L ATTIVITÁ FISICA. Questo perché l attività fisica migliora Figura 5. il funzionamento dell apparato cardiorespiratorio,

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1 L ATTIVITÁ FISICA Fare regolarmente attività fiica fa bene! E le ragioni ono molte: la prima è il miglioramento ia in quantità che in qualità della vita. Maggiore è il livello di allenamento e minore è il richio di morte. Queto perché l attività fiica migliora Figura 5. il funzionamento dell apparato cardiorepiratorio, del metabolimo degli zuccheri e dei grai, il rendimento e la forza mucolare, ecc. Fare attività fiica ignifica anche entiri meglio, grazie alla riduzione dei dolori mucolari, al miglioramento della forza e fleibilità delle articolazioni, al miglioramento dell equilibrio e anche dell apetto etetico. Inoltre migliora notevolmente l umore e la capacità di getire ituazioni treanti. La figura 5 motra un dato particolarmente intereante: per ridurre la mortalità non biogna neceariamente eere atleti (barra gialla) ma bata paare dall eere edentari (barra blu) a modicamente attivi (barra roa). La figura 6 (7) riporta i principali benefici indotti dalla regolare eecuzione di attività fiica. Figura 6. 35

2 Modalità: per ottenere dei benefici in termini di alute la miglior attività fiica è quella di tipo aerobico (permette a tutti mucoli di lavorare in condizioni fiiologiche avendo empre a dipoizione la giuta quantità di oigeno portato dal angue). Eempi ono: camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc. Queto tipo di attività conente al notro apparato cardiocircolatorio e polmonare di funzionare meglio, riducendo il richio di molte patologie croniche (ad eempio: ipertenione arterioa, infarto, diabete, indrome metabolica, obeità, ecc). Anche eercizi detti di forza poono eere utili (e eeguiti non a elevata intenità) pecie per migliorare la forza e la reitenza mucolare. Eercizi di queto tipo ono: ollevare pei modeti, fare fleioni, eercitare i mucoli addominali, dorali, ecc. Non dimentichiamo poi che eercizi di fleibilità tipo tretching (allungamento lento mucolare) ono fondamentali per migliorare la fleibilità delle articolazioni e dei mucoli e che quelli di equilibrio, come ad eempio il ballo, ono fondamentali per le perone anziane e in alcune forme di riabilitazione. Attenzione! Alcuni tipi di attività fiica peo di moda non ono affatto adatti a tutti pecie e i vuole migliorare il proprio tato di alute. Sono attività come lo pinning, il body building, ecc; cioè attività eeguite a intenità molto elevate e che peo cotringono i mucoli e l apparato cardiopolmonare a funzionare in condizioni non empre fiiologiche. Intenità: la fatica o, meglio, l intenità dell eercizio dipende in gran parte dallo tato di allenamento della perona. In generale, per ottenere dei veri benefici viene conigliata un attività di tipo moderato (9) (fatica media, i riece a parlare mentre la i ta eeguendo). Perone non allenate devono partire a fare attività in modo graduale ino ad arrivare all intenità conigliata. Chi è ano e in buona forma può anche permetteri di raggiungere intenità 36

3 elevate, che però non ono indipenabili per ottenere benefici e talvolta poono anche eere dannoe. Camminare con un buon pao enza fermari è un ottimo modo per fare attività fiica utile! La giuta intenità di allenamento aerobico andrebbe calcolata eeguendo il tet cardiopolmonare (mantenere la frequenza cardiaca in un range corripondente al 40-60% del VO2) o almeno un elettrocardiogramma da forzo (mantenere la frequenza cardiaca in un range intorno al valore che i ottiene dalla formula: [(FC max-fc ripoo) x % intenità d eercizio deiderata)]+fc ripoo; dove FC = frequenza cardiaca). La tecnica più comoda, anche e non cientificamente la più corretta, è quella di fare attività fiica mantenendo la propria frequenza cardiaca comprea tra il 60-75% di un valore pari a 220 meno la propria Tabella 7: Età Intenità lieve-moderata Battiti/min 60%-70% FCmax teorica Intenità moderata Battiti/min 70%-80% FCmax teorica Fino a e

