Testi e fotografie di. Marie Laforêt

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1 Testi e fotografie di Marie Laforêt

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3 INDICE Introduzione... 7 Che cosa significa essere vegani? Perché si diventa vegani?... 9 Diventare vegani: a ciascuno la sua ricetta...10 Che cos è la cucina vegana? Comprendere meglio i prodotti vegani...12 Buono a sapersi: i prodotti animali nascosti Consigli e precisazioni per cucinare...14 I prodotti indispensabili della cucina vegana Consigli nutrizionali per un regime alimentare vegano del dottor Jérôme Bernard-Pellet Scoprire le proteine vegetali Cereali e leguminose La soia, alleato millenario Il seitan Sapori di mare Sostituire i prodotti caseari e le uova Tipi di latte vegetale Formaggi vegetali Creme e grassi vegetali Fare a meno delle uova Rapido Facile Economico

4 Cucinare le verdure Terrine leggere e salse Zuppe e puree anti-grigiore Gratin e manicaretti al forno Insalate piene di brio Pizze, torte salate e focacce alle verdure Ortaggi golosi Ricette crudiste Ricette alle verdure per i bambini Non dimentichiamo la frutta Ricette golose Creme e dolci Merende da condividere Ghiotti dessert per tutti i giorni Torte e dolci alla frutta Al cioccolato! Leggero e goloso Cucinare per tutte le occasioni Le cene tra amici Aperitivi con buffet Ricevere la famiglia Ricevere una tribù di bambini Dessert dei giorni di festa Veglione vegano Barbecue e picnic Brunch vegano Indice alfabetico delle ricette

5 Ringraziamenti Dietro un libro vi son spesso più persone di quanto non si pensi. Un enorme grazie alla mia editrice Laurence, per avermi proposto questo progetto un po folle ma così appassionante. Sono eternamente grata ai miei genitori per avermi assicurato il loro aiuto e sostenuto in modo incredibile durante la stesura di questo libro: senza di voi non sarei mai arrivata alla fine. La mia infinita riconoscenza va ai migliori amici del mondo Flo, Hervé, Anael, Emma, Wahiba, Laura, Sébastien, sempre pronti ad assaggiare le mie ricette, a darmi una mano per le foto, a prodigarsi in consigli, a prestarmi qualcosa e soprattutto a essermi immancabilmente vicini in ogni circostanza.

6 CEREALI E LEGUMINOSE PUREE VEGETALI E CREME SPALMABILI Crema spalmabile caliente Per 4 persone 450 g di fagioli rossi lessati 2-3 cucchiaini di spezie miste per chili 1 spicchio d aglio ½ cipolla rossa 2 pomodori secchi sott olio 1 cucchiaino di tamari Salsa a base di peperoncino ½ peperone rosso ½ peperoncino fresco Nel recipiente di miscelazione del mixer riunire fagioli, spezie, aglio, cipolla, pomodori secchi tagliati a pezzetti e tamari. Frullare fino a ottenere una purea densa. Condire con la salsa di peperoncino e aggiungere il peperone rosso tagliato a dadini. Affettare sottilmente il peperoncino fresco e aggiungerlo, regolando la quantità secondo il proprio gusto. Da servire con sfoglie di mais o fette di pane tostato. Crema di fagioli bianchi al coriandolo e limone Paté invernale di lenticchie Per 4 persone 150 g di lenticchie verdi 1 grosso porro 1 grossa cipolla 2 spicchi d aglio 3 cucchiai di olio d oliva 1 cucchiaio di purea di nocciole 3 cucchiai di tamari 200 ml di latte vegetale 2 cucchiaini di agar-agar 1 cucchiaio di prezzemolo tritato Pepe Lessare in acqua le lenticchie per circa 30 minuti. Affettare sottilmente porro, cipolla e aglio e poi, mentre le lenticchie cuociono, farli rosolare a fuoco medio in 2 cucchiai di olio d oliva. Devono essere ben dorati e fondenti. Scolare le lenticchie, metterle nel recipiente di miscelazione del mixer con gli ortaggi cotti, aggiungere la purea di nocciole, 1 cucchiaio di olio d oliva e il tamari, poi tritare grossolanamente. In una casseruola battere con la frusta latte vegetale e agar-agar, portare a ebollizione per un minuto, poi versare nel recipiente del mixer. Frullare l insieme fino a ottenere una pasta densa e granulosa, ma non troppo, per conservare qualche pezzo intero. Condire a gusto con prezzemolo e pepe. Versare nei barattoli o in una terrina piccola. Lasciare raffreddare e tenere in frigorifero per 12 ore prima di consumare. Paté alle olive nere Per 2 persone 300 g di fagioli bianchi lessati 2 cucchiai di succo di limone fresco 1 cucchiaio di olio d oliva ½ cucchiaino di sale 2 cucchiai di coriandolo tritato Pepe Nel recipiente di miscelazione del mixer mettere fagioli, succo di limone, olio, sale e pepe a gusto. Frullare fino a ottenere una crema liscia. Travasare in una scodella e incorporare il coriandolo tritato. Conservare in frigorifero. Per 2-4 persone 125 g di tofu compatto 80 g di olive nere alla greca, snocciolate 50 g di semi di girasole 2 cucchiai di succo di limone 1 cucchiaio di olio d oliva Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare fino a ottenere un paté denso. Condire a gusto, poi versare in una scodella o un barattolo. Si conserva in frigorifero per diversi giorni SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI --

7 Crema di fagioli bianchi, crema spalmabile caliente e paté alle olive nere pap-panisse-tomate1.jpg

8 Cereali e leguminose Hummus di fagioli neri Per una scodella 300 g di fagioli neri lessati 4 cucchiai di crema di sesamo nero 3 cucchiai di olio d oliva 1 spicchio d aglio ½ cucchiaino di sale 6 cucchiai di succo di limone Mescolare i fagioli neri con la crema di sesamo e l olio d oliva. Aggiungere aglio e sale, poi incorporare progressivamente il succo di limone mescolando per emulsionare bene fino a ottenere una consistenza cremosa. Decorare con semi di sesamo nero e servire accompagnato da pomodori e limoni tagliati a spicchi. Paté di zucca Hokkaido e tofu Per 2-4 persone 240 g di zucca Hokkaido 2 spicchi d aglio 2 cucchiai di olio d oliva ½ cucchiaino di curry in polvere ½ cucchiaino di salvia essiccata ½ cucchiaino di basilico essiccato 125 g di tofu affumicato 10 gherigli di noce 1 cucchiaino di tamari Tagliare a dadini la zucca Hokkaido (lasciando la buccia) e affettare sottilmente l aglio. Fare rosolare in una padella con olio d oliva a fuoco medio. Aggiungere il curry e le erbe disidratate, e cuocere per 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiungere il tofu sbriciolato, le noci grossolanamente macinate e il tamari. Amalgamare bene. Travasare nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare grossolanamente (lasciando qualche pezzetto intero, il paté sarà ancora migliore). Pressare bene in una piccola terrina, un barattolo o una scodella, lasciare raffreddare e conservare in frigorifero. Crema spalmabile all italiana Per 2-4 persone 5 pomodori secchi all olio e alle erbe aromatiche 230 g di fagioli bianchi grandi o di borlotti ben cotti 2 spicchi d aglio 2 cucchiai di pinoli 2 cucchiai di succo di limone 2 cucchiai di origano essiccato ½ cucchiaino di sale Pepe 1 cucchiaio di basilico tritato Tagliare a pezzettini i pomodori secchi. Mescolare insieme tutti gli ingredienti, tranne il basilico, nel recipiente di miscelazione del mixer, poi frullare fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Versare in una scodella. Aggiungere il basilico e mescolare ancora. Conservare in frigorifero. Crema di lenticchie rosse Per 2 persone 100 g di lenticchie rosse cotte 4 cucchiai di latte di cocco 2 cucchiaini di tahina 1 cucchiaino di succo di limone 1 cucchiaino di cardamomo macinato Salsa piccante Versare tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare per ottenere una crema liscia. Regolare sale e pepe, aggiungere qualche goccia di salsa piccante per insaporire a gusto. Si conserva in frigorifero per 48 ore SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI --

9 C ereali e leguminose Hummus allo za atar e pomodori secchi Crema spalmabile ai piselli spezzati Per una scodella 100 g di piselli secchi spezzati 3 cucchiai di succo di limone fresco 2 cucchiai di crema di anacardi 2 cucchiai di menta tritata 1 cucchiaio di olio d oliva Fare macerare in acqua i piselli secchi spezzati per un ora, poi cuocerli per 45 minuti a fuoco medio in una quantità di acqua pari a 2,5 volte il loro volume. Scolarli e mescolarli con gli altri ingredienti aggiungendo i condimenti. Tenere in frigorifero fino al momento di servire. Per 2-4 persone 200 g di ceci lessati 4-5 pomodori essiccati a pezzetti 1 spicchio d aglio 3 cucchiai d acqua 2 cucchiai di purea di sesamo bianco 2 cucchiai di succo di limone 1 cucchiaio di olio d oliva 1 cucchiaio di za atar Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare fino a ottenere una consistenza liscia e densa. Servire con un filo d olio d oliva, un pizzico di za atar, qualche spicchio di limone e fette di pane tostato o pane libanese. Hummus di fagioli neri - - SCOPRIRE LE PROTEIN E VEG ETALI

10 C ereali e leguminose S CO PRIRE L E P ROT E I N E V E G E TA L I -- pap-panisse-tomate1.jpg Hamburger all indiana

11 C ereali e leguminose F OC ACCE, HAMB U RG ER E ALTRO Hamburger di seitan Per 6 hamburger 500 g di seitan rosso (vedi p. 101) 2 cucchiai di cipolla essiccata 1 cucchiaio di semi di lino macinati 1 cucchiaio di farina di carrube 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di erba cipollina tritata 2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle 1 cucchiaino di aglio tritato 1 cucchiaino di coriandolo macinato 100 g di farina di ceci Tritare il seitan al mixer, poi mescolarlo in un insalatiera con tutti gli ingredienti, tranne la farina di ceci. Aggiungere poi quest ultima e impastare con le mani (si otterrà una pasta molto collosa). Infarinare le mani con la farina di ceci e formare 6 palline, da appiattire sempre con le mani ben infarinate. Cuocere con poco olio in una padella a fuoco vivace, qualche minuto per lato. Perfetto come hamburger classico con una foglia di lattuga, fettine di formaggio vegano, una fetta di pomodoro, cetriolini e ketchup. Hamburger all indiana Per 4-6 hamburger 250 g di lenticchie rosse 30 g di farina di ceci 3 cucchiai di glutine 3 cucchiai di noce di cocco grattugiata 2 cucchiai di fecola di mais 1 cucchiaio di basilico tritato ¼ di cucchiaino di aglio tritato ¼ di cucchiaino di cardamomo macinato Olio vegetale per cuocere Crema di formaggio per tutti gli usi (vedi p. 133) Panini per hamburger (vedi p. 37) Foglie di insalata Chutney di pomodori ciliegini (vedi p. 220) Cuocere le lenticchie rosse in 500 ml di acqua bollente per 5 minuti. Risciacquare in acqua fredda e scolare. In un insalatiera mescolare tutti gli ingredienti degli hamburger, poi modellarli con le mani. Cuocere per alcuni minuti in una padella caldissima con poco olio, facendoli dorare su ogni lato, poi metterli a scolare su un piatto coperto con carta assorbente per eliminare l eventuale eccesso d olio. Spalmare della crema di formaggio sulla metà inferiore di ciascun panino, deporvi qualche foglia di insalata, poi gli hamburger, coprirli con chutney di pomodori ciliegini e chiudere i panini. Suggerimento: per avere degli hamburger ben caldi, passare i panini per qualche minuto al forno prima di guarnirli. Hamburger di ceci Per 6 hamburger 500 g di ceci lessati 100 g di pangrattato 2 spicchi d aglio 2 cucchiai di prezzemolo tritato 2 cucchiai di erba cipollina tritata 4 cucchiai di acqua Olio vegetale per cuocere Tritare grossolanamente i ceci al mixer o con un frullatore a immersione. Con l aiuto di una forchetta, mescolarli in un insalatiera con pangrattato, aglio in purea ed erbe aromatiche. Condire, aggiungere l acqua e impastare con le mani fino a ottenere una pasta ben compatta. Formare gli hamburger e cuocerli a fuoco medio-alto, 5 minuti per parte, in una padella con poco olio. Idea: lasciati tentare da un hamburger di ispirazione orientale! Guarnisci dei panini per hamburger con caviale vegetale (vedi p. 295), qualche foglia di insalata, hamburger di ceci, una fettina di pomodoro e una sottile di cipolla cruda, foglie di menta e un po di hummus (vedi p. 33). - - SCOPRIRE LE PROTEIN E VEG ETALI

