ESEMPI DI PASTI E GUIDA ALLE RICETTE

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2 ESEMPI DI PASTI E GUIDA ALLE RICETTE Tieni a mente che ognuno di questi pasti non dovrai seguirli per 30 giorni tutti i giorni, è meglio essere pratici e scegliere i piatti che ti suonano bene e quindi mantenerli e usarli spesso. Io di solito mangio gli stessi pasti di tutti i giorni a parte alcuni in cui ho bisogno di qualcosa di diverso, in questi casi scelgo una delle ricette che troverai sotto. So che molti di voi amano variare e usare cibi diversi quindi ho fatto del mio meglio includendo un sacco di diversità nei pasti indicandoti un sacco di ricette per dimagrire. Clicca sul nome del pasto e sai rimandato alla ricetta! NB. non ho inserito le grammature perchè ognuno di noi ha esigenze e fabbisogni diversi, sarebbe stato inutile inserire dei pasti pesati non conoscendo il tuo fabbisogno calorico e metabolsimo basale. Per aiutarti ho inserito accanto ad ogni ricetta i vaori in modo che tu possa deciderne e quantità in base al tuo fabbisogno. Buon divertimento! GIORNO #1 Colazione Western omelet GIORNO #2 Cheesecake proteico Spuntino Gallette con yogurt 1 frutto GIORNO #3 Pancake alle proteine di soia frutta Pranzo Pollo e omelet Hamburguer con salsa alle 'Erbe di Provenza Pesce al limone Snack 1 frutto Muffin di crusca Gallette con yogurt Cena Frittelle di tonno Gamberi saltati alle erbe Pollo & Omelette Pre notte Shake di proteine Shake di proteine GIORNO #4 Colazione Gallette Con Yogurt Shake di proteine GIORNO #5 Gallette di ricotta GIORNO #6 Pancake alle proteine

3 Spuntino Muffin di crusca al cioccolato 1 frutto 1 frutto Pranzo Pollo e omelet Pagnotte di carne Frittata ai fiori di zucca Snack 1 frutto Muffin di crusca Gallette con yogurt Cena Insalata di pollo Uova e prosciutto Pollo con senape Shake di proteine Shake di proteine Pre notte Shake di proteine GIORNO #7 GIORNO #8 GIORNO #9 Colazione gallette di crusca frullato proteico Chocolate Cheesecake Spuntino 1 frutto Oat Bran Galette (Pancake) Insalata di pollo Pranzo Pagnotte di carne Hamburger Turco Frittata ai fiori di zucca Snack 1 frutto Muffin di crusca 1 frutto Cena Tortini di tonno Western omelet Mini Pollini Shake di proteine Shake di proteine Pre notte Shake di proteine GIORNO #10 GIORNO #11 GIORNO #12 Colazione frullato proteico barrette dukan Frullato proteico Spuntino 1 frutto 1 frutto Insalata di pollo Pranzo Hamburger proteico Pollo al limone Pollo portoghese Snack 1 frutto Muffin di crusca Cena Salmone al forno Mini Pollini 1 frutto Uova strapazzate

4 Pre notte Shake di proteine Shake di proteine GIORNO #13 GIORNO #14 Shake di proteine GIORNO #15 Colazione frullato proteico Biscotti al burro di arachidi Oat Bran Galette (Pancake) Spuntino 1 frutto frullato proteico frittata proteica Pranzo Hamburger proteico Hamburguer con salsa alle 'Erbe Pollo portoghese di Provenza Snack 1 frutto 1 frutto Cena Frittata di spinaci Hamburger Turco Uova strapazzate Pre notte Shake di proteine Shake di proteine Shake di proteine GIORNO #16 1 frutto GIORNO #17 GIORNO #18 Colazione frullato proteico Gallette di ricotta gallette di crusca Spuntino 1 frutto 1 frutto 1 frutto Pranzo Hamburger al Tonno Pagnotte di carne Pagnotte di carne Snack 1 frutto Muffin di crusca 1 frutto Cena Tortini di tonno Uova e prosciutto Tortini di tonno Gallette di ricotta Shake di proteine Pre notte Shake di proteine GIORNO #19 Colazione GIORNO #20 GIORNO #21 Gallette Con Yogurt Muffin di crusca al cioccolato Gallette di ricotta Pancake alle proteine 1 frutto 1 frutto Pranzo Pollo e omelet Pagnotte di carne Frittata ai fiori di zucca Snack 1 frutto Muffin di crusca Gallette con yogurt Cena Insalata di pollo Uova e prosciutto Pollo con senape Spuntino