4 età (vedi tabella 7). Altro metodo molto emplice è rifari alla percezione relativa della fatica: uando una cala teorica da 0 a 20, il punteggio da 0 a 6 indica fatica baiima, mentre il punteggio 20 è coniderato come forzo maimo. L intenità moderata corriponde a circa 12 o 13. Per un calcolo più corretto dell intenità di attività fiica adatta a ogni ingolo individuo, i coniglia di rivolgeri al proprio medico, pecie e i aumono terapie farmacologiche o i è affetti da patologie cardiovacolari. Ogni eione di eercizio dovrebbe iniziare con un ricaldamento graduale, proeguire con la vera fae di allenamento e terminare riducendo progreivamente lo forzo effettuato. Queto è particolarmente importante per oggetti non più giovani o con problemi cardiovacolari o metabolici (come preione alta, pregreo infarto miocardico, aritmie o diabete) per evitare abbaamenti improvvii di preione o alterazioni del ritmo cardiaco. Frequenza e durata: l ideale è fare eercizio aerobico a intenità moderata per almeno 30 minuti al giorno, almeno 5 volte alla ettimana (9). Chi è ano e allenato può anche eercitari a intenità elevate per almeno 20 minuti 3 volte alla ettimana. Chi è diallenato, anziano o comunque non riece a fare 30 minuti conecutivi di eercizio, non deve preoccupari! Può iniziare con 15 minuti al mattino e 15 minuti al pomeriggio oppure anche 10 minuti ripetuti tre volte al giorno. Man mano che i arà riallenato potrà aumentare il tempo ino ad arrivare a fare eercizio ad attività moderata per 30 minuti conecutivi. Ricordate empre che è meglio divertiri mentre i fa attività fiica e non arrivare alla fine eauti! Non perdete poi l occaione di fare attività durante la giornata: fare le cale a piedi, parcheggiare l auto lontano da dove i deve andare, cendere dall autobu una fermata prima, camminare avanti e indietro mentre i apetta qualcuno, ono alcuni eempi di come utilizzare al meglio il tempo per eere più attivi. Per quanto riguarda gli eercizi di forza (tipo pei, addominali, fleioni, eercizi alle macchine) ricordare che, e non i è allenati, vanno eeguiti lentamente e a intenità moderate, cioè enza raggiungere mai lo forzo maimo! Al contrario, i potrebbe 38

5 andare incontro a vari diturbi ia mucolo-articolari che cardiovacolari. L ideale è aociare eercizi di forza ad attività aerobica (camminare, correre, nuotare, ecc). Le attività di forza vanno eeguite non in giornate conecutive per dare tempo al mucolo teo di recuperare e precedute da eercizi di ricaldamento mucolare, come ad eempio lo tretching. Tabella 8: DURATA E FREQUENZA RACCOMANDATE IN SOGGETTI ADULTI E SANI TIPO DI ATTIVITÁ INTENSITÁ DURATA GIORNI ALLA SETTIMANA AEROBICA (E: cora, cammino a pao veloce, nuoto, bicicletta, tenni, ecc) moderata Almeno 30 min 5 elevata Almeno 20 min 3 FORZA (E: pei, macchine, addominali, fleioni, ecc) moderata 1-3 et di 8-15 ripetizioni per ogni gruppo mucolare Per un calcolo più corretto dell intenità e durata di attività rivolgeri al proprio medico di fiducia. 2-3 (giorni non conecutivi) Attività fiica e dimagramento: è eperienza comune notare che non è coì facile dimagrire facendo attività fiica! Tanto che molti i coraggiano e mettono. L attività fiica necearia per conumare energia ufficiente a dimagrire è molta: occorre raggiungere intenità ignificative (fare molta fatica) e oprattutto farla per parecchio tempo in modo cotante. Per fare qualche eempio: correre 30 minuti al giorno tutti i giorni fa dimagrire; nuotare per 1 ora 3 volte la ettimana fa dimagrire; fare acquagym o andare in paletra facendo eercizi a corpo libero non è detto che faccia perdere molto peo, pur avendo altri benefici (effetto ul itema cardiopolmonare e oteomucolare). Svolgere regolare attività fiica aerobica (camminare a pao veloce) per 30 minuti al giorno, tutti i giorni della ettimana fa conumare circa 1000 Kcal alla ettimana. Le tabelle 9 e 10 danno un idea del conumo energetico di alcune principali attività. 39

