APPUNTI DI NUTRIZIONE

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1 APPUNTI DI NUTRIZIONE

2 I N T R O D U Z I O N E Il tema alimentazine ed integrazine è di grande attualità e riveste grande imprtanza nel mnd dell sprt. Sprattutt nel nstr, che è un sprt ad alt impegn energetic, un equilibrat e cmplet regime alimentare è in grad di esaltare le qualità tecniche di un crridre. A L I M E N T A Z I O N E e S P O R T Una sana alimentazine dell atleta, assicurand nell arc dell intera girnata cndizini metabliche ttimali, è in grad di miglirare il rendiment dell atleta, cntribuire ad evitare l scadiment della frma, aumentare la sglia alla fatica e infine un recuper più rapid delle riserve energetiche. Attenzine però a pensare che l alimentazine crretta faccia di un atleta un campine, ciò impssibile, semmai è ver il cntrari: che una alimentazine scriteriata pssa influire negativamente sulla perfrmance di un campine. I N T E G R A T O R I Stann assumend un imprtanza sempre maggire nell alimentazine degli sprtivi, in genere sn pubblicizzati cme eccitanti naturali del sistema nervs, energetici. Incrementand la prduzine energetica e prmuvend l utilizz dei grassi a scp energetic (termgenesi) riducn la percentuale dei grassi a scp crpre. Aumentan la cncentrazine mentale e riducn il sens dell affaticament!!!!!!? In cnclusine: gli integratri alimentari, se necessari, vann utilizzati sl su parere medic; ccrre prestare la massima attenzine alle caratteristiche mercelgiche dei prdtti per evitare prblemi di salute e rischi di dping invlntari, e quindi vann preferiti prdtti di rigine farmaceutica; l allenament rimane tutt ggi l unic integratre capace di miglirare la prestazine. A L I M E N T A Z I O N E CEREALI e MUESLI Cmincia il prim att di un lung viaggi che ci prterà a cnscere megli quell che ci cnviene mangiare per una crretta e salutare alimentazine. Partiam dalla prima clazine e dai vantaggi (davver mlt prezisi) dei cereali dei ficchi d avena e dei muesli. E pi nn dimentichiamci della crusca, r imprtantissim per il nstr fisic. Tutt iniziò cn i crn flakes, ficchi leggerissimi, ttenuti dalla lavrazine dei ficchi di mais, ai quali veniva aggiunt un p di zuccher, per renderli più gradevli, sprattutt al palat dei bambini. Pi, in breve temp, quest aliment ha cnquistat mlti cnsumatri e ggi si deve parlare piuttst di cereali in ficchi, piché ne esistn mltissime varietà, cn caratteristiche nutrizinali e rganlettiche, ben diverse. L ingrediente base, infatti, nn è più sl mais, ma anche sia, ris, frument, avena, Al cereale, pi, pssn essere aggiunte sstanze edulcranti cme fruttsi miele, ppure cicclata, frutta disidratata, frutta secca lesa, crusca e, recentemente, anche ygurt in frma di glassa. Dal punt di vista nutrizinale, i ficchi di cereali devn essere cnsiderati perché, in particlare, quelli arricchiti cn altri ingredienti, hann mediamente 390 calrie in sli 100 grammi, quindi, cn pca quantità di prdtt, peraltr mlt digeribile, si ttiene un bun apprt energetic. Prpri per questa caratteristica, i cereali in ficchi sn indicati sprattutt per la prima clazine anche perché si spsan perfettamente cn il latte cn l ygurt, frmand csì un past veramente mlt equilibrat, facilmente digeribile e, csa nn trascurabile, cn energia sia immediatamente dispnibile, si utilizzabile a lung termine. Bisgna anche dire, però, che l evluzine di questi elementi ne cnsiglia l us pure in altre circstanze e, talvlta, persin cme sstituzine di un past, per il cntrll del pes in funzine di un allenament da svlgere. Cereali in ficchi e indice glicemic. L indice glicemic è un valre numeric che crrispnde alla capacità di un aliment di far salire la quantità di zuccheri nel sangue. Più è alt il valre, più la glicemia va alle stelle, cn una serie di cnseguenti rispste rganiche piuttst dannse. I crn flakes, insieme alle gallette di ris, sn in cima alla lista, cn un indice glicemic ben superire a cent, e quest basterebbe a depennarli per sempre dall elenc dei cibi da preferire. Ma la lgica delle nstre scelte alimentari nn deve fermarsi ai numeri di una tabella. Infatti, un aliment deve essere valutat nell insieme di tutti i cibi che cmpngn il past ed anche in base agli ingredienti di cui è cmpst. Ecc dunque, che i cereali cnsumati cn il latte l ygurt, per esempi, cmunque accmpagnati da

3 cibi che cntengan prteine e grassi (prsciutt crud frmaggi), vengn assimilati mlt lentamente e nn prvcan brusche impennate della glicemia. Altrettant accade in presenza di ntevli quantità di fibre cme la crusca, ppure quand sn miscelati cn la frutta secca lesa, cme nel cas del muesli. Attenzine, invece, all zuccher aggiunt e alla presenza della frutta disidratata, che favriscn una rispsta glicemica immediata. Cme bisgna rientarsi per scegliere un prdtt adatt alle nstre esigenze? La csa più imprtante è leggere le etichette: nell elenc degli ingredienti e nella tabella nutrizinale trverem tutt quell che ccrre sapere. In gni cas, i dati più imprtanti ai quali fare riferiment sn due: 1) Se tra gli ingredienti sn presenti: grassi vegetali idrgenati ( cmunque li di cui nn è specificata la prvenienza) e/ clranti /e cnservanti, ptate per un altra scelta. 