La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata

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1 La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata La mia settimana, un alleata per il benessere e la vitalità Bio-Strath AG Mühlebachstrasse 38 CH-8032 Zurigo Tel Fax

2 Congratulazioni Ha preso la decisione di concentrarsi sull alimentazione per un intera settimana. Con «La mia settimana» di Bio-Strath AG nutra il suo corpo in maniera bilanciata, leggera e sana. Grazie al cambiamento di alimentazione, una diminuzione di peso di 1 2 kg alla settimana è possibile. Il gusto e il piacere del cibo non devono venire meno durante questo periodo. «La mia settimana» non deve essere un programma faticoso, faccia attenzione ai segnali del suo organismo e, se necessario, aumenti le quantità di cibo indicate. Anche le dimensioni dei frutti o delle fette di pane integrale sono a sua discrezione. Suggerimenti per una migliore riuscita di «La mia settimana» Grazie all assunzione quotidiana di Strath Original, l organismo riceve sostanze vitali naturali. «La mia settimana» funziona in modo ancora più ottimale con l assunzione temporanea di preparati vegetali che stimolano l attività di fegato-bile e reni-vescica. Risultati previsti con «La mia settimana» Aumento della vitalità e del benessere Buon apporto di sostanze vitali Nuova consapevolezza del proprio comportamento alimentare Come ottenere di più Effettuare la cura «La mia settimana» in due Prendersi tempo per la preparazione dei pasti e per mangiare Iniziare «La mia settimana» preferibilmente durante un fine settimana in quanto i primi 1 2 giorni dopo il cambiamento di alimentazione sono i più impegnativi «La mia settimana» (nuova edizione dicembre 2014) è il risultato della collaborazione con Erica Bänziger, nutrizionista e autrice di libri di cucina. Il contenuto si basa su principi attuali di fisiologia dell alimentazione. 2 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 3

3 Come soddisfare anche il gusto Consumare frutta fresca e matura e verdura di stagione (calendario stagionale a pag. 12) Cucinare la verdura in modo delicato (al vapore o stufata) Provare a scoprire frutta e verdura meno conosciute (ad es. cachi, carciofo, scorzonera, patate blu) Valorizzare le insalate con germogli (ad es. semi di sesamo o di girasole), semi ed erbe aromatiche Consigli utili Approfittate quotidianamente dei benefici del lievito vegetale Strath Original: Contiene preziose sostanze 100% naturale, senza additivi Ottima tollerabilità Bere abbondantemente liquidi non zuccherati tra un pasto e l altro (ad es. 1,5 2 l d acqua e / o tisane) per favorire il benessere. Se possibile, durante «La mia settimana» rinunciare al caffè, al tè nero e all alcol o ridurne molto il consumo. Anche dopo «La mia settimana» continuare a mangiare in abbondanza frutta, verdura e insalate. Queste sono fonti importanti di vitamine preziose e sostanze minerali che favoriscono la disacidificazione dell organismo facilitando la formazione di basi. Utilizzare preferibilmente sale marino integrale (ad es. Biomaris) e / o sale alle erbe aromatiche (ad es. Herbamare), che è anche possibile preparare in casa (ricette a pag. 11). Se necessario, dolcificare con parsimonia con miele d api o sciroppo di pera condensato (Birnel) evitando lo zucchero. Al posto del frumento integrale è possibile utilizzare anche farro, orzo, miglio, amaranto quinoa ecc. Oli vegetali La varietà degli oli vegetali è ampia e ciascun olio possiede caratteristiche tipiche. Per molte persone il concetto di grassi rimanda a qualcosa di negativo. Ci si dimentica però che i grassi sono una sostanza nutritiva importante, anche per il ruolo di vettori di vitamine e acidi grassi essenziali (di vitale importanza). Per un metabolismo corretto alcuni acidi grassi sono addirittura necessari. L olio di oliva spremuto a freddo è ricco di antiossidanti e ha un gusto aromatico. Lo consigliamo sia per cucinare (può essere riscaldato) sia per condire le insalate. Secondo le ultime scoperte è molto importante un buon rapporto tra acidi grassi Omega 6 e Omega 3. Per cucinare a freddo si consigliano pertanto olio di colza, olio di semi di lino (vedere la crema Budwig a pag. 11) e altri oli di semi oleosi spremuti a freddo. Indice glicemico / ottimizzazione del peso L indice glicemico è una misura che indica la velocità alla quale i carboidrati assunti con l alimentazione entrano nella circolazione sanguigna. Preferire alimenti con un basso indice glicemico perché consentono di aumentare lentamente la glicemia e saziano più a lungo. I prodotti integrali hanno un valore chiaramente migliore rispetto ai prodotti raffinati. Fanno inoltre parte degli alimenti con un basso indice glicemico la verdura povera di amidi, la frutta (non le varietà più dolci), le noci, il pesce e la carne. Gli alimenti con un elevato indice glicemico (ad es. zucchero, farina bianca, cornflakes, riso bianco) fanno aumentare rapidamente la glicemia che diminuisce poi altrettanto rapidamente. Le conseguenze sono sazietà a breve termine e attacchi di forte fame. Lista della spesa online Qui può scaricare la sua lista della spesa: Adesso si può iniziare 4 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 5

