Proteine vegetali: istruzioni per l uso

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1 Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista Ebook omaggio Proteine vegetali: istruzioni per l uso Come, quali e quante consumarne per trarne tutti i benefici in modo semplice e rapido Se anche tu vuoi avvicinarti o già conduci un alimentazione vegetariana o vegana, ma non sai in che modo sostituire le proteine di carne, pesce, derivati del latte e uova, o magari pensi che non sia possibile perchè ritieni di aver bisogno del ferro della carne e delle proteine animali per gonfiare i muscoli o per perdere peso, in questo e book ti spiegherò come fare. Forse hai già deciso o stai prendendo in considerazione l idea di ridurre o eliminare gli alimenti animali dalla tua alimentazione, ma i tuoi familiari ti scoraggiano, tua moglie non sa cosa cucinarti, i tuoi genitori sono preoccupati, il tuo medico dice che può essere rischioso... MA TU VUOI FARLO. Oppure sei anche tu convinto che le proteine vegetali siano proteine povere e che quelle della carne siano invece nobili? Ti farò capire che questo, come altre convinzioni diffuse, non è affatto vero. In questo e book potrai infatti: conoscere i cibi vegetali con il maggior contenuto proteico: quali sono, come si preparano e in che quantità e frequenza vanno consumati

2 imparare un metodo semplice per consumare ceci, lenticchie e altri legumi senza avere gonfiori come scegliere i prodotti migliori quando fai la spesa imparare a cucinare gli alimenti proteici vegetali in modo che la tua tavola sia varia e gustosa, anche se hai poco tempo da dedicare ai fornelli conoscere i prodotti che io ti consiglio più alcune ricette per prepararli nella cucina di tutti i giorni e in modo sano Vantaggi Ho conosciuto molte persone che hanno cambiato la loro alimentazione sostituendo del tutto o in buona parte il consumo di prodotti animali con analoghi vegetali e ne hanno tratto grandi benefici: dalla perdita di peso alla scomparsa di dolori articolari, dalla risoluzione di casi frequenti di infezioni da candida all eliminazione di gonfiori intestinali. Eliminando in parte o del tutto gli alimenti animali e pianificando adeguatamente un alimentazione a base di vegetali, i pazienti che ho seguito, riferiscono ad esempio, un significativo calo del peso a parità di quantitativi di cibo consumato nel regime convenzionale. Chi ha sostituito in parte o del tutto i cibi animali con i legumi, nelle giuste proporzioni, ha visto ridurre significativamente i valori di colesterolo del sangue nel giro di poche settimane e senza ricorrere a farmaci; ha migliorato il controllo della glicemia; ha perso grasso e ha risolto problemi intestinali, bruciori di stomaco e molti altri fastidi. Moltissime sono poi le persone attratte da un alimentazione vegetale, che tuttavia sono ostacolate da informazioni scorrette, credenze limitanti e

3 convinzioni infondate sulla praticabilità. Io stessa in passato ho sperimentato tutti questi ostacoli, che poi ho superato con la pratica e l esperienza che ora metto a tua disposizione in questo e-book, dedicato in particolare ad una categoria di alimenti ricchi in proteine vegetali: i legumi, più qualche cenno su derivati della soia e del grano. Ho deciso di dedicare questo e-book omaggio a questo argomento perchè ceci, lenticchie, fagioli, piselli e altre leguminose sono alimenti preziosi, spesso molto amati, ma anche poco consumati. Sono amati perchè gustosi, versatili, nutrienti ed economici, ma poco consumati perchè: richiedono una lunga cottura, se non si è abituati a consumarli provocano gonfiore, molti pensano che ingrassino si ritiene che abbiano proteine di qualità inferiore rispetto a quelle animali Testimonianze Potrei raccontarti decine di storie di persone che hanno conquistato un ottima salute sostituendo del tutto o in parte alimenti animali con vegetali. Una mia paziente ad esempio, Flaminia, aveva problemi legati al metabolismo del ferro: con sideremia (ferro nel sangue) e ferritina (ferro depositato) basse. Voleva intraprendere un alimentazione vegan ma era preoccupata per questi valori. In meno di tre mesi è riuscita ad eliminare il ricorso ad integratori e a normalizzare i suoi parametri, oltre a perdere del grasso in eccesso.