2) Guardate sempre alla vce zuccheri della tabella valri nutrizinali : cnfrntate i vari cereali e scegliete quelli che riprtan il valre più bass di carbidrati semplici (quelli cmplessi, più men, si equivalgan in tutte le cnfezini). Il latte, l ygurt ppure il tè? I ficchi ammrbiditi nel latte accmpagnati da un ygurt, rappresentan un past ben equilibrat per quant cncerne l apprt di nutrienti calrici e, dunque, di prteine, carbidrati e grassi. Vann benissim per la clazine, ma pssn anche sstituire un past, purché nn si vada ltre i 50 grammi di prdtt (40 se si tratta di muesli). Quand il cnsum di cereali in ficchi precede un allenament una gara, invece, megli escludere l us del latte e ygurt e sstituirli cn il tè. In quest cas, il past sarà piuttst squilibrat, cn una prepnderanza assluta di carbidrati che però nn deve preccupare perché cn il lavr musclare che si ssterrà di lì a pc, gli zuccheri verrann immediatamente utilizzati. In gni cas, se ben tllerati, sarann da preferire i cereali integrali in quant la presenza di una buna quantità di fibre rallenta l assrbiment degli zuccheri. Tutta l energia del muesli. Legat alla tradizine nrdica, dve le temperature sn rigidissime e gli inverni infiniti, è aliment semplice, dalle grandi ptenzialità nutritive. Gli ingredienti sn: ficchi di cereali integrali vari, nci, nccile, mandrle tritate, frutta secca, miele e/ fruttsi. Si tratta, dunque, di un aliment mlt adatt agli elevati cnsumi energetici dei ciclisti, sprattutt quand si devn affrntare le grandi distanze. La presenza dei carbidrati a rapid assrbiment di fruttsi, miele e frutta secca, assicura una buna partenza, quindi, i cereali frniscn energia a medi termine, mentre la frutta secca lesa cstituisce un ttim magazzin di calrie, che l rganism può utilizzare anche dp mlte re di sella. Attualmente è dispnibile pure in barrette e può essere utilizzat cme rifrniment in crsa in allenament. Il muesli, per la sua ricchezza di ingredienti, nn risulta facilmente digeribile a tutti ed è sempre megli sperimentare l us in allenament. In vendita ne esistn mlte varietà e, quand bisgna scegliere, è bene cntrllare cn cura l etichetta nutrizinale, cercand di evitare quelli addizinati di grassi (quasi sempre li idrgenati) e preferend, invece, le cnfezini cntenenti anche frutti di bsc le prugne secche. Questa tiplgia di frutta secca, infatti, è ricchissima di antissidanti, elementi indispensabili per rallentare l invecchiament e miglirare il recuper, sprattutt negli sprt di resistenza. Ficchi al naturale semplici e mlt digeribili. Ris sffiat, avena integrale, mais estrus (privat dell invlucr e gnfiat a pallini), gran saracen, sn sl alcuni esempi di questi cereali che si pssn trvare rmai, anche nei supermercati e che risultan privi di ingredienti aggiunti. Il lr valre calric, naturalmente, è di mlt inferire rispett a quelli più elabrati. Prpri per la mancanza di zuccheri aggiunti, questi ficchi sn quelli utilizzati per il muesli, ma pssn essere ttimamente sfruttati anche in cucina, per la realizzazine di zuppe, bisctti, trte altri cibi, sia dlci, che salati. Sn facilmente digeribili, rappresentan un ttima fnte di carbidrati cmplessi e, nn essend zuccherati, si prestan ad un us più persnalizzat. I cereali arricchiti di vitamine e minerali. Su quasi tutte le scatle di cereali, si legge una lunga lista di vitamine e minerali, che vengn aggiunti ai ficchi. In tal md l aliment risulta arricchit dal punt di vista nutrizinale e particlarmente indicat per gli sprtivi. Svlgend un intensa attività fisica, infatti, il fabbisgn di vitamine e minerali aumenta e, nn sempre, è pssibile sddisfare le richieste dell rganism attravers l alimentazine rdinaria, pertant, la supplementazine dvuta ai cibi arricchiti, può essere di grande aiut. I grandi prdigi dell avena. Si tratta di un cereale facilmente reperibile in frma di ficchi al naturale, mentre raramente viene utilizzat cme ingrediente dei cereali più cmmerciali. E un ver peccat perché l avena, innanzitutt, è l unic aliment, insieme al latte matern, ai semi di brragine, all li di ribes in grad di frnire l acid gamma linlenic, un acid grass essenziale, fndamentale per l equilibri rmnale dell rganism. Inltre l avena ha un grande ptere tnificante e stimlante, tant da essere definit il cereali del craggi. Questa azine metablica è dvuta, prbabilmente, alla sua cmpsizine, rispett agli altri cereali cstituiti quasi esclusivamente da carbidrati, infatti, l avena cntiene ben 15 per cent di grassi vegetali. Ecc tre mdi per utilizzarla al megli: 1) Cnsumarla cme ingrediente del muesli, insieme alla frutta secca e ai semi lesi;

4 2) Utilizzarla nelle minestre e nelle zuppe al pst della pasta del ris; 3) Mangiarla stt frma di prridge e ciè, facendla ammllare in brd, latte acqua, per pi cndirla a piacere. Il prridge rappresenta un ttima scelta cme aliment base del past, che precede la gara l allenament ed è l arma segreta di mlti sprtivi prfessinisti. I ficchi i bastncini a base di crusca. Tra le varietà di cereali dispnibili sul mercat, si trvan quelli cn aggiunta di fibre, ppure cmpsti esclusivamente di crusca. Le fibre sn certamente elementi favrevli per la salute del crp e, in particlare dell apparat digerente, ma spess nn vengn ben tllerate e pssn causare gnfire, infiammazine, rigidità addminale. Quest accade sempre quand se ne abusa, ma sprattutt quand la crusca viene aggiunta dp, e nn macinata schiacciata, direttamente insieme al chicc del cereale, quale su invlucr. Inltre, essend insapre, le fibre vengn dlcificate cn grandi quantità di edulcranti (prevalentemente zuccher di canna) frnend csì quelle che pssn essere definite calrie vute e ciè: mlte calrie e zer nutrienti. Le minestre di cereali. Siam abituati a legare il cnsum dei ficchi di cereali alla prima clazine. Ciò accade