5 Pre notte Shake di proteine Shake di proteine GIORNO #22 GIORNO #23 Shake di proteine GIORNO #24 Colazione gallette di crusca frullato proteico Chocolate Cheesecake Spuntino 1 frutto Oat Bran Galette (Pancake) Insalata di pollo Pranzo Pagnotte di carne Hamburger Turco Frittata ai fiori di zucca Snack 1 frutto Muffin di crusca 1 frutto Cena Tortini di tonno Western omelet Mini Pollini Shake di proteine Shake di proteine Pre notte Shake di proteine GIORNO #25 GIORNO #26 GIORNO #27 Colazione frullato proteico Biscotti al burro di arachidi Oat Bran Galette (Pancake) Spuntino 1 frutto frullato proteico frittata proteica Pranzo Hamburger proteico Hamburguer con salsa alle 'Erbe Pollo portoghese di Provenza Snack 1 frutto 1 frutto Cena Frittata di spinaci Hamburger Turco Uova strapazzate Pre notte Shake di proteine Shake di proteine Shake di proteine GIORNO #28 1 frutto GIORNO #29 GIORNO #30 Colazione frullato proteico Gallette di ricotta gallette di crusca Spuntino 1 frutto 1 frutto 1 frutto Pranzo Hamburger al Tonno Pagnotte di carne Pagnotte di carne Snack 1 frutto Muffin di crusca 1 frutto Cena Tortini di tonno Uova e prosciutto Tortini di tonno Gallette di ricotta Shake di proteine Pre notte Shake di proteine

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8 Pagnotte di carne Nutritional Info Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:60 Numbero di porzioni:12 dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 134,5: Total Fat: 5.0 g Cholesterol: 69.7 mg Sodio: mg Total Carbs: 1.1 g Fibre :0.2 g Proteine :20.0 g 1 kg di manzo magro macinata 1 cipolla tritata finemente (105g) 2 uova, sbattute 4 cucchiao di formaggio light fresco o yogurt (55 g) 2 uova sode a tagliate a fette sale e pepe a piacere. peperoncino e l'aglio schiacciato (Opzionale) Preriscaldare il forno a 180C miscelare, le uova sbattute, il formaggio fresco(o yogurt), sale e pepe (o altro condimento a piacere) con la carne macinata. Aggiungere un po di olio a spruzzo e un po di crusca di frumento quindi aggiungere metà del composto. Mettere le fette di uova sode sopra quindi aggiungere il resto del polpettone. Cuocere per un'ora. Lasciate riposare la pagnotta per 10 minuti prima di affettarlo. Servire caldo o freddo con salsa alle erbe, salsa di rafano o salsa di pomodoro...

9 Hamburguer con salsa alle 'Erbe di Provenza' Nutritional Info dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 134,5: Total Fat: 5.0 g Cholesterol: 69.7 mg Sodio: mg Total Carbs: 1.1 g Fibre :0.2 g Proteine :20.0 g Minuti di preparazione 20 Minuti per cucinarlo:20 Numbero di porzioni:4 Hamburger di pollo o tacchino 4 cucchiai di erbe di provenza 2 uova, sbattute 2 cucchiai di crema di formaggio light Far cuocere gli hamburger a fuoco medio su barbecue o su una padella fino a completa cottura In una ciotola mesclare le erbe di provenza e la cr5ema di formaggio aggiungendo un po' di sale o altre spezie che si desidera. Disporre la salsa sopra gli hamburger e goditi la tua cena ;) info calorie per 1 porzione.numero di Dosi:

10 Muffin di Pollo Dukan Nutritional Info Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:50 Numero di porzioni:2 dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 160,5: Total Fat: 4.0 g Cholesterol: 69.7 mg Sodio: mg Total Carbs: 2 g Fibre :0.2 g Proteine :35.0 g Un pizzico di lievito in polvere 1 petto di pollo 2 Uova 1 cucchiaio di Erbe a seconda dei gusti 2 cucchiai di crusca di avena 2 cucchiai di crusca di frumento 250ml Yogurt magro Tagliare la carne in piccoli pezzi per facilitare schiacciare e Mescolare tutti gli altri ingredienti insieme Aggiungere la carne e mescolare ancora un po ' Mettere il composto in stampi da Muffin e Cuocere in forno per minuti. Controllare di tanto in tanto fino a quando i bordi iniziare a diventare dorati info calorie per 2 porzioni.numero di Dosi:

11 Hamburger Turco Nutritional Info Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:15 Numero di porzioni:6 dosi per ricetta 6 Quantità per dose Calorie 134: Total Fat: 5,6 g Cholesterol: 0 mg Sodio: 22,5mg Total Carbs: 2,2 g Fibre :0.7 g Proteine :18 g 500g carne di carne di manzo magra macinata o tacchino macinato 3 cucchiai crusca di avena 1-2 albumi d'uovo 1 dado peperoncino sminuzzato (se si desidera cucinarlo piccante piccante) È possibile aggiungere altre erbe e / o spezie che vuoi. Mettere la trita in una ciotola e aggiungi il dado schiacciato e la crusca di avena. Aggiungi gli albumi e mescolare il tutto fino a quando l'uovo viene assorbito. Quindi mescolare le spezie / erbe (aggiungere qualsiasi tipo di spezia preferisci) con l'impasto ottenuto fare 6 tortini e mettere in grigliare a fuoco medio per minuti girandole a metà cottura. Numero di Dosi: 6

12 Oat Bran Galette (Pancake) Nutritional Info dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 129: Total Fat: 6,3g Cholesterol: 212 mg Sodio: 76,5mg Total Carbs: 7,8 g Fibre :2 g Proteine :9,8 g Minuti di preparazione 2 Minuti per cucinarlo:5 Numero di porzioni:1 1/2 cucchiai di crusca di avena 1/2 cucchiai di formaggio magro fresco o ricotta 1 uovo (o bianco d'uovo, se hai problemi di colesterolo) Mettere la crusca d'avena in una ciotola, aggiungere il formaggio light e l'uovo Mescolare tutti gli ingredienti con cura e versare su una padella antiaderente precedentemente unta con qualche goccia di olio poi asciugato con carta da cucina. Cuocerte per 2-3 minuti per lato. Numero di Dosi: 1 Western omelet

13 Nutritional Info dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 63: Total Fat: 3,2g Cholesterol: 124 mg Sodio: 38 mg Total Carbs: 0,5 g Fibre :00 g Proteine :7,6g Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:15 Numero di porzioni:12 6 uova sode 240g gamberetti cotti e tritati Maionese senza olio tagliare le uova a metà e togliere i tuorli Mescolare i tuorli con il gambero cotto tritato..aggiungi la maionese dukan (senza olio) quindi Riempi le metà delle uova con l'impasto ottenuto. Guarnire con un pizzico di peperoncino rosso tritato paprika Numero di Dosi: 12

14 Frittelle di tonno Nutritional Info Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni:1 dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 301: Total Fat: 7,6 g Cholesterol: 212 mg Sodio: 549 mg Total Carbs: 15 g Fibre :4 g Proteine :41g Introduzione Ricetta di Galette Dukan, con tonno e spezie aggiunti. Tonno 115g (peso sgocciolato) 1 Uovo 3 cucchiai (26g) crusca d'avena 2 cucchiai (33g) formaggio light polvere di curry / erbe / spezie a piacere Mescolare tutti gli ingredienti insieme. Mettere in una padella unta di olio soffriggere leggermente, fino a doratura Girare nell'altro senso Numero di Dosi: 1

15 Tacos di manzo Nutritional Info Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni:1 dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 143: Total Fat: 1,6 g Cholesterol: 00 mg Sodio: 103 mg Total Carbs: 3,9 g Fibre :1 g Proteine : 21,8 Introduzione Delizioso e molto saporito 100 grammi di manzo magro foglie di lattuga 1 cucchiaio di cipolla tritata finemente 1 spicchio d'aglio schiacciato e tritato 1 pizzico di aglio in polvere 1 pizzico di cipolla in polvere 1 pizzico di origano secco pepe di Caienna Sale e pepe nero Prendere una porzione di manzo magro.aggiungere la cipolla, l'aglio e spezie e un po 'd'acqua e fate cuocere per 5-10 minuti. Aggiungere il sale. Servire stile taco in una lattuga burro o tortillas con un contorno di pomodori o salsa