4 Valeria invece, le aveva provate tutte ma riferiva di avere il metabolismo lento oltre a disturbi vari tra cui in particolare dermatite e colon fortemente irritato. In poche settimane sono spariti i disturbi e grazie ad un alimentazione completamente vegetale sta acquisendo energia e ha finalmente iniziato a perdere peso. Lo stesso Giovanna, che da oltre dieci anni soffriva di dolori articolari per via di un artrite e non appena è passata ad un alimentazione vegetale, ha eliminato i farmaci che assumeva oltre a non aver più avuto dolori. Potrei aggiungere tante storie, ognuna per un disturbo diverso, tutte risolte in modo semplice ed economico, grazie ad un alimentazione a base vegetale: cereali integrali, semi oleaginosi, frutta e ortaggi, oltre che di legumi ma in questo e- book di benvenuto mi concentro su questi ultimi visto che rappresentano i principali cibi proteici in ambito vegetale ed essendo l argomento proteine quello che più preoccupa chi si avvicina all alimentazione a base vegetale. Forse non ci crederai, ma molti anni fa non avrei mai pensato non solo che sarei stata una nutrizionista vegana, ma non avrei neanche immaginato di abbandonare il consumo di carne e pesce. Ero così legata alla buona cucina tradizionale e avevo anche la convinzione che l uccisione di animali a scopo alimentare fosse un male necessario. Non riuscivo a comprendere chi decideva di abbandonare alimenti tanto gustosi e naturali. E del resto anche io, agli esordi della mia esperienza vegetariana, non mi capacitavo di come avrei potuto mangiare fagioli invece che polpette, salsicce e prosciutto, preoccupata di dover abbandonare il piacere di mangiare per poter mettere in pratica lo stile alimentare che avevo scelto per motivi etici. Ho fatto i miei studi universitari, mi sono documentata in ambiti extra accademici, ho fatto tanta esperienza e sperimentato varie cucine finchè non ho trovato il mio metodo per mangiare vegetale in salute e in allegria.

5 I falsi miti Proteine Ora prova a verificare se anche tu, come anche io pensavo diverso tempo fa, tendi a sopravvalutare il ruolo delle proteine e magari, senza rendertene conto, ad introdurne in eccesso. Di seguito riporto la quantità media di proteine in 100 g di alcuni alimenti. Carne: 20 g Pesce: 20 g Legumi secchi: 21 g Cereali crudi: 12 g Latte parzialmente scremato: 3,3 g Frutta e ortaggi in media: 1,5 g Tieni presente che il latte umano, cioè l elemento che nutre nella fase più delicata della nostra vita, quando l accrescimento è al massimo della sua velocità e una carenza nutrizionale può essere molto rischiosa e portare a danni irreversibili, contiene circa 1-2 g di proteine su 100 g. Come frutta e verdura! Ecco perchè non solo non serve imbottirsi di proteine quando ormai l accrescimento è terminato, cioè in età adulta, ma questo comportamento è anche dannoso. Le proteine in eccesso infatti vanno smaltite e se ne vengono introdotte troppe e sistematicamente, possono provocare problemi di ordine vario: dalla cellulite, per l erosione dei tessuti connettivi causata dalle scorie acide, a serie patologie a carico di reni e fegato.

