LA DIETA DEL MARATONETA. Di Andrea Fandella.

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1 LA DIETA DEL MARATONETA. Di Andrea Fandella. Dp aver partecipat ed aver prtat a termine cn success 7 maratne mi sent in grad di frnire alcuni cnsigli sulla dieta. La maggir parte di amici e cnscenti quand vengn a cnscenza di quest mi nuv hbby (prima er una persna del tutt sedentaria) mi chiedn e csa mangi? se sn un pò evluti, cme hai cambiat la tua alimentazine? Esiste un mit su cme l alimentazine può mdificare il nstr stat di salute. Ciò è ver per gli stati patlgici, per quelli fisilgici è men ver, una alimentazine equilibrata, varia, che cmprenda ampie przini di frutta e verdura si adatta bene a quasi tutti gli sprt. Ed in genere prima di un sfrz fisic è megli nn appesantirsi. La verità è che nn esistn alimenti particlari che migliran la prestazine sprtiva, una crretta alimentazine ti garantisce la salute anche quand esegui sfrzi fisici. Ma queste semplici spiegazini nn sddisfan chi mi pne la dmanda classica: csa bisgna mangiare per avere abbastanza energie per un sfrz csì prlungat cme quell di una maratna? e dp la gara per equilibrare le perdite? Csì h pensat di apprfndire e di dare una rispsta cmpleta. L'alimentazine dell sprtiv nn deve essere mlt diversa da una alimentazine bilanciata che dvrebbe seguire chiunque vglia sentirsi san. Unica differenza la quantità di calrie, ssia il carburante che deve essere assunt qutidianamente per sddisfare la maggir richiesta di energia determinata dall'aument del lavr musclare. Alimentazine bilanciata significa varietà, gni girn variare gli alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiam bisgn. Il fabbisgn calric di un sprtiv dipende da vari fattri sess, età e intensità e durata dell sfrz sstenut. Può essere stimat dalle alle kcal al girn. Cnsumand più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine intrdtte. E superflu ricrrere agli integratri; basta sl rispettare la giusta ripartizine tra i nutrienti. Una dieta bilanciata dvrebbe cmprendere : Carbidrati circa 55-60% dell'intrit calric girnalier Prteine circa 12-15% dell'intrit calric girnalier, cntr il 10-12% cnsigliat a chi nn pratica sprt Lipidi Ttali 25-30% dell'intrit calric girnalier Minerali esattamente cme la pplazine generale (LARN*) Vitamine esattamente cme la pplazine generale (LARN*) Acqua qui il discrs è più cmpless, bisgna star dietr alle perdite e quindi varia mlt relativamente alla cstituzine fisica (superficie crprea), cndizini ambientali l al girn e cmunque tanta quanta ne viene persa attravers sudre, urine, ecc. *LARN: livelli di assunzine raccmandati di energia e nutrienti per la pplazine italiana - Scietà Italiana di Nutrizine Umana '96

2 Le Prteine I Carbidrati i grassi le vitamine I minerali l'acqua Servn a cstruire ed a riparare i tessuti specie i muscli Gli enzimi, mlti rmni e gli anticrpi sn sstanze prteiche Sn la fnte principale di energia per l'rganism Quelli degli alimenti integrali frniscn una buna quantità di fibra E la fnte di energia alimentare più cncentrata Nn si può vivere senza. Frniscn alcuni nutrienti essenziali, ssia gli acidi grassi plinsaturi Trasprtan le vitamine lip-slubili Reglan i vari prcessi e le reazini chimiche dell'rganism Nn frniscn energia ma partecipan ai prcessi di rilasci di energia dal cib Sn indispensabili per la salute e l'accresciment Partecipan a prcessi cellulari vitali e alla reglazine dei liquidi crprei Fann parte del tessut sse e di vari altri tessuti Rappresenta 90% del nstr crp Rende pssibili le reazini chimiche dell'rganism, trasprta i nutrienti, assicura la tnicità dei tessuti. Nn pssiam cnservarla depsitarla, bisgna assumerla quand la si cnsuma. Gli alimenti che intrduciam servn sia a frnire energia che a frnire materiale per i prcessi metablici, per la cstruzine e la riparazine dei tessuti. I prcessi che avvengn nell'rganism per prdurre energia richiedn ssigen (ssidazine). Anablism è l utilizzazine degli alimenti per la cstruzine e il manteniment dei tessuti e dei depsiti crprei. Per catablism si intend la cmpleta ssidazine degli alimenti che prta a prdtti finali che vengn eliminati attravers le feci, le urine, la sudrazine e la respirazine. É imprtante che gli alimenti vengan assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, bisgna mantenere cstanti nell adult sia i depsiti di energia che i tessuti crprei. I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA ABBIAMO tre principali classi di nutrienti - prteine, carbidrati, grassi tutte pssn essere utilizzati cme energia; ma attenzine: il lr cmprtament è differente.