perché è una tiplgia di prdtt precnfezinat, zuccherat e quindi, nn cllcabile nell ambit degli altri pasti principali. I ficchi al naturale, invece, pssn sstituire la pasta il ris, nella preparazine delle minestre e delle zuppe, creand una varietà di gusti mlt vasta. Nei minestrni, ppure nei passati di verdura, creand un varietà di gusti mlt vasta. Nei minestrni, ppure nei passati di verdura, ma anche nel semplice brd, si pssn aggiungere un più tipi di ficchi, che ccerann in pchi minuti, piché sn sempre cnfezinati prectti. Cn questa tecnica si può anche tenere stt cntrll il pes perché queste minestre hann un elevatissim ptere saziante. Infatti i ficchi di cereali assrbn mlta acqua e crescn in vlume, più del dppi della nrmale pastina da brd del ris. Nei peridi di allenament ridtt e quindi specialmente nei mesi invernali questa strategia alimentare, può essere di grande aiut, per limitare l accumul di grass superflu. Alcuni cereali a cnfrnt: scpriam insieme i lr valri nutrizinali. Attenti agli zuccheri e ai grassi Nella tabella qui stt sn riprtati i valri nutrizinali di alcuni del più diffusi cereali in cmmerci. Per scegliere bene tra i vari prdtti dispnibili nei mercat, bisgnerebbe dare la preferenza a quelli cn minre cntenut di zuccheri semplici (che sn assimilati rapidamente e prvcan brusche impennate della glicemia) ed a quelli senza aggiunta di clranti, additivi, cnservanti, ma sprattutt senza aggiunta di grassi, sia idrgenati sia classificati cme li vegetali. PRODOTTO Valr e ener g etic Prt ei ne Gr. Carb Idrat i tt Zucc h eri Amid Gras si tt. Gras si satu ri Fibra Sdi Vita mi ne e mine rali Zuc cher aggiun t Kellgg s Brain SI si si n Nestlè Fitness & Frnits ,9-21 1,3 3,9 0,4 si si n Kellg s Cm Flakcs ,2 3 0,95 si si n Kellgg s Special Classic si si n Nestlè Cheeris ,62-4, ,7 si si si Rice Krispies ,7 si si n Nesquik 383 7, , ,6 4,7 0,2 si si si Nestlè Chcapie 386 8,1 76,7 38,3-5,2 2,1 5,3 0,2 si si si Kellgg s Chc Krispies ,5 2 0,5 si si n Kellgg s Cc Pps Chcs ,2 4,5 0,35 si si n Cereal Vit Bi Chc più 381 8, ,6 2,9 2,2 0,9 n si n Cereal Vit Bi Crn Flakes 383 7,6 85 4,2 74,8 1,38 0,3 2,5 0,6 n n n Cp Bi Ris & Frument ,7 73,4 11,2-1,6 0,2 7 0,7 n si n Cp Bi bastncini Crusca ,9 36,6 15-3,9 0,85 37,8 0,55 n si n Cp Bi Cereali al caca 365 7,2 77,9 24,9-2,7 1,3 4,7 0,45 n si n PRODOTTO Valr e ener g etic Prt ei ne Gr. Carb Idrat i tt Zucc h eri Amid Gras si tt. Gras si satu ri Fibra Sdi Vita mi ne e mine rali Zuc cher aggiun t Cp Bi Crn Flakes ,9 0,3 5 0,7 n si n Kellgg s Frsties flakes 371 4, ,6 0,2 2 0,7 si si n K. Special Frutti Rssi ,3 3 0,75 si si n Kellgg s Flakes & Ygurt ,5 12 0,7 si si si Weetabix ,8 68 4,7-1,9 0,6 10,1 0,27 si si n Nestlè Fitnes 369 7,6 81,5 17,7-1,3 0,4 4,1 0,6 si si n Vitalis Muesli frutta ,4 1,2 10 0,05 n si si Grass i aggiu nti Grass i aggiu nti

5 Kellgg s Extra Crccante ,3 si si si Muesli Bi Cp ,1 n si si Muesli Bi Cp frutta ,1 n n n Germinal Crusca ,2 69,8 8,3-4,14 0,7 44,7 0,57 n n n Rapunzel Original Muesli ,8 51, n n n A L I M E N T A Z I O N E PASTA e RISO Nella secnda tappa del nstr viaggi alla scperta della crretta alimentazine, prendiam in cnsiderazine la pasta e il ris. Sn i cibi fndamentali per il ciclista piché stt frma di carbidrati frniscn l energia di cui il fisic ha bisgn e al cntrari di ciò che si dice nn fann ingrassare. Però attenti alle dsi e sprattutt ai cndimenti. Sn i piatti ideali per fare il pien di benzina prima dell allenament della gara. Questi due alimenti rappresentan il md miglire in asslut per apprvviginarsi di cereali e, quindi, di carbidrati cmplessi che negli sprt di resistenza sn indispensabili. In particlare, la tradizine e l esperienza hann legat sapientemente pasta e ris cn il ciclism, perché questa disciplina ha delle peculiarità che la rendn diversa anche dagli sprt di lunga durata. L dimstra il fatt che mdificazini della dieta cn un aument del cnsum prteic a scapit dei carbidrati cmplessi, pssn funzinare nella maratna, nel nut, nel fnd, ma nn nel ciclism. Il mtiv va ricercat in due aspetti imprescindibili: innanzitutt l enrme quantità di calrie richiesta glbalmente per l allenament e per le gare, pi il fatt che nelle uscite, ma sprattutt in crsa, ci sn cntinui cambi di ritm e variazini altimetriche, che richiedn bbligatriamente la presenza di zuccheri. Per gli stessi mtivi, in bicicletta sn indispensabili cntinui rifrnimenti: una buna scrta di grassi può certamente aiutare una perfrmance di resistenza, ma per le accelerazini e l sfrz intens della salita, la presenza di vent cntrari, ccrrn la ptenza e l immediatezza dell energia prdtta cn i carbidrati. La pasta e il ris, in quest sens, sn cibi elettivi e nn sl per la lr cmpsizine, ma anche per il fatt che nn lievitati e, pertant, sn mlt digeribili e facilmente assimilabili. Pasta e ris nn fann ingrassare, sn cnsiderati alimenti ad alt ptere ingrassante e, quand si vule perdere pes, trpp spess vengn ttalmente eliminati, magari sstituendli cn cracker, grissini ed altri prdtti da frn che prmettn un limitat apprt calric e che invece, ingrassanti, l sn davver. Infatti, mentre pasta e ris hann un elevatissim ptere saziante e sn ttimi anche cn cndimenti leggeri, i prdtti da frn hann mltissime calrie cncentrate in pchi grammi di aliment, perché sn pveri di acqua e, inltre, sn sempre carichi di grassi saturi. Per evitare il svraccaric calric dal cnsum di pasta e ris, cntan mltissim le przini, i cndimenti e persin il temp di cttura. Per quant cncerne le przini, bisgna