16 Pollo & Omelette Nutritional Info dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 312: Total Fat: 12 g Cholesterol: 454 mg Sodio: 719 mg Total Carbs: 13 g Fibre :5,7 g Proteine : 36 Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:7 Numero di porzioni:1 Introduzione Delizioso e molto saporito 2 cucchiai di crusca di avena 1 cucchiaio di crusca di frumento 1 cucchiaino di lievito 2 cucchiai di formaggio fresco 2 uova 1 albume d'uovo 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 50 g di petto di pollo cotto tritato erbe a vostra scelta In una terrina, mescolare la crusca, il lievito in polvere, il formaggio fresco l' uovo. Aggiungere il prezzemolo tritato e mettere in forno a microonde per 4 minuti. Sformare e lasciare raffreddare un po. fare una frittata con l'uovo rimasto, il bianco d'uovo e le erbe. Piegare i 4 bordi per fare un rettangolo. Spalmare ogni fetta di pane con del quark. Mettere il pollo tritato sulla fetta di pane precedentemente tagliata poi mettere la frittata sopra e coprire con la fetta superiore di pane

17 Gamberi saltati alle erbe Nutritional Info dosi per ricetta 6 Quantità per dose Calorie 169 Total Fat: 2,6 g Cholesterol: 228 mg Sodio: 225 mg Total Carbs: 2,4 g Fibre :0,2 g Proteine : 30,7 Numero di porzioni:6 Introduzione Delizioso e molto saporito 900g di gamberetti pelati 4 spicchi d'aglio 30g di prezzemolo fresco tritato 50ml di vino bianco secco 1 limone, tagliato a metà. In una padella antiaderente friggere i gamberetti, aglio, prezzemolo e vino Far rosolare a fuoco medio fino a quando i gamberetti diventano rosati Servite con limone fresco. per 6 porzioni.

18 Pesce all'aglio e limone Nutritional Info Numero di porzioni:4 dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 128,5: Total Fat: 6,2 g Cholesterol: 00 mg Sodio: 60 mg Total Carbs: 1,8 g Fibre :0,3 g Proteine :18,2 g Introduzione In genere non mi piace molto il pesce, ma questa ricetta è fantastica! 4 filetti di tilapia 1 cucchiaio di olio d'oliva succo di 1 limone 1 cucchiaino di aglio e sale 1 cucchiaino di prezzemolo secco pepe di Caienna Preriscaldare il forno a 400. in una teglia antiaderente o in un microonde fondere il burro Aggiungere l'olio d'oliva, succo di limone, l'aglio in polvere, sale e prezzemolo e saltate per qualche minuto. 4) 5) Mettere i filetti di tilapia un po 'di pepe di Caienna Cuocere in forno preriscaldato per circa 13 minuti, e la carne per altri 2-3 minuti.

19 Gamberetti al Limone Nutritional Info Dosi per ricetta: 2 Quantità per dose Calorie: 84,4 Grassi: 0,9 g Colesterolo: 150,2 mg Sodio: 328,4 mg Carboidrati Totale: 2.2 g Fibre: 0,4 g Numero di porzioni:2 Introduzione Un gustoso e semplice piatto di gamberoni 28 grandi gamberetti 1/2 limone, o succo di limone Sale 3/4 cucchiaino di pepe nero 2 cucchiai di cipolla tritata Usare una padella antiaderente a fuoco medio Aggiungere tutti gli ingredienti e cuocere fino a doratura Buon appetito! Numero di Dosi: 1 Proteine: 16,3 g

20 Pollo con senape Nutritional Info Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:45 Numero di porzioni:4 dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 205: Total Fat: 5,9 Cholesterol: 69 mg Sodio: 1,014 mg Total Carbs: 4,2 g Fibre :1,2 g Proteine :31 g Introduzione saporito.. delizioso, un ottima ricetta 2 petti di pollo senza pelle 115g senape 1 cucchiaino di timo 1 cucchiaino di olio vegetale 175g di yogurt magro o formaggio magro spalmabile Sale e pepe nero Prima di tutto, pre-riscaldare il forno a 200 C/400 F / Gas 6 In una ciotola, mescolare insieme la senape, il pollo e il timo. Stendere un foglio di carta su una teglia da forno di grandi dimensioni, quindi posizionare il pollo sul foglio. Mettere un altro foglio di alluminio sopra il primo, quindi mettere in forno per minuti. Poco prima che il pollo ha terminato la cottura, si può preparare la salsa mescolando l'olio con lo yogurt o formaggio fresco, e aggiungere una spolverata di sale e pepe nero. Una volta che il pollo è cotto, togliere la pellicola e versare sopra la salsa. Servire con fette di sottaceti o cetriolini