3 Per le prteine il depsit è predefinit, e l esagerata assunzine nn ne prvca l'accumul, la massa musclare nn aumenta mangiand tante prteine, anzi l'eccess viene eliminat, cn super lavr dell'apparat renale. Anche i depsiti di zuccher (glicgen epatic e musclare) sn predefiniti nel crp e nn si pssn accumulare. Gli zuccheri, che nn vengn cnsumati cn l'attività fisica, si tramutan in grass. Durante l attività fisica l energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il depsit di grass, il più imprtante e ricc in calrie, viene cnsumat cn difficltà, infatti viene rilasciat lentamente per prdurre energia. Un gramm di grassi frnisce 9 cal. cntr un gramm di prteine e di zuccheri che frnisce 4 cal. Sl in determinate cndizini si riesce a bruciare il grass, nei sggetti allenati per un cert tip di sfrz ess frnisce il maggir cntribut di energia. Per utilizzare i grassi ccrre una grande dispnibilità di ssigen, che il sggett sia ben allenat nell sfrz nel quale si sta allenand, e che l'attività sia di tip aerbic (crsa, ciclism, sci da fnd, maratna...). Nrmalmente le prteine dei muscli nn vengn intaccate dalla richiesta energetica. Se l stress fisic è intens e duratur e nn adeguatamente sstenut dai depsiti di zuccher e di grassi, esse vengn utilizzate per prdurre energia. Quest nn deve succedere. IL FABBISOGNO DI PROTEINE. Le prteine hann una funzine strutturale, sn le cstituenti fndamentali delle nstre cellule. Esse sn frmate da aminacidi. Gli aminacidi necessari sn 22, 8 sn cnsiderati essenziali perchè l'rganism uman nn è in grad di sintetizzarli. Se un di questi aminacidi essenziali nn viene assunt cn l'alimentazine si blcca la frmazine delle prteine dei tessuti cntenenti quel particlare aminacid. Le prteine che cntengn tutti e 8 gli aminacidi essenziali vengn definite ad alt valre bilgic. Si trvan nei prdtti animali : uva, latte derivati, pesce, carne e salumi. Il fabbisgn di prteine è maggire nella crescita, varia in funzine dell'età e del tip di attività fisica. Nell sprt servn per la manutenzine dei tessuti musclari. Le prteine vegetali (legumi secchi) pssn essere utilizzate, se integrate cn farinacei, frniscn un'ttima miscela di prteine ad alt valre bilgic. Per la pplazine generale sn sufficienti circa 0.9 g/kg di pes crpre ( il 10-12% dell'intrit calric girnalier). L'atleta se desidera incrementare le masse musclari può arrivare ad assumere prteine fin a g/kg di pes per un breve perid. Trnand pi, per il manteniment delle prteine agli 0.9 g/kg di pes crpre. I CARBOIDRATI NELLO SPORT La funzine dei carbidrati glucidi zuccheri è quella di frnire energia.. Vengn distinti in zuccheri semplici e cmplessi. Gli zuccheri semplici, nella dieta nn dvrebber superare il 15% delle calrie ttali Sn fruttsi, glucsi e saccarsi, si trvan nell zuccher da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli rtaggi, nelle marmellate e nei dlciumi in genere. Sn rapidamente assrbiti e la