reglarsi in base a quell che si cnsuma; una vita sedentaria (lavr e pca attività fisica) cnsiglia nn più di ttanta grammi di pasta sessanta di ris, mentre chi pratica il ciclism tre vlte a settimana più, può cncedersi piatti da un ett nei girni di allenament e antecedenti alla gara mentre nei girni di rips la przine va ridtta a (ttanta grammi). Chi ha bisgn anche psiclgicamente di vedere il piatt pien, tenga presente che da 100 grammi di prdtt crud, si ttengn: 300 grammi cn la pasta secca all uv; 200 grammi cn la pasta di semla crta; 250 grammi cn la pasta di semla lunga; 190 grammi cn trtellini freschi. I cndimenti, pi, influenzan mltissim l apprt calric dei primi piatti. Bisgna evitare i sughi elabrati e ricchi di grassi e, invece, prediligere il pmdr semplice e sprattutt l li di liva a crud. Il parmigian grattugiat riveste, nel cndiment dei primi piatti, un imprtanza spess sttvalutata: un abbndante splverata di quest frmaggi assicura un apprt prteic già bun che trasfrma il prim piatt in un piatt unic in grad, ciè, di frnire tutti i principi nutrizinali calrici. Questa caratteristica aumenta ntevlmente il ptere saziante e fa della pasta del ris un piatt ideale per accumulare energie in vista di un uscita, di una gara. Infine nn sttvalutiam la cttura, perché se la pasta è al dente, nn sl è mlt più digeribile, ma la sua prergativa di far innalzare il livell degli zuccheri nel sangue, sarà limitata. Quale pasta di gran? La pasta più utilizzata è quella di gran dur essiccata, ma ne esistn mlte varietà anche per venire incntr al alcune particlari esigenze dietetiche, cme la necessità di fibre l intlleranza al glutine. Quand la scelta nn è bbligata per mtivi di salute, si può usare frequentemente anche la pasta all uv (fresca secca) che anzi, avend una base prteica più cnsistente (dvuta alla presenza dell uv) nn prvca rispste repentine di insulina, e prlunga il sens di sazietà, ppure la pasta fresca (acqua e farina), che assrbe mlt bene i cndimenti. In quant all us della pasta integrale, bisgna ricrdare che anche quella bianca è abbastanza ricca di fibre, cnsumand quella integra, però, si ha anche il vantaggi di un apprt vitaminic più cnsistente e di quell calric

6 ridtt. Un ett di pasta di gran dur bianca, infatti, cntiene circa 2,7 grammi di fibre cn 350 calrie, quella integrale circa 6,7 grammi di fibre cn 320/330 calrie. Ris brillat integr?. La lavrazine dei cereali genera dei prdtti più digeribili, ma anche più pveri di vitamine, di minerali e di fibra. Il ris integrale viene cmunque privat della parte più esterna (sbramatura) e prevede dei tempi di cttura un p più lunghi, ma il su valre nutrizinale è piuttst. Per trvare un punt d incntr tra i vantaggi del ris brillat e quelli del ris integr, la mderna tecnlgia alimentare, ha mess a punt un sistema per far passare le vitamine dal rivestiment estern alla parte interna. Sttpnend il ris all azine del vapre acque stt pressine, si ttiene integra la sua carica di vitamine e minerali, ma ha anche il vantaggi di reggere megli la cttura, perché difficilmente scuce. La scelta tra vari tipi di ris, invece, è sl una questine di gusti e ptrebbe essere fatta in base alla ricetta in preparazine. Cn i legumi sale il valre nutrizinale. L apprt prteic della pasta e del ris è cnsiderat scars, nn tant per quant cncerne la quantità degli aminacidi dispnibili, quant per la qualità. Infatti, entrambi questi cereali, nn sn in grad di frnire tutti gli aminacidi essenziali, quelli ciè, che l rganism nn è in grad di prdurre da sé. Ma la tradizine alimentare mediterranea la rislt quest prblema, basand mlte ricette di primi piatti sull aggiunta di legumi vari. Csì pasta e fagili, ris e lenticchie, minestre di pasta e ceci di quadrucci all uv cn piselli, per esempi, sn in grad di frnire tutti gli aminacidi di cui abbiam bisgn perché si smman le diverse prteine dei cereali e dei legumi. Questi piatti, che a tutti gli effetti si pssn cnsiderare cmpleti dal punt di vista nutrizinale, sn una base mlt imprtante dell alimentazine equilibrata e pssn cstituire una sluzine pratica dell alimentazine qutidiana, cme piatti unici. Pasta e ris s cnfrnt. Ma quali sn le differenze nutrizinali tra pasta e ris? Il ris ha una percentuale inferire di prteine, che però, rispett a quelle della pasta, sn più cmplete (cntengn più aminacidi essenziali, ma nn tutti).nel ris, sprattutt quell brillat, c è una quantità inferire di vitamine del grupp B, mentre il cntenut di sdi è bass e quell di ptassi più elevat. Nel Ris c è una maggire quantità di amid, per quest è particlarmente indicat per fare il pien di energie. Sul pian della digeribilità nn esistn grsse differenze e questa caratteristica è influenzata quasi esclusivamente dal cndiment utilizzat. Fate il pien prima della gara. Nel ciclism le particlari necessità energetiche dvute sia alle distanze da percrrere, sia alle numerse variazini dell intensità dell sfrz (vent, salite, scatti), impngn una grande accuratezza nelle scelte alimentari. Per far frnte alle spese calriche di un uscita impegnativa di una crsa, la sluzine più utilizzata è quella di cnsumare un piatt di spaghetti di ris nel past che precede l allenament la gara, anche quand si tratta della prima clazine. Il prim piatt può sstituire il classic pane e marmellata, ppure cmpletare il past, quand necessari una sstanzisa scrta di energie. Nn servn quantità esagerate (80 ) e vann usati, naturalmente cndimenti adatti per l ccasine: li di liva crud e parmigian, ppure un sug mlt