6 Persino chi mangia vegano rischia di eccedere con le proteine: mi capita non di rado di seguire persone che per l ansia di non ingerire sufficienti proteine, in realtà esagerano tra cotolette e burger vegetali vari. I cibi vegetali più ricchi di proteine sono i legumi: ceci, fagioli cannellini, borlotti, spagna, lenticchie, soia, ma anche cereali e frutta secca in guscio. Pensi che siano un attentato alla linea o che il tuo corpo non sia in grado di digerirli? Ti spiegherò esattamente come imparare a non avere i fastidiosi effetti collaterali di gonfiore e pesantezza, e sentirti invece energico e leggero, beneficiando di questi preziosi alimenti. In questa tabella puoi vedere due menu a confronto: uno completamente vegetale e uno con carne; entrambi con stessa impostazione di primo, secondo e contorno. Menu con proteine animali Menu 100% vegetale Passato di verdure con riso integrale (50 gr riso, 100 gr verdure miste) Bocconcini di vitellone alla cacciatora (100 gr) Zucchine al forno 100 gr 1 cucchiaio di olio extra vergine (9 gr) Passato di verdure e legumi (70 gr verdure, 30 gr legumi) Hamburger di fagioli (70 gr) Zucchine al forno 100 gr 1 cucchiaio di olio extra vergine (9 gr) Principali valori nutrizionali dei due menu Menu carne Proteine (gr) Carboidrati (gr) Lipidi (gr) Ferro (mg) Calcio (mg) 27,56 46,77 10,61 4,22 74,45

7 Menu vegetale 26 51,56 9,36 9,92 174,3 Come puoi vedere i due menu, il primo con secondo a base di carne, l altro con secondo a base di fagioli, presentano valori sovrapponibili di grassi, proteine e zuccheri (=carboidrati); il menu vegetale però ha un contenuto significativamente maggiore di ferro e calcio (cioè più del doppio) e zero colesterolo. Zero, perchè questo grasso così insidioso per la salute umana non esiste nel Regno Vegetale. I legumi contengono un discreto quantitativo di proteine, zuccheri complessi benefici per la salute dell intestino, fibra e pochissimi grassi a parte ceci e soia che ne sono invece più ricchi, sebbene di grassi buoni, che non creano cioè gli stessi effetti dannosi dei grassi saturi e del colesterolo contenuti nei cibi animali, ma che anzi aiutano a tenere puliti i vasi sanguigni. I legumi, oltre ad essere ricchi di proteine e ferro, hanno anche queste proprietà: - stabilizzano il livello di zucchero nel sangue - offrono grandi vantaggi per il controllo del peso - forniscono sostegno a condizioni di diabete o iperinsulinemia - sono molto economici - sono facilmente reperibili - sono versatili in cucina, utilizzabili dall antipasto al dolce, sì anche il dolce! Ma soprattutto sono a tutti gli effetti un ottimo secondo piatto privo di colesterolo.

8 Tra i due menu sopra proposti, inoltre, c è anche una significativa differenza in termini di emissioni di gas serra: quasi 4000 g di CO 2 equivalenti i gas prodotti dal menu con carne, a fronte dei 630 di quello con proteine vegetali. Le emissioni di gas serra sono responsabili dell emergenza climatica in atto per via del riscaldamento globale. Le proteine provenienti da cibi di origine vegetale, hanno quindi un basso impatto sull ambiente e anche sul portafogli! Infatti per grammo di proteine, la carne ha un costo di 5 eurocent/grammo (mercafir.it) e i legumi 2, senza peraltro contare il denaro pagato agli allevamenti sotto forma di aiuti pubblici. La carne in media ha un costo di 10 euro al kg, mentre i legumi cotti di soli 2! Con poco più di due euro potrai preparare un ottimo secondo sfizioso per 4-5 adulti! Di seguito uno schema tipo per orientarti su cosa introdurre ogni giorno e con frequenza settimanale: i legumi, come già ricordato, possono essere il tuo secondo piatto anche ogni giorno. Sostituiti di tanto in tanto da derivati della soia e del grano, se si vuole. I quantitativi indicati sono per un adulto con un fabbisogno energetico pari a 2000 kcal; se il tuo fabbisogno è, ad esempio, di 1600 ad esempio, non dovrai fare altro che diminuire i quantitativi di tutti i cibi del 20%. Cosa dovrebbe mangiare ogni giorno un vegano adulto per coprire un fabbisogno di 2000 kcal 400 g frutta fresca (=50 g frutta disidratata) di stagione e preferibilmente da agricoltura biologica 400 g verdure cruda in entrambi i pasti principali; come cotta prediligere: broccoletti, cavoli, verza, cicoria, agretti, carciofi 200 g pane sempre integrale e non solo di frumento