4 lr energia si ttiene in pchi minuti. Gli zuccheri cmplessi sn rappresentati da amid e maltdestrine e si assumn cn ris, pasta, pane, legumi. Sn assrbiti più lentamente e la lr energia è dispnibile in md graduale. Il 45% delle calrie della dieta abituale di un sprtiv dvrebbe derivare dagli zuccheri cmplessi. Abbiam calrie cme riserva energetica crpree da carbidrati, ( 4 etti di zuccher) sn sttfrma di glicgen musclare. 400 calrie di glicgen si trvan nel fegat, mentre nel sangue trviam glucsi per 100 calrie. Alimentandsi cn una giusta quantità di pane, ris, pasta, legumi, frutta e zuccher da cucina si riesce ad assicurare la quta energetica necessaria. Senza avremm effetti negativi sulla prestazine fisica, cn stanchezza fisica e mentale. In queste cndizini il crp va a cercare subit altra energia dispnibile, in carenza di zuccheri è difficile utilizzare i grassi csì vengn metablizzate le prteine. Per cncludere: durante le gare più estenuanti ccrre intrdurre piccle dsi di energia attravers bevande dlci che cntengan un cucchiain di zuccher per bicchiere. I LIPIDI NELLO SPORT I grassi, lipidi, hann la funzine è quella di frnire energia all'rganism e di intervenire nei prcessi di cstruzine dei tessuti cellulari (grassi essenziali) e del tessut adips (grass di riserva). A parità di pes i grassi cntengn più del dppi dell'energia dei carbidrati. I grassi si distingun in saturi ed insaturi a secnda della lr cmpsizine chimica. I grassi animali cntengn grassi prevalentemente saturi, quelli vegetali (li) presentan di slit una maggiranza di grassi insaturi. I prdtti animali (carni, frmaggi, salumi), cntengn quantità di grass che scillan tra il 10 e il 30%, mentre i pesci ne cntengn dal 5 al 15%. I grassi si accumulan nell'rganism all'intern delle cellule del tessut adips, che è imprtante cme riserva di energia e per l'islament termic. In una dieta bilanciata i grassi rappresentan circa il 25-30% del fabbisgn energetic. Le vitamine, A - D - E - K, sn dette lipslubili e vengn assrbite dall'rganism sl in presenza di grassi. I grassi di depsit vengn ampiamente utilizzati sl nell'esercizi a bassa intensità e di lunga durata. Di cnseguenza è negli sprt a fatica prlungata cme la maratna che le scrte di grass vengn sempre più utilizzate fin a divenire la principale fnte di energia. Cn temperature basse stt gli zer gradi, trnerebbe utile aggiungere un p' più di grassi alla dieta abituale: almen il 30% delle calrie ttali. Nel cmpless l'esercizi fisic ha effetti benefici sul metablism dei grassi ne impedisce l'accumul, innalza il valre delle HDL circlanti delle sstanze che trasprtan il csiddett "clesterl bun". Gli acidi grassi essenziali sn quelli che l'rganism nn può sintetizzare e deve intrdurre cn la dieta. Cn la dieta dvremm assumere grassi essenziali per il 6% delle calrie ttali. I grassi essenziali si trvan sprattutt in alcuni li vegetali (li di liva extra vergine e di mais) e nel pesce. I MINERALI NELLO SPORT Una dieta equilibrata e cmpleta è sufficiente a cprire le necessità di minerali anche nell sprt; gli integratri dvrebber essere utilizzati sl in cas di carenze dimstrate. I minerali più imprtanti per l sprtiv sn:

5 Il calci che rappresenta circa il 40% della quantità ttale di minerali presenti nell'rganism ed è quindi il più abbndante. Latte, ygurt, frmaggi, cstituiscn la maggir fnte del calci bidispnibile. É essenziale per frmare e mantenere la slidità delle ssa e dei denti, interviene nella trasmissine degli impulsi nervsi e per la cntrazine delle fibre musclari, il sangue nn cagula senza calci. La quantità girnaliera raccmandata varia dagli 800 ai mg al girn. Il fsfr cmbinat cn il calci interviene nella struttura ssea e dentaria. E cntenut in tutti i prdtti animali, dal pesce ai salumi. Ess è anche presente nelle mlecle che trasprtan l'energia (ATP). Il ferr è il cmpnente essenziale dell'emglbina, il veicl nel sangue che trasprta l'ssigen ai vari tessuti. La sua carenza (anemia) nn deve essere presente nell sprtiv. Il ferr si trva nella sua frma più bidispnibile nelle carni, nelle uva, nelle frattaglie e nei salumi in genere. Il magnesi è cinvlt nell'attività musclare, nell'attivazine di vari enzimi e nella sintesi delle prteine. Si trva nei crstacei, nelle uva, nelle carni, nei legumi e nei vegetali integri. Il ptassi facilita la cntrazine musclare e regla il bilanci idric e l'equilibri acid-basic. Le fnti sn sprattutt le leguminse, la carne e la frutta. Anche sdi e clr reglan il bilanci idric dell'rganism e l'equilibri acid-basic. Cstituenti enzimatici sn il seleni, l zinc, il crm ed il rame. Si trvan reglarmente in una dieta bilanciata. Chi segue un regime alimentare vegetarian può incrrere in una carenza di ferr di calci. LE VITAMINE. Le vitamine sn sstanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisic. Sn facilmente assumibili cn un'adeguata alimentazine. Intervengn nei prcessi chimici nell'rganism. Due sn le categrie: lipslubili ed idrslubili. Le vitamine lipslubili - A, D, E, K - si chiaman csì perchè sn presenti nella cmpnente grassa degli alimenti e pssn essere a lr vlta immagazzinate nel tessut adips crpre. Le vitamine idrslubili - C, e quelle del grupp B - vengn assrbite in presenza di acqua e nn pssn essere cnservate nell'rganism. Un lr eccess viene smaltit e devn essere intrdtte gni girn cn l'alimentazine. Si deteriran cn il calre: è pprtun pertant cnsumare frutta e rtaggi crudi e freschi per assicurare un apprt vitaminic adeguat. Gli integratri vitaminici sn necessari sl in determinate cndizini fisilgiche (es. gravidanza, allattament) ed in particlari cndizini patlgiche. Un eccess di vitamine, specie le lipslubili, è nciv quant una lr carenza.