4 Giorno 1 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 3 dl di succo di verdura (ad es. cocktail di verdure Biotta, succo di pomodoro o di rapa rossa) oppure succo di frutta non zuccherato e diluito oppure 1 frutto. Inoltre 1 yogurt naturale o di soia. mezzogiorno: 3 dl di succo di verdura, succo di frutta diluito o brodo di verdura caldo (ad es. Morga). Inoltre 180 g di yogurt naturale (event. con erba cipollina fresca). Succo di pomodoro o di rapa rossa Una festa per gli occhi Consiglio: riscaldare leggermente il succo di verdura e insaporire con pepe e un po di capperi. 2,5 dl di succo o brodo di verdura, 180 g di yogurt naturale o, al posto del succo di verdura e dello yogurt, 2 piatti di zuppa di verdura (ricetta a pag. 11). Giorno 3 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale mezzogiorno: 1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. formentino con rape rosse grattugiate) condita con olio di oliva / di colza e succo di limone. Inoltre 2 patate lesse e 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche o con rafano. Ad ognuno il proprio frutto Tuttifrutti 1 tazza di brodo di verdura, 180 g di yogurt con una mela grattugiata e 1 fetta di pane integrale con poco burro ed erbe aromatiche oppure 1 2 piatti di zuppa di verdura e 1 fetta di pane integrale e g di formaggio magro. Giorno 2 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale mezzogiorno: 1 frutto maturo, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. spinaci, cicoria, rape rosse con carota) condita con olio spremuto a freddo e poco succo di limone o aceto delicato. Inoltre 300 g di verdura al vapore con 1 cucchiaino di olio di oliva / di colza. Freschezza e croccantezza Una carrellata brodo di verdura e müesli Bircher / crema Budwig oppure 2 patate lesse (insaporite con semi di sesamo o gomasio) e 250 g di verdura al vapore. Giorno 4 mezzogiorno e cuocere circa g di riso integrale (pesato crudo) in 5 dl di acqua e suddividerlo in tre pasti. Per colazione aggiungere una mela / pera cotta o 150 g di mousse di mele. servire il riso con 200 g di verdura al vapore (ad es. bietole con aglio, zucchini con prezzemolo, ecc.). Condire con un cucchiaino di olio di oliva o erbe fresche. In alternativa: sostituire il riso integrale con quinoa o amaranto. Oggi riso! Mai tirarsi indietro Prima di ogni pasto assumere il lievito vegetale Strath Original liquido (3 x 1 cucchiaini) oppure in compresse (3 x 2) Bere molto (1,5 2 l di tisana non dolcificata o acqua non gassata) Assumere 3 4 mandorle o noci al giorno È possibile sostituire la cena e anche la colazione con una zuppa di verdura (ricetta a pag. 11) Effettuare almeno 30 min. di movimento al giorno, se possibile all aria aperta In caso di predisposizione a gonfiori, rinunciare a frutta e verdura cruda di sera 6 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 7