9 100 g pasta o cereale in chicchi sempre da cereale integrale o decorticato e meno possibile frumento g semi oleosi al naturale noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi (variare) 2 cucchiai olio extra vergine di oliva a crudo 290 g legumi cotti (4-7 volte a settimana) oppure 150 g tofu o 120 g tempeh (0-3 volte) oppure 180 g seitan o altri derivati del glutine (0-1) 2 cucchiaini olio semi lino da banco frigo A seconda di gusti, massa corporea, età, sesso e stato fisiologico, si possono trovare molte varianti: sostituire parte della frutta con verdura e viceversa; parte dei cereali con legumi o con verdure; tutto il pane con pasta o cereali in chicchi e ancora molto altro. Si tratta solo di un esempio indicativo. Cottura e organizzazione in cucina L impiego della pentola a pressione rappresenta la soluzione più rapida per cuocere i legumi in casa in minuti. Esistono anche innovativi metodi di cottura a bassa temperatura, più sicuri e con tempi ancora più rapidi ma di cui non tratterò qui e di cui potrai trovare nota nel mio blog. L obiezione che la preparazione dei legumi richieda molto tempo, a mio avviso non è realistica se si considera che: -si possono cuocere anche in quantità per i successivi due o tre giorni - la cottura di per se richiede dai 10 ai 30 minuti e l ammollo pochi secondi - l impegno a pianificare il pasto qualche ora prima nel caso in cui si faccia l ammollo è controbilanciato dal fatto che i legumi secchi possono sostare

10 nella tua dispensa anche per mesi, senza che tu debba farne scorta sistematicamente come richiede invece un prodotto fresco. L accortezza che bisogna avere quindi, nel caso della preprazione dei legumi, riguarda non tanto il tempo di preparazione di per se, quanto la pianificazione del pasto, per quelli di pezzatura più grande come ceci e fagioli per i quali è necessario l ammollo. Mettere in ammollo i legumi è tuttavia un operazione che richiede solo qualche secondo, l importante è programmare al mattino che si cucineranno ad esempio, nel pasto serale. La cottura delle lenticchie inoltre non richiede alcun ammollo. Ceci, fagioli di pezzatura più grande e cicerchie devono essere tenuti in acqua per circa 12 ore. L acqua va poi eliminata e i legumi risciaquati prima di cuocerli. Ho appena descritto un ammollo basic. Se ti è possibile puoi fare ancora meglio, dividendo l ammollo in due fasi: le prime 6 ore con aggiunta di succo di mezzo limone, poi risciacquo e la seconda parte solo acqua o acqua e un cucchiaino di bicarbonato qualora l acqua fosse molto dura. Come sopra, vanno poi scolati, sciacquati e preferibilmente cotti insieme ad un pezzo di alga kombu grande quanto un francobollo; l alga rappresenta una fonte di iodio e può anche facilitare la digestione dei legumi. Liberati dai gonfiori Se anche tu hai un problema di digestione dei legumi, perchè senti l addome gonfio dopo averli consumati, il che ti crea imbarazzo e fastidio, ti dirò come fare per risolvere questo problema e poter consumare liberamente questi preziosi alimenti. Tieni presente che una digestione ottimale dei legumi è aiutata se: - vengono consumati frequentemente e in piccole quantità

11 - è trascorso poco tempo dalla loro cottura - non vengono consumati contemporaneamente ad altri cibi proteici (uova, carne, formaggi) - vengono evitati cibi raffinati, soprattutto zucchero - il tuo intestino è libero da infiammazioni - li consumi sempre accompagnati da verdure crude e cotte - mastichi sufficientemente Se seguirai le mie indicazioni, in poche settimane potrai goderti una bella pasta e fagioli senza alcun effetto collaterale! Il metodo prevede diverse fasi ed una durata di circa quattro settimane, a seconda del tuo stato di partenza. La flora batterica intestinale deve infatti abituarsi ad elaborare alimenti cui è esposta raramente e che richiedono un intestino forte e allenato per essere digeriti. Molte persone infatti sostengono di non digerire i legumi anche se in realtà quello che fanno è mangiare una abbondante pasta e fagioli tre volte l anno per poi dire che non si è in grado di digerirla! Questo avviene perchè non si è sviluppata una flora intestinale adatta, che si crea se l alimento da digerire viene consumato con una certa frequenza. I legumi sono a tutti gli effetti un secondo piatto e possono essere consumati anche tutti i giorni, o almeno tre-cinque volte a settimana. Molto spesso alla base della eccessiva produzione di aria da parte dell intestino e quando si consumano alimenti ricchi di fibre come molti ortaggi e legumi, ci sono degli errori frequenti. A seconda di quanto il tuo intestino sia infiammato e cioè di quanto frequentemente avverti fastidi sarà il caso di agire più o meno drasticamente. Le indicazioni che darò di seguito sono adatte a tutti per disintossicarsi e ripulirsi da scorie che affaticano la digestione.