6 Vitamina Rul principale VITAMINE IDROSOLUBILI C Acid ascrbic B1 Tiamina B2 Ribflavina PP Niacina B6 Piridssina Flacina Acid flic B12 Cbalamina Acid panttenic Bitina VITAMINE LIPOSOLUBILI A Retinl D Calciferl E Tcferl K Manteniment del bun stat dei tessuti (ssa, denti, vasi sanguigni). Antissidante. Liberazine di energia dalle mlecle dei carbidrati. Influenza sul sistema nervs. Liberazine di energia da carbidrati, prteine e grassi. Manteniment della mucsa. Bune fnti alimentari Mlti frutti e rtaggi, cme: agrumi, fragle, melni, patate, pmdri e vegetali a fglie verdi. Carne, salumi, frattaglie, mlluschi, ris e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di gran, lievit di birra, funghi. Frattaglie, salumi, latte, carne, ris e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi. Insieme alla tiamina e alla Fegat, pllame, carne, tnn, legumi, ribflavina partecipa alle reazini latte, ris e altri cereali. che liberan energia. Metablism delle prteine e utilizzazine dei grassi. Frmazine glbuli rssi. Sintesi degli acidi nucleici. Rinnvament cellulare. Frmazine glbuli rssi. Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazine dei grassi, funzinament sistema nervs. Metablism carbidrati, prteine e grassi. Frmazine rmni. Sintesi acidi grassi, rilasci energia dai carbidrati. Frmazine e manteniment epiteli, mucse, ssa, denti. Visine crepusclare. Essenziale per la nrmale crescita delle ssa e la lr slidità. Previene l'ssidazine degli acidi grassi plinsaturi. Essenziale per la cagulazine del sangue. Cereali, pane integrale, fegat, spinaci, piselli, banane. Fegat, reni, vegetali verdi, germe di gran, lievit di birra. Fegat, reni, carne, pesci, uva, mlluschi, latte. Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, nci, uva, vegetali verdi, lievit. Turl d'uv, fegat, vegetali verdi, piselli, pane. Fegat, uva, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. Latte, turl d'uv, tnn, salmne. Olii vegetali, pane integrale, germe di gran, fegat, semi, vegetali verdi. Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavli, latte.

7 ACQUA E SPORT L'acqua è essenziale, nn esiste vita senza acqua e ssigen. Il 60-65% di acqua è all'intern delle cellule, il restante 40% extracellulare, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi crprei. Una perdita di acqua intrn al 9-12% del pes crpre prta gravi cnseguenze, dall impssibilità di prseguire la gara a svenimenti. Basta una perdita del 2% del pes crpre in acqua per ridurre la capacità di prestazine sprtiva.. Il vlume del plasma è imprtante: nella disidratazine il vlume del plasma diminuisce e si crre il rischi di un dann cardivasclare. Negli sprt di lunga durata ed intensità si perdn sin a 5-6 litri di fluidi attravers la sudrazine. Il recuper dei fluidi persi e dei sali è un prblema mlt viv per gli atleti. L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura crprea. L'evaprazine del sudre è il meccanism indispensabile per il raffreddament della superficie crprea. Sprattutt negli sprt di lunga durata cme la crsa, il ciclism, il fnd, la maratna, ccrre bere cntinuamente piccle quantità, un bicchiere di acqua ad esempi ad intervalli reglari, anticipand la cmparsa dell stiml della sete. La nrmalizzazine dei liquidi crprei, nnstante l intrduzine di liquidi, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazine trnan nella nrma dp re dalla prestazine sprtiva. SALI MINERALI Il sudre cntiene sali minerali. La cntinua sudrazine può prtare a imprtanti perdite di sdi e clr, specie cn le temperature elevate. Ptassi, Magnesi e Calci vengn eliminati in minri quantità. Spess durante le gare prlungate è difficile il bilanci della perdita di acqua e di sali minerali. Utili a quest prpsit l acqua minerale le bevande istniche - che cntengn le giuste quantità di sali minerali. É sufficiente srseggiare, ad intervalli reglari, piccle quantità di acqua minerale di bevande istniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara. Il bilanciament dei fluidi deve prseguire cntinuand a bere abbndante acqua minerale anche nella girnata dp la gara. Il riequilibri dei sali è cnsigliabile avvenga cn la dieta, integrata se necessari cn bevande istniche cn centrifugati di frutta e verdura. Sprt e rmni Gli rmni che sn maggimente cinvlti nella attività fisica aerbica sn: Cateclamine: Sn l'adrenalina e la nradrenalina che aumentan durante l'attività fisica aerbica prprzinalmente all'intensità dell'attività fisica. Le cateclamine aumentan il ritm cardiac e la pressine ematica, stimlan la disgregazine dei grassi (liplisi), aumentan la disgregazine del glicgen musclare ed epatic e inibiscn il rilasci di insulina da parte del pancreas. Insulina:

