RICETTE FOOD ENJOY A cura di Giorgia Biano
Premessa LE RICETTE CHE SEGUONO SONO COMPOSTE DA TUTTI I NUTRIENTI DI CUI NECESSITIAMO PER UN PASTO COMPLETO. PRENDETELE COME SPUNTO O COMODITÀ POI PIANO PIANO VARIATE IL TIPO DI CEREALE USATO, IL LEGUME E LE VERDURE...CERCANDO DI CREARE UN PIATTO MOLTO COLORATO E RUOTANDO I CIBI LUNGO L ARCO DELLA SETTIMANA COSÌ NON ANDRETE INCONTRO AD INTOLLERANZE O SOVRACCARICO DI ALCUNI ALIMENTI. LE PORZINI INDICATE SI RIFERISCONO AL PESO A CRUDO. PER UNA VERSIONE ESTIVA BASTA CONSUMARE I PIATTI DESCRITTI (A PARTE ALCUNI) A TEMPERATURA AMBIENTE!
RISO ROSSO CON LEGUMI E CURCUMA Riso rosso (80 g) Verdure (a piacere) Ceci/lenticchie/fave/fagioli (50 g crudi) Sale q.b. (con moderazione) Curcuma + pepe/peperoncino Mentre l acqua del riso prende il bollore, saltare in un padella antiaderente i legumi precedentemente ammollati con le verdure, 1 pizzico di sale, peperoncino o pepe e un goccio di acqua (q.b. perché non si attacchino alla pentola). Cuocere il riso e una volta scolato al dente, farlo saltare in padella per 1-2 minuti con il sugo preparato, 1 cucchiaio di curcuma e 1 cucchiaio d olio extravergine di oliva.
QUINOA CON MELANZANE E TOFU Quinoa (80 g) Melanzane (a piacere) Pomodorini freschi (a piacere) Dadini di tofu (100 g) Mentre l acqua della pasta prende il bollore, saltare in un padella antiaderente le melanzane con i pomodorini freschi e 1 goccio di acqua (q.b. perché non si attacchino alla pentola). In alternativa le melanzane possono essere grigliate (evitando di produrre parti nere troppo cotte) o cotte nel forno. Aggiungere 1 pizzico di sale e aromi a piacere. Quando le verdure sono quasi cotte, unire il tofu e la quinoa con 1-2 bicchieri di acqua (occorre circa 1 bicchiere d acqua ogni 50-60 gr di quinoa). Farla saltare in padella con il sugo preparato fino a quando l acqua non si è asciugata e i semi di quinoa non iniziano ad aprirsi. Aggiungere 1 cucchiaio d olio extravergine di oliva a crudo.
RISO INTEGRALE CON PEPERONI E TONNO Riso grezzo integrale parboiled (80 g) Peperoni (a piacere) Tonno fresco (150 g) Mentre l acqua del riso prende il bollore, saltare in un padella antiaderente i peperoni con 1 goccio di acqua di cottura del riso (q.b. perché non si attacchino alla pentola). In alternativa possono essere grigliati o arrostiti nel forno (tempi più lunghi). Aggiungere il tonno a pezzetti o a striscioline, 1 pizzico di sale (evitare il tonno in scatola o affumicato già salati) e aromi a piacere. Cuocere il riso e una volta scolato al dente, farlo saltare in padella per 1-2 minuti con il sugo preparato e 1 cucchiaio d olio extravergine di oliva.
PIZZETTE DI POLENTA CON VERDURE SAPORITE Farina da polenta (80 g) Verdure (a piacere) Tofu / mozzarella / scamorza (100 g) Cucinare a piacere le verdure con 1 pizzico di sale e aromi a piacere. Cuocere la polenta, lasciandola piuttosto compatta e lasciarla raffreddare. Una volta fredda tagliarla a quadratini dello spessore di 2 cm circa. Farla scaldare nuovamente in padella antiaderente con il tofu e un cucchiaio d olio per 1-2 minuti / in forno a 180 C, unita alle verdure.
QUINOA CON VERDURE E TEMPEH/SALMONE Quinoa (80 g) Verdurine (a piacere) Tempeh/salmone (100 / 150 g) Saltare in un padella antiaderente le verdure con 1 goccio di acqua di cottura della pasta (q.b. perché non si attacchino alla pentola), 1 pizzico di sale e aromi a piacere. Quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi, aggiungere il tempeh/salmone tagliato a pezzettini. Unire poi la quinoa con 1-2 bicchieri di acqua. Girare con cura finché i semi di quinoa non iniziano ad aprirsi. Aggiungere all ultimo 1 cucchiaio d olio extravergine di oliva.
ORZO PERLATO CON CREMA DI ROBIOLA Orzo perlato (80 g) Basilico, salvia (a piacere) Robiola morbida/spalmabile (100 g) Cuocere l orzo di abbondante acqua leggermente salata. A parte preparare la crema di tofu frullandolo (o semplicemente sciogliendola a mano) con 1-2 cucchiai dell acqua di cottura dell orzo (o di acqua tiepida) e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Aggiungere gli aromi tagliati finemente. Una volta pronto l orzo, scolarlo e mantecarlo con la crema di tofu e aromi.
GRANO SARACENO CON CREMA DI ZUCCHINE E LENTICCHIE ROSSE Grano saraceno (80 g) Cipolla (a piacere) Zucchine (a piacere) Lenticchie rosse secche (50 g) Olio evo (1 cucchiaio) Lasciare appassire la cipolla in un tegame antiaderente per qualche minuto con acqua. Aggiungere le zucchine tagliate finemente, le lenticchie rosse (precedentemente ammollate), 1 pizzico di sale, aromi a piacere e cuocere. Cuocere il riso in abbondante acqua leggermente salata. Frullare le zucchine una volta cotte. Scolare il riso al dente e saltarlo in padella con la crema di zucchine, le lenticchie e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
POLPETTE O HAMBURGER DI CECI E BULGUR 50 g di ceci secchi o farina di ceci Bulgur integrale (80 g) in alternativa cous cous o quinoa Sale, pepe, aromi q.b. Verdura a piacere (cotta e tritata/frullata) Lasciare in ammollo i ceci. Scolare con cura. Bollire il bulgur in acqua leggermente salata e scolare con cura. Schiacciare i ceci creando un impasto corposo. Unire il bulgur, aromi, sale e pepe. Aggiungere le verdure. Formare le polpette o hamburger e informare per 15-20 min a 180.
TORTINA SALATA / CROISSANT SALATO Per l impasto: 50 gr farina di frumento integrale / di farro / mista di frumento e grano saraceno 20 ml acqua 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 1 pizzico di sale (q.b.) Per il ripieno: Tofu o mozzarella o ricotta (100 g) / tonno o salmone (150 g) / uova (2) Verdure a piacere Aromi e spezie a piacere Emulsionare acqua e olio. Aggiungere la farina e sale e amalgamare, creando un impasto omogeneo. Stendere l'impasto di forma circolare o quadrato. Posizionare l impasto sottile così ottenuto su un foglio di carta da forno in una terrina/teglia da forno. Farcire a piacere con il ripieno desiderato. Infornare per 30 minuti a 180 C. Per fare i croissant tagliare l impasto a forma di triangoli, posizionare il ripieno sul lato inferiore del triangolo e arrotolare. Unire infine le punte a forma di mezzaluna.