12 La dieta disintossicante dimostra, nella maggior parte dei casi, che il problema della digestione di legumi o verdure che normalmente producono gli stessi effetti collaterali (broccoli, verze, cavolfiori), non è rappresentato da questi alimenti bensì da una situazione pregressa di infiammazione e irritazione cronica. Per un mese: - elimina i latticini (meglio se per sempre) - elimina anche zuccheri aggiunti (dolciumi vari, biscotti, cioccolato) - se hai voglia di dolce puoi ricorrere alla frutta fresca o disidratata (datteri, uvetta, fichi secchi) - in caso di irritazione persistente ti consiglio vivamente di eliminare per almeno un mese anche i cereali contenenti glutine (grano o frumento, farro, kamut, orzo, segale e avena) e consumare quindi riso integrale, miglio decorticato, mais, quinoa, grano saraceno, amaranto e i loro derivati. - assumi un probiotico (i cosiddetti fermenti lattici ) senza aggiunta di zuccheri Consuma inizialmente legumi decorticati in aggiunta al primo piatto di cereale integrale e verdure o come secondo. I legumi decorticati sono quelli privati del rivestimento esterno; in commercio trovi facilmente lenticchie rosse; in negozi specializzati anche ceci e fagioli, oppure puoi decorticare da te i legumi una volta cotti, passandoli al passaverdure, ottenenedo una crema. Mangia legumi in questo modo almeno 4 volte a settimana o anche tutti i giorni. Il resto dei giorni consuma tofu o tempeh come secondo. Dopo due settimane consumerai metà quantità dei legumi interi, cioè non decorticati; alla quarta settimana potrai mangiare l intera quota di legumi non decorticati.

13 Nel frattempo prosegui con la dieta di eliminazione per altre due settimane. A questo punto avrai notato che puoi digerire senza alcun problema ceci, lenticchie & co e potrai reintrodurre alcuni alimenti. Ad esempio i cereali contenenti glutine, sempre rigorosamente integrali, iniziando preferibilmente con orzo e farro piuttosto che frumento, che ti consiglio di consumare il meno possibile. Nei primi giorni se avvertirai comunque del gonfiore, è del tutto normale: pian piano diminuirà finchè non digeririrai senza alcun problema anche legumi in scatola. In ogni caso, un po di aria è del tutto normale, purchè sia un po e non un fastidio incontrollabile. Tieni presente che i legumi interi si digeriscono meglio quanto meno tempo è trascorso dalla cottura, quindi nel periodo in cui stai riabituando il tuo apparato digerente, meglio se li cucinerai in casa da secchi. Pian piano potrai anche alternarli a quelli in scatola, qualora tu prediliga questa soluzione per ragioni di praticità. Pensi che sia monotono e insipido sostituire i tuoi secondi con dei semplici legumi? Pensi che consumerai a vita minestre e zuppe invece di addentare qualcosa di più soddisfacente? Qui di seguito ti illustro alcune delle mie ricette che ti faranno ricredere. Medaglione di ceci (preparare mezza giornata prima) 4 persone 300 g di ceci decorticati, 1 ciuffo abbondante di prezzemolo; 1 spicchio di aglio, mezza cipolla bionda, sale, olio evo, pangrattato di riso. Mettere in ammollo i ceci decorticati dodici ore prima di preparare i medaglioni. Al momento di prepararli, scola i ceci, sciacquali e frullali fino ad ottenere un impasto cremoso e omogeneo; aggiusta di sale. Trita il prezzemolo dopo averlo lavato; aggiungi metà spicchio di aglio e la cipolla tritati e aggiungili all impasto di ceci mescolando. Forma dei medaglioni della grandezza di un hamburger alti circa 1 cm e mezzo, passali