12 Cereali e leguminose Focaccine di azuki e riso integrale Per 4-6 focaccine 150 g di fagioli azuki 100 g di riso integrale 2 cucchiai di coriandolo tagliuzzato 2 cucchiai di salsa Worcester vegana 2 cucchiaini di aglio orsino essiccato 2 cucchiaini di coriandolo in polvere 1 cucchiaino di cumino macinato Olio d oliva Fare macerare in acqua i fagioli per una notte, poi lessarli per 1-1,5 ore e scolarli. Lessare e scolare anche il riso. In una piccola insalatiera mescolare riso e fagioli, schiacciando bene con una forchetta per formare una pasta collosa. Aggiungere condimenti ed erbe aromatiche. Con le mani bagnate formare 4-6 focaccine, da cuocere in padella con un po di olio d oliva. Dischi di polenta ai piselli Per 6-8 dischi 400 ml di latte di soia ½ cucchiaino di sale ½ cucchiaino di erbe di Provenza ½ cucchiaino di basilico essiccato ¼ di cucchiaino di aglio tritato 100 g di polenta rapida 75 g di piselli freschi o surgelati Pepe macinato fresco In una casseruola fare bollire il latte di soia con sale e aromi. Aggiungere la polenta a pioggia, abbassare a fuoco medio e mescolare. Aggiungere i piselli e cuocere per 5 minuti, mescolando. Coprire una lastra con carta forno e disporvi 3 stampi a cerchio da pasticceria ben oliati; versarvi la polenta e premere bene. Fare raffreddare e rapprendere in frigorifero per almeno un ora. Sformare e ritagliare in dischi di 1,5 cm di spessore. Da passare in padella e servire al naturale o come hamburger, accompagnati da un insalata. Hamburger di quinoa alle erbe aromatiche Per 6 hamburger 125 g di quinoa rossa 75 g di patate sbucciate 1 cipolla piccola 1 spicchio d aglio 3 cucchiai di farina di ceci 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di coriandolo tritato ½ cucchiaino di sale Pepe Olio vegetale per cuocere Lessare in acqua la quinoa per circa 15 minuti. Tagliare le patate a dadini e lessarle in acqua. Tagliuzzare cipolla e aglio, poi rosolarli per qualche minuto in padella. Versare la quinoa ben scolata in un insalatiera. Schiacciare le patate e aggiungerle insieme ad aglio, cipolla, farina di ceci, erbe aromatiche, sale e pepe. Mescolare bene con la forchetta. Con le mani formare delle polpette e appiattirle per trasformarle in hamburger. Cuocerli 5 minuti per lato in un grande tegame ben oliato, poi altri 10 minuti al forno a 180 C, su una lastra coperta da carta forno SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI --

13 Cereali e leguminose Polpette di fagioli bianchi al pomodoro e basilico Panini per hamburger Per 8 panini 1 bustina di lievito per panificazione disidratato 75 ml di latte di soia + un po per dorare 200 ml di acqua 500 g di farina di frumento 1 cucchiaio di zucchero di canna crudo 1 cucchiaino di sale 3 cucchiai di olio vegetale a scelta (d oliva, colza, semi di girasole, vinaccioli, cartamo ) Semi di sesamo biondo In un bicchiere dosatore mescolare il lievito con latte e acqua tiepidi. Fare riposare per 5 minuti. In un insalatiera mescolare la farina con zucchero e sale. Versare la miscela di lievito, mescolare con un cucchiaio e poi impastare formando una palla. Aggiungere l olio e mescolare ancora. Se l impasto risulta troppo colloso, aggiungere un po di farina: deve diventare elastico e morbido. Impastare per alcuni minuti sulla spianatoia ripiegando più volte la pasta su se stessa. Metterla in un insalatiera, coprirla con un canovaccio pulito e lasciare lievitare per 1,5-2 ore a un minimo di 25 C (un forno preriscaldato a C e poi spento è perfetto). Impastare di nuovo per alcuni secondi, poi formare 8 panini da deporre su una lastra coperta di carta forno. Lasciare lievitare per un altra ora sotto un canovaccio pulito. Spennellare i panini con latte di soia e cospargere di semi di sesamo. Infornare a 180 C per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare prima di utilizzare. Suggerimento: per degli hamburger ancora più deliziosi, tostare i panini per qualche minuto in forno prima di farcirli. Per una decina di polpette 1 spicchio d aglio 1 cipolla piccola Olio d oliva 225 g di fagioli bianchi lessati 50 g di mollica di pane 1 cucchiaio di miso bianco 5 pomodori secchi alle erbe aromatiche 2 cucchiai di pangrattato 1 cucchiaio di basilico tritato Tritare aglio e cipolla, rosolarli per qualche minuto in padella con un po d olio d oliva. Nel recipiente di miscelazione del mixer versare fagioli, mollica di pane sbriciolata, miso, pomodori secchi tagliati a pezzetti, pangrattato, aglio, cipolla e basilico. Frullare e condire a gusto. Formare una decina di polpette. Scaldare in un grande tegame 2 cucchiai di olio d oliva. Versarvi le polpette, rosolarle muovendo la padella e cuocerle a fuoco vivo, mescolando quasi continuamente per farle dorare in maniera omogenea senza appiattirsi. Quando sono ben dorate e leggermente croccanti, scolarle, metterle in una teglia rivestita di carta forno e infornarle a 160 C per 10 minuti. Focaccine di piselli alla menta Per 10 focaccine 200 g di piselli freschi o surgelati 200 ml di panna vegetale 5 cucchiai di farina 3 cucchiai di fecola di maranta 3 cucchiai di menta tritata Olio vegetale per cuocere Mescolare tutti gli ingredienti in una grande scodella. Fare scaldare una padella a fuoco vivo, poi cuocere le focaccine con un po d olio, pochi minuti per lato. Variante: per avere delle focaccine più saporite, utilizzare latte di cocco al posto della panna vegetale. -- SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI -- 37