5 Giorno 5 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale mezzogiorno: 1 tazza di frutti rossi (o un frutto), 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. un finocchio con carote e qualche fetta di mela), 2 patate lesse e 200 g di verdura al vapore; condire con 1 cucchiaino di olio di oliva / di colza. Giorno g di formaggio magro con 150 g di frutta a pezzi (ad es. pesche con lamponi) oppure 2 piatti di zuppa di verdura. 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale mezzogiorno: 1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda e 2 patate lesse con 150 g di verdura al vapore (ad es. asparagi o broccoli); condire con 1 cucchiaino di olio di oliva / di colza. müesli Bircher / crema Budwig e una fetta di pane integrale con poco formaggio magro. Un po di formaggio fresco? Ottimo con la frutta matura Giorno 7 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale mezzogiorno: 200 g di insalata di verdura cruda, 1 a variante: 180 g di filetto di pesce al cartoccio con erbe aromatiche e succo di limone. 2 a variante: 120 g di petto di pollo ai ferri. 3 a variante: g di tofu passato leggermente ai ferri. Aggiungere ad ogni pasto g di verdura al vapore. Ultimo giorno! 1 piatto di zuppa di verdura, 2 3 patate lesse con la buccia, accompagnate da formaggio magro alle erbe o formaggio magro speziato al curry. Cerchi di ricordare tutto ciò che le è piaciuto e tutto ciò che preferirebbe cambiare la volta successiva. Analisi della settimana Pesce o pollo? Oggi libertà di decisione! Patate leggere e nutrienti Un tubero prezioso 8 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 9

6 Può continuare così! Queste giornate di benessere possono essere ripetute regolarmente, ad es. un giorno fisso alla settimana. Giornata a base di frutta Suddividere nella giornata 1 kg di mele o altra frutta matura. Bere inoltre 1,5 2 l di acqua o tisane. Integrare con Strath Original (3 x 1 cucchiaini). Giornata a base di patate e verdura Mangiare 3 volte al giorno 2 patate lesse aggiungendovi circa 300 g di verdura al vapore. Insaporire con 1 2 cucchiaini di formaggio magro alle erbe, 1 cucchiaino di olio di oliva /colza ed erbe fresche. Per colazione è possibile mangiare 2 mele o un müesli al posto delle patate lesse. Importante per questa giornata: bere almeno 1,5 2 l di liquidi non dolcificati. Integrare con Strath Original (3 x 1 cucchiaini). Ricette di base Müesli Bircher Ammollare brevemente 1 cucchiaio di fiocchi d avena o di cereali a scelta in acqua, grattugiare finemente 1 grossa mela o un frutto a scelta, aggiungere un po di succo di limone, 3 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaino di miele e un cucchiaino di Strath Original, 1 2 cucchiaini di mandorle o nocciole tritate. Crema Budwig* 1 3 cucchiai di olio di semi di lino (ad es. Naturkraftwerke), 2 cucchiai di latte o latte di soia, 100 g di formaggio magro e il succo di un piccolo limone. Unire tutti gli ingredienti, aggiungere 30 g di semi di lino macinati e mescolare. Aggiungere eventualmente frutta fresca o noci. *Ispirato alla ricetta base della Dott.ssa Johanna Budwig, nota studiosa degli acidi grassi. J. Budwig aveva scoperto già 40 anni fa l importanza per la salute degli acidi grassi. Giornata a base di riso Mangiare suddivisi durante la giornata g di riso integrale cotto (pesato a crudo). Aggiungere frutta leggermente cotta al vapore (ad es. mele, pere) o circa g di verdura. Bere abbondantemente. In alternativa: sostituire il riso integrale con quinoa, grano saraceno, amaranto, orzo o miglio. Misure di accompagnamento Assumere preparati vegetali che stimolano l attività di fegato-bile e reni-vescica Bagno basico Sonno in quantità sufficiente Molto movimento all aria aperta Massaggi (anche con le spazzole) Docce alternate calde e fredde o docce scozzesi Peeling per il corpo Zuppa d avena con verdura (secondo E. Bänziger) Olio di oliva, ½ cipolla tritata, ½ spicchio d aglio tritato grossolanamente, g di verdura di stagione, 40 g di fiocchi d avena, ½ cucchiaino di erbe di Provenza essiccate, ½ l di brodo di verdura. Stufare in olio la verdura con le cipolle, l aglio e le erbe. Aggiungere i fiocchi e stemperare con il brodo. Lasciar cuocere per circa 10 min a fiamma bassa. Condire la zuppa di verdura con olio di oliva spremuto a freddo, olio di colza o olio di semi di lino. Infine insaporire con erbe fresche e pepe o zenzero tritato. Sale alle erbe aromatiche 150 g di sale marino grosso, 1 cucchiaio di erbe aromatiche essiccate o fresche finemente tritate (ad es. rosmarino, timo, salvia), 1 piccolo spicchio d aglio. Pestare bene nel mortaio le erbe sminuzzate insieme con l aglio finemente tritato. Pestare poi nel mortaio piccole porzioni di erbe e aglio con il sale marino integrale. Mescolare bene le porzioni e inserirle in vasetti di vetro (chiudere bene) giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 11