14 su pangrattato (meglio se di riso) e cuocili in forno 15 minuti a 200 C o in padella con un filo di olio ben caldo. Polpettine di lenticchie: Una tazza di lenticchie cotte, ben scolate e raffreddate in frigolrifero, due rametti di prezzemolo, un pezzo di aglio a piacere, iolio extra vergine, 1 cucchiaino di pomodoro concentrato e di pepe (facoltativi). Schiacciare con la forchetta le lenticchie, aggiungere prezzemolo tritato, poco aglio schiacciato o trotato ed eventualmente pomodoro concentrato e pepe. Formare delle polpettine e passarle nel pangrattato. Cuocere con un filo di olio in padella o al forno. Farinata di ceci - 4 persone Prepara una pastella con 200 g di farina do ceci, 600 ml acqua, una tazzina scarsa olio evo, acqua qb), sale e pepe q.b., 2 cucchiaini di aceto e falla risposare in frigorifero. Dopo almeno mezz ora togli dal frigo, e su una teglia (lo spessore deve essere minimo: qualche millimetro) con carta da forno precedentemente oleata versa il contenuto. Inforna a forno caldo (200 C) finchè la superficie non assume un colore dorato. Accompagnala con verdure cotte e crude e qualche fetta di pane o gallette di riso. Hummus di ceci alcalinizzante 600 g di ceci cotti, 2 cucchiaini di tahin (burro di sesamo), 2 cucchiaino di olio di semi di lino a porzione, succo di 1 limone grande, 1 cucchiaio olio extra vergine, prezzemolo fresco, una noce di zenzero fresco grattuggiato, poco aglio e cipolla, curcuma. Salsa di soia o sale per insaporire. Frulla tutto fino ad ottenere una crema liscia, eventualmente aggiungipoca acqua.

15 Soia Anche la soia è un legume che tuttavia merita una trattazione a parte per il contenuto in proteine e grassi molto più elevato rispetto a ceci, lenticchie e i vari tipi di fagioli. I grassi della soia sono benefici, perchè mantengono il nostro sangue fluido, ma di questo argomento parlerò altrove. La soia gialla è quella con cui si preparano cotolette, burger, polpette che trovi anche al supermercato anche se quella che viene utilizzata a questi scopi non è la forma migliore in cui consumarla; si tratta di soia ristrutturata, che ha subito cioè una lavorazione industriale tale da renderla molto meno nutriente rispetto ad altri prodotti derivati come latte di soia, tofu, tempeh, yogurt, che a seconda della ricetta del produttore hanno consistenze e sapori differenti. Forse anche a te è capitato di assaggiare tofu o latte di soia e non li hai graditi. Bene! E capitato anche a me finchè ne ho provati diversi trovando i prodotti che facevano per me. Forse hai assaggiato anche tu un tofu in un ristorante cinese di bassa qualità e lo hai trovato gelatinoso, aspettandoti invece di trovare un gusto vagamente simile al formaggio, visto che viene chiamato formaggio di soia. Viene chiamato in questo modo perchè la tecnologia alimentare con cui viene prodotto è analoga a quella con cui si producono i formaggi di latte, cioè coagulando il latte di soia con dei sali (diversi da quello da cucina), ma il sapore è completamente differente, anzi per la precisione il tofu è insapore e va cucinato e insaporito in modo adeguato. Si tratta di un alimento versatile in grado di aggiungere Tofu basic 1 panetto di tofu, 2 cucchiai di salsa di soia shoyu, acqua. Tagliare il tofu a cubetti di 1 centimetro di lato. Si presta come complemento a un piatto di verdure saltate in padella o nelle insalate. Versa mezzo dito di