8 I livelli di insulina diminuiscn velcemente durante l'attività fisica aerbica, a causa dell effett inibitri dell'adrenalina sul su rilasci da parte del pancreas. La diminuzine dell'insulina permette il rilasci degli acidi grassi liberi da parte delle cellule grasse durante l'attività fisica. Nnstante una diminuzine dei livelli di insulina, durante l'attività fisica i muscli assrbn più glucsi ematic. Glucagne: E l rmne ppst dell'insulina, i livelli di glucagne aumentan durante l'attività fisica aerbica. Perciò la rispsta cmplessiva all'attività fisica aerbica è pr-chetgenica in quant causa il cambiament necessari nel rapprt insulina/glucagne. E quest che permette la rispsta generale all'attività fisica aerbica: diminuzine dell'us del glucsi e l'aument dell'us degli acidi grassi liberi cme carburante. Ormne della crescita: Il GH è un rmne peptidic rilasciat dall'iptalam in rispsta a mlti stimli, è cnsiderat indispensabile per cstruire i muscli, nell allenament il su rul principale è mbilitare i grassi e diminuire l'utilizz di carbidrati e prteine. Il rul principale del GH sulla crescita musclare è mlt prbabilmente aumentare indirettamente il rilasci del fattre di crescita insulin-simile 1 (IGF-1) da parte del fegat. Fattre di crescita insulin-simile 1 (IGF-1): L'IGF-1 è un rmne rilasciat dal fegat, i piccli aumenti di GH visti cn l'allenament nn sembran influenzare i livelli di IGF-1. Più prbabilmente, l'igf-1 è rilasciat dalle cellule musclari danneggiate (a causa dei mvimenti musclari ripetuti) e agisce lcalmente sl per stimlare la crescita. Adess che abbiam avut una panramica su alimentazine e sprt, il cncett è chiar: nn si può parlare di alimentazine, energia senza allenament. Nn è la dieta da sla che permette bune prestazini, ma è il cme integriam alimentazine ed allenament. La prima csa che dbbiam fare negli sprt di lunga durata cme la maratna è quella di abituare il nstr rganism ad utilizzare al megli i nutrienti. Cme abbiam vist l'energia che viene utilizzata per crrere una maratna è frnita dal meccanism aerbic: l'ssigen assunt attravers la respirazine permette l'utilizzazine degli zuccheri e dei grassi intrdtti nell'rganism cn l'alimentazine. Durante un sfrz il crp richiede un cnsum maggire di energia. questa viene ttenuta mediante due diversi meccanismi: l aerbi (richiede ssigen) e l anaerbi (nn richiede ssigen), il prim sfrutta cme carburante sia il glucsi sia gli acidi grassi, il secnd può utilizzare sl il glucsi. Quest ultima via frnisce energia più velcemente, ma per un lass di temp breve (le riserve di glucsi sn limitate) e prduce cme prdtt finale acid lattic. Al cntrari il meccanism aerbi può sstenere sfrzi di minre ptenza, ma per una durata maggire e va ad intaccare le riserve di grassi. L unica maniera di sapere se stiam allenandci bene, aerbicamente, male è attravers il battit cardiac. La frmula più utilizzata a fini pratici è quella che utilizza la frequenza cardiaca stt sfrz massim, si calcla cn una semplice sttrazine: 220-età. Più il battit cardiac si avvicina all sfrz massim più il crp tende a sfruttare il metablism anaerbic.