7 Verdura nel corso delle stagioni Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di verdura coltivata in Svizzera e nei territori limitrofi, all aperto o in serre non riscaldate. L elenco non ha pretesa di completezza. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare. La frutta nel corso delle stagioni Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di frutta coltivata in Svizzera e nei territori limitrofi, all aperto o in serre non riscaldate. L elenco non ha pretesa di completezza. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare. Strath Original Patate, porro, rapa rossa, carota, cipolla Sedano rapa Rafano fresco Cavolo cappuccio rosso e bianco Cavolo cinese Cicoria Zucca Formentino (insalata di campo) Pastinaca, scorzonera, topinambur Radice di prezzemolo Cavolini di Bruxelles Verza Pan di zucchero Spinaci Erba cipollina, prezzemolo Rapanelli Aglio ursino Insalata lattuga bietole, rucola Radicchio Rabarbaro Asparagi Cetrioli Cavolfiore Finocchio Taccole Melanzane Piselli Patate precoci / taccole Peperoni, pomodori, zucchini, sedano in gambi, broccoli Fagioli Carciofi Indivia Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Sett Ott Nov Dic Mele (varietà stoccabili) Pere (varietà stoccabili) Kiwi, castagne Noci Fragole Ribes, ciliege Lamponi Mele Albicocche, peschenoci, pesche uva spina, ribes nero More, fichi, mirtilli Prugne, susine Pere Susine mirabella Uva Mele cotogne Ecco invece alcuni frutti della zona del Mediterraneo. L elenco non ha pretesa di completezza. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare. Arance Clementine Cachi Meloni Legenda Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Sett Ott Nov Dic inverno primavera estate autunno 12 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 13

8 Piramide alimentare La piramide alimentare mostra visivamente quali alimenti è possibile consumare in abbondanza e quali invece devono essere consumati in minori quantità. Il movimento regolare, se possibile all aria aperta, influisce sul benessere in modo positivo ed è importante anche per l ottenimento di un peso corporeo ottimale. Un alimentazione sana deve naturalmente anche lasciare spazio al gusto e al piacere e considerare che un pasto è anche un momento di socialità. Gocce Strath per fegato e bile Le gocce Strath fegato-bile vengono utilizzate in caso di disturbi di digestione, in particolare se causati da un flusso insufficiente di bile (digestione dei grassi), ma anche per senso di pesantezza, acidità di stomaco e gonfiori. Molte persone, in particolare dopo pasti pesanti, si sentono meglio dopo l assunzione di sostanze in grado di stimolare il flusso della bile. Pertanto sono da consigliare i prodotti in grado di stimolare in modo naturale il fegato e la bile anche durante cure di disintossicazione. Le gocce Strath per fegato e bile contengono lievito vegetale ed estratti vegetali. A tali piante vengono attribuite le seguenti proprietà: Frutti di Cardo mariano contiene silimarina, un complesso di sostanze attive responsabile per la protezione del fegato, oltre a sostanze amare e oli essenziali. Il cardo mariano è in grado di proteggere il fegato e di agire sul fegato grasso, provocato da iperalimentazione ed eccessivo consumo di alcol. Foglie di carciofo contengono diversi principi attivi con un effetto positivo sul metabolismo del fegato e sono in grado di favorire la produzione di liquido e di secrezioni biliari. Utili in caso di nausea, senso di pesantezza e gonfiori. Società Svizzera di Nutrizione SSN, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP / 2o11 Ben informati, ben nutriti. sge-ssn.ch Foglie di menta piperita contengono diversi principi attivi utili in caso di disturbi allo stomaco e all intestino nonché in caso di gonfiori, crampi e nausea. Questo è farmaco fitoterapeutico. Leggere per favore il foglietto illustrativo. Contenuto di alcool: 36 vol.% 14 7 giorni di alimentazione bilanciata 7 giorni di alimentazione bilanciata 15