6 Tabella 9: ATTIVITÁ COSTO ENERGETICO (Kcal/ora) ATTIVITÁ COSTO ENERGETICO (Kcal/ora) Dormire 54 Correre 710 Stare in piedi fermo 66 Correre veloce 930 Scrivere al computer 78 Fare ginnatica 280 Stirare 240 Andare in bicicletta 400 Spalare 360 Nuotare adagio 315 Camminare in piano 175 Nuotare veloce 490 Camminare a pao veloce 245 Camminare in montagna 480 Tabella 10. KCAL APPORTATE DA ALCUNI ALIMENTI E TEMPO NECESSARIO PER SMALTIRLE SVOLGENDO ALCUNE ATTIVITÁ ALIMENTO ENERGIA (Kcal) CAMMINARE (4Km/h) minuti BICICLETTA (22Km/h) minuti STARE IN PIEDI FERMO minuti Bicotti ecchi 20 gr Merendina con marmellata Torta con crema 100 gr Gelato alla crema 150 gr caramelle dure 5 gr Cioccolato al latte 16 gr Aranciata (lattina 33 cl) Richi attività fiica: l attività fiica può eere paragonata a tutte le altre terapie mediche. Uata bene dà enormi vantaggi, ma e uata male può avere effetti collaterali. Ecco perché è opportuno conultare il medico prima d iniziare qualiai programma di attività fiica, pecie 40

7 per perone diallenate, anziane, con problemi di cuore, di preione, di diabete, con dolori mucolari e/o articolari. D altro canto quete ono proprio le condizioni che più poono beneficiare di un corretto allenamento. Infatti i richi legati a una vita edentaria ono di gran lunga maggiori di quelli poibilmente legati all eecuzione di attività fiica. I principali pericoli ono di tipo cardiovacolare e mucolo-cheletrico. Rialzi della preione eeguendo eercizi non adatti (eempio, ollevamento pei), problemi aritmici o ichemici con attività a intenità elevata, cadute, contuioni, trappi mucolari, ne ono alcuni eempi. Valutazione clinica: prima di fare attività fiica occorre fare una viita medica? La ripota è: dipende! Infatti occorre coniderare vari apetti: - intenità di attività fiica che i intende eeguire; - tato di alute; - età. Se un oggetto gode di buona alute e non intende eeguire attività fiica d intenità elevata, la viita medica non è teoricamente indipenabile. Occorre però eere certi di godere di buona alute! Ecco, quindi che prima di iniziare qualiai programma di eercizio è bene fare un controllo medico (ecco perché le paletre richiedono il certificato). In particolare e una perona è affetta da qualche patologia (pecie cardiovacolare) o e ha molti fattori di richio per malattia cardiovacolare (ovrappeo, fumo di igaretta, dilipidemie, tre, diabete, ipertenione, ecc) è empre bene che i faccia controllare, in modo tale da evitare richi e avere indicazioni u quale attività eeguire e come eeguirla. Se un oggetto intende eeguire attività fiica d intenità elevata, magari attività agonitica, o ha avuto un importante patologia cardiovacolare, allora diventa eenziale eeguire un controllo medico accompagnato da eami trumentali come l elettrocardiogramma da forzo e/o il tet cardiopolmonare. Ricordiamo comunque che l incontro con un medico prima di eeguire attività fiica non olo erve per conocere lo tato di alute ma anche per avere indicazioni u come eeguire un attività fiica adatta alle ingole eigenze e caratteritiche. ATTIVITÁ FISICA CONSIGLIATA: 30 min di attività aerobica moderata, preferibilmente tutti i giorni della ettimana; oppure 20 min di attività aerobica vigoroa 3 volte alla ettimana. Particolarmente utile la combinazione tra attività moderata e vigoroa (9). 41