21 Pollo Portoghese Nutritional Info Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:30 Numero di porzioni:4 dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 273 Total Fat: 3 Cholesterol: 137 mg Sodio: 195 mg Total Carbs: 3,7 g Fibre :0,6 g Proteine :55 g Introduzione Ideale per la Fase di attacco Suggerimento: Questo piatto si sposa bene con yogurt naturale Suggerimento: durante la fase di crociera, si può ervire con un'insalata verde o un po 'di Tzatziki. 4 filetti di petto di pollo senza pelle succo di mezzo limone 2 spicchi d'aglio tritati finemente 2 cucchiaini di peperoncino tritato Paprika 1 cucchiaino di origano 1/4 tazza di aceto di sidro sale e pepe nero Mettere il pollo i peperoncini l'aglio ilsucco di limone la paprika l'origano e l'aceto in una ciotola e mescolare il tutto. Condire con sale e pepe nero. Lascia marinare il pollo in frigo per tutta la notte. Per cucinare il pollo, accendere il barbecue Mettere il pollo sul barbecue, girando di tanto, ci vorranno circa minuti.si può cuocere su e attendere fino a quando le braci sono diventati bianchi prima di iniziare a cucinare. una piastra o in forno su una griglia. 4) Una volta cotto, spremere sopra il succo di mezzo e servire.

22 Gallette Con Yogurt Nutritional Info dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 82 Total Fat: 5 Cholesterol: 185 mg Sodio: 72 mg Total Carbs: 2,6 g Fibre :0,5 g Proteine :7,5 g Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni:1 1,5 cucchiai di crusca di avena 1,5 cucchiai di Total FAGE senza grassi o yogurt greco 1 uovo grande Fondere gli ingredienti, in un piano di cottura in un forno o a fuoco medio in padella della Dimensione di una torta

23 Cheesecake Nutritional Info dosi per ricetta 6 Quantità per dose Calorie 71 Total Fat: 1,8 Cholesterol: 61 mg Sodio: 27 mg Total Carbs: 5,7 g Fibre :0,6 g Proteine :9,3 g Introduzione Questa ricetta si basa su una porzione di due cucchiai di crusca di avena Minuti di preparazione 20 Minuti per cucinarlo:25 Numero di porzioni:6 Crosta: 12 cucchiai di crusca d'avena 50 ml acqua 2 cucchiaini di cannella Interno 500 grammi 0% formaggio magro o quark la scorza di 1/2 limone 2 uova 1 cucchiaino di essenza di vaniglia 15 grammi dolcificante Crosta: Preriscaldare il forno a150 gradi.preparare la crosta di crusca di avena impastandola con la cannella quindi aggiungere l'acqua. Lascia riposare per 5 minuti. Io ho utilizzato un teflon (vassoio da 6 porzioni per muffin (usa della carta oleata se non hai del teflon).ho rivestito il fondo con due cucchiai dell'impasto di cui sopra.+

24 Mettere in forno per 15 minuti. Quindi togliere dal forno e lasciare raffreddare per 1/2 ora. Preriscaldate il forno a 220 gradi. Mettere la in forno per 10 minuti. Infine lasciare raffreddare Impastare il formaggio magro o il Quark (usare una frusta o elettrica a un livello basso. Aggiungere le uova una alla volta e mescolare. Aggiungere la scorza di limone e la vaniglia e mescolare. Si dovrebbe ottenere una densa crema di colore giallo chiaro. quindi servire.

25 Uova e prosciutto Nutritional Info dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 128 Total Fat: 8,3 Cholesterol: 200 mg Sodio: 701 mg Total Carbs: 0,6 g Fibre :00 g Proteine :12,5 g Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:20 Numero di porzioni:12 Introduzione Molto semplice e veloce, Per fase di attacco, nella Fase fase di crociera aggiungere erba cipollina, pomodoro e prezzemolo. 12 fette sottili di prosciutto max 5% di grassi 12 uova di grandi dimensioni 2 cucchiai di panna acida a ridotto contenuto di grassi sale marino pepe nero macinato parmigiano grattugiato Mettere il forno a 180C. Mettere le fette di prosciutto sulla teglia e cospargere con 2 cucchiai di panna, il sale marino, pepe e parmigiano quindi mettere l'uovo Lasciare raffreddare per 5 minuti. Servire caldo o a temperatura ambiente.

