella regolazione dell'assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. E risaputo come la quotidiana assunzione di una sufficiente quantità di fibre alimentari sia funzionale nel prevenire il diabete e l'arteriosclerosi, e favorisca il transito intestinale, riducendo i fenomeni putrefattivi. Il discreto contenuto di vitamine del gruppo B stimola l'appetito, l'accrescimento e la digestione, mentre i caroteni precursori della vitamina A sono utili per il sistema visivo, per la salute della cute, e nella prevenzione di infezioni di varia natura. Le arance, in virtù delle sostanze 24

24 benefiche in esse contenute, sono dunque caratterizzate da innumerevoli proprietà che spaziano da quelle antiossidanti ed antinvecchiamento, a quelle anticancerogene. Come tutta la frutta acidula le arance sono inoltre utili nel favorire i processi digestivi. L'infuso della scorza gode infatti di proprietà aperitive e digestive. Un decotto ottenuto da una o due scorzette di arancia in 100 ml di acqua aiuta infatti a combattere la cattiva digestione e diminuisce i dolori di stomaco. L'arancia amara, che si differenzia da quella dolce per una serie di caratteristiche, fra le quali spicca il particolare gusto amaro della polpa, è largamente utilizzata nell'industria alimentare e farmaceutica. Il frutto intero è utilizzato per preparare marmellate e frutta candita, mentre la buccia viene impiegata in liquoreria (cura9ao, amari). L'industria farmaceutica utilizza soprattutto la buccia per la preparazione di vari digestivi e tonici. La scorza dell'arancio amaro, per il suo elevato contenuto di sinefrina, sostanza ad attività simile all'adrenalina, è inoltre utilizzata nell'industria degli integratori alimentari, nella produzione dei cosiddetti "termogenici", utilizzati per il dimagrimento. In virtù delle molteplici proprietà benefiche delle arance, unite alla loro elevata digeribilità e al loro modesto apporto calorico, il loro consumo dovrebbe essere largamente promosso nell'ottica di una sana alimentazione. Possono essere assunte a colazione, negli spuntini, ed anche in associazione a piatti a base di carne (per l'assorbimento del ferro) e pesce. LE PROPRIETA DELLA FRUTTA SECCA La frutta secca può essere annoverata in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri). Nello specifico si parla di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, ecc.) e di frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.). In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle proprietà nutrizionali dei frutti appartenenti alla prima categoria. Essi hanno mediamente un seme edibile racchiuso in un guscio duro non commestibile. Sono comunemente considerati frutta secca anche alcuni frutti quali le arachidi ed i pistacchi che, sebbene non rientrino nella categoria dal punto di vista botanico, di fatto sono caratterizzati da un analogo contenuto in nutrienti e da un simile aspetto esteriore. Possiamo dunque elencare noci, nocciole, pistacchi, arachidi, noci brasiliane, noci di macadamia, anacardi, ecc. Frutta secca e tradizione Il periodo invernale, soprattutto in occasione delle feste natalizie, porta per tradizione sulle nostre tavole, insieme ad altre qualità di frutta stagionali come i mandarini e le arance, diverse varietà di frutta secca. Quest ultima, essendo ricca di calorie e potendo essere conservata a lungo, garantiva nei tempi antichi una preziosa riserva di cibo per i periodi di penuria, soprattutto in inverno. Ancora adesso il Natale non è lo stesso senza la tradizionale presenza della frutta secca, ma a differenza di un tempo abbiamo 25

25 imparato a conoscere meglio le sue proprietà e ad apprezzarla in tutti i mesi dell anno. L utilizzo della frutta secca affonda comunque le sue radici nella tradizione dell uomo fin dai tempi antichi. Le noci, ad esempio, sono state per secoli un simbolo di abbondanza e fertilità. Nell antica Roma era uso comune che lo sposo le distribuisse agli amici che componevano il corteo nuziale, ed inoltre venivano abbondantemente offerte ai commensali durante il banchetto in onore degli sposi. Le mandorle sono originarie dell Asia Minore, e da lì si sono diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo. Il mandorlo venne introdotto in Grecia nel VI secolo a.c., e nel 200 a.c. fu importato in Italia dai romani che chiamarono i suoi frutti noci greche. Da allora la mandorla è sempre stata utilizzata nella preparazione di svariati dolci quali gli amaretti, i torroni, il panforte, la pasta di mandorle, ecc. Un cenno particolare merita il marzapane che, al contrario di quello che si pensa in merito alla sua provenienza siciliana, non è nato in Sicilia, bensì a Venezia. Il suo nome deriva infatti da Marci Panis ovvero pane di San Marco, e la tradizione attribuisce la creazione di questo dolce al monaco Morosini che, vedendo mancare le scorte di cibo da dare ai poveri, pensò di macinare le mandorle, mescolarle allo zucchero e di distribuire il pane così ottenuto in piazza San Marco. Proprietà nutrizionali della frutta secca Per anni la frutta secca è stata considerata una categoria di alimenti eccessivamente ricca di grassi e calorie, da utilizzarsi perciò raramente e con moderazione. Solo recentemente i nutrizionisti ne hanno riscoperto le innumerevoli qualità, riconoscendole la meritata importanza nella nutrizione umana. Recenti studi e ricerche continuano a registrare le proprietà benefiche dell alimento. La frutta secca è povera di acqua e ricca di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali e fibre. È un alimento ideale da consumare a colazione o negli spuntini, soprattutto per chi pratica attività fisica. La frutta secca risulta infatti preziosa per una dieta bilanciata, in particolare per l assenza di colesterolo, per l apporto di elementi preziosi come i sali minerali e per il contenuto di grassi cosiddetti buoni. Proprio in virtù del suo contenuto in grassi monoinsaturi e polinsaturi, può esercitare un attività benefica per la salute, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo ematico ed a ridurre, così, il rischio di aterosclerosi e cardiopatie. Chi svolge regolarmente attività tisica, ed in generale chi intende attenersi ad una nutrizione sana, dovrebbe prendere in seria considerazione l utilizzo della frutta secca, considerandone le indiscutibili proprietà: È un'ottima fonte di proteine vegetali (molti nutrizionisti la indicano, assieme al pesce ad ai legumi, come possibile alternativa alla carne). È particolarmente ricca di fibre (es. mandorle 14 g per 100 g). Fornisce notevoli quantità di sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ecc.). È ricca di vitamine (in particolare gruppo B e vitamina E). È ricca di sostanze antiossidanti. Contiene un'ingente quantità di grassi insaturi ed essenziali (può ridurre il livello di colesterolo ematico, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari). Proprietà salutistiche della frutta secca 26