semplice. Qualche crridre, pur di riempire al megli il serbati, è capace di farsi un bel piatt di spaghetti cnditi cn miele nutella: senza creare squilibri aggiungere un piccla quantità di prteine. Pasta cn pmdr e basilic se vlete rimanere leggeri E per finire ecc i dati sulle calrie Nella tabella sn indicati i valri calrici medi di alcuni piatti, cndiment cmpres. Il riferiment è indicativ per 80 grammi di pasta ris crudi. Per i piatti cn legumi e cn pasta all uv, la quantità di pasta ris a cui fare riferiment è, invece, di circa 50 grammi a przine. PIATTO Kcal Prteine Carb Grassi g. g. idrati g. Penne all arrabbiata Pasta pmdr e basilic Trtellini piselli e prsciutt (vietat panna) Spaghetti alla carbnara Pasta al ragù Trtellini burr e salvia (vietat burr) Ris cn firi di zucchina sl zucchina Insalata marinara di ris Pasta e lenticchie Pasta e fagili Tagliatelle cn cavli e patate

7 Pasta ci funghi (evitare nei girn prima della gara) Ristt cn gamberetti Trtellini li crud e parmigian A L I M E N T A Z I O N E CARNE e PESCE Cntinua il nstr viaggi attravers la sana e crretta alimentazine. Dp la clazine prim piatt siam arrivati al mment della carne e del pesce. Scpriam insieme, dunque le caratteristiche di questi due alimenti fndamentali nn sl per un bun rifrniment prima di gni uscita in bicicletta ma imprtanti sprattutt per il recuper delle nstre energie. Questi alimenti cstituiscn la base dei cibi prteici e in asslut la miglir scelta, in quant a prteine nbili, Infatti, anche latte, frmaggi e uva, frniscn aminacidi essenziali, ma fann pure un elevat cntenut grassi saturi. Carne e pesce, invece, nella lr grande varietà, permettn di assimilare prteine ed alt valre bilgic, cn un limitat apprt di grassi dannsi. I due alimenti base aminacidi e ferr. Sia la carne, che il pesce, cntengn aminacidi, mlte vitamine del grupp B, minerali, ligelementi, grassi di tip divers e pchissimi carbidrati. Tra tutti questi elementi, due assumn particlare imprtanza perché nessun altr aliment, ne cntiene csì tanti ed in frma csì assimilabile. Questi due elementi sn gli aminacidi e il ferr. Gli aminacidi, che cstituiscn le prteine della carne e del pesce, hann un altissim valre nutrizinale. Dalla lr metablizzazine, si ttiene anche energia, ma sprattutt è imprtantissima la lr funzine plastica, ciè la lr utilizzazine quali cstituente di mlte strutture del crp, tra cui le fibre musclari. Valina, Leucina e is-leucina (più nti cme aminacidi ramificati), per esempi, si trvan in grande quantità nella carne e nel pesce e sn indispensabili per un bun recuper dp gni sfrz, in particlar md se prlungat e ripetut più vlte nell arc della settimana. Cnsumare carne pesce quattr cinque vlte a settimana, quindi (anche parmigian è particlarmente ricc di aminacidi ramificati), significa assumere in md naturale, tutti gli aminacidi effettivamente necessari, senza eccessi che pssn creare prblemi di smaltiment e di svraccaric, per alcuni apparati del crp. Il ferr, e il secnd element che caratterizza l elevat valre nutrizinale della carne e del pesce. In questi alimenti, ha una struttura chimica che l rende altamente assimilabile, peculiarità imprtantissima per l sprt di resistenza, che ne richiede grandi quantità. Parecchi ferr, si trva anche in alcune verdure a fglia scura(spinaci e radicchi in particlare), e nei legumi, ma purtrpp il nstr rganism nn riesce ad assrbire in maniera sddisfacente il ferr di rigine vegetale. Megli la carne rssa ppure quella bianca? Tutt e due. Alternare tra le due tiplgie di carni, quindi tra pll e bistecca di manz hamburg e fesa di tacchin, sarebbe la scelta ideale. Tra carne rssa e bianca, nn esistn differenze in quant a cntenut di aminacidi apprt di ferr, ma quasi esclusivamente in quant a cntenut di grassi saturi che sn presenti in quella rssa, e di cnseguenza, anche sulla digeribilità. Quest, però, nn è un mtiv sufficiente per demnizzare le bistecche, sprattutt quand si pratica un sprt cme il ciclism, che richiede mlta energia, dispnibilità anche a lung termine, e che espne il crp ad gni tip di clima, per mlte re. Per dare un cnsigli pratic, ptrem dire che il rapprt carne rssa/carne bianca, mangiand carne tre vlte a settimana, dvrebbe essere 1 a 2. Quand la scelta cade sulle carni bianche, sprattutt in virtù del lr minre cntenut lipidic, bisgna fare delle distinzini imprtanti. A secnda della parte del pll tacchin che viene cnsumata, infatti, l apprt di grassi cambian ntevlmente. Il pett di pll, per esempi cntiene men di un gramm di grassi per gni cent grammi di aliment, mentre la cscia, arriva a ltre 6. L stess vale per il tacchin che nel pett ha circa 5 grammi di grassi e nella cscia, più di undici. La questine dei grassi nella carne, pi, nn si esaurisce cn l apprt lipidic glbale, ma deve essere valutata attentamente, anche per quant cncerne il clesterl. Le frattaglie (fegat cmpres), sn quelle che in asslut ne cntengn di più, mentre i valri più cntenuti, sn quelli che si registran per il pett di tacchin, il cavall, il vitell, il prsciutt crud sgrassat e la bresala. Pesci grassi ppure n? Per il grass del pesce, il discrs è radicalmente divers, se si escludn, però i crstacei e le anguille, particlarmente ricchi di clesterl. Trta, salmne, tnn, sgmbr, infatti, sn cnsiderati pesci grassi, ma prpri per quest mtiv dvrebber essere cnsumati in grande quantità. La lr cmpnente lipidica è cstituita da alcuni acidi grassi (mega 3), in grad addirittura di cntrastare l accumul di trigliceridi e di clesterl, nnché di sviluppare alcune reazini metabliche, particlarmente favrevli, anche per l equilibri rmnale dell rganism. All azine di quest acid grass, si aggiungere quella di altri due: il Dha e l Epa, che agiscn anche sulle reazini aut immuni e, cme l mega 3, sn essenziali, quindi, pichè l rganism nn è in grad di prdurli, devn essere cme accade per alcuni aminacidi che cmpngn le prteine. Inltre, l elevat cntenut di grassi buni, si accmpagna ad un altrettant elevat apprt di vitamine lipslubili (A, E,