26 Torta alla vaniglia Nutritional Info dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 121 Total Fat: 6 Cholesterol: 189 mg Sodio: 112 mg Total Carbs: 5,2 g Fibre :00 g Proteine :9,5 g Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:20 Numero di porzioni:4 Introduzione Questo è un piatto cremoso e delizioso che può essere assunto come dessert dopo cena o per la prima colazione. I sapori di vaniglia mescolati scalda l'anima e rende questo dessert una delizia. 5 uova 375 ml di latte scremato 1 baccello di vaniglia 1 pizzico di noce moscata in polvere 10 gocce di Tic Una spolverata di cacao magro senza zucchero Sbattere le uova e aggiungere il dolcificante fino ad ottenere una crema di colore chiaro. Scaldare il latte con il baccello di vaniglia senza farlo bollire. Delicatamente versare il latte caldo sopra le uova mescolando continuamente. Aggiungere la noce moscata, frullare il tutto e versare il composto in stampini. Cuocere per minuti a 160 C. Lasciare per 6 ore in un luogo fresco.cospargere di zucchero senza cacao in polvere e buon divertimento!

27 Muffin di crusca al cioccolato Nutritional Info dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 32 Total Fat: 1,7 Cholesterol: 54,3 mg Sodio: 20,9 mg Total Carbs: 3,6 g Fibre :0,7 g Proteine :3,1 g Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:15 Numero di porzioni:12 Introduzione Ogni muffin contiene un cucchiaio di crusca di avena - quindi è ok per la fase di attacco. Cucinarli con 1,5 cucchiai di crusca se sei in fase di crociera 4 cucchiai di formaggio magro spalmabile 12 cucchiai di crusca d'avena 4 uova medie 20 gocce di Tic 2 cucchiaini di lievito 2 cucchiai di cacao in polvere senza zucchero (opzionale) 1 cucchiaio di caffè in polvere / granuli Preriscaldare il forno a 190c. Mettere della carta da 12 muffin in una teglia. Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare molto bene. Fai riposare per un minuto o due. Cuocere in forno per 15 a 20 minuti fino a quando i muffin sono ben lievitati

28 Gallette di ricotta Nutritional Info dosi per ricetta 12 Quantità per dose Calorie 32 Total Fat: 1,7 Cholesterol: 54,3 mg Sodio: 20,9 mg Total Carbs: 3,6 g Fibre :0,7 g Proteine :3,1 g Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni:2 Introduzione Queste gallette sono un modo gustoso per mangiare la crusca d'avena. Deliziosa. La ricetta che vi presento è per 2 gallette 2 albumi 4 cucchiai di crusca d'avena 2 cucchiai di yogurt magro o greco 2 cucchiai di ricotta light Mezza scorza di limone 1 cucchiaino di dolcificante a zero calorie In una piccola ciotola, sbattere l'albume a neve. In una ciotola, unire la crusca di avena, yogurt Mettere un pentolino antiaderente a fuoco medio. Versare il composto del pancake ottenuto greco, la ricotta, la scorza di limone e dolcificante. Aggiungere l'uovo sbattuto e mescolare. nella padella e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando la parte inferiore diventa dorata e la parte superiore comincia ad asciugarsi. Capovolgere la gallette con attenzione (sono fragili in questa fase) con una spatola e continuare la cottura dall'altro lato per altri 5 minuti. Rimuovi e lascia raffreddare prima di servire. E' possibile utilizzare due uova intere al posto dei bianchi d'uovo se non hai problemi di colesterolo.

29 Isola Galleggiante

30 Nutritional Info dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 117 Total Fat: 5,2 Cholesterol: 215 mg Sodio: 126 mg Total Carbs: 6,6 g Fibre :00 g Proteine :10,4 g Numero di porzioni:4 4 uova 500 ml di latte scremato. 1 baccello di vaniglia dolcificante a piacere In una terrina, frustare i bianchi d'uovo fino a formare una schiumetta bianca omogenea In una casseruola mettere il latte, il dolcificante e il baccello di vaniglia piccolo a ebollizione. Con un mestolo versare il composto di albumi sul latte caldo, il tutto dovrebbe gonfiarsi dopo pochi minuti, lasciare quindi raffreddare e servire freddo