8 Quando è utile aumere integratori alimentari o altre otanze, facendo attività fiica? La ripota è molto emplice: mai! Un alimentazione e idratazione adeguate ono in grado di fornire tutti gli elementi di cui abbiamo biogno. Frutta, verdura, carni, acqua, ecc, contengono tutti i ali e vitamine di cui abbiamo biogno per eeguire attività fiica. Divero può valere per atleti che eeguono attività a intenità elevatiime. Per tutti (atleti e non) è invece inutile e peo pericoloo aumere otanze che fanno migliorare la pretazione fiica piuttoto che aumentare la maa mucolare (doping). Attenzione quindi quando vi viene propoto di aumere qualche otanza. Chiedete empre prima al votro medico e fa al cao votro, potrebbe eere inutile o (ancor peggio) pericoloa! Ricordiamoci, in generale, di non fare mai attività fiica completamente a digiuno e di aumere una giuta doe di acqua. Come cegliere il proprio programma di attività fiica: come più volte ricordato, la regolare abitudine a eeguire attività fiica, ia nelle attività quotidiane (camminare per potamenti, fare le cale anziché prendere l acenore, ecc), ia facendo eercizio (attività fiica trutturata, ripetitiva, finalizzata all allenamento), rappreenta uno dei principali trumenti terapeutici e preventivi. Occorre però che ia adeguata, non pericoloa ed efficace. Qui di eguito alcuni punti da tener preente al fine di cegliere (meglio inieme a un medico) il programma da eguire: - avere bene in mente coa i vuole ottenere, quale è l obiettivo da raggiungere. Ben divera arà l attività da eeguire e i vuole dimagrire, piuttoto che e i vuole getire un dolore lombare! - conultare un medico per conocere bene il proprio tato di alute. In cao di patologie croniche (come ad eempio ipertenione arterioa, diabete, pregreo infarto) eere certi che tutto ia otto controllo e che l eventuale terapia farmacologica ia adeguata; - preferire empre attività di tipo aerobico (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ecc) da eeguire a intenità moderata o eventualmente vigoroa olo e i è allenati e in buona alute (o comunque otto controllo medico), ed eeguirla poibilmente almeno 5 volte alla ettimana; - aggiungere eercizi tipo forza (pei, addominali, fleioni, eercizi fatti alle macchine) da eeguiri a intenità moderata e non tutti i giorni; 42

9 - cegliere una o più modalità (camminare, piuttoto che correre o nuotare, ecc) a econda delle proprie preferenze peronali e delle reali poibilità logitiche (diponibilità di paletre, picine, attrezzi in caa, ecc); - ricordare che attività volte a intenità elevate (al maimo della fatica) non empre ono utili per la alute; - eere cotanti nel tempo, i benefici i notano a lungo andare! - attenzione all alimentazione! Non neceariamente occorre aumere più calorie e i eegue attività fiica (a meno che la i volga a livello agonitico!) pecie e i vuole anche dimagrire. Fari conigliare dal proprio medico anche a queto propoito; - e, per qualche ragione, i perde l abitudine a volgere regolare attività fiica, non gettare la pugna, ma riprendere gradualmente. Conigli pratici utili: conultare il medico prima di inizare a fare attività fiica pecie e iete diallenati; fare eercizio olo quando vi entite abbatanza in forma e non e iete malati (raffreddore, influenza, ecc); fare eercizi d intenità moderata, quelli di intenità elevata olo e iete ani e allenati; non fare eercizio di intenità elevata dopo i pati principali; bere molti liquidi (acqua) anche prima dell eercizio; e fate eercizio all aperto, adattatelo alle condizioni atmoferiche; indoare abbigliamento e calzature adatte; renderi conto dei propri limiti; cegliere eercizi appropriati; fare attenzione a eventuali intomi; attenzione ai egni di over-exerciing (non riucire a portare a termine l eercizio, non riucire a parlare durante l eercizio, enazione di venimento e nauea, tanchezza ecceiva durante la retante parte del giorno, inonnia, dolori articolari); fare empre periodo di warm-up (ricaldamento) and cool-down (deaffaticamento); non aumere otanze di alcun genere per migliorare il rendimento mucolare, ecc; divertitevi facendo attività fiica. 43