8 D, K,), che ltre alla lr naturale, indispensabile, funzine bilgica, sn antissidanti mlt efficaci, sprattutt nel cntrastare gli stati di affaticament. Anche sardine, alici aringhe e il pesce azzurr in generale, pssiede queste caratteristiche nutrizinali e dvrebbe essere cnsumat, in alternativa alla carne, due vlte a settimana. Fresc, surgelat ppure in scatla. Il cnsum di pesce fresc, rmai, è legat quasi esclusivamente ad una questine di gust. Tutti i metdi di cnservazine utilizzati in alternativa, quindi inscatlament e surgelazine, nn influiscn minimamente, sul valre nutrizinale dell aliment. Anzi, spess, sn indice di garanzia igienica, cmprvata da etichette e cntrlli, sia a livell di vendita, che di prduzine. Tnn e sardine in scatla, alici stt li, salmne affumicat e surgelati vari, cstituiscn una scelta mlt valida per la nstra alimentazine, sprattutt per clr che nn hann temp per pulire e cucinare il pesce. In questa direzine, anche i prdtti surgelati frn bune alternative: pesce prnt al cnsum cn sli pchi minuti di frn di micrnde, che altrimenti verrebber sstituiti da altri alimenti di rigine animale, cn la cnseguente rinuncia a tutti i benefici fferti dal pesce. Due alimenti da nn trascurare. Sn due alimenti che il mnd inter ci invidia; rappresentan il frutt di una tradizine antichissima, cn la quale, i nstri avi, cercavan di cnservare a lung le carni, quand ancra nn esistevan i mezzi di refrigerazine. Sn due alimenti semplici che hann un elevatissim ptere nutrizinale, perché, essend secchi e dunque privi di acqua, i nutrienti in essi cntenuti, sn mlt cncentrati, anche in piccle quantità di cib. Pur essend di rigine animale, la bresala ha pchissimi grassi ed anche il prsciutt crud, a patt di privarl del grass visibile. Sn entrambi ricchi di prteine di alt valre bilgic (cmpresi gli aminacidi a catena ramificata), ferr, vitamine del grupp B e per la lr elevatissima digeribilità, sn adatti per il past che precede l uscita la crsa, per spuntini e per il past serale. Si affaccia il nuv arriva la carne di struzz. Visivamente può essere cnfusa cn la carne di manz, ma le sue caratteristiche nutritive sn simili a quelle delle carni bianche. Tenera e mlt digeribile, la carne di struzz è pvera di grassi, sdi e clesterl, mentre ha una buna percentuale di prteine, minerali e vitamine del grupp B. Si cuce rapidamente ed è generalmente dispnibile in bccncini e filetti, in quant l animale nn è mlt carns, e la parte utilizzabile, si ricava quasi esclusivamente dalle csce e sttcsce. Esiste anche il prsciutt di struzz, che ha una cmpsizine mlt simile a quella della bresala, quindi cn un ttima percentuale di prteine, pchissimi grassi e pc clesterl. Infine una curisità: gni uv di struzz, crrispnde a circa venti uva di gallina! E l spezzatin di sia fa bene? Chi segue un alimentazine di tip macrbitic cmunque, tende a limitare al massim l us della carne e del pesce, ha la necessità di trvare fnti alternative di prteine. Oltre ai legumi più nti cme fagili, ceci, lenticchie, piselli, si fa spess ricrs alla sia, piché si adatta mlt bene alla lavrazine alimentare e può essere cnsumata stt varie frme, dal latte, all li, alla farina, ai semi. In alternativa a quell di carne, esiste anche l spezzatin di sia che ha caratteristiche nutrizinali, visive e gustative, abbastanza simili al classic spezzatin, pur mantenend tutte le nte differenze tra un piatt a base di prteine di rigine animale. Le prteine vegetali nn cntengn praticamente grassi e clesterl nn è mlt assimilabile, inltre, per frnire all rganism tutti gli aminacidi di cui ha bisgn, devn essere assciate ad altri alimenti, per esempi ai cereali della pasta asciutta ppure a quelli del ris. Le prteine di rigine animale, invece, cntengn grassi, ma garantiscn un apprt ntevle di ferr altamente assimilabile, un assett cmplet di aminacidi a sn, quindi, ad alt valre bilgic. Il fsfr del pesce, un mit da sfatare. Mlte ricerche hann prvat che nn esiste alcuna relazine tra il fsfr ingerit e l efficienza della memria. Un larg cnsum del pesce, invece, è auspicabile per mille altri validissimi mtivi, tra i quali: apprt di acidi della serie mega 3, DHA, EPA, che svlgn un rul imprtantissim nel cntrll rmnale del crp e nel manteniment dei giusti livelli di grassi nel sangue; apprt di idi, fndamentale per clr che vivn lntan dal mare; apprt di prteine al alt valre bilgic; scars null apprt di grassi saturi, dannsi; apprt di vitamine cn alt ptere antissidante, sprattutt la A. Nella tabella qui stt le differenze nutrizinali tra i vari alimenti Diam un cchiata a questi valri Nella tabella sin illustrati i valri nutrizinali di alcune varietà di carne e pesce, riferite a 100 grammi di aliment crud e, di seguit, i valri nutrizinali di alcune pietanze cucinate. È imprtante ntare cme i cndimenti scelti e le mdalità di cttura, abbiam un influenza imprtante sull apprt finale di nutrienti, sprattutt a livell di calrie ttali e di grassi. Nn per quest, però, si deve sempre rinunciare ad un bun fritt di pesce ad un piatt di carne più elabrata: l imprtante è che quest nn avvenga in maniera cntinua