31 Frittata ai fiori di zucca Nutritional Info dosi per ricetta 4 Quantità per dose Calorie 179 Total Fat: 8,7 Cholesterol: 141 mg Sodio: 741 mg Total Carbs: 11,9 g Fibre :1,7 g Proteine :14,5 g Minuti di preparazione 15 Minuti per cucinarlo:40 Numero di porzioni: Fiori zucca 2 cipolle tritate g di ricotta light o yogurt greco 2 uova grandi 100 ml di latte scremato sale e pepe un po 'di burro per preparare la padella alla cottura 4) soffriggere le cipolle sulla teglia unta tagliare i fiori di zucca e friggere Mettere il formaggio, uova, latte sale e pepe nel frullatore versare nella padella e mettere in forno caldo C per minuti, fino a doratura... i fiori di zucca si possono sostituire con altra verdura come spinaci e può aggiungere altri ingredienti come prosciutto a basso contenuto di grasso o tonno al naturale

32 Gamberetti Shrimp Dukan Nutritional Info dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 120 Total Fat: 1,9 Cholesterol: 152 mg Sodio: 392 mg Total Carbs: 4,8 g Fibre :0,2 g Proteine :20,5 g Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:5 Numero di porzioni:1 100 g di gamberetti senza buccia, 100 gr (peso prima della cottura) 1/4 cucchiaino di aglio tritato 3 cucchiai di spremuta di limone pizzico di cipolla in polvere, aglio, sale e pepe 1/4 tazza di brodo vegetale o acqua In una casseruola soffriggere l' aglio tritato il succo di limone e il brodo vegetale. Aggiungere gli ingredienti secchi. Aggiungere i gamberetti e cuocere fino a completa rosatura

33 Muffin di crusca Nutritional Info dosi per ricetta 8 Quantità per dose Calorie 55 Total Fat: 2,7 Cholesterol: 1,2 mg Sodio: 131 mg Total Carbs: 4,8 g Fibre :0,2 g Proteine :20,5 g Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:20 Numero di porzioni:8 140g (1 tazza) crusca di avena 35g (1/2 tazza) di semola di grano 40g (1/4 di tazza) semi di lino 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio 1 cucchiaino di lievito in polvere 1 pizzico di sale 250 ml (1 tazza) di latte scremato con 1 cucchiaino di aceto o succo di limone Preriscaldare il forno a 200 C Mescolare l'aceto o succo di limone nel latte e mettere da parte a inacidirsi, mentre si stanno preparando gli ingredienti secchi. Mettere la crusca d'avena, crusca di frumento e semi di lino/semi di lino in una terrina. Aggiungere il lievito e il sale quindi mescolare accuratamente. Preparare otto forme per i muffin 4) Aggiungi il latte agli ingredienti secchi, mescolare accuratamente, ma in fretta..la velocità è molto importante qui perché l'acido nel latte attiva il bicarbonato di sodio formando le bolle che

34 alleggeriscono i muffin, se si attende troppo a lungo si perderà questo effetto. Distribuire in modo uniforme su 8 stampini per muffin e infornare subito per 20 '. 5) Lasciare in forno per qualche minuto. Un muffin è corrisponde al fabbisogno tollerato nella Dukan di crusca di avena e crusca di frumento. I muffin si mantengono per oltre una settimana in frigorifero, e possono essere riscaldati nel forno a microonde o tostapane. Buon appetito ;)

35 Pancake (Galette) Nutritional Info dosi per ricetta 1 Quantità per dose Calorie 140 Total Fat: 5,7 Cholesterol: 166 mg Sodio: 370,8 mg Total Carbs: 7,2 g Fibre :0,8 g Proteine :12,5 g Introduzione In questa ricetta l'amido di mais è essenziale in quanto rafforza l'impasto. É una dessert davvero ottimo da assumere fin dalla fase di crociera. Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni:1 2 cucchiai di crusca di avena 2 cucchiai di ricorra max 2% di grassi 2 cucchiai di yogurt greco max 2 di grassi 1 uovo medio 200 ml di latte scremato 0,5 cucchiai di farina di mais sale e pepe Mescolare tutti gli ingredienti e lasciate riposare per 5 minuti. Versare in una padella antiaderente, appena unta con un tovagliolo di carta oleata. Cuocere per 6 min e girare per un altri 4 minuti. Pronti a tavola...!!