9 Facend un esempi un individu di 40 anni calcla la frequenza cardiaca massima cme: = 180 battiti al minut. Se si avvicina supera l 80% di questa frequenza (180x80:100=144) il metablism si spsta vers meccanismi anaerbi che cnsuman glucsi ma nn grassi. L'energia chimica di legame degli alimenti è utilizzabile per l'esecuzine delle varie frme di lavr bilgic (e quindi anche per il lavr musclare) sl se viene trasferita a particlari mediatri, il più imprtante dei quali è rappresentat dall'atp. L ATP, adensina trifsfat, è un cenzima; è cstituit da un nucletide frmat da adenina, ribsi e tre gruppi fsfat.è diffus in tutti gli rganismi è cinvlt in tutti i prcessi in cui avvengan reazini di scambi energetic. Le riserve di ATP nell'rganism sn però limitate: per mantenere un'attività musclare che duri più di pchi secndi è necessari che quest fndamentale cmpst venga rapidamente re sintetizzat. La riserva di ATP viene reintegrata mediante l'utilizzazine di una mlecla ad alt ptere energetic, il creatinfsfat (CP), lse l sfrz musclare si prlunga per ltre secndi. In quest cas entra in azine il glicgen musclare il quale, mediante la gliclisi anaerbica, garantisce fin a due minuti circa di lavr musclare di un cert livell. Oltre questi limiti devn intervenire meccanismi ssidativi che cnsentan il funzinament anche della fase aerbica (csì definita perché necessita della presenza di ssigen) della demlizine dei glucidi, il cicl di Krebs, ntevlmente più redditizi della gliclisi anaerbica per quant cncerne la prduzine di ATP. Sn infatti i meccanismi ssidativi quelli che cnsentn di utilizzare tutta l'energia cntenuta nel glicgen musclare e che permettn l'access a quella grande riserva extramusclare cstituita dalle riserve lipidiche. E qui ci siam. L allenament per la maratna attravers il meccanism di insegnament al crp permette di utilizzare il meccanism aerbi per gli zuccheri e specialmente per i grassi. E quest avviene grazie alla selezine delle fibre musclari crpree. Cnscere la tiplgia delle fibre musclari ci permette di capire megli cme funzina il nstr crp e cme utilizzerem i cibi di qui ci nutriam. 1) Fibre lente; dette anche tip I fibre rsse: hann elevate capacità di tip ssidativ (tanti mitcndri, enzimi della via aerbica), sn mlt vasclarizzate, ma hann scarse capacità cntrattili, hann la capacità quindi di prdurre mlta energia, anche se diluita nel temp. I maratneti e gli atleti delle discipline di fnd hann una grssa quantità di percentuale di queste fibre nei muscli. 2) Fibre velci; dette anche tip IIb, tip IIx fibre bianche: hann scarse capacità di tip ssidativ, sn pc vasclarizzate, ma hann elevate capacità cntrattili, hann una capacità elevatissima di imprimere elevati valri di frza in brevissimi istanti. Sn quindi mlt presenti nei muscli di saltatri, lanciatri e atleti, discipline in cui bisgna imprimere elevati valri di frza in pchissim temp. 3) Fibre intermedie; dette anche tip IIa: hann capacità intermedie tra quelle velci e quelle lente. Riescn ad adattarsi particlarmente agli stimli allenanti; riescn ad acquisire caratteristiche simili a quelle lente velci in base all allenament a cui sn sttpste. Ad esempi, un maratneta avrà delle fibre intermedie che avrann, in prprzine, caratteristiche di tip ssidativ maggiri di quelle cntrattili e gliclitiche. Si iptizza che in questi atleti pssan riempirsi di mitcndri, glicgen e trigliceridi. Si è stabilit che, gni essere uman ha una diversa distribuzine delle fibre che abbiam precedentemente elencat. Quest fattre, prta ad una predispsizine diversa per