9 Carni crude Kcal Prteine Grassi Cleste rl m Nce di bvin adult Pett di pll ,8 60 Hamburg di cavall ,8 6,8 59 Spezzat di vitell ,7 2,7 71 Bccncini di struzz ,9 0,9 57 Bistecca maiale ,2 3,2 64 Bresala ,6 67 Prsciutt crud magr ,9 64 Agnell ,5 71 Prsciutt di struzz ,2 1,4 72 Le carni cucinate Arrst di vitellne ,1 10,23 70 Pll fritt (vietat) , Bistecca di maiale ai ferri ,2 5,5 64 Spezzatin di manz , Agnell al frn ,7 4,2 82 Bllit di vitell , Scalppine al limne , I pesci crudi Dentice ,7 3,5 65 Gamberi 71 13,6 0,6 150 Salmne fresc , Calamari 68 12,6 1,7 64 Merluzz 68 15,6 0,6 49 Baccalà ,7 82 Tnn al naturale ,1 0,3 63 Cernia ,8 65 I pesci cucinati cnservati Merluzz al vapre ,6 50 Sglila ai ferri ,4 25 Cernia la cartcci Frittura mista ,4 10,5 60 Baccalà cn peperni ,8 9,9 82 Insalata di mare ,3 11,6 70 Alici stt li ,9 11,3 114 Tnn in scatla ,2 10,1 55 Salmne affumicat ,4 4,5 50 Sgmber in salamia ,3 11,1 94 A L I M E N T A Z I O N E FRUTTA e VERDURA Ultima puntata del nstr viaggi attravers la sana e crretta alimentazine. Chiudiam cn la frutta e la verdura, due alimenti prezisi per il recuper fisic dp un uscita in bicicletta. Nn pssiedn un grss apprt calric, è ver, ma sia la frutta che le verdure sn ricche di vitamine, di enzimi e di fibre che sn fndamentali per la salute del nstr rganism. Impariam a cnscere le lr qualità abituandci a nn farne mai a men. Il termine sprt è da sempre legat al cncett di energia e, pensand all energia, il cllegament cn le calrie, cn il fabbisgn energetic, cn il rifrniment di glicgen, cn le riserve di grassi, è naturale ed immediat. Lipidi, carbidrati e prteine, in quant principi alimentari capaci di sviluppare calrie, cstituiscn la base dell alimentazine per quant riguarda i prcessi energetici, mentre, per capire l imprtanza nutrizinale della frutta e della verdura, bisgna guardare il rvesci della medaglia. Questi alimenti, infatti, hann sempre (esclusa qualche eccezine), un mdest apprt calric, ma sn imprtantissimi per il lr cntenut di fibre, enzimi, vitamine, minerali, ligelementi, nnché per la lr grande capacità di cntrastare i radicali liberi. Alimenti vegetali e prestazine atletica. Un alimentazine ricca di frutta e verdura può garantire realmente un miglirament della prestazine sprtiva, agend, attivamente sia nel mment dell sfrz, sia nella fase di recuper. Tutte le sstanze che nn prducn calrie, ma di cui sn ricchi gli alimenti di rigine vegetale, infatti, vengn utilizzate dal crp che, stt sfrz, aumenta il fabbisgn

10 di vitamine, minerali ed enzimi. Ciò accade perché le nrmali funzini rganiche, quand si cmpie un lavr musclare, subiscn una decisa accelerazine per rispndere adeguatamente alla fatica. Nn si parla, quindi, sl di aument della richiesta energetica, ma anche di tutti gli elementi necessari al regime elevat al quale sn sttpsti gli rgan interni. Al termine dell allenament, pi, quand si mettn in mt tutti i meccanismi di recuper, il fabbisgn di sstanze nutritive, rimane alt per due, tre re ed è necessari rifrnire il crp di tutt quell che serve. Certamente grassi, prteine e carbidrati devn essere intrdtti, sia per recuperare energia, sia per l azine determinante di aminacidi e acidi grassi, ma è altrettant imprtante frnire veicli e vettri di tutte le reazini metabliche, che vann dalla triade calci-magnesi-ptassi, alla vitamina C, al ferr e quant altr. Tutti elementi, dunque, di cui i vegetali sn particlarmente ricchi, che ne favriscn l assrbiment dagli altri cibi. Occhi ai clri. I clri che caratterizzan i cibi di rigine vegetale sn la chiave di lettura che può farci cmprendere la perfezine cn cui la natura prduce, stagine dp stagine, alimenti perfetti. Nella stagine fredda, per esempi, serve mlta vitamina C di cui sn ricchi cavli, brccli, kiwi, arance, ma anche grassi insaturi e calrie di nci e castagne, per far frnte alle basse temperature. In estate, invece, per ptenziare l adattament della pelle ai raggi slari, c è la vitamina A di albiccche, melni, pmdri, pesche, ma anche l acqua rganica (ciè ricca di minerali), che è il cmpnente principale di tutta la frutta estiva. La staginalità dei prdtti, infatti è mlt imprtante e dvrebbe cstituire il rim fattre di scelta, gni vlta che acquistiam e cnsumiam gli alimenti vegetali. I clri, invece, pssn fare da punt di riferiment per alternare adeguatamente frutta e verdura a tavla ed ttenere, quindi, un apprt di vitamine, minerali, enzimi e altri elementi veramente cmplet. Nelle piante, i pigmenti verdi e rssi, hann la capacità di assrbire le radiazini ultravilette dannse del sle e per ni che li ingeriam, rappresentan sprattutt, una fnte vitaminica cn elevatissim ptere antissidante. Cme recuperare le fatiche perse. Ogni vlta che cmpiam un lavr musclare, ma anche qutidianamente e in md del tutt naturale cn l avanzare dell età, la membrana delle nstre cellule viene danneggiata, per l azine dei radicali liberi. Il prdtt del metablism della vitamina C, della E e di alcune altre sstanze, ha la capacità di blccare l azine distruttiva di questi radicali liberi e quindi, di riprtare in equilibri l rganism. Una buna razine di frutta dp l allenament, ma anche un piatt di verdure ctte crude nel past successiv all uscita, favriscn di cnseguenza il recuper, ma nn sl dal punt di vista degli antissidanti. L apprt minerale è altrettant imprtante, csì cme quell degli zuccheri della frutta, che vengn assimilati abbastanza