36 Cheesecake dosi per ricetta 24 Quantità per dose Calorie 56 Grassi 5,7 Cholesterol: 2,3 mg Sodio: 91 mg Carboidrati: 72 g Fibre :3,1 g Proteine :5,9 g Introduzione Attenzione!! Se hai una famiglia questo dessert non durerà molto! Minuti di preparazione 15 Minuti per cucinarlo:90 Numero di porzioni:24 11 uova 10 cucchiai di dolcificante formaggio magro o ricotta a basso contenuto di grassi vaniglia e aroma d'arancia Mescolare il Formaggio, i tuorli d'uovo, il dolcificante e gli aromi. Sbattere gli albumi a neve e aggiungere l'impasto precedentemente fatto. Trasferire l'impasto ottenuto in un teglia rettangolare rivestita di carta forno. Cuocere in forno Rimuovere dal forno e lasciare raffreddare quindi servire! a 270 per minuti, la parte superiore deve diventare dorata, coprire e cuocere per un altro minuto 40-45

37 Barrette Dukan Quantità per n dosi 8 Calorie 155 Grassi 3 Cholesterol: 0,3 mg Sodio: 69 mg Carboidrati: 26,4 g Fibre :6,2 g Proteine :11,9 g Introduzione Queste barrette sono ideali per la colazione povere di grasso e deliziose sono una sana alternativa a marchi confezionati. Minuti di preparazione 10 Minuti per cucinarlo:45 Numero di porzioni: 8 2 tazze di crusca di avena 1 tazza di yogurt greco magro 20 gocce di tic 2 cucchiaini di cannella in polvere 4) Preriscaldate il forno a 175 gradi Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene. Versare l'impasto nella teglia e cuocere in forno per 45 minuti a 175 gradi. Lasciare raffreddare completamente e tagliare in 8 pezzi uguali.

38 Budino jelly light Quantità per dose 5 Calorie 40 Grassi 0,9 Cholesterol: 3 mg Sodio: 61 mg Carboidrati: 1,8 g Fibre :00 g Proteine :4,8 g Introduzione Rinfrescante, dessert, senza grassi... puoi fare tranquillamente il bis, Sembra una panna cotta alla fragola :) Minuti di preparazione 10 Numero di porzioni:5 1 bustina di gelatina gusto fragola ( o quello che preferite) 1 vaschetta di yogurt greco 2% di grassi 450ml di acqua (300 ml di questa bollente) 4) Sciogliere la gelatina in polvere con 300 ml di acqua bollente e 150 ml di acqua fredda Lascia riposare in frigo per circa 25 minuti Toglilo dal frigo e aggiungi lo yogurt mescolando bene Versare in 5 singoli vasetti e rimettere in frigo, quindi servire freddo

39 Hamburger proteici Quantità per n dosi 5 Calorie 180 Grassi 11 Cholesterol: 70,3 mg Introduzione il segreto di questo strepitoso hamburger è la cipolla e il latte.. Minuti di preparazione 30 Minuti per cucinarlo:10 Numero di porzioni: g di carne di manzo magra 1 cipolla grattugiata 1/2 tazza di carote grattuggiate 1/2 tazza di prezzemolo tritato 1 uovo 1/4 tazza di latte scremato sale, pepe, paprika 4) Mescolare tutti gli ingredienti Metti in frigo per circa 30 min Togli dal frigo e fai 5 polpette Cuoci sulla piastra per circa 10 minuti o fino a cottura Sodio: 634 mg Carboidrati: 7,8 g Fibre :1,9 g Proteine :11,9 g

40 Versa l'impasto nella teglia e cuoci in forno per 45 minuti a 175 gradi. 5) Lascia raffreddare completamente e taglia in 8 pezzi uguali.

41 Salmone al forno Quantità per n dosi 6 Calorie 211 Grassi 5 Cholesterol: 82 mg Sodio: 286 mg Carboidrati: 5 g Fibre :0,9 g Proteine :30,5 g Introduzione Ottimo piatto per usare del pesce nei tuoi menu Minuti di preparazione 5 Minuti per cucinarlo:20 Numero di porzioni: 6 panna acida light 2 cucchiaini di aneto secco 2 cucchiai di senape senza zuccheri 2 cucchiai di succo di limone 1/2 filetto di salmone, tagliato in centro mezzo cucchiaino di aglio in polvere 1/2 cucchiaino di pepe nero 1.Mescolare insieme la panna acida, aneto, cipolla, senape, e succo di limone in una ciotola Preriscaldate il forno a 200 gradi Mettere in forno su un foglio per forno il salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sul foglio Cospargere quindi con l'aglio e il pepe, quindi la salsa. 4) Cuocere il salmone fin quando non inizia a diventare dorato.

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