10 individu, alle varie attività sprtive. La lr struttura può essere mdificata parzialmente cn l'allenament (tip IIc). Per crrere una maratna è quindi fndamentale sviluppare le capacità del meccanism aerbic, quindi prima di pensare agli alimenti bisgna pensare a bruciare l energia in maniera differente. Un allenament aerbic debba rispettare le seguenti caratteristiche: Durata superire ai 20 minuti,ritm cardiac cstante, ssigenazine cntinua e reglare Il ritm cardiac allenante può essere determinat facilmente tramite la frmula già citata: ETÀ = MAX Sglia cardiaca È imprtante sttlineare cme, se si supera il ritm cardiac massimale, si hann mlte pssibilità di scnfinare nel sistema anaerbic lattacid, cn cnseguente cnsum di zuccheri e nn di grassi. Sembra infatti che il massim cnsum di grassi avvenga al 50% del prpri V2 max, il che crrispnde, a grandi linee, a circa il 60% del prpri ritm cardiac massimale. Per avere un miglirament della prestazine il maratneta deve abituare il prpri rganism a prdurre e a metablizzare lattat. Deve essere allenata quella che viene definita ptenza aerbica attravers l'esecuzine di prve ripetute su distanze variabili tra 200m e i 3000m. Queste ripetute devn essere percrse a velcità nn trpp elevate in md da cnsentire il massim impegn del meccanism aerbic. L'allenament definit cme "lunghissim" può raggiungere (almen per 2/3 vlte durante la preparazine) i 35 chilmetri. L'allenament definit "medi-ritm maratna", può arrivare fin ai 25/28 chilmetri. Quest mezz di allenament permette all'rganism di adattarsi sul pian fisilgic e per quell che riguarda la tecnica di crsa alle situazini che si incntrerann durante la gara. La "crsa lenta" infine può avere una durata variabile dai 40' fin a 1h 20'. Il maratneta deve infine sviluppare resistenza alla velcità nei cnfrnti della distanza. Ma tutt quest ci riprta all'alimentazine : Svlgere attività fisica fa cnsumare sali minerali e glicgen. nn è sl il calre che prta alla disidratazine, i liquidi crprei vengn cnsumati anche cn la respirazine, quindi anche nel perid invernale, durante il quale si suda di men nn bisgna trascurare la reidratazine. I sali minerali vengn persi a causa della sudrazine. Durante l sfrz è preferibile assumere bevande men cncentrate perché più facilmente assimilabili. Dp, per reintegrare le scrte, è megli bere bevande più ricche di sali. Nel cas di un lavr musclare intens e di una certa durata (cme ad esempi nella gliclisi anaerbica), le cellule nn riescn a scindere il glucsi in anidride carbnica ed acqua (prcess che permetterebbe di ricavare tutta l'energia cntenuta nella mlecla del glucsi), per cui si ferman all'acid piruvic. Sl la cnversine dell'acid piruvic in acid lattic, permette il prseguiment della gliclisi anaerbica lattacida. La presenza di acid lattic nei muscli determina un stat di intssicazine delle cellule, che si traduce nella sensazine di fatica musclare. Quand invece le cellule pssn disprre di una sufficiente quantità di ssigen (gliclisi aerbica), il prcess di demlizine del glucsi è cmplet e nn si frman scrie.

11 L'acid lattic accumulat deve essere infine demlit in presenza di ssigen: è il fams debit di ssigen lattacid. Cncludend: l'accumul graduale di acid lattic nei muscli funzina cme un segnale per il nstr cervell di graduale eccessiva fatica, in un prcess energetic nel quale nn siam sufficientemente allenati. L energia necessaria all sfrz atletic viene frnita attravers la demlizine del glicgen e degli acidi grassi liberi. Per questi ultimi, che vengn chiamati in causa quand si svlgn attività blande, nn ci sn grssi prblemi di dispnibilità. La riserva di glicgen è invece limitata, ccrre dtarsi della giusta riserva di zuccheri attravers una dieta apprpriata, avere cmunque scrte di glicgen sufficienti; infatti i meccanismi energetici funzinan se nn c'è deplezine di glicgen. Per cnvincersene basta crrere per 10 km a ritmi da lent e pi effettuare un sfrz massimale sui 5000 m. La sensazine di fatica si farà sentire, nnstante l apprpriat allenament, avrem già infatti intaccat le riserve di glicgen. Nnstante il lent nn abbia intaccat i meccanismi anaerbici cn prduzine di acid lattic. La tentazine è di immagazzinare energie cn un aument calric (sprattutt carbidrati) nei girni nella girnata precedente la gara. Questa sluzine nn funzina, siam in grad di immagazzinare sl pchi carbidrati in glicgen, il rest è trasfrmat in grass cn appesantiment crpre. Prima della gara dp l ultim allenament pesante che ha prtat alla deplezine di glicgen pssiam integrarl cn alimentazine nrmale, l'ideale è assumere le calrie dalle tt alle quattrdici re prima della gara, nel past pre-gara, la mattina a clazine (se la gara è alla sera) alla sera (se la gara è al mattin). Megli evitare cibi pc calrici, ma mlt vluminsi (tip megadsi di verdura ipcalrica) che prvcan un inutile ristagn intestinale nn essend smaltiti in temp rispett alla gara. Evitare anche cibi trpp salati che causan un appesantiment inutile per una tempranea ritenzine idrica. Razinalizzand: allenament, gara, recuper prevedn differenti tipi di razine alimentare. H riprtat una esemplificazine di dieta crretta che è pssibile trvare tramite ggle questa a parte le calrie maggiri dat il cnsum dell sprtiv nn ha nulla di fantascientific, è alimentazine sana, nstra mediterranea, che però andrà variata il più pssibile.