14 Cereali e leguminose Hamburger d autunno Per 4 hamburger 40 g di proteine ristrutturate di soia 3 cucchiai di tamari 1 cucchiaio di salsa Worcester vegana 100 g di zucca Hokkaido o di champignon 1 cucchiaino di olio d oliva 300 g di marroni al naturale 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 1 cucchiaio di erba cipollina tritata 2 cucchiai di semi di chia Olio vegetale per cuocere In una scodella mescolare le proteine di soia con 2 cucchiai di tamari e la salsa Worcester, poi coprire con acqua bollente e lasciare reidratare per 30 minuti. Tagliare a dadini la zucca o i funghi e rosolarli in olio d oliva fin quando sono teneri. In un insalatiera mescolare le proteine di soia con zucca o funghi, i marroni e le erbe. Tritare brevemente con un frullatore a immersione, aggiungere i semi di chia e mescolare con la forchetta. Dividere l impasto in 4 parti e formare gli hamburger. Cuocerli in tegame a fuoco vivace con un po d olio, pochi minuti per lato. Hamburger alla messicana Per 4 hamburger 1 cipolla 2 spicchi d aglio 1 cucchiaio di olio d oliva 500 g di fagioli rossi cotti 1 cucchiaio di coriandolo tagliuzzato 2 cucchiaini di cumino macinato 1-2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle 1 cucchiaino di paprika 1 cucchiaino di origano 1 cucchiaio di farina di mais ½ cucchiaino di sale Pepe Tritare cipolla e aglio, poi farli dorare in una padella a fuoco vivace con l olio d oliva. In una piccola insalatiera schiacciare i fagioli lessati con le mani o una forchetta, poi aggiungere aglio e cipolla dorati, erbe aromatiche e farina di mais, condire e mescolare bene. Dividere l impasto in 4 parti e formare gli hamburger. Cuocerli in tegame oliato, pochi minuti per parte. Hamburger di tofu alle carote Per 2 hamburger 125 g di tofu compatto 50 g di carota grattugiata Un pizzico di cumino macinato 1 cucchiaino di coriandolo tagliuzzato ½ cucchiaino di coriandolo macinato 20 g di farina di mais 1 cucchiaio di fecola di maranta 1 cucchiaio di latte vegetale Olio d oliva Nel recipiente di miscelazione del mixer mescolare il tofu sbriciolato e la carota grattugiata, poi frullare grossolanamente lasciando qualche pezzo intero. Versare la miscela in una grande scodella e incorporare cumino e coriandolo fresco ed essiccato. Aggiungere farina e fecola di maranta, mescolare, versare il latte vegetale, regolare sale e pepe e amalgamare bene con le mani. Formare e appiattire tra le mani i due hamburger. Cuocerli in un tegame a fuoco vivace con un po d olio d oliva, pochi minuti per lato, finché sono ben dorati. Perfetti con rucola, ketchup rosato alla barbabietola (vedi p. 275), fettine sottili di cetriolo e qualche fetta di formaggio da grattugiare (vedi p. 135) SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI --

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