rapidamente. Frutta a tutte le re e salse di verdure. Ogni ccasine può essere buna per mangiare frutta e verdura e nn si dvrebber trascurare tutte quelle pssibilità nascste, anche per stimlare chi nn è prpri amante di insalatne e minestrni: Frullati, spremute, trte di frutta, macednie, sfrmati, pizze, ma anche cndimenti per pasta ris cn brccli, radicchi, zucchine, pest. Sn da limitare invece le centrifughe e succhi di frutta: le prime eliminan tutta la fibra che invece è utilissima; i secndi sn sempre mlt cncentrati e trpp carichi, quindi, di zuccheri semplici. I sistemi di cttura. Per nn perdere gli elementi nutritivi delle verdure, la cttura più indicata è quella a vapre perché riduce il cntatt cn l acqua e, quindi, limita il trasferiment delle sstanze. Se il nstr md di cucere i vegetali è quell classic della bllitura, in gni cas, ci sn alcuni piccli accrgimenti che aiutan a disperdere il ptere nutritiv di questi alimenti. Innanzitutt, l ammll perché quest favrisce la migrazine di Sali dai vegetali all acqua. Per sfruttare al megli tutte le qualità della verdura ctta in acqua bllente, si dvrebbe riutilizzare abitualmente l acqua di cttura, per la pasta, il ris cme brd. Zucchine, carte, lattughe e mele. Pssn essere definiti cme i quattr capisaldi del cnsum vegetale. Quest nn sl per la lr cmpsizine bilgica, ma anche per il fatt che sn indicati prpri per tutti, pure per chi ha nell apparat digerente il prpri punt deble. Sn quattr alimenti che, in quant a fibra, vitamine e minerali, sn mlt ricchi, ma sprattutt equilibrati e pssn essere cnsumati tutti sia ctti che crudi. Sulla tavla di un sprtiv, nn dvrebber mai mancare, anche se è cnsigliabile rispettare sempre la stagine spntanea di prduzine che va: da agst a maggi per le mele; da giugn a settembre per le zucchine; da marz a nvembre per la lattuga, mentre le carte crescn in tutti i mesi dell ann. La frutta secca e i semi lesi hann grandi virtù. Una vlta si utilizzava la frutta secca quasi esclusivamente in ccasine delle festività natalizie, pi la ricerca in camp nutrizinale, ha svelat che il ptenziale di questi alimenti è tale da cnsigliare l us cntinuativ tutt l ann, anche nei mesi estivi. Resta il fatt che si tratta di cibi mlt ricchi, si nutrienti, ma anche di calrie e, quindi bisgna sempre reglarsi cn la quantità. La frutta essiccata, cme albiccche, uvetta, mele eccetera, presenta un valre nutritiv elevatissim perché, essend alimenti mlt cncentrati a causa dell eliminazine dell acqua, in pca quantità frniscn energia, vitamine, minerali e ligelementi, che vengn subit metablizzati dall rganism. Prpri per questa caratteristica, si tratta di alimenti che si adattan perfettamente al

11 rul di rifrnimenti in crsa e in Allenament, ma anche per cmpletare il past che precede segue, l sfrz fisic, sia breve ed intens, sia prlungat ed, ancra, quand sia ha necessità di energia e nutrienti e pc temp a dispsizine per una merenda un past. Un vecchi mit da sfatare. Nn è ver che le vitamine ei minerali di cui e ricca tutta la frutta si trvan cncentrati nella buccia. La lr cncentrazine massima è nella zna immediatamente sttstante alla buccia, quindi, mangiare la frutta tgliend il su invlucr prtettiv estern, nn cambia niente dal punt di vista nutritiv se nn per il fatt che, cn la buccia, si eliminan prezise fibre, che spess scarseggian nell alimentazine mderna. Le fibre sn imprtantissime perché dann un maggir sens di sazietà, migliran l attività dell intestin e, di cnseguenza, prteggn da alcune patlgie. Gli antissidanti più frti. Tra i prdtti vegetali che la natura ci mette a dispsizine, ci sn alcuni tra gli elementi cn maggir ptere in asslut di neutralizzare i radicali liberi che sn la principale causa dell invecchiament e di cnseguenza del danneggiament delle cellule del nstr rganism. Insieme al vin rss, i mirtilli, il licpene dei pmdri ctti e le prugne secche, rappresentan la miglire scelta, in fatt di antissidanti. Mlti studi, infatti, cnferman che gli elementi naturali, rispett a quelli di sintesi, vengn assrbiti e metablizzati, in percentuale ntevlmente maggire, il che suggerisce di preferire sempre l apprt di antissidanti attravers i cibi. Le caratteristiche principali di alcuni elementi nn calrici Impariam a scegliere csa mangiare Ecc il cntenut in quantità significative di elementi nn calrici, in alcuni vegetali e il perid in cui crescn durante il quale è cnsigliabile mangiarne. ALIMENTO CARATTERISTICHE PERIODO Albiccche vit. A ptassi, fibra giugn/agst Melni vit. A ptassi, fibra giugn/agst Arance vit. C acid flic, fibra nvembre/maggi Mandarini vit. C acid flic, fibra nvembre/marz Limni vit. C acid flic tutt l ann Fragle vit. C ptassi, fibra maggi/agst Kiwi vit. C ptassi, fibra nvembre/maggi Mele e pere vit. C ptassi, fibra, calci, fsfr agst/maggi Pesche vit. A - fibra giugn/settembre Prugne ptassi e fibra giugn/settembre Brccli vit. C acid flic, fibra, calci, ptassi settembre/marz Carte vit. A ptassi, fibra, calci tutt l ann Carcifi calci, sdi, ptassi, fibra ttbre/aprile e giugn Cavli vit. C calci, ptassi, fibra tutt l ann Fagilini vit. C, vit. A ptassi, fibra maggi a settembre Funghi prteine. Ptassi, fibra settembre a maggi Lattuga vit. C, vit. A ptassi, fibra marz a nvembre Peperni vit. C, vit. A ptassi, fibra, calci giugn a ttbre Pmdri vit. C, vit. A licpene, ptassi, fibra, calci maggi a settembre Vegetali a fglia vit. C, vit. A acid flic, fibra tutt l ann Zucche vit. A - fibra agst/febbrai Zucchine vit. C, vit. A ptassi giugn/settembre