12 Razine di allenament um calrie: Prteine 13,5% - Carbidrati 60% - Grassi 26,5% COLAZIONE Latte inter cn 1 cucchiain di rz e miele 1 tazza (250 ml) Pane cn 2 cucchiai di marmellata 2 fette (60 g) Mela 1 frutt grande (180 g) Fette biscttate e 2 cucch. di marmellata 4 fette (40 g) PRANZO Penne al pmdr 1 przine abb. (90 g) Spigla ai ferri 1 przine media (150 g) Pmdri in insalata 1 przine abb. (200 g) Pane 1 panin (80 g) Caffè zuccherat 1 tazzina Frullat di frutta cn 2 cucchiai rasi di zuccher 1 bicchiere grande (200 g) CENA Ristt al parmigian 1 przine abb. (80 g) affettat 1 przine media (80 g) Verdure in pinzimni 1 przine media (200 g) Pane 1 panin (80 g) Centrifugat di kiwi e arancia 1 bicchiere grande (200 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Oli di liva (50 g)

13 Razine di recuper um calrie: Prteine 12,5% - Carbidrati 62% - Grassi 25,5% COLAZIONE Latte caffè ner legger 1 tazza (250 ml) Zuccher miele 2 cucchiai (20 g) Pane fette biscttate 2 fette (60 g) Marmellata 2 cucchiai Succ di frutta fresca centrifugat di frutta cn zuccher 2 bicchieri (260 ml) PRANZO Patate arrst 1 przine (200 g) Insalata di lattuga 1 przine abb. (100 g) Pane 1 panin (100 g) Mele ctte 2 frutti grandi (480 g) Thè zuccherat 1 tazza (250 ml) CENA Minestrne di ris cn verdure 1 przine abb. (80 g) Prsciutt crud 1 przine media (80 g) Tris di verdure ctte (spinaci, bietle e carte) 1 przine abb. (250 g) Banana 1 (140 g) PRIMA DI CORICARSI Acqua minerale 2 bicchieri (250 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Oli di liva (40 g)

14 Razine di allenament dnna calrie: Prteine 14% - Carbidrati 58% - Grassi 28% COLAZIONE Latte inter 1 tazza (250 ml) Muesli 4 cucchiai (20 ml) Pane cn 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (40 g) Pera 1 frutt (120 g) PRANZO Ristt al pmdr 1 przine abb. (80 g) Insalata di carte 1 przine abb. (130 g) Bracila ai ferri 1 przine media (120 g) Crstini di pane tstat 3 (60 g) Vin rss 1 bicchiere (130 ml) Macednia di frutta cn zuccher 1 tazza (150 g) Caffè zuccherat 1 tazzina Banana 1 frutt medi (140 g) CENA Pasta e ceci 1 przine media (70 g) Purea di patate 1 przine abb. (200 g) Prsciutt ctt 1 przine media (60 g) Pane 1 panin standard (60 g) Arancia 1 frutt grande (240 g) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Oli di liva (35 g)

15 Razine di recuper dnna calrie: Prteine 12,5% - Carbidrati 62% - Grassi 25,5% COLAZIONE Latte scremat cn 2 cucchiaini di zuccher 1 tazza grande (250 ml) Bisctti frllini 8 (40 g) Mela 1 frutt (200 g) Frullat mist di frutta 1 bicchiere grande (200 ml) PRANZO Purea di patate al latte 1 przine abb. (200 g) Insalata di carte grattugiate 1 przine abb. (150 g) Pane tstat 1 panin standard (50 g) Mandarini 2 frutti grandi (150 g) Caffè zuccherat 1 tazzina Ygurt parz. scremat alla frutta 1 vasett standard (125 ml) CENA Minestrina di ris 1 przine media (40 g) Prsciutt ctt 1 przine media (70 g) Fagilini in umid 1 przine abb. (100 g) Pane 1 panin standard (50 g) Mela 1 frutt medi (180 g) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Oli di liva (30 g)