16 acqua in una padella antiaderente insieme alla salsa di soia. Quando il liquido è caldo versa i cubetti di tofu e salta fino al completo assorbimento del liquido. Tofu alla piastra piccantino 1 panetto di tofu, due rametti di prezzemolo, olio extravergine, peperoncino in polvere, 2 cucchiai salsa di soia shoyu. Taglia il tofu a fette spesse mezzo centimetro, disponile su un piatto e versa la salsa di soia avendo cura che arrivi a ricoprire tutto il tofu. Disponi il tofu su una piastra e cuoci entrambi i lati per circa 3 minuti ognuno. A fine cottura spegnere il fuoco, cospargere con peperoncino, prezzemolo tritato e olio. Tofu alla pizzaiola 1 panetto di tofu, mezza bottiglia di passata d pomodoro, un cucchiaio di capperi sotto sale, 2 tazzine di olive taggiasche, olio evo, 1 ciuffo di prezzemolo fresco. Taglia il tofu a fette spesse poco meno di 1 cm, disponile su un piatto e cospargi di sale q.b. In una padella antiaderenti fai restringere la salsa di pomodoro; a metà cottura aggiungi i capperi sciacquati e tritati grossolanamente e le olive intere o precedentemente denocciolate. Cuoci per 5 minuti e poi versa le fettine di tofu facendo ancora cuocere per altri 5-7 minuti. Spegni il fuoco, cospargi con il prezzemolo tritatto e un cucchiaio e mezzo di olio. Ho preparato questi piatti sia con tofu acquistato al supermercato, marca Valsoia sia con tofu biologico acquistato in un negozio di alimentazione naturale del marchio Taifun, più ricco di calcio.

17 Avrai forse sentito parlare di tempeh, un altro derivato della soia dal nome strano ma come il tofu oggi viene prodotto in Italia con soia biologica coltivata in Italia e si prepara precuocendo i fagioli di soia e poi fermentandoli con un fungo, un po come avviene per alcuni nostri formaggi. Anche in questo caso però il suo sapore non ha nulla a che vedere con il formaggio, va anzi insaporito come il tofu. La differenza tra i due è nei valori nutrizionali, visto che il tempeh è costituito dai fagioli interi di soia, mentre il tofu deriva dal latte di soia, che a sua volta è prodotto (si può fare anche in casa) filtrando i fagioli di soia cotti, eliminando così buona parte della fibra parte delle proteine. Tabella. Alcuni valori nutrizionali per 100g di prodotto Energia Carboidrati Grasssi (g) Proteine Fibra (g) (kcal) (g) (g) Tofu 131 0,69 7,8 14,3 1,8 Tempeh ,5 19,9 2,1 Con il tempeh è possibile preparare polpette, burger e un fantastico ragù in pochissimo tempo. Le ricette che trovi qui sono ricette per tutti i giorni, anche se ottime da offrire nelle occasioni importanti. Sono per tutti i giorni perchè semplici e sane, con olio aggiunto solo a crudo. Tempeh saltato alla salvia 4 persone 1 panetto di tempeh, una manciata di foglie di salvia, olio evo, sale, pepe, limone. Affetta il panetto di tempeh a fettine alte circa mezzo centimentro; versa

18 mezzo dito di acqua in una padella ampia antiaderente, aggiungi un pugno di foglie di salvia intere o tagliate a listarelle e poi le fettine di tempeh. Falle rosolare su entrambi i lati, togli dal fuoco, sala, aggiungi pepe nero (se piace), una spruzzata di limone e l olio. Ragù di Tempeh 1 panetto di tempeh, 1 bottiglia di salsa di pomodoro, olio evo, cipolla, carota e sedano, vino bianco (facoltativi). Versa il pomodoro in una padella antiaderente ampia e fallo restringere di circa un terzo del volume: deve risultare cremoso. Se hai deciso di usare anche carote, sedano e cipolla, tritali finemente e stufali in poca acqua e vino bianco prima di aggiungere il pomodoro. Nel frattempo che il pomodoro si rapprende taglia a pezzi grandi il tempeh e poi tritalo grossolanamente in un mixer. Quando il pomodoro sarà ristretto aggiungi il tempeh tritato, cuoci per circa 7-10 minuti e aggiusta di sale. Aggiungi l olio quando non sarà più bollente. Tempeh con peperoni per 4 persone 1 panetto di tempeh, 1 peperone rosso e 1 giallo, 1 scalogno, olio evo, sale, 1 rametto di rosmarino, 4-5 pomodorini. Lavare, mondare i peperoni privandoli del picciolo e dei semi, tagliarli a rondelle e cuocerli in padella antiaderente a fuoco lento insieme allo scalogno affettato, i pomodori tagliati in 4 spicchi, sale e rosmarino. Nel frattempo taglia a fettine sottili, alte circa mezzo centimetro, il tempeh e insaporiscilo in una padella ampia in cui avrai messo mezzo dito di acqua, sale q.b. o 1 cucchiaio di salsa di soia. Fai insaporire girando le fettine dopo qualche minuto finchè il liquido sarà completamente assorbito. A questo punto versa le fette di

19 tempeh nella padella con i peperoni e lascia cuocere ancora per altri 5-7 minuti. Spegni e quando non più bollente aggiungi l olio. E ottimo anche il giorno dopo. Una versione invernale di questo piatto è con rape (il tubero e le foglie) saltate con vino rosso e olive taggiasche. Olio aggiunto sempre a crudo. Tempeh brasato 1 panetto di tempeh, una mela aspra grande (verde), 2 carote, una cipolla, una costa di sedano, un rametto di rosmarino, 300 ml di vino bianco, 100 ml di salsa di soia. Tagliare il tempeh a fette sottili spesse circa mezzo centimetro. Versare in un piatto ampio o una teglia il vino e la salsa di soia e disporre le fettine di tempeh, lasciandole marinare almeno mezz ora. Nel frattempo lavare e tagliare a pezzi le verdure e la mela. Trascorso il tempo di marinatura, prelevare le fette di tempeh e dorarle in una padella antiaderente circa 2 minuti per lato. Cuocere mela e verdure in una casseruola in cui avrete versato il liquido usato per la marinatura, insieme al rametto di rosmarino. Spegni quando ben cotte (devono essere morbide) e se necessario aggiungere acqua. Frulla tutto con un frullatore a immersione, rimetti sul fuoco aggiungendo il tempeh, lasciandolo insaporire qualche minuto. Spegnere e versare due cucchiai di olio extra vergine. E ottimo anche il giorno successivo.

20 Seitan Forse hai anche sentito parlare o assaggiato il seitan. E magari, come per il tofu, anche tu ne hai assaggiato una tipologia gommosa e poco saporita. Il seitan è la parte proteica del grano e si può preparare in casa a partire da acqua e farina. Trattandosi sostanzialmente del glutine del grano, va consumato con parsimonia e cioè al massimo 1 volta a settimana sia che si tratti di seitan al naturale che dei suoi derivati come affettati, wurstel e burger. Se decidi di acquistarlo ti consiglio di prediligere i tipi dalla forma più irregolare ed evitare invece quelli sformati tondi o quadrati perchè di solito sono più duri e gommosi. Il bello di qesto alimento dal punto di vista gastronomico è la sua versatilità in cucina: si può triturare, affettare in vari spessori, spezzare per farne decine di piatti. Qui di seguito ti consiglio tre ricette rapide soprattutto per i tuoi ospiti scettici. e di sicuro successo Straccetti di seitan alla rucola - due persone 250 g di seitan al naturale, 1 ciuffo di rucola, olio, pepe. Tagliare il seitan trasversalmente ricavandone fette sottilissime di 2 mm circa di spessore e saltarle in una padella antiaderente. Aggiungere poco olio per evitare che si attacchino. Una volta rosolate leggermente, spegnere e versare nella padella la rucola lavata e tagliata grossolanamente. Coprire con un coperchio e lasciar stiepidire qualche minuto. Condire con olio a crudo e pepe, limone se piace e servire. Seitan alla cacciatora - due persone 250 g di seitan al naturale, 1 spicchio di aglio, 1 rametto di rosmarino, olio extra vergine, 3 cucchiai di aceto a piacere (bianco